FST-7 Back & Abs Workout

Rekisa li-lats tsa hau 'me u ngole li-abs tsa hau papaling ea boits'oaro ea FST-7 ho tsoa ho mokoetlisi ea tummeng Haney Rambod le 'mampoli oa 2015 oa Men's Physique Jeremy Buendia!

Author: Haney Rambod

FST-7 e emetse Fascia Stretching Training, 'me nomoro ea 7 e bontša palo ea lihlopha qetellong ea boikoetliso. Mosebetsi oa FST-7 ke ho otlolla fascia, lesela la lithane tse hokahantsoeng tse pota-potileng likhoele tsa mesifa, ka meokho e nyane haholo. Meokho e menyenyane ea Fascia e bakoa ke ho tlala ha mesifa ea mali ka nako e mahlonoko ea bophelo ba hau!

Sepheo sa boikoetliso bona ke ho eketsa nako ea li-lats tsa hau. Haeba o eme sethaleng, o hloka molumo oa 3D, leha o shebelloa ka morao. Sekhahla sa lats se boetse se ikarabella bakeng sa sebopeho sa V sa bohlokoa sa torso. Boikoetlisong bona, re etsa 5 ho u thusa ho haha ​​​​matla, le ho phethela thuto ka li-sets tsa FST-7 tse pompang mali mesifa ea hau.

Jeremy o tla bontša boinehelo boo u hlokang ho sebetsa le bona, 'me ke tla u fa keletso. Li kopanye kaofela ha u ikoetlisa nakong e tlang 'me u tla bona le ho utloa liphetho tsa bohlanya!

Haeba u sa tloaelane le FST-7 Chest le Biceps Workout, etsa bonnete ba hore u e hlahloba! U ka kenyelletsa li-workout ka bobeli karohanong ea hau. Etsa bonnete ba hore ho na le nako e lekaneng lipakeng.

FST-7 Back & Abs Workout

Malebela a Haney Rambod

Boikoetliso ba khatiso ea selikalikoe

Ke khothaletsa hore bareki ba ka ba qale ka boikoetliso ba potoloho ea mpa hobane bo etsa mofuthu o motle pele ho karolo e kholo ea boikoetliso. Haeba u ikutloa u le thata, eketsa ho otlolla pele u qala.

Ke khothaletsa hore bareki ba ka ba qale ka circular abs workout hobane e etsa hore ho be le mofuthu o motle pele ho karolo e ka sehloohong ea koetliso.

Ha u qala, etsa boikoetliso bo bong le bo bong butle 'me u tsepamise maikutlo holim'a khokahano ea neuromuscular. Haeba u etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe hantle, ha ua lokela ho hloka ho feta 10-15 reps. Hahamalla boleng, eseng bongata. Ke na le bonnete ba hore u ka lema ka makhetlo a mangata lehetleng, empa haeba u sa lumellane le mochine oa khatiso ka botlalo, u ke ke ua bona ho chesa ha mesifa ea mpa.

Ha Jeremy a ntse a itokisetsa litšoantšiso, ha ke khothaletse hore a sebelise litšepe - ha rea ​​ikemisetsa ho pompa 'mele oa hae. Haeba u na le molekane, mo kope hore a ame sebaka sa mochine oa khatiso se lokelang ho konteraka pele se kobeha.

Reverse Grip Row

Boloka ho kheloha hanyenyane mokokotlong o ka tlase ho sebetsa li-lats tse tlase ka katleho. Mokhahlelong oa concentric (ho ea tlaase), inama hanyenyane 'me u hule litsoe tsa hau morao. Mokhahlelong oa eccentric (phahamisa), sutumelletsa 'mele oa hau pele e le hore o ka otlolla li-lats tsa hau tse holimo ka botlalo.

Reverse Grip Row

Eketsa boima ba hau ba ho sebetsa ka sete ka 'ngoe. Sehlopha sa ho qetela se lokela ho ba boima hoo u tlamehang ho siea matla ohle a hau ka morao bakeng sa 8-10 reps. Haeba u khona ho sebetsana le eona, etsa li-reps tse seng kae bakeng sa seneke. Ke morati e moholo oa li-reps tse sa fellang hobane li tla habeli matla a boikoetliso ba hau. Haeba u hloka ho phunyeletsa sehlabeng leha e le sefe, koetlisa ka tsela ena.

Ke habohlokoa ho laola projectile ka mekhahlelo eohle ea motsamao. Se lumelle projectile hore e u laole.

V-Handle Row

Khetho ena e holimo ea ho hula e lokela ho fetola lefatše la hau. Haeba u ikutloa u chesa moo mesifa ea latissimus e tšelang lephaka, u le tseleng e nepahetseng.

Sebelisa mokhoa o tšoanang le oa reverse grip deadlift. Ho itšetleha ka mokokotlo oa hau hanyane pele le morao ho tla u thusa ho otlolla le ho hola li-lats tsa hau joalo ka lihele. U tla utloa mali a phalla ho tsona.

Haeba u ntse u e-na le matla, eketsa li-reps tse fokolang qetellong.

Molamu

Nakong ea boikoetliso bona, ke habohlokoa ho boloka sefuba, empa eseng holimo haholo. Leka ho boloka 'mele oa hau o batla o lekana le fatše. Notlela 'mele e le hore u se ke ua lekeha ho sebelisa tšusumetso leha e le efe ho phahamisa bar.

Tiisa mesifa ea hau e ka tlase 'me u hulele mokhubu oa hau. Leka ho boloka litsoe tsa hau li otlolohile morao. Laola projectile tseleng eohle ea eona 'me u nke nako ea hau.

Reverse grip barbell mola

Ke eletsa baatlelete ba ka hore ba sebelise mokhoa o tloaelehileng le oa ho khutlela morao. Empa ke khetha khetho ea bobeli, hobane batho ba bangata ba na le li-lats tse tlase tse fokolang ho feta tse ka holimo. Reverse grip e thusa ho sebetsa ka boomo maballo a tlase a salang.

Etsa li-reps tse ling ha u khona. Ka sete e 'ngoe le e' ngoe e latelang, letsoho la hau le tla fokola, kahoo itlhomelle ka marapo. U se ke ua lahleheloa ke monyetla oa ho pompa mesifa ka lebaka la ho tšoaroa ho fokolang.

Lower block thrust

Ka nako ena, mokokotlo o ka tlaase o lokela ho se o ntse o pompa ka mali. Ka hona, re tla leka mekhoa e meraro feela ntle le ho pheta-pheta ha karolo. Sebetsa ka ho fokotsa mesifa ea hau ka thata kamoo u ka khonang bakeng sa karolo ea ho qetela ea motsamao. U se ke ua qhekella ho pheta-pheta leha e le efe.

Haeba u batla ho etsa joalo, etsa tse ling tsa ho ema lipakeng tsa lihlopha. Itloaetse ho eketsa lats ho ea ka mahlakoreng. Tšoara poso ka metsotsoana e 5-10.

FST-7 Style Upper Block Row with Straight Arms

Lihlopha tsena tse supileng ke phetho e feletseng. Felisa ho tsona. Etsa bonnete ba hore mokhoa ona ha o na sekoli ho pheta-pheta ho hong le ho hong. Ha matsoho a nyoloha, sefuba se lokela ho theoha - sena se tla otlolla lats ka botlalo. Otlolla boima ba hau fatše.

Mola o Otlolohileng oa Letsoho le ka Holimo

Hopola ho boloka tlaleho ea nako. U na le metsotsoana e 45 feela ea ho phomola lipakeng tsa lihlopha. Haeba u batla, sebelisa 10-15 ea metsotsoana eo u ntse u itlhakisa. Tiisa mesifa ea hau 'me u notle sebaka.

Bala haholoanyane: