Tse ka Hare
Li-carbohydrate ke karolo ea bohlokoa lijong tsa motho e mong le e mong ho li boloka li le matla ebile li le mafolofolo letsatsi lohle. Li-carbohydrate ke eng, melemo ea tsona ke eng le likotsi, mokhoa oa ho khetholla lik'habohaedreite tse nang le thuso ho tse kotsi? Re tla utloisisa sengoloa sena.
1. Likhabohaedreite ke eng.
Li-carbohydrate ke o mong oa mehloli ea mantlha ea limatlafatsi. 60% ea matla ao 'mele o a fumanang ke ka lebaka la lik'habohaedreite tse nang le thuso, tse fetotsoeng tsoekere nakong ea ts'ebetso ea ts'ebetso ea tšilo ea lijo. Ke tsoekere e kenang maling, ke hore, nakong e tlang, mofuta oa peterole ea 'mele, e o fang matla a maholo.
Ho latela sebopeho sa lik'hemik'hale, lik'habohaedreite li arotsoe ka mokhoa o bonolo le o rarahaneng.
Li-carbohydrate tse bonolo, joalo ka molao, li kenngoa ka potlako 'me li na le index e phahameng ea glycemic; ka ho hloka boikoetliso ba 'mele, lik'habohaedreite tse joalo li baka keketseho ebe joale ho fokotseha ho hoholo ha tsoekere' meleng, e leng se lebisang, nakong e tlang, maikutlong a tlala. Lik'habohaedreite tse sa sebelisoeng li fetoloa mafura, kahoo tekanyo ea tšebeliso ea tsona e lokela ho ba e fokolang ka hohle kamoo ho ka khonehang, empa ha ua lokela ho qhelela ka ho feletseng lik'habohaedreite tse bonolo lijong, u hloka feela ho hopola hore lik'habohaedreite tse bonolo li lokela ho jeoa ka likaroloana tse nyenyane hoseng. Lijo tse kenyelletsang lik'habohaedreite tse bonolo li kenyelletsa: litholoana, mefuta e itseng ea meroho, lijo-thollo tse entsoeng le lijo-thollo, lihlahisoa tsa phofo.
Li-carbohydrate tse rarahaneng ke mohloli oa fiber. Li ntlafatsa tšilo ea lijo 'me li fa' mele boikutlo bo tšoarellang ba botlalo, ka lebaka la sebopeho sa tsona se rarahaneng le ts'ebetso e telele. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng li kenyelletsa lijo-thollo le lijo-thollo, meroho e nang le setache le linaoa.
2. Lik'habohaedreite tse kotsi
Lik'habohaedreite tse kotsi ke lik'habohaedreite tseo, ka lebaka la pele ho ts'ebetso, li fetohile "lefeela", ke hore, li lahlehetsoe ke thepa eohle ea tsona ea bohlokoa, 'me lik'halori tse li etsang li lahlile boleng ba tsona ba phepo e nepahetseng. Hangata, lihlahisoa tse joalo li na le tatso e ngata ka lebaka la li-sweeteners, li-preservatives le li-additives tse ling tse kotsi tse atileng sebopeho. Tšebeliso ea lihlahisoa tse joalo e lokela ho fokotsoa, kapa e qheleloe ka ho feletseng lijong. Lihlahisoa tse kenyelletsang lik'habohaedreite tse kotsi li kenyelletsa: likuku, phofo le likuku, lino tse monate tsa carbonate, joala, li-confectionery, li-chocolate bars. Lenane lena ha le fele.
3. Ke lik'habohaedreite life tse loketseng bophelo bo botle
Melemo e meholohali ea bophelo bo botle e tsoa ho lik'habohaedreite tse rarahaneng tse sa phehoang kapa tse sa butsoang hantle. Lijo tse thusang haholo bophelo bo botle li kenyelletsa: meroho, linaoa, lijo-thollo, lithollo le litholoana tse nang le index ea glycemic. Ka ts'ebeliso e tloaelehileng ea lijo tsena, u tla hlokomela liphetoho tse ntle maemong ohle a bophelo bo botle le bo ntlafetseng ba moriri, manala le letlalo, hammoho le lik'habohaedreite tse phetseng hantle li fa 'mele palo e hlokahalang ea livithamini, liminerale le faeba.
4. Lethathamo la lik'habohaedreite tse nang le thuso bakeng sa ho theola boima ba 'mele
Ea pele, ke buckwheat, kapa buckwheat.
Buckwheat e na le tšepe e ngata, hammoho le calcium, potasiamo, phosphorus, iodine, zinki, divithamini B1, B2, B9, PP, E.
Buckwheat ke mohloli o motle haholo oa fiber, magnesium le manganese.
Li-carbohydrate tse buckwheat li batla li le nyane, bonyane, 'me li monngoa ke' mele nako e telele, ka lebaka leo, kamora ho ba phollatsi, o ka ikutloa o khotsofetse nako e telele.
Taba ea bobeli, KINOA.
Re ka ikoahlaea haholo hore ebe Russia semela sena se batla se sa sebelisoe, empa ha se na thuso. Filimi e ile ea susumetsoa lilemo tse ling tse likete tse 3 tse fetileng, ha e ne e bitsoa "mme oa lithollo tsohle".
Quinoa ke mohloli oa lintho tse ngata tse molemo bakeng sa 'mele oa motho. E na le protheine e ngata ho feta lijo-thollo tse ling - ho fihla ho 16% ka boima ba 'mele (e se e entsoe),' me protheine ena e sileha habonolo. Ho phaella ho protheine e ikhethang ea kinoa - mohloli oa lik'habohaedreite, mafura, fiber, liminerale le vithamine B, mafura a phetseng hantle - omega 3 le omega 6 le li-antioxidants tsa bohlokoa. Ho phaella moo, cinema e na le phosphorus e ngata, ka har'a eona e sa faneng ka mefuta e mengata ea litlhapi 'me e phahame ka makhetlo a mararo ho feta ea boleng bo phahameng ka ho fetisisa. Cinema e boetse e na le tšepe (habeli ho feta koro), calcium, zinki, folic acid, magnesium le manganese. Cinema e na le lik'habohaedreite tse fokolang ho feta lijo-thollo tse ling, mohlala ka 30% ka tlase ho raese e tšoeu. Sejo se monate sa lehlakoreng se fumanoa filiming. Ka boeena o kopantsoe le buckwheat.
Ke lebelletse potso ena, ke tla re: e, filimi e rekisoa lisuphamaketeng tsa Moscow (Azbukavkusa, Perekrestok) mme, ehlile, o ka e reka mabenkeleng a marang-rang.
Ea boraro, nyalothe
Millet ke lijo-thollo tseo ke li fumanang ho tsoa litholoana tsa mefuta ea tlhoko e lenngoeng. Litsebi tsa thuto ea batho li lumela hore koro e bile thollo ea pele e lenngoeng ke batho.
Protheine ea koro ha e phahameng haholo, boemo ba eona ba koro bo ka bapisoa le koro - boima ba 11%. Hape koro e na le livithamini tse ngata, haholo B1, B2, B5 le PP. Millet e na le likokoana-hloko tse hlokahalang, macro-microelements: iron, fluorine, magnesium, manganese, silicon, koporo, calcium, potassium zinc.
Kahoo, haeba u batla ho tseba hore na lekunutu la matla a sa feleng ke eng, bulela lijo-thollo tse nang le thuso ho li-menu tsa hau: buckwheat, quinoa, nyalothe.
5. Malebela ho ba lakatsang ho theola boima ba 'mele.
E le hore u be mong'a setšoantšo se setle, ha ho hlokahale hore u fetohele lijong tse khathatsang, u lokela ho khomarela melao e seng mekae e bonolo, u e fetole tloaelo ea letsatsi le letsatsi.
- Ja li-carbohydrate hoseng.
- Noa khalase kapa a mabeli a metsi a hloekileng ntle le khase halofo ea hora pele ho lijo. Kahoo, o "thetsa" 'mele hanyane mme o ka khora ka lijo tse fokolang.
- Se ke oa itlhopha. U lokela ho tloha tafoleng u ikutloa u khotsofetse.
- Leka ho khetha metsi a hloekileng ho feta lino tse ling.
- Iphe nako ea ho ikoetlisa kamehla ha ho khoneha.