Litlhahiso tse 10 bakeng sa Vegetarians ho tloha USDA Nutrition Center
Vegetarianism e ka ba khetho ea lijo tse phetseng hantle. Ntho ea bohlokoa ke ho ja lijo tse fapaneng ka bongata bo lekaneng ho fihlela litlhoko tsa hau tsa khalori le limatlafatsi.
1. Nahana ka Protheine
Litlhoko tsa hau tsa protheine li ka khotsofatsoa habonolo ka ho ja mefuta e fapaneng ea lijo tsa limela. Mehloli ea liprotheine bakeng sa batho ba jang meroho e kenyelletsa linaoa le lierekisi, linate le soya, hammoho le lijo tse kang tofu le tempeh. Lacto- le ovo-meroho le tsona li ka fumana protheine ho tsoa mahe le lihlahisoa tsa lebese.
2. Mehloli ea khalsiamo bakeng sa masapo
Calcium e sebelisoa ho haha masapo le meno. Batho ba bang ba jang meroho ba ja lihlahisoa tsa lebese, e leng mehloli e babatsehang ea k'halsiamo. Mehloli e meng ea k’halsiamo bakeng sa batho ba jang meroho ke lebese la soya le nang le khalsiamo (seno sa soya), tofu e nang le calcium sulfate, lijo-thollo tsa hoseng tse nang le calcium tse nang le lero la lamunu, le meroho e meng e mahlaku a lefifi (spinach, turnip, lettuce, bok choy).
3. Mefuta-futa ea lijo tsa hau
Lijana tse ngata tse tsebahalang ke kapa e ka ba tsa meroho, joalo ka li-noodle tse nang le sauce, pizza ea meroho, lasagna ea meroho, tofu, meroho e halikiloeng, burrito ea linaoa.
4. Leka li-soy burgers, soy skewers, soy hot dogs, marinated tofu kapa tempeh, le litholoana kebabs. Meroho e halikiloeng le eona e monate!
5 . Sebelisa linaoa le lierekisi
Ka lebaka la limatlafatsi tse ngata tsa linaoa le lierekisi, li buelloa ho bohle, ba jang meroho le ba sa jeng meroho ka ho tšoanang. Natefeloa ke salate ea linaoa kapa sopho ea lierekisi. Li-pie tse monate haholo tse nang le ho tlatsa linaoa.
6. Leka mefuta e fapaneng ea lijo-thollo lihlahisoa tsa nama, tse nang le tatso le chebahalo ea balekane ba tsona ba sa jeng meroho, empa li na le mafura a mangata a mangata ’me ha li na k’holeseterole. Leka li-soy patties bakeng sa lijo tsa hoseng, li-sausage bakeng sa lijo tsa mantsiboea, le li-burgers tsa linaoa kapa falafel.
7. E-ea reschorenteng
Lireschorente tse ngata li fana ka likhetho tsa batho ba jang meroho. Botsa ka boteng ba lenane la ba jang meroho. Odara meroho kapa pasta sebakeng sa nama.
8. Lokisetsa li-snacks tse monate
Khetha linate tse se nang letsoai e le seneke ebe u li kenya lisalate kapa lijana tse kholo. U ka eketsa lialmonde kapa walnuts ho e-na le chisi kapa nama ho salate e tala.
9. Fumana Vithamine B12
Vithamine B12 e fumanoa ka tlhaho lihlahisoa tsa liphoofolo feela. Batho ba jang meroho ba lokela ho khetha lijo tse matlafalitsoeng ka vithamine ena, joalo ka lijo-thollo kapa lihlahisoa tsa soya, kapa ba reke vithamine B12 k'hemisteng haeba ba hana lihlahisoa tsa liphoofolo. Sheba leibole bakeng sa boteng ba vithamine B12 lijong tse matlafalitsoeng.
10. Rera lethathamo la hau ho latela tataiso ea saense ea lijo.