Broccoli

Lijo tse monate tse tala tse tala. Seo u hlokang ho se tseba ka broccoli le hore na u ka e pheha joang

Qetellong ea mocheso, meroho e mecha e ntse e fokotseha, empa ka lehlohonolo, ena ke nako ea broccoli, sehlahisoa se tummeng. Na k'habeche ee e hlile e lokile hakaalo?

Broccoli ke sehlahisoa sa bohlokoa sa lijo, se nang le livithamini le limatlafatsi tse ngata, mme ka nako e ts'oanang li na le lik'hilojule tse tlase. Broccoli ke ea lelapa la sefapano, beng ka eona ke limela tsa Brussels, cauliflower, k'habeche e tšoeu, kale, le rucola, pak choy salate, mizuna, watercress, radish, horseradish, mosetareta le wasabi. Broccoli e na le sulphorophane, motsoako oa sebabole o fumanoang meroho ea cruciferous eo bafuputsi ba anti-mofets'e ba behileng tšepo ea bona ho eona: ho lumeloa hore sulphorophane e ka fokotsa kotsi ea mofets'e o itseng. Ho khahlisang ke hore kotsi e ka bang teng ho tsoa ho broccoli e boetse e amahanngoa le ntho e ts'oanang, hobane sulfurofan ka boeona e na le chefo mme e sebelisoa ke semela ho itšireletsa khahlanong le tse senyang lijalo.

Broccoli e hlahisitsoe ka k'habeche e hlaha mehleng ea Mmuso oa Roma, mme Baroma ba ne ba rata sehlahisoa sena se secha haholo. Lebitso broccoli le tsoa lentsoeng la Setaliana "broccolo" - "lehlomela la k'habeche", mme botumo ba lefats'e bakeng sa meroho bo qalile ho tla ka li 1920, leha tlhoro ea 'nete e ile ea tla qalong ea sekete sa boraro sa lilemo.

Melemo ea broccoli: lintlha

1.100 g ea broccoli e na le 55 kcal.

2. Broccoli ke mohloli o motle oa livithamini K le C, mohloli o motle oa folic acid, carotenodia, potasiamo le fiber.
3. Vithamine K e ea hlokahala bakeng sa tšebetso ea liprotheine tse ngata tse amehang ho hoamisa mali, hape e thusa ho matlafatsa lisele tsa masapo, ka hona broccoli e khothaletsoa bakeng sa lefu la masapo. Batho ba baholo ba hloka 1 mcg ea vithamine K ka kilogram ea boima ba 'mele. 100 g feela ea broccoli e nang le mouoane e tla fa 'mele oa hau li-mcg tse 145 tsa vithamine K - phepo e bonolo ho e fumana lijong tsa hau.
4. Vithamine C e hlahisa collagen, e hlahisang lisele le masapo a 'mele mme e thusa ho folisa maqeba le maqeba. Vithamine C ke antioxidant e matla ebile e sireletsa 'mele ho li-radical tse kotsi tse sa lefelloeng. Sejo sa 150g sa broccoli e phehiloeng se na le vithamine C e ngata joaloka lamunu mme ke mohloli o motle oa beta-carotene. Broccoli e boetse e na le livithamini B1, B2, B3, B6, tšepe, magnesium, potasiamo le zinki.
5. Fiber e khothalletsa ts'oaetso mme e thusa ho theola maemo a k'holeseterole.
6. Broccoli e na le li-carotenoid tse kang lutein le zeaxanthin, tseo liphuputsong tsa 2006 le 2003 li neng li amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea ho holofala ho amanang le lilemo tse kang lera la mahlo le ho senyeha ha macular. Bofofu ba bosiu bo boetse bo amahanngoa le khaello ea vithamine A. Broccoli e na le beta-carotene, eo 'mele o e fetolelang ho vithamine A.
7. Potassium ke diminerale le electrolyte e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea methapo le ho otla ha pelo. Folate - E bohlokoa molemong oa tlhahiso le tlhokomelo ea lisele tse ncha 'meleng.
8. Empa ha se hoo feela. Ha rea ​​tloaela ho nahana ka meroho e nang le mafura a tlase e le mohloli oa mafura a omega-3, empa leha broccoli e na le phepelo e fokolang, boemo bona ba omega-3 bo ntse bo ka bapala karolo ea bohlokoa lijong. Ligrama tsa 300 tsa broccoli li na le hoo e ka bang 400 mg ea omega-3 ka sebopeho sa alpha-linolenic acid - e batlang e tšoana le capsule e le 'ngoe ea oli ea folaxe - e lekaneng ho fana ka litlamorao tse fokolang tsa ho ruruha.

Brokholi e ka ntša kotsi joang?

Joalokaha ho boletsoe kaholimo, sulfurofan, e entsoeng ka broccoli ha limela li senyeha kapa li sehiloe, ke ts'ireletso ea tlhaho khahlanong le tse senyang lijalo tsa broccoli. Bakeng sa tse ling tse senyang lijalo, ho kotsi. Na e kotsi ho batho? Hang ha e le maling, sulfurofan e tsoa ho eona kapele kamoo ho ka khonehang - kamora lihora tse tharo. Leha ho le joalo, batho ba nang le kutloelo-bohloko ea lik'hemik'hale, masole a mmele a fokolang, sebete le / kapa maloetse a mala a ka ba le monyetla oa ho ba le matšoao a amanang le lik'hemik'hale tsa tlhaho meroho e meng eo hangata e seng kotsi. Kaha sulfurofan e ka thibela mosebetsi oa qoqotho, batho ba nang le hypothyroidism (tšoelesa ea qoqotho e sa sebetseng) ba betere ha ba sebelisa lifapano ka hloko.

Ke broccoli efe e phetseng hantle - e tala kapa e phehiloe?

Tlaleho ea 2008 e phatlalalitsoeng ke Journal of Agriculture le Food Chemistry e fumanoeng e belisoa le ho chesoa e le molemo ho boloka thepa ea antioxidant ea broccoli. Leha ho le joalo, ho pheha ho senya vithamine C. Liphuputso tse ling li bonts'itse hore broccoli e tala e molemo ho boloka maemo a sulforaphane. Ka mantsoe a mang, ebang u ja broccoli e le tala kapa e phehiloe, ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng.

Mokhoa oa ho pheha broccoli

Pele ho tsohle, o hloka ho khetha hlooho e nepahetseng ea k'habeche. Broccoli e lokela ho ba foreshe - esita le 'mala o motala, o se na bosehla, boputsoa, ​​matheba a lefifi le inflorescence e teteaneng e tala. Mekhoa ea ho pheha e ka ama likahare tsa limatlafatsi le melemo ea bophelo bo botle ba broccoli. Mohlala, ho belisa ho ka tlosa 90% ea limatlafatsi tsa bohlokoa ho tsoa ho broccoli. Ka nako e ts'oanang, liofofo tsa steaming, frying, deep-frying le microwave li atisa ho boloka limatlafatsi. Haeba u phehile broccoli, e etse kapele mme hanghang beha meroho metsing a leqhoa, joalo ka risepe e ka tlase, ho boloka 'mala o motala o khanyang le limatlafatsi tse phahameng.

Broccoli: lipepepe

Li-inflorescence tsa Broccoli li sebelisoa lijong. Li ka sebelisoa lisalateng le lijana li le tala kapa li phehiloe, kapa ka sopho ea tranelate, e kenyellelitsoe ho li-quiches le li-toppings tse ling, le ho smoothies. Leka lijana tsena.

Broccoli omelette

Hlahisa broccoli ka lipalesa tse nyane. Tšela ½ cm cm ea metsi ka pane. Pheha metsi 'me u hasanye li-inflorescence tsa k'habeche ka lera le le leng. Pheha, koahela metsotso e 1 ho isa ho e 2. Hlatsoa metsi, eketsa botoro 'me u tšollele motsoako oa lebese la mahe. Fafatsa le chisi ea Hutsul e hahiloeng kapa chisi e 'ngoe. E latelang, pheha ebe u sebeletsa joalo ka omelet e tloaelehileng.

Broccoli e nang le mongobo o monate

Qhaqha lihlooho tse 2-3 tsa broccoli ho inflorescence. Pheha metsi ka sekotlolo ebe u lokisa sekotlolo sa metsi a batang (haholo-holo leqhoa) esale pele. Kenya li-inflorescence metsing a belang, pheha metsotso e 1-2. Tlosa broccoli ebe u e kenya ka metsing a leqhoa.

Beha 100 ml ea tranelate (15-50%) setofong ho futhumatsa. Tlisa ho bubble tse nyane ka mocheso o tlase ebe o eketsa 20-25 g ea grated Parmesan kapa chisi e 'mala o moputsoa. Hlohlelletsa ho fihlela boreleli 'me tlosa mocheso. Sebeletsa broccoli e tšetsoeng ka chisi ea tranelate, e le tlatsetso ho sejana se chesang kapa e le thupelo e kholo.

Broccoli e nang le moriana oa konofolo

Pheha broccoli ho latela risepe e kaholimo kapa u e belise. Fetisa 1-2 cloves ea konofolo ka ho tobetsa, letsoai, nako le pepere e ntšo ebe u kopanya le 50-100 ml ea oli ea mohloaare. Nako le broccoli ka oli ea konofolo ebe u sebeletsa. Bakeng sa lijo tse tlatsoang haholoanyane, eketsa pasta ea koro ea durum ho broccoli (1 ho isa ho 1). Leqhoa lena le tsamaea hantle le broccoli e tala le salate le eona. Haeba u lakatsa, latsoa moaparo ka oli ea sesame 'me u sebelise moriana oa soya sebakeng sa letsoai.

Broccoli ka ontong

Preheat oven ho 220 ° C. Tšoaea lakane ea ho baka e nang le aluminium foil, borashe ka oli ea meroho. Lokisetsa li-florets tsa broccoli le ho fafatsa le oli. Hasanya oli holim'a k'habeche, letsoai le bobebe ebe o fafatsa Parmesan. Bake metsotso e 15-20, sebeletsa e le sejana se lehlakoreng kapa e le seneke se futhumetseng.