Mokhoa oa ho pompa mokokotlo oa hau: Mananeo a 5 a ho ikoetlisa

Tse ka Hare

Mokhoa oa ho pompa mokokotlo oa hau: Mananeo a 5 a boithapollo

Re atisa ho utloa "ho hula ntho e ngoe le e ngoe e mokokotlong oa hau", "ka mora mokokotlo o pharaletseng" - ho na le ho hong ho sena. Mesifa ea ka morao ke e meng ea e meholohali 'meleng oa motho. Bala ho eketsehileng ka anatomy ea mesifa ea morao le boitlhakiso ho e ntlafatsa!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman le Jay Cutler kaofela ba na le ntho e le 'ngoe e tšoanang ntle le litlotla tse ngata tsa Monghali Olympia - kaofela ba na le li-SPIN! E kholo, e pompiloe, e koahetsoe mekokotlo. Ho bonahala eka lilemong tse mashome a fetileng, karolo ena ea 'mele e bile ea bohlokoa le ho feta litlholisanong tsa ho haha' mele. Haeba o sa ithorise ka mokokotlo o motle, o tla tlameha ho lula sebakeng sa bobeli hantle.

Ho joalo, ha se motho e mong le e mong ea ka pomang mokokotlo oa hae joalo ka Mongh. e lumellanang ebile e lekana. …

Re atisa ho utloa "ho hula ntho e ngoe le e ngoe e mokokotlong oa hau", "ka mora mokokotlo o pharaletseng" - ho na le ho hong ho sena. Mokokotlo o kenyelletsa mesifa e meng e meholo ka ho fetesisa (ho tloha mokokotlong o ka tlase ho ea mesifa ea trapezius) mme o nka karolo molemong oa motsamao o mong le o mong oa rona, ho tloha ho tsitsisa mokokotlo nakong ea boralitaba ea benche ho o tšehetsa nakong ea squat. Mokokotlo o bohlokoa haholo thupelong ea rona, empa ke ba fokolang feela ba fang nts'etsopele ea eona tlhokomelo e hlokahalang.

O tlameha ho etsa botsitso lipakeng tsa boima le matla ho fumana mmele o tsotehang, o mesifa le o matla.

Baatlelete ba bangata ba etsa lihlopha tse ngata empa ba hlokomoloha mokokotlo. Mohlomong sena se bakoa ke taba ea hore ho thata ho mo bona a eme ka pela seipone. Hobaneng ha u koetlisa ntho e sa bonahaleng?

Ha ke sa hlolloa ha ke bona baatlelete ba li-gyms tse nang le li-biceps tse ntle haholo, mesifa ea pectoral le quads, bao, leha ho le joalo, ba sitoang ho ithorisa ka mokokotlo, mesifa le li-triceps. Mahetla a bona a chitja ka pele hobane mesifa ea sefuba e hulela li-deltoid pele, e li etsa hore li bonahale li le concave. Mokokotlo ha oa lekana ebile / kapa ha o na moea o sa nepahalang, mahetla ha a suthele morao, ka hona 'mele ha o shebahale o lekana.

Ke taba ea teka-tekano le kutloano. O tlameha ho theha botsitso lipakeng tsa ka boima 'me ka likhokaho fumana mmele o tsotehang, o mesifa ebile o le matla. Ka ho leka-lekana hona, o tla khona ho nts'etsapele mesifa e meng, mme bokapele ba mmele bo ke ke ba shebahala bo sa lekane.

Anatomy e nyane

Ho na le mesifa e mengata ea morao, kahoo ka linako tse ling o ka ferekana hore na ke mang ea ikarabellang bakeng sa eng. Ha re shebeng mesifa e kholo ea mokokotlo le mesebetsi ea eona.

Mesifa ea Latissimus dorsi. Mesifa e pharalletseng, e ikarabellang ho sebopeho sa V, e ikarabella bakeng sa boholo ba mokokotlo. Morusu oa latissimus o qala ka tlasa mahetla, o feta hara humerus ebe o theohela mokokotlong o ka tlase, o koahelang sebaka sa lumbar ka mahlakore ka bobeli. Latissimus dorsi e theola mahetla ebe ea e hula.

Mesifa e meholo le e menyane e chitja. E tenya, e bataletse, e kholo, e chitja e qala bokaholimo ba mokokotlo oa sekhutlo se tlase sa scapula mme e itšoarella molomong o bohareng oa phula ea 'mele ea humerus. E ikarabella bakeng sa ho hula le ho tsamaisa matsoho ka letsoho.

Mesifa e meholo le e menyane ea rhomboid. Mosifa o moholo oa "rhomboid", o ka tlase ho o monyane, o fella qetellong ea scapula. Ka lebaka la hae, scapula e khomaretse sefubeng. Mesifa ena e hula scapula, e e fetisetsa holima mokokotlo.

Mesifa ea katoloso ea mokokotlo. Mesifa ena e melelele, e tsamaeang haufi le sebaka sa lumbar, e arotsoe ka litšiea tse tharo: kantle (iliocostalis), bohareng (longissimus), le kahare e patisaneng (spinalis). Kaofela li sebetsa ka ho koba lehlakore le katoloso ea morao.

Re pompa mokokotlo o pharaletseng!

Hona joale kaha u tseba ka sebōpeho sa 'mele le mekhoa ea ho tsamaea, ha re boneng hore na re ka khutlela morao joang. Tsamaiso le boitlhakiso tse hlahisitsoeng li etselitsoe ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau nako le nako ha u ea boikoetliso. Hopola ho lula u sebelisa mokhoa o nepahetseng 'me u se ke ua phahamisa boima bo bongata hore u se ke ua beha polokeho ea hau kotsing.

Hula bareng ka moetso o mosesane ebile o sephara

Bakeng sa ho hula ka bongata, utloisisa bareng ho feta bophara ba mahetla ka thoko. Koba litsoe tsa hao hanyane 'me u hule sefuba sa hau ho bareng, u kopanye mahetla a mahetla hammoho. Hlakola mokokotlo ebe u pepeta mesifa ka matla, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala ka litsoe tsa hao li kobehile hanyane. Sena se tla u fa bophara le mothinya oa lats tsa hau tse holimo tseo u li batlang.

Bakeng sa ho hula ka moqotetsane, tšoara bareng ho feta bophara ba mahetla, empa bonyane cm e 15 pakeng tsa matsoho. matsoho ka botlalo. Boikoetliso bona bo sebelisa lats tsa hau tse tlase ho u thusa ho aha boima moo ba kenang sebakeng sa hau sa lumbar.

Lekhotla. Haeba boikoetliso bona bo le boima ho uena, etsa qeto ea palo e pheta-phetoang, ha re re 40, 'me u shebane feela le ho li etsa ho sa tsotelehe hore na ho latela mekhoa e mekae. U ka etsa tse 10 sethaleng sa pele, tse 8 ka lekhetlo la bobeli, le tse 7 ho la boraro. Tsoela pele ho fihlela u qetile tsohle tse 40. Ha u hlokomela hore u ka etsa palo ena ea li-reps ka lihlopha tse tharo ho isa ho tse 'ne tsa makhetlo a 10-25, eketsa kakaretso ho 50.

Melao ea Barbell le T-bar

Boikoetliso bona bo kenya letsoho moahong o akaretsang oa mesifa ea mokokotlo. Bakeng sa mela ea li-barbell, utloisisa bophara ba lehetla ka bophara. Koba fatše, u boloke lesapo la hao le le ka morao ho fihlela 'mele oa hau o batla o lekana le fatše. Phahamisa bareng ka mpeng 'me u thehe mesifa sebakeng se phahameng haholo. Butle-butle tšepe ebe u pheta boikoetliso.

Bakeng sa mola oa T-bar, latela mokhoa o ts'oanang le oa mola oa li-barbell, feela u se ke oa phutha mokokotlo oa hau kapa oa phahamisa boima ho ea holimo. Mokokotlo o lokela ho otloloha, tlohela latissimus dorsi e sebetse, eseng mesifa e ka tlase ea mokokotlo.

Lekhotla. Haeba u nahana hore ke mohopolo o motle ho pompa lats tsa hau tse kaholimo, leka mela e pharaletseng ea li-barbell ebe u hula bare ho ea sefubeng sa hau se tlase. U tla hloka ho fokotsa moroalo e le hore u latele ka nepo mokhoa oa boikoetliso.

Mekha e karolong e ka tlase e nang le letsoho le le leng

Ho aha mesifa mokokotlong o ka tlase haufi le mokokotlo o tlase, sebelisa e 'ngoe ea boikoetliso bo latelang. Ha u hula ka mokokotlong o ka tlase, lula fatše, koba mangole hanyane mme o sekisetse 'mele oa hau hanyane. Otloloha e le hore 'mele oa hau o shebe fatše,' me ka nako e ts'oanang u hule letsoho. Finyella mahetla a hao mahetleng ebe o hulela letsoho mpeng ea hau. Khutlela boemong ba ho qala 'me u phete.

Botle ba li-pulleys tse nang le letsoho le le leng ke hore o ka sebetsa lehlakore ka leng ka thoko. Sebelisa molao-motheo o tšoanang le oa boitlhakiso bo kaholimo, 'me u netefatse hore u pepeta mesifa ea hau ha u hula letsoho.

Lekhotla. Haeba o sa phutholoha ho etsa mela ea li-barbell, hokela mohele ho thapo ea pulley ebe o etsa pulley-wide (kapa e pharalletseng) pulley e hulang ho fapana le mela ea barbell.

Melao ea litene ho ea sefubeng e nang le bara e bopehileng V mme kamora hlooho e ts'oara ka hohle

Ha ho na letho le hlahisang mesifa e chitja joalo ka block block e nang le V-bar. Tšoara mohele, koba litsoe tsa hau hanyane. Hula mohele fatše ho ea bohareng ba sefuba ebe o pepeta mesifa ka matla. Khutlela boemong ba ho qala 'me u utloe boima bo hula mesifa.

Ha u hula ka holim'a hlooho, ts'oara bareng ka letsoho le ho hula hlooho ho ea mahetleng, ebe litsoeng li kobehile, khutlela setulong sa ho qala hore lebanta lohle la lehetla le phahame le mojaro. Boikoetliso bona bo nka sebaka sa ho hula.

Lekhotla. Bakeng sa motsamao ofe kapa ofe o hulang, leka ho phahamisa lebanta la mahetla ho tloha moo u qalang teng. Ha o ntse o theola boima, theola mahetla a hao tlase le morao, o senola sefuba sa hao. Sena se tla netefatsa hore mesifa ea hau ea morao e sebetsa ka botlalo.

Pullover e nang le li-dumbbells le li-deadlifts ha u ntse u eme setulong

Dumbbell pullover le mola o kaholimo ke tse ling tsa boikoetliso ba morao bo ikhethileng, kahoo li ntle bakeng sa ho qeta boikoetliso ba hau.

Ha u etsa pullover, robala ka bencheng ka mokhoa o ikhethang hore feela karolo ea hau e kaholimo ea letsoho e e ama. Tšoara kahare ea dumbbell, e behe ka kotloloho sefubeng sa hau mme o kobe litsoeng tsa hau hanyane. Theola sekoti morao ka mor'a hlooho ea hau ka arc, u sebelisa mesifa ea hau ea morao ho fihlela bonyane e lekana le hlooho ea hau, ebe u phahamisetsa dumbbell sebakeng sa eona sa pele.

Ho etsa mokokotlo ha u ntse u eme setulong, ema ka pela mochini oa literata. Utloisisa bareng ka bophara ba mahetla ka thoko ho leihlo e le hore latissimus dorsi e laeloe. Theola boima ba letheka ntle le ho koba matsoho ebe o pepeta lats tsa hau ka matla. Khutlela boemong ba ho qala 'me u phete.

Lekhotla. Boikoetliso bona bo boetse bo monate joaloka mokhathala pele ho boikoetliso ba hau ba morao. Lisebelisoa tse tharo tse potlakileng tse nang le boikoetliso bo itekanetseng li ntle.

Ho bolaoa

Boikoetliso bo ka sehloohong ba mesifa ea mokokotlo bo ka nkuoa e le ho bolaea. Boikoetliso bona bo thusa ho aha mesifa ea 'mele oohle haholoholo mokokotlo. Laola tšepe holim'a fatše, e tšoare ka bophara ba mahetla, khumama ka mangole 'me u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile. Phahamisa mekoallo fatše, u kokotse maoto pele, ebe u otlolla mokokotlo oa hau ho fihlela o otlolohile ka botlalo. Khutlisetsa terata fatše ka tsela e ts'oanang (ka lehlakoreng le leng).

Lekhotla. Haeba u thatafalloa ke ho bolaea batho fatše u le fatše, leka ho bolaea batho ba sa tsebeng letho. Hlahisa tšepe ka bencheng hoo e batlang e le boemong ba lengole ebe u phahamisa joalo ka ha ho hlalositsoe kaholimo. Sena se tla lokolla tsitsipano mokokotlong oa hau haeba o le molelele kapa o sa batle hore mesifa ea leoto la hao e sebetse nakong ea boikoetliso bona.