Tse ka Hare
Lithibelo tsa bophelo bo botle, moo ho ke keng ha khoneha ho koetlisa ka mafolofolo, qobella ba bangata ho inehela. Leha ho le joalo, maemong a phahameng a boima ba 'mele, papali ha e nke sebaka sa bobeli kapa sa boraro. Lebaka ke hobane ho ja lijo tse nepahetseng tse nang le khaello ea likhalori ho etsa hore re be bobebe, 'me lipapali li re etsa baatlelete. Ho hlokahala ho tobana le 'nete le ho utloisisa hore ntle le ho koetlisa palo ea hau e ke ke ea fumana phomolo ea mesifa, empa ho haella ha lipapali ho ke ke ha ama ts'ebetso ea ho theola boima ba' mele.
Ho theola boima ba 'mele ho ipapisitse le lintho tse hlano: lijo tsa ho theola boima ba' mele, taolo ea khatello ea maikutlo, ho se ikoetlise, ho robala hantle, ebe feela o ikoetlisa. Ha re shebeng hore na e sebetsa joang.
Phepo e nepahetseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele ntle le lipapali
Ha o bala khalori ea letsatsi le letsatsi bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ho hlokahala hore o bonts'a boemo ba hau ba ts'ebetso ntle le ho fetelletsa litaba. Ha ho se na boikoetliso ba 'mele, khetha boleng bo loketseng. Se ke oa itšetleha ka botlalo ka lipalo tsena, joalo ka ha batho ba bangata ba sa nahane hantle ka boikoetliso ba bona. Palo e hlahisoang e tla ba qalo ea hau, e hlokang ho fetoloa ha o ntse o atamela sephetho.
Ba bangata ba theola boima ba 'mele ka mokhoa o fetelletseng - ba fokotsa khalori ea bona ho fihlela ho 1200 ka letsatsi, empa boima bo ntse bo eme. Sena se etsahala ka mabaka a mabeli:
- U potlakisitse ho ikamahanya le lihormone ho ja, 'mele oa hau o boloka mafura tlasa khatello ea maikutlo, o boloka metsi, hape o fokotsa boemo ba boikoetliso le ts'ebetso ea kelello, e fokotsang tšenyo ea likhalori.
- Linako tsa tlala e laoloang ea likhalori tse 1200 li fapanyetsana le linako tsa ho ja ho feta tekano, ka lebaka leo ho se nang khaello ea likhalori.
Ho thibela sena, u se ke oa theola lik'hilojule tse ngata haholo. Ho ile ha fumaneha ho latela lipalo tsa kcal 1900, ho bolelang ho ja 1900 kcal, 'me mafelong a beke bekha (calorizer). Haeba boima bo sa fele, fokotsa likhalori ka 10%.
Hopola hore hase feela palo ea lik'hilojule tse jeoang ke tsa bohlokoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele, empa hape le karo-karolelano e nepahetseng ea BJU le khetho ea lijo tse loketseng lijo. Taolo ea phepo e nepahetseng le lijo tse entsoeng ka mokhoa o fokolang li tla u lumella ho lula ka har'a meeli ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite. Lumellana, oatmeal e bonolo ho kenella lijong ho feta bun.
Ho laola khatello ea maikutlo ha o ntse o theola boima ba 'mele
Lijo li na le khatello ea maikutlo, kahoo ho fokotsa khalori ea hau ho lokela ho lieha. Leha ho le joalo, ho theola boima ba 'mele ha se khatello feela bophelong ba batho ba sejoale-joale. Boemong ba tsitsipano ea methapo, 'mele o hlahisa cortisol e ngata, e sa amang feela ho theola boima ba' mele ka ho boloka mokelikeli, empa hape le ho bokella - ho aba mafura ka mpeng.
Ithute ho phutholoha, ho phomola haholoanyane, u se ke ua beha lithibelo tse thata tsa ho ja, ho ba teng hangata moeeng o hloekileng mme mokhoa oa ho theola boima ba 'mele o tla ba mafolofolo haholoanyane.
Mosebetsi oo e seng oa koetliso
Haeba re bapisa litšenyehelo tsa likhalori tsa koetliso le tsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, "ts'ebeliso ea lipapali" e tla ba e sa tsotelleng. Bakeng sa ho ikoetlisa, motho ea tloaelehileng o sebelisa li-kcal tse 400, ha ho tsamaea kantle ho boikoetliso ho ka nka 1000 kcal kapa ho feta.
Haeba ho se na papali bophelong ba hau, itloaetse ho tsamaea bonyane mehato e likete tse 10 letsatsi le letsatsi, mme ka ho khetheha 15-20 likete. Haha tšebetso ea hau hanyane ka hanyane, o hopola ka khatello ea maikutlo. Haeba o sa khone ho nka maeto a malelele, batla litsela tsa ho eketsa tšebeliso ea chelete ea likhalori, 'me u khutsufatse maeto a hau.
Ho robala hantle bakeng sa ho theola boima ba 'mele
Ho hloka boroko ho eketsa maemo a cortisol mme ho fokotsa kutloisiso ea insulin. Sena se bolela mokhathala, ho ruruha, tlala e sa feleng, maikutlo a mabe. Seo u se hlokang ke ho robala lihora tse 7-9. Batho ba bangata ba re ba ke ke ba khona ho reka mofuta o joalo oa mabothobotho (calorizator). Empa ba itumella ho jara boima ba 'mele bo fetang mashome. Ho robala hantle le ho nka nako e telele ho bohlokoa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Kamehla o ka buisana le litho tsa lelapa ka ho aba mesebetsi ea lapeng.
Haeba u na le bothata ba ho robala, tee ea litlama e thobang, kamore e lefifi le li-earplugs li ka u thusa. 'Me haeba u sa khone ho robala ka ho lekaneng bosiu, u ka fumana nako ea ho robala motšehare kapa ho robala pele ho mantsiboea.
Ho ikoetlisa bakeng sa ba sa lumelloang ho bapala lipapali
Ha ho na lithibelo tse phethahetseng mesebetsing eohle ea 'mele. Haeba ngaka eu thibela ho ikoetlisa ka nakoana, itokisetse ho bapala lipapali nakong e tlang. Mekhoa e metle ea boikoetliso bo tsoang kalafong ea boikoetliso e tla thusa.
Mesebetsi e bonolo ea kalafo ea ho ikoetlisa e tla thusa ho tsitsisa mokokotlo le manonyeletso, ho potlakisa ho fola, ho lokisa tsamaiso ea mesifa bakeng sa koetliso nakong e tlang, ho imolla bohloko bo bakoang ke mesifa hypertonicity le ho eketsa tšebeliso ea likhalori ka kakaretso.
Etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau mabapi le kalafo ea boikoetliso. O tla u joetsa sekhahla se nepahetseng sa litlelase bakeng sa hau le ho u tataisa ho latela lithibelo.
Ho hloka lipapali ha se bothata ba ho theola boima ba 'mele. Bothata ba lijo, ho hloka boroko bo lekaneng, ho se ikoetlise le ho tšoenyeha khafetsa ho ka sitisa ho theola boima ba 'mele. Ha re fumane mafura ka lebaka la ho hloka boikoetliso, empa ka lebaka la ho se tsamaee hantle le phepo e nepahetseng, tse bolokiloeng ka seatla se bulehileng ka tsitsipano ea methapo le ho hloka boroko.