Hona joale lithuto li tla thatafala le ho feta, 'me ke kamoo e lokelang ho ba ka teng. Mona ke mekhoa e 5 ea ho ikoetlisa ho u thusa ho matlafatsa lirope tsa hau tsa kahare le kantle. Ho bohlokoa haholo mona ho koetlisa ho latela sekema se nepahetseng e le hore tsetelo ea nako le matla e hlahise melemo e mengata.
| Boikoetliso | Atamela 1 | Atamela 2 | Atamela 3 |
| Lunge Mehato | Mehato e 12 ho ea pele + mehato e 12 morao | Mehato e 12 ho ea pele + mehato e 12 morao | Mehato e 12 ho ea pele + mehato e 12 morao |
| Plie squat ka bolo | Boemo bo 15 | Boemo bo 15 | Boemo bo 15 |
| Li-squats ka leoto le le leng leboteng | Boikoetliso bo 15 ka leoto le leng le le leng | Boikoetliso bo 15 ka leoto le leng le le leng | Boikoetliso bo 15 ka leoto le leng le le leng |
| Ho robala leotong la hao la leoto (ho ikoetlisa ka ntle ho serope) | Boikoetliso bo 15 ka leoto le leng le le leng | Boikoetliso bo 15 ka leoto le leng le le leng | Boikoetliso bo 15 ka leoto le leng le le leng |
| Ho robala ka leoto le phahamisa (koetliso ea kahare ea serope) | Boikoetliso bo 15 ka leoto le leng le le leng | Boikoetliso bo 20 ka leoto le leng le le leng | Boikoetliso bo 20 ka leoto le leng le le leng |
LITLHAHISO TLOKO
Mehato le mats'oafo
Boikoetliso bona bo hloka sebaka ha o tlameha ho ea pele le morao. Nka mohato o moholo ho ea pele ka leoto le le leng, joalo ka lunge ea khale. Koba lengole la hao le leng 'me u lule fatše haholo hoo lengole le batlang le ama fatše. Khutlisa mahetla a hau 'me u lule u otlolohile. Nka mehato e 10 ho isa ho e 12 ho ea pele 'me u khutlele ho chelete e lekanang. Matsoho a hau a lokela ho ba maemong a matle bakeng sa hau. Li tšoare e le hore ho be bonolo hore o boloke botsitso, mohlala, lebanteng.
: phomotsa mangole fatše ha o ntse o kokotletsa mme o its'etleha pele.
: Quads, tendon lirope le adductors.
Plie squat ka bolo
Atolosa maoto ka maoto a shebileng kantle. Lula fatše ka plie - joalokaha eka u mothating oa ho lula fatše ha u sutumetsa bolo ka pel'a hao ka matsoho. Joale, ha u nyolohela boemong ba ho qala, la bolo hape.
: tsoha haholo ka tshohanyetso; ho bohlokoa ho ikoetlisa butle butle.
: li-adductors tsa serope le mesifa ea gluteal.
Ho robala leotong la hao la leoto (ho ikoetlisa ka ntle ho serope)
Robala ka lehlakoreng la hao. Koba leoto le leng lengole ebe u sutumetsa lengole hanyane hanyane. Phahamisa leoto le leng ka sekhutlo sa likhato tse ka bang 45 'me u le theolele boemong ba lona ba pele. Leka ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile ha u ntse u etsa boikoetliso bona. Ebe u pheta boikoetliso u robetse ka lehlakoreng le leng.
: phakisa. Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa butle, ho laola metsamao eohle.
: Bahoebi ba serope le mesifa e khanyang.
Ho robala ka leoto le phahamisa (koetliso ea kahare ea serope)
Robala ka lehlakoreng la hao le letshehadi. Boloka 'mele oa hau o ka holimo o otlolohile. Koba lengole la hao le letona ka lehlakore la likhato tse 90 'me u le behe fatše ka leoto lohle. Beha leoto la hao le letšehali hanyane ka pela hao e le hore leoto le eme joalo ka ho tsamaea. Phahamisa leoto la hao le letšehali ka lehlakore la likhato tse ka bang 45 'me u le theole. Beha hlooho ea hau matsohong a hau ho imolla tsitsipano molaleng / nape le mokokotlong. Ebe u pheta boikoetliso ka lehlakoreng le leng.
: theola leoto la hao butle-butle; u se ke ua e phahamisa haholo.
: mesifa ea adductor ea serope.
Maoto a matle libekeng tse 9. Karolo ea 1