Mokhoa oa ho haha mahetla: Mananeo a 4 a koetliso

Tse ka Hare

Mokhoa oa ho aha mahetla: Mananeo a 4 a koetliso

Lintlha tse fokolang tsa baatlelete ba bangata li ntlafalitse ka mokhoa o sa lekaneng mesifa ea morao ea deltoid, e seng phomolo e hlakileng haholo ea lihlooho tse tharo tsa mesifa, joalo-joalo U se ke ua tšoha, sehloohong sena re tla u bontša mokhoa oa ho haha mahetla a pharaletseng, a hlalositsoeng hantle! Lintlha tse ka tlase.

Kaofela le utloile lipolelo tsena: kenya sebaka sa mahetla a matla, beha ntho e 'ngoe le e' ngoe mahetleng a hao, 'me ka linako tse ling ho bonahala eka lefatše lohle le robetse mahetleng a hao. Sebaka sa mahetla ke karolo ea bohlokoa haholo ea ponahalo ea kakaretso ea 'mele ea rona.

Ho ea ka pono leha e le efe, mesifa ea trapezius ha e hlokehe feela bakeng sa ponahalo e lumellanang le e leka-lekaneng, e boetse e kenya letsoho phethahatsong ea mesebetsi e mengata, e nkoang hammoho, e fana ka liphello likarolong tse ling tsa 'mele. Mesifa e matla, e hlalositsoeng hantle ea deltoid le trapezius e lumella 'mele hore o bonahale o le matla ebile o lumellana.

Sebaka sa mahetla ke karolo ea bohlokoa haholo ea ponahalo ea kakaretso ea 'mele ea rona.

Mahetla a pharaletseng a etsa hore o shebahale o le motona le ho ba matla. Moatlelete ofe kapa ofe ea batlang ho haha 'mele o phethahetseng o lokela ho nehelana ka matla ohle a bona ho koetlisa mesifa e lekanang ea deltoid le trapezius.

Hangata, mahetla a nkoa e le karolo ea bohlokoa ea setšoantšo se tummeng hampe sa X. Haeba u hula mela e inahaneloang ho tloha mesifa ea deltoid ho ea ho manamane, joale u fumana "X" eo ue batlang haholo.

Leqhama lohle la mahetla le phetha karolo e kholo ho tse ngata (haeba e se kaofela) litlhōlisanong tsa ho haha 'mele. Mesifa ea deltoid e lokela ho ntlafatsoa ka mokhoa o ts'oanang ka mahlakoreng 'ohle, e le hore, hammoho le mesifa e tsoetseng pele ea trapezius, e fe' mele ponahalo e feletseng le e lumellanang.

Lintlha tse fokolang tsa baatlelete ba bangata ke mesifa ea morao ea deltoid e sa ntlafalang, mesifa e phunyeletsoeng ea anterior deltoid le ho se na phomolo e hlakileng ea lihlooho tse tharo tsa mesifa. U se ke ua tšoha, sehloohong sena re tla u bontša mokhoa oa ho haha mahetla a pharaletseng, a hlalositsoeng hantle!

Anatomy e nyane

Haeba re nahana ka mesifa ea deltoid ka mokhoa o rarahaneng, ho ka 'na ha se ke ha hlaka hore na ke hlooho efe e ikarabellang bakeng sa eng. A re hlahlobeng mosifa o mong le o mong ka thoko.

Mosifa oa pele oa deltoid. E qala ho tloha molaleng 'me e khomarela humerus. Hlooho e ka pele ea mesifa ea deltoid e ikarabella bakeng sa ho etella letsoho pele. O sebetsa ka mafolofolo nakong ea khatiso ea benche.

Mosifa oa deltoid o bohareng. E boetse e qala ho tloha molaleng 'me e khomarela humerus. Hlooho e bohareng ea mesifa ea deltoid e ikarabella bakeng sa ho hula letsoho ka thōko ho tloha 'meleng. Ke ka lebaka la hlooho ena hore 'mele o ka holimo o shebahala o le bophara ebile o tsoetse pele hantle.

Mosifa oa morao oa deltoid. E qala ho tloha scapula 'me e khomarela humerus. Hlooho e ka morao ea mesifa ea deltoid e ikarabella bakeng sa ho hula letsoho lehlakoreng le ka morao. O sebetsa ka mahlahahlaha nakong ea boikoetliso ba morao bo kang ho hula-up le li-deadlifts.

Mosifa oa trapezius. Mosifa oa trapezius o fapane hanyane ho tloha ho deltoid. Sehlopha sena sa mesifa se bonahalang se le bonolo se etsa palo e kholo ea mesebetsi.

Mosifa oa trapezius ke mesifa e telele, ea trapezoidal e qalang botlaaseng ba lehata, e matha le mokokotlo o ka holimo, 'me e fella bohareng ba mokokotlo o ka tlaase. Mesifa ea trapezius e phahamisa (phahamiso ea mahetla) mahetla a mahetla, tlisa mahetla haufi le mokokotlo oa mokokotlo (ho tlisa mahetla hammoho), le ho theola mahetla a mahetla.

Re pompa mahetla a sephara!

Kaha joale u se u tseba ka anatomy le mekhoa ea ho sisinyeha, a re boneng hore na re ka haha mahetla a pharaletseng joang. Metsamao le boikoetliso bo hlahisitsoeng li etselitsoe ho holisa ts'ebetso ea hau nako le nako ha u ea boikoetlisong. Hopola hore kamehla u sebelise mokhoa o nepahetseng 'me u se ke ua phahamisa boima bo feteletseng e le hore u se ke ua beha tšireletseho ea hau kotsing.

Bench tobetsa le dumbbells ho tloha mahetleng ha u eme

Ha ho boikoetliso bo ka otlang mochine oa khatiso oa benche ha u koetlisa lihlooho tse ka pele le tse bohareng. Tšoara "barbell" ho feta ho arohana ka bophara ba mahetla. Qala ka "barbell" tlas'a selelu 'me u hatelle holimo ntle le ho otlolla litsoe tsa hau ka botlalo. Khutlela sebakeng sa ho qala. Metsamao eohle e lokela ho etsoa ka thelelo ntle le khefu sebakeng se ka holimo.

Ha u hatisa li-dumbbell, li behe ka lehlakoreng le leng la hlooho ea hau u shebile ka ntle. Etsa bonnete ba hore ha u qale sebakeng se phahameng haholo, li-dumbbells li lokela ho batla li ama mahetleng a hau. Hlakola li-dumbbells ka nako e le 'ngoe, u li kopanye sebakeng se ka holimo. Se ke oa otlolla litsoe tsa hau ka botlalo.

Li-dumbbells ha lia lokela ho ama ntlha e ka holimo, ho seng joalo mojaro o mahetleng o tla ba moholo haholo. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete.

Lekhotla. Ntho e 'ngoe e ntle ea boikoetliso bona, e sa hlokeng boiteko bo bongata ba ho boloka botsitso, ke Smith Machine Seated Press. E u lumella ho sebelisa khanyetso e eketsehileng ka ho fokotsa palo ea mesifa ea lisebelisoa e hlokahalang ho etsa boikoetliso bona. Ho phaella moo, ho bonolo haholo ho tlosa litekanyo ho tloha rack le ho e khutlisetsa mochine ona.

Ho phahamisa matsoho ka mahlakoreng ka li-dumbbells le li-blocks

Bakeng sa nts'etsopele ea hlooho ea lateral ea mesifa ea deltoid, ho molemo ho atolosa matsoho ka mahlakoreng (ho phahamisa li-dumbbells ka mahlakoreng ha u eme). Ho etsa li-extensions tsa lateral ka li-dumbbells (o lutse kapa o eme), o khumama matsoho a hau hanyane ka hanyane 'me u li behe hanyenyane ka pel'a letheka.

Sephiri ke sena: u ke ke ua etsa boikoetliso bona ka tsela eo u tloaetseng ho e etsa (ho ea ka mokhoa o motle oa khale "tšela nkho ea metsi"). U tla hloka ho tsamaisa li-dumbbells ka tsela eo monoana o monyenyane o lulang o le holimo.

Ena ke mokhoa oa Charles Glass. Monoto o motona o lokela ho lula o shebile fatše ntle le ho fetola boemo ba oona. Sena se arola hlooho ea lateral ka hohle kamoo ho ka khonehang, kahoo sebelisa litekanyo tse bobebe ho etsa boikoetliso ka nepo. Khutlela sebakeng sa ho qala ka mokhoa o ts'oanang 'me u phete.

Ho etsa li-extensions tsa lateral holim'a li-blocks, ema haufi le mochini 'me u tšoare D-handle ka letsoho hole le mochini. Beha letsoho ka pel'a hao e le hore letsoho le nang le lona le tšele 'mele' me le kobehe hanyenyane setsoe, ebe o phahamisa boima le ka lehlakoreng ho fihlela letsoho le bapa le fatše. Tšoara ka holimo 'me u hatelle mesifa, ebe butle-butle theola mojaro ka tsela e ts'oanang. Boikoetliso bo le bong bakeng sa lehlakore ka leng bo baloa e le sete.

Lekhotla. Ho phahamisa dumbbell ka letsoho le le leng ho tla u thusa ho eketsa mefuta e meng. Tšoara dumbbell ka letsoho le le leng, 'me u tšoare sebaka se emeng se otlolohileng ka le leng. Ha u eme haufi le k'haontareng, qala ho sekamisetsa 'mele oa hao ka lehlakoreng ho fihlela letsoho la hao le sa sebetseng le otlolohile ka ho feletseng. Dumbbell e se e hole le 'mele oa hau. Phahamisa letsoho la hau, joalokaha eka u ntse u etsa li-dilution tse tloaelehileng tsa matsoho a mabeli, ho fihlela le bapile le fatše.

U tla hlokomela hore letsoho le phahama ka holim'a bophahamo ba mahetla. Sena se tla hlahisa likhoele tsa mesifa ka matla le ho arola lehlakore le le leng, ho u lumella ho sebelisa boima bo fokolang.

Ho phahamisa matsoho ka li-dumbbells ho tšehetsa

Ho kenya lihlooho tse ka morao, u ka etsa katoloso ea dumbbell ha u ntse u eme. Bakeng sa boikoetliso bona, inama manonyeletsong a noka hore a bapale fatše (joalokaha eka o ntse o etsa Romanian deadlift) ho e-na le thekeng.

Nka li-dumbbells tse peli tsa boima bo itekanetseng, koba likhahla tsa hau hanyenyane 'me u phahamise li-dumbbells ka li-arcs ho ea mahlakoreng ho fihlela li bapile fatše. Khutlela sebakeng sa ho qala, empa u se ke ua tšoarana ka li-dumbbells. Leka hore u se ke ua phahamisa li-dumbbells tse phahameng haholo, kaha sena se tla beha mojaro meleng ea hau ea morao.

Lekhotla. Ho fapanyetsana lenaneo la hau hanyane le ho eketsa matla a ho ikoetlisa ha dorsal deltoid, leka ho hula ka har'a mochini oa cable. Ema bohareng ba mochine, tšoara liphahlo (tse lokelang ho ba boemong ba mahetla) ka mokhoa oa criss-cross - letsoho le letona ka letsoho la hao le letšehali, 'me le letšehali le le letona.

Boemong bona, matsoho a hau a lokela ho tšela sefubeng sa hau. Khutlela morao e le hore matsoho a hao a nang le likhoele a se ke a ama 'mele oa hau. Koba litsoena tsa hao hanyenyane 'me u hule boima joalokaha u ne u ka etsa bakeng sa boikoetliso bona bo inameng, u ala matsoho. Konteraka li-deltoid tsa hau 'me butle-butle u khutlisetse maqhama sebakeng sa bona sa pele.

Mela e Otlolohileng ho ea Sefubeng Ka Barbell Kapa Ka Li-blocks

Mela e otlolohileng e pharalletseng e loketse ho pota-pota li-deltoid (haholo-holo lihlooho tse bohareng).

Tšoara barbell ka pel'a lirope tsa hau ka ho tšoara holimo ho feta bophara ba mahetla ka thōko. E phahamise hammoho le 'mele, u hasanya litsoe ka mahlakoreng, ho fihlela matsoho a ka holimo a bapile fatše. Konteraka li-deltoids ka holimo 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.

Ho etsa pulley e otlolohileng sefubeng holim'a boloko, feela u kopanye bareng e telele ho pulley e tlase, beha matsoho 'me u etse boikoetliso joalokaha ho hlalositsoe ka holimo. Ha u sebelisa li-blocks, tsitsipano ea mesifa e sa khaotseng e finyelloa, haholo-holo haeba mesifa e hatelloa sebakeng se ka holimo ho finyella ho fokotseha ho hoholo.

Lekhotla. Haeba u na le mathata a mahetla kapa u sa phutholoha ho etsa mela e otlolohileng holim'a boloko, empa u batla ho fumana melemo ea boikoetliso bona, u ka leka mela e emeng ka li-dumbbells. Tšoara li-dumbbells ka pel'a lirope tsa hau 'me u li phahamise joalokaha u ne u ka etsa ha u etsa mela ea li-barbell. Phapang e tla ba ka bolokolohi ba ho tsamaea ha matsoho, e leng ho tla nka moroalo o mong ho tloha lebanta la mahetla.

Li-barbell tse ka pele kapa li-dumbbell lia phahama

Hangata li-lifti tse ka pele li sebelisoa e le boikoetliso ba ho qetela bakeng sa lihlooho tse ka pele le tse bohareng tsa mesifa ea deltoid. Tšoara barbell ka ho e tšoara ka holimo hanyane ho feta bophara ba mahetla ka thōko ka pel'a letheka la hao.

Ha litsoe tsa hao li kobehile hanyenyane, phahamisa mokoloko o ka pel'a hao ho ea fihla boemong ba mahlo ka ho sebelisa manonyeletso a mahetla. Theola "barbell" butle-butle sebakeng sa eona sa pele.

Ha u phahamisa li-dumbbell tse ka pele, li tšoare haufi le lirope tsa hao ka menoana e metona e shebileng pele (joalokaha eka u il'o etsa mokokotlo). Phahamisa li-dumbbells ka pel'a hao, u khumama matsoho a hao mahetleng a mahetla, ntle le ho fetola matsoho a hao. Ha u fihla boemong ba mahlo, khutlela sebakeng sa ho qala.

Lekhotla. Haeba ho lula ho e-na le batho ba bangata sebakeng sa hau sa boikoetliso, 'me li-barbell / dumbbells li lula li phathahane, u ka etsa lifti tsa pele u sebelisa li-pancake. Ho phahamisa li-pancakes ke khetho e ntle ho feta li-barbell le li-dumbbells.

Nka boima boo ka bona u ka tlatsang palo e hlokahalang ea reps, joalokaha eka u tšoere lebili la setereng. Etsa bonnete ba hore ho ts'oara ha hau holim'a pancake ho batla ho le haufi le karolo e ka tlaase e le hore u ka e sekamisa hanyenyane ha u phahamisa. Theola 'me u phahamise pancake ka tsela eo u neng u ka etsa ha u phahamisa ka pele ka li-dumbbells.

Li-barbell le li-dumbbell lia sisinyeha

Moholo-holo oa boikoetliso bohle ba trapezius ke barbell shrug. Tšoara "barbell" liropeng tsa hau ka ho e ts'oara ka letsoho, e arohaneng ka bophara ba mahetla. Phahamisa lebanta lohle la mahetla holimo, ama mahetla a hao litsebeng tsa hao, petetsa mesifa ea hao, ebe butle-butle theola barbell fatše.

Bohlokoa. U se ke ua phutha mahetla a hau nakong ea boikoetliso bona. Li phahamisetse holimo 'me u li theole fatše. U se ke ua etsa potoloho ea selikalikoe pele kapa morao, kapa kotsi e ka hlaha.

Baatlelete ba bang ba fumana li-dumbbell shrugs li phutholohile ebile li sebetsa haholoanyane. Ha bar e le ka pel'a hao 'me e ka u hulela pele, li-dumbbells li lula li le ka mahlakoreng a hao ho khothalletsa ho leka-lekana. Tšoara li-dumbbells joalokaha eka u tla etsa mokokotlo, phahamisa mahetla a hao 'me u koale mesifa. Theola mahetla a hau sebakeng sa ho qala 'me u phete.

Lekhotla. Haeba u na le bothata ba ho tsamaea ka mahetla, u ka sebelisa li-barbell shrugs ho tloha ka morao, e leng mokhoa o mong o motle ho fapana le mekhoa e tloaelehileng ea boikoetliso bona.

Ha u le boemong ba ho ema, tšoara barbell ka ho tšoara ka letsoho ka morao ho marako. Phahamisa mahetla a hau joalo ka ha u ka etsa ka ho thella ha li-barbell khafetsa 'me u konyele mesifa. Mefuta e mengata ea ho sisinyeha e ka ba e fokolang, kahoo e-ba hlokolosi 'me u latele mokhoa oa ho ikoetlisa ka tieo.