Tse ka Hare
Mokhoa oa ho aha li-triceps: Mananeo a 6 a ho ikoetlisa
Li-triceps tse matla, tse betliloeng tse bopehileng joaloka seeta sa pere li tla fa letsoho leha e le lefe ponahalo e lumellanang, e leka-lekaneng le e matla. Sebelisa lithupelo tsena 'me u tla bona phapang.
Ke mang ea hlokang li-triceps tse kholo? Ho ahlola ka boiteko bo entsoeng li-gyms tsa rona, joale ha ho motho! Mananeong a mangata, li-triceps li fuoa tlhokomelo e fokolang haholo kapa ha li fanoe ho hang, 'me khatiso e kholo ke li-biceps.
Bontša mesifa ea hau! - nako le nako ke utloa holong ea boikoetliso, ebe letsoho la hempe le phahamisoa, 'me motho e mong o leka ho tsitsisa letsoho la hae le ho bonts'a bokaholimo ba li-biceps, ha triceps e sala ka lehlakoreng - e lebetsoeng ebile e bohlokoa haholo. ka bohle. Sehahi se lokela ho etsa'ng?
Joalokaha e ka 'na eaba u utloile ka makhetlo a mangata, li-triceps li etsa boholo ba letsoho le ka holimo - haeba li koetlisitsoe hantle, ehlile. Li-triceps (tse tharo li bolela lihlooho tse tharo) li hloka ho ntlafatsoa le ho ntlafatsoa ka matla le ka mokhoa o hlophisitsoeng joaloka li-biceps. Pono e tsotehang ea mesifa e letsohong ke li-biceps tse tsoetseng pele le triceps.
Joaloka mohanyetsi oa mesifa ea li-biceps, triceps ka tsela e sa tobang e khothalletsa nts'etsopele le nts'etsopele ea li-biceps ka ho ntlafatsa ho potoloha le ho monya limatlafatsi karolong e ka holimo ea letsoho.
Sepheo sa hau e lokela ho ba ho lebisa li-triceps ho tloha mahlakoreng 'ohle ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba matla a hlokahalang. Joale le uena u ka ithorisa ka sete e feletseng ea mesifa e tsotehang. Li-triceps tse matla, tse betliloeng tse bōpehileng joaloka lipere li tla fa letsoho leha e le lefe ponahalo e lumellanang, e leka-lekaneng le e matla.
Pejana, ke buile ka mokhoa oa ho pompa li-biceps tse betliloeng ka mokhoa o tsotehang. Joale ke nako ea karolo e latelang - mor'abo rōna ea lebetsoeng oa li-biceps - triceps.
Ke ts'epa hore nka fana ka leseli mabapi le mokhoa oa ho boloka le ho eketsa sebaka sena se nang le mathata ho bakoetlisi ba bangata. Ha u theha lenaneo le feletseng, la boleng bo phahameng, ho hlokahala hore u nahane ka lintlha tse kang ho pheta-pheta ho phahameng le ho tlaase, ho ikoetlisa ka thata le ho itšehla thajana, ho fetola boima ba 'mele le khetho ea angle.
Ka lisebelisoa tse nepahetseng, mekhoa e bohlale le matla a nepahetseng a koetliso, mang kapa mang a ka nka nts'etsopele ea li-triceps ho ea boemong bo latelang. Kahoo emisa boikoetliso ba hau metsotso e seng mekae 'me u bale pale ea ho haha mesifa e meholo le ho feta!
Anatomy e nyane
Triceps brachii e na le lihlooho tse tharo tse kopanyang humerus, scapula, le ulna (ka forearm). Lihlooho tse ka morao, tse bohareng le tse telele li etsa triceps.
Hlooho ea lateral, e ka holim'a sefahleho se ka ntle sa humerus, ke eona e ikarabellang haholo bakeng sa sebōpeho sa pere ea mesifa. Hlooho e bohareng e haufi le bohareng ba 'mele,' me hlooho e telele (e kholo ka ho fetisisa ho tse tharo) e haufi le karolo e ka tlaase ea humerus.
Ho otlolla setsoe (ho otlolla letsoho) ke mosebetsi o ka sehloohong oa triceps. Hlooho e telele e na le mosebetsi o eketsehileng: hammoho le li-lats, li kenya letsoho ho kenyelletsa letsoho (ho tlisa letsoho fatše hammoho le 'mele).
Ho phahamisa triceps e bōpehileng joaloka seeta sa pere!
Kaha joale u se u tseba ka anatomy le mekhoa ea ho sisinyeha, a re boneng hore na re ka fumana li-triceps tse ikhethang joang. Metsamao le boikoetliso bo hlahisitsoeng li etselitsoe ho holisa ts'ebetso ea hau nako le nako ha u ea boikoetlisong. Hopola hore kamehla u sebelise mokhoa o nepahetseng 'me u se ke ua phahamisa boima bo feteletseng e le hore u se ke ua beha polokeho ea hau kotsing.
Ho hula Block Block
Ha ho lenaneo la koetliso ea triceps le ka nkoang le feletse ntle le nako e lekiloeng ea deadlift ho thibela. E entsoe ka nepo ka thipa e otlolohileng, V-bar kapa hitch ea thapo, li hula li bohlokoa haholo ho fihlella ho honyela le ho honyela ha mesifa ho lakatsehang.
Ema ka pel'a mochine o otlolohileng oa block 'me maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Tšoara hitch e khethiloeng 'me u hatelle litsoe tsa hau ka thata mahlakoreng a hau. Ntle le ho sisinya litsoe tsa hau, hula thipa kapa thapo ho ea liropeng tsa hau tse kaholimo 'me u otlolle matsoho a hau ka botlalo ho hohela triceps eohle ea hau.
Khutlela sebakeng sa ho qala (etsa bonnete ba hore u phethela motsamao), u ntse u boloka likhapha tsa hau li le haufi le mahlakore a hau. Hape ke habohlokoa ho boloka boemo bo nepahetseng nakong ea boikoetliso bona 'me u se ke ua khumama mokokotlo oa hau. Ema o otlolohile ka linako tsohle.
Ho na le ntlha e le 'ngoe e ka u khahlang - leka ho nahana hore u hula boima ka har'a arc ho ea leboteng ka mor'a hao ho e-na le ho hula ka ho toba fatše. Sena se tla u thusa ho etsa bonnete ba hore u se ke ua sebelisa boima bo feteletseng. Hape, leka ho ikoetlisa ka litekanyo tse fapaneng tsa ho tšoara. Ha u sebelisa thipa e otlolohileng, hlooho e telele e ka hare e tsitsitse, ha u ntse u ikoetlisa ka ho tšoara menoana ea matsoho e lebisitse holimo, joalo ka ha u sebetsa ka khoele ea thapo, ho kenyelletsa hlooho e ka ntle ea lateral, e fanang ka triceps sebopeho sa pere.
Lekhotla. Ho fihlella konteraka e phahameng ntle le ho sebelisa boima bo boima haholo, leka ho etsa katoloso ea ho ts'oara ka morao holim'a bar e kobehileng (EZ). U tla tlameha ho fokotsa boima ba 'mele, empa mesifa e tla honyela ka mokhoa o makatsang!
Tšoara bar joalokaha eka u ntse u etsa li-curls ka bar e kobehileng (li-thumbs tse ka holim'a menoana e menyenyane), 'me u etse li-curls ka tsela e ts'oanang le ka thibela e tloaelehileng.
Sefora sa khatiso se bua leshano, se lutse ebile se eme
E 'ngoe ea boikoetliso bo ka sehloohong bakeng sa triceps ke mochine oa khatiso oa benche oa Fora ha u ntse u robetse. Robala holim'a benche e bataletseng, tšoara bar e otlolohileng kapa e kobehileng 'me u phahamise boima ka ho toba holim'a' mele o sebelisa matsoho a otlolohileng.
Tlisa matsoho a hao lenonyellong la mahetla morao hanyane ho ea hloohong ea hau, u boloke litsoe tsa hau li otlolohile. Sena se tla boloka li-triceps tsa hau li tsitsitse kamehla.
Ho qala boikoetliso, koba matsoho a hau feela litsoeneng ebe u theola mohala o lebile hloohong ea hau, u lula u boloka lehlakore la matsoho a hau a kaholimo. Emisa barbell ka lisenthimithara tse tharo ka holim'a hlooho ea hau, ebe u otlolla matsoho a hau, u e khutlisetse sebakeng sa eona sa pele.
Ho etsa mochine oa khatiso oa Sefora sebakeng se lutseng kapa se emeng, ema kapa u lule, tšoara boima bo otlolohileng holim'a hlooho ea hau 'me u bo theole ka bonolo ho finyella ho otlolla ho matla. Etsa bonnete ba hore litsoe tsa hau li shebile holimo - li ka huloa hanyane, etsa bonnete ba hore ha li hole haholo. Ha boima bo theoleloa, khutlisetsa morao ho sisinyeha 'me u otlolle matsoho holim'a hlooho ea hau hape.
Lekhotla. Bakeng sa mefuta e meng ea khatiso ea Sefora, leka boikoetliso bona bencheng. Etsa bonnete ba hore u tsamaisa metsamao hantle feela joalokaha ho boletsoe ka holimo.
E ka 'na eaba u sebelisa boima bo fokolang hanyenyane bencheng e nang le tšekamelo e mpe ho feta bencheng e nang le tšekamelo e ntle. Tsoela pele ho fetola li-angles tsa incline nakong ea boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa nts'etsopele ea triceps e eketsehileng.
Katoloso ea matsoho holimo ka li-dumbbells kapa bolokong
Joalo ka mochini oa khatiso oa Sefora, li-dumbbell kapa li-block extensions li otlolla mesifa ho li thusa ho hola ho ea pele. U ka 'na ua fumana ho le bonolo ho sebetsa ka li-dumbbell kapa lithapo tsa thapo, kaha sena se beha matsoho le matsoho ka tsela ea tlhaho.
Ha u etsa li-extensions tsa li-dumbbell tse peli, tšoara dumbbell e le 'ngoe ka ho hatella liatla tsa matsoho ka bobeli khahlanong le ka hare ho li-pancake. Ho boloka boima bo otlolohile holimo, bo theole ka mor'a hlooho ea hau hore u ikutloe u otlolohile ka triceps, ebe u khutlisetsa matsoho sebakeng sa bona sa pele.
U ka boela ua etsa boikoetliso bona ka letsoho le le leng u sebelisa dumbbell e bobebe. Leha ho le joalo, tabeng ena, u tla theola dumbbell ka lehlakoreng, eseng ka morao. Setsoe se tla supa ka ntle 'me dumbbell e tla ea ka mor'a hlooho ho finyella ho otlolla ho matla.
Latela mokhoa o hlalositsoeng ka holimo ha u etsa lisebelisoa tsa thapo holimo. Nka thapo ho tloha pulley e tlaase 'me u etse boikoetliso ka morethetho, ho etsa bonnete ba hore u sebelisa boima bo loketseng ho u lumella ho qeta palo e hlokahalang ea ho pheta-pheta.
Ho fapanyetsana boikoetliso, likeketso tsa lithapo le tsona li ka etsoa ka mokhoa o tšekaletseng ha mochini o nang le li-block o batla o le maemong a mahetla, 'mele o kaholimo o le ka lehlakoreng le lenyenyane le bapileng fatše. Ha o hula thapo holim'a hlooho ea hau, o phahamisa block perpendicular ho mochine ebe o pepeta triceps ea hau.
Lekhotla. Bakoetlisi ba bangata ba li-gyms hangata ba beha pulley tlase haholo bakeng sa ho atolosoa ha liropo, e leng ka linako tse ling ho ka etsang hore ho be thata ho fumana boemo bo nepahetseng.
Keletso ea ka ke ho beha pulley ka tekanyo ea lebanta, kahoo ho tla ba bonolo hore u kene sebakeng seo u se batlang. Ho phaella moo, tabeng ena, mojaro o ka morao, mahetleng le manonyeletso a mang qalong le qetellong ea boikoetliso bo bong le bo bong bo tla fokotseha haholo.
Litlhaselo litsing
Li-push-ups holim'a mekoallo e sa lekaneng ha li khone ho nkeloa sebaka ha li pompa triceps. Ha ba thuse feela ho haha mesifa ka katleho, empa hape ba u lumella hore u sebelise mojaro o moholo, hobane ke boikoetliso bo rarahaneng 'me bo kenyelletsa lihlopha tse' maloa tsa mesifa.
Sengoliloeng sena se hlalosa mefuta e 'meli ea li-dips. Ea pele ke parallel bar push-up. Bakoetlisi ba bangata ba boikoetliso ba 'mele ba sebelisa boikoetliso bona bakeng sa nts'etsopele, empa hape bo sebetsa hantle bakeng sa triceps.
Tšoara mekoallo e arohaneng ka bophara ba mahetla, boloka matsoho a hao a otlolohile - 'mele oa hau o lokela ho ba o pota-potileng fatše ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Tobetsa litsoe ka mahlakoreng a hau, boloka maoto a hao a otlolohile 'me u theole' mele oa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang. Sebaka se otlolohileng se tiisa hore mojaro o holim'a li-triceps - haeba u itšetlehile ka pele haholo le / kapa matsoho a atolositsoe mahlakoreng, mojaro o tla fetela sefubeng.
Fokotsa 'mele oa hau ho ea boemong bo botle' me u qobe bohloko ba mahetla. Mokhoa o motle o tiisitsoeng ke oa ho theola 'mele oa hau ho isa sekhutlong sa 90-degree ka setsoe.
Etsa bonnete ba hore u ka etsa li-push-ups tse tšoanang ka makhetlo a hlokahalang ka mefuta e loketseng ea ho sisinyeha pele u fana ka lebanta la boima. Hangata, bakoetlisi ba leka ho phahamisa boima bo feteletseng, ho sekisetsa ka mokhoa le kotsi ea kotsi.
Khetho e 'ngoe bakeng sa li-push-ups ke ho sutumetsa benche. Ho phethela boikoetliso bona, o tla hloka libenche tse peli haufi le tse ling. Lula bencheng e le 'ngoe' me u e tšoare ka matsoho ka mahlakoreng a mabeli a letheka la hau.
Beha maoto a hau bencheng ea bobeli e le hore feela lirethe li li ama ebe li otlolla maoto. Theoha bencheng eo u lutseng ho eona 'me u theolele pelvis ea hau ho ea fihla sekhutlong sa likhato tse ka bang 90 setsoe. E nyolohela holimo, u otlolle matsoho a hau, 'me u etse tumellano ea triceps, ebe u pheta boikoetliso.
Lekhotla. Ha mesifa e le matla, tsela e ntle ea ho etsa hore triceps e sebetse ka thata le ho feta ke ho eketsa li-pancake tse seng kae mangoleng a hao ha u ntse u etsa benche-push-up.
Ha u se u fihlile ho hlōleha ha mesifa, kopa molekane oa hau hore a tlose pancake e le 'ngoe, ebe o tsoela pele ka mokhoa oo. Ho itšetlehile ka hore na u na le li-pancake tse kae, tsoela pele ho thunya e le 'ngoe ka nako e le hore u etse feela sete ea ho qetela ka boima ba hao.
Tobetsa benche ka grip e moqotetsane
'Me qetellong, karolo ea ho qetela, empa e seng ea bohlokoa haholo ea mokhoa o pharaletseng ke mochine oa khatiso oa benche o nang le moqotetsane. Hape, kaha boikoetliso bona bo kenyelletsa lihlopha tse ngata tsa mesifa, khatello e eketsehileng e ka sebelisoa ho triceps, kahoo e-ba hlokolosi hore u se ke ua itšepa ho feta tekano, u phahamise boima bo bongata, 'me kamehla u khomarele mokhoa oa ho ikoetlisa.
Robala ka mokokotlo oa hau holim'a benche e bataletseng joalo ka mochini oa khatiso oa benche 'me u ts'oare lehare le arohaneng ka bophara ba mahetla (sebaka se fokolang se tla eketsa moroalo matsohong a matsoho).
Phahamisa mokoallo ho tloha rack, u boloke likhahla tsa hau li le haufi le mahlakoreng a hau ho netefatsa hore boholo ba mojaro o holim'a triceps ea hau eseng sefuba sa hau. Beha thipa sefubeng sa hao kapa u e theolele hoo e ka bang lisenthimithara tse tharo ho tloha sefubeng sa hao, ebe u otlolla matsoho a hao hape.
Hula li-triceps tsa hau ka thata ha bar e phahamisitsoe 'me u tsepamise maikutlo ho e etsa konteraka. Pheta boikoetliso, ho etsa bonnete ba hore likhama tsa hau ha li tsoe ka mahlakoreng - li boloke li hatelletse mahlakoreng a hau.
Lekhotla. Ho eketsa mefuta e fapaneng ea boikoetliso boo u bo ratang haholo, leka mochini o moqotetsane oa ho ts'oara bencheng e tšekaletseng. Sena se batla se tšoana le ho hatisa litekanyo tsa mahala 'me se tla u lumella ho sebelisa bar ka boima bo bongata.
Ho etsa lithupelo tsena bencheng e nang le moepa o mobe ho tla boela ho imolle moroalo o mong mahetleng a mahetla. Etsa bonnete ba hore u khomarela mokhoa oa boikoetliso le mehato ea tšireletso e hlalositsoeng ka holimo.