Tse ka Hare
Ho li-dietetics tse tummeng, ho na le maikutlo a sa hlakang mabapi le lik'habohaedreite. Batšehetsi ba lijo tse nang le carb e tlase ba li bona e le sesosa se ka sehloohong sa botenya, mme babuelli ba ho arola lijo ka index ea glycemic ba kholisehile hore lik'habohaedreite li ka ba "mpe" hape "li ntle". Sena ha se fetole taba ea hore lik'habohaedreite ke mohloli o moholo oa matla bakeng sa 'mele. Ba fana ka matla le matla bakeng sa koetliso, ba netefatsa tšebetso ea boko, pelo, sebete, ho nka karolo ho laoleng metabolism ea mafura le liprotheine, mme li hlokahala molemong oa tšebetso e tloaelehileng ea methapo le mesifa.
Seo lik'habohaedreite li leng sona
Ho na le mefuta e meraro ea lik'habohaedreite: e bonolo (mono- le disaccharides), e rarahaneng (starch), fiber (fiber ea lijo).
- Li-carbohydrate tse bonolo li bitsoa joalo ka lebaka la sebopeho sa tsona se bonolo, moo ho nang le likarolo tse 1-2 feela (tsoekere, fructose, lactose). Li latsoa monate 'me li ka qhibiliha ka metsing. Lik'habohaedreite tse bonolo li kenella ka potlako ka mpeng 'me li eketsa haholo maemo a tsoekere ea mali, e leng se lebisang tokollong e tšoanang e bohale ea "insulin" ea "insulin" ke manyeme. Mehloli e meholo: tsoekere, mahe a linotsi, jeme, phofo e tšoeu, thepa e halikiloeng, confectionery. Li-carbohydrate tse bonolo li boetse li fumanoa litholoana tse omisitsoeng, litholoana, monokotsoai le lihlahisoa tsa lebese.
- Li-carbohydrate tse rarahaneng li rehiloe lebitso bakeng sa ketane ea tsona e telele ea tsoekere, e li lumellang ho siloa le ho monya butle, ho baka ho phahama ho itekanetseng ha maemo a tsoekere, ho fana ka maikutlo a botlalo, le ho sebelisoa bakeng sa matla ho fapana le ho bolokoa mafura. Mehloli ea mantlha: Lijo-thollo tsohle, ntle le raese e bentšitsoeng le semolina, bohobe le phofo ea lijo-thollo, linaoa, litapole tse besitsoeng, bohobe le pasta e entsoeng ka phofo ea durum.
- Fiber e emela karolo e mahoashe ea lihlahisoa tsa limela - cellulose le hemicellulose, pectin, lingin, marenene. Fiber e liehisa ho monya ha tsoekere le mafura, e fokotsa ho ntšoa ha insulin ho arabela lijong tsa lik'habohaedreite, e ntlafatsa ho tsoa mala, 'me e u thusa hore u lule u khotše. Mehloli e ka sehloohong: meroho e se nang starchy, lijo-thollo tse sa hloekisoang le linaoa, bran, litholoana tse ncha le monokotsoai.
'Mele o hloka lik'habohaedreite tse kae?
Motho ea phetseng hantle ea sa theole boima ba 'mele ka boima bo tloaelehileng le mokhoa oa bophelo o mahlahahlaha o hloka ho ja 3,5-4,5 g ea lik'habohaedreite bakeng sa kilogram e' ngoe ea boima ba hae. Batho ba phelang bophelo bo mafolofolo kapa ba sebetsang ka thata ba hloka lik'habohaedreite tse ngata, 'me batho ba phelang bophelo ba ho lula ba hloka hanyane.
Bakeng sa ba fokotsang boima ba 'mele, palo ea letsatsi le letsatsi ea lik'habohaedreite e baloa ka ho tlosa tloaelo ea liprotheine le tloaelo ea mafura ho tsoa ho khalori e felletseng. Mohlala, ngoanana ea mahlahahlaha ea 80kg o latela lijo tsa khalori tse 1500. Oa tseba hore ho na le likhalori tse 4 grama e le 'ngoe ea lik'habohaedreite le liprotheine, le likhalori tse 9 grama e le' ngoe ea mafura.
Ha ho na mohopolo oa "sekhahla sa lik'habohaedreite". Palo ea lik'habohaedreite e khethoa ka bonngoe kamora hore sekhahla sa mafura le sekhahla sa protheine se se se baliloe, ebe se fetoloa ho ipapisitsoe le ts'ebetso, boima le kutlo ea insulin. Ka khupelo e eketsehileng ea insulin, ho hlokahala lik'habohaedreite tse fokolang, 'me ka sephiri se tloaelehileng, ho feta.
Kakaretso ea lik'habohaedreite lijong tse leka-lekaneng ha ea lokela ho ba ka tlase ho 100 g ka letsatsi. Mehloli e rarahaneng e lokela ho ikarabella bakeng sa 70-80%, le 20-30% e bonolo (ho kenyeletsoa litholoana, litholoana tse omisitsoeng, lihlahisoa tsa lebese). Tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea fiber ke 25 g. Ha ho thata ho e bokella haeba u ja meroho le litlama tse ngata tse se nang starchy, khetha lijo-thollo tse sa phepeloang, lijo-thollo kapa bohobe ba bran ho e-na le bosoeu.
Tšokelo ea ho haella le ho fetella ha lik'habohaedreite ke eng
Ho ba le lik'habohaedreite tse ngata lijong ho lebisa ho keketseho ea lik'halori tsa eona le boima ba 'mele,' me sena se lebisa botenya le maloetse a mang. Ka khupelo e eketsehileng ea insulin le bongata ba lik'habohaedreite, boemo ba bophelo bo ntse bo mpefala, ho otsela, ho felloa ke matla le ho se tsotelle.
Ka lebaka la khaello ea lik'habohaedreite, ts'ebetso ea kelello, ts'ebetso ea "hormone" e senyehile - boemo ba leptin boa fokotseha, boemo ba cortisol boa phahama, tlhahiso ea methapo ea kutlo e senyeha, e ka bakang boroko kapa khatello ea maikutlo. Haeba ho fokotseha ha lik'habohaedreite ho tsamaisana le thibelo e matla le e telele ea likhalori, joale tlhahiso ea lihormone tsa qoqotho le lihormone tsa thobalano e ea senyeha. Ho haella ha lik'habohaedreite kamehla ho tsamaea le khaello ea fiber, mme sena se senya setuloana mme se lebisa mathateng a masapo.
Litlhoko tsa lik'habohaedreite li ikemetse. Batho ba mafolofolo le ba tloaetseng ho ikoetlisa ba nang le boima bo tloaelehileng le sephiri se tloaelehileng sa insulin ba na le litefiso tse phahameng ho feta basebetsi ba ofising ba nonneng haholo mme ba na le insulin e phahameng. Ha u khetha sekhahla sa hau, qala ho tsoa ho likhalori tse tsoang lijong, phepelo ea letsatsi le letsatsi ea liprotheine le mafura. Boloka tekano lijong tse pakeng tsa lik'habohaedreite tse rarahaneng le tse bonolo, hape u se ke ua theola palo ea tsona kaofela ka tlase ho 100 g ka letsatsi.