Tse ka Hare
U batla ho hula 'mele hae? E maketse mokhoa oa ho matlafatsa mesifa le ho etsa mmele hore o tie? Kapa ha o na boima bo feteletseng, empa o batla ho tlosa mafura libakeng tse nang le mathata?
Kajeno re u fa leseli le hlophisehileng mabapi le ho matlafatsa mesifa, ho tlosa mafura libakeng tse nang le mathata, ho theha phomolo ya mmele le ho eketseha ha mesifa. Lintlha tsena kaofela li se li kopane webosaeteng ea rona lihloohong tse fapaneng, empa ka mokhoa o hlophisehileng tlhaiso-leseling e tla fumaneha habonolo hape e utloisisehe habonolo.
Mokhoa oa ho hula 'mele, ho aha mesifa, ho lahleheloa ke mafura: melao-motheo ea mantlha
Sengoliloeng sena ehlile se lokela ho baloa ke ba hlokang ho theola boima ba 'mele, empa boleng ba mmele ho ntlafatsa takatso. Pele, ha re hlaloseng melao-motheo ea sebopeho sa mafura le mesifa ea mesifa 'meleng. Ntle le kutloisiso ea bona ho theha lenaneo le atlehang la koetliso le khonahala:
1. Molao oa mantlha oa ho tlosa mafura: ja hanyane ho feta kamoo 'mele o sebetsang letsatsi lohle. Ka mantsoe a mang, o tlameha ho boloka khaello ea khalori. Le ha o sa hloke ho theola boima ba 'mele,' me o tlameha feela ho tlosa mafura libakeng tse nang le mathata, o lokela ho ja lik'hilojule tse fokolang ho feta seo u se sebelisang ka letsatsi.
2. Ho ikoetlisa ho ka u thusa ho chesa likhalori tse eketsehileng (likhalori tse 300-600 ka hora ho latela lenaneo). Empa haeba u ja ka letsatsi, e ka bang 3000 kcal, u tla fola ho sa natsoe koetliso. Hopola, ho ikoetlisa ha se pheko. Ho ipapisitse le phepelo ea hau ea motlakase:
- u ka theola boima ba 'mele leha u sa ikoetlise.
- u ka nona esita le ho fola ka ho ikoetlisa.
3. Koetliso ea matla e tla u thusa ho matlafatsa mesifa, ho fihlela maemo a feto-fetohang le ho khothaletsa 'mele. Ho ikoetlisa ha Cardio hammoho le khaello ea phepelo ho tla thusa ho fokotsa palo ea mafura a 'mele. Tsena ke lits'ebetso tse peli tse tšoanang, mafura a nkeloa sebaka ke mesifa.
4. Ho theola boima ba 'mele ntle le boikoetliso hoa khoneha. Empa ka ho phela hantle 'meleng kamehla,' mele oa hau o tla ba betere. U tla ba le mochini oa khatiso o tiileng, mofeng o tiileng le matsoho a nang le lithane. Sena se ka ba bonolo ho se fihlela lapeng.
5. Ho bala liprotheine, lik'habohaedreite le mafura ho bohlokoa haeba u batla Kapele ho fihlela sepheo le tlhokomelo eseng feela ka sebopeho, empa hape joalo ka 'mele oa hau.
6. Ho ikoetlisa lapeng ka litekanyo tse nyane ho matlafatsa mesifa le ho etsa hore e be molumo. Leha ho le joalo, ho aha mesifa le ho eketsa boholo ba bona ka boikoetliso Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., le ba bang Ha e khone. O ka ntlafatsa sebopeho, oa etsa hore mmele o tšoanelehe le ho phomola, empa, ka mohlala, eketsa likoti u ke ke ua atleha.
7. Haeba seo u se batlang ke kholo ea mesifa, o lokela ho qala ho ikoetlisa ka matla ka boima bo boholo jimi. Kapa reka thepa e hlokahalang hae.
8. Ntle le koetliso ea 'mele bakeng sa kholo ea mesifa e hlokahalang masalla ea lik'halori le ho ja liprotheine tse lekaneng. Leha ho le joalo, ka khalori e setseng hammoho le kholo ea mesifa u tla fumana mafura. E ke ke ea qojoa, tsela e 'ngoe ea ho eketsa boima ba mesifa ea hau.
9. Ho ke ke ha khoneha ho hola mesifa le ho chesa mafura. Seo u lokelang ho se etsa haeba u batla ho aha mesifa le ho boloka phomolo? Tabeng ena, qala ka ho sebetsa ka kholo ea mesifa, 'me joale tsoela pele ho omisa' mele. Ho omisa ha se boima ba 'mele! Sena se fokotseha ho% mafura a 'mele kamora ho ikoetlisa ho matla mesifa.
10. Empa ho sebetsa ka matlafatsa mesifa le mafura a tukang ka nako e le ngoe. Se ke oa ferekanya kholo ea mesifa le ho fokotsa molumo oa mesifa. Ha u le hae feela u ntse u sebeletsa ho boloka le ho matlafatsa mesifa ho boloka mmele oa hau o lekana ebile o khona ho otloloha.
Mokhoa oa ho matlafatsa mesifa lapeng: boemo ba 3
Etsa bonnete ba hore tlhaiso-leseling ha e bonahale e le khopolo-taba, a re ke re hlahlobeng maemo a mararo ao u ka kopanang le ona. Maemong kaofela a mararo, sepheo ke ho matlafatsa mesifa le fihlella 'mele o nang le molumo, empa tlhaiso-leseling e fapane.
Boemo ba 1
O na le boima bo tloaelehileng empa o na le mafura libakeng tse nang le mathata. O shebahala o le mosesaane, empa sebopeho sa ho sesa ha sea phethahala.
Morero oa hau: hanyane ho lokisa libaka tsa mathata le ho tlosa mafura ntle le ho theola boima ba 'mele haholo.
Keletso: Etsa makhetlo a 1-2 ka beke ea ho ikoetlisa ka pelo makhetlo a 3-4 ka beke koetliso ea matla. Hlokomela khaello ea khalori. Haeba u tšoenyehile ka sebaka se arohaneng sa mathata, etsa bonHo hatisoa ha LSI ho eona. U ka leka ho phethela lenaneo: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer le Chisel.
Boemo ba 2
O ntse o rera ho theola boima ba 'mele, ka hona o na le sebopeho se setle. Ha u na mafura a 'mele a totobetseng, empa u batla ho sebetsana le ho tenyetseha ha' mele.
Morero oa hau: ho matlafatsa mesifa le ho tiisa 'mele, ho o tiisa.
Keletso: U ke ke ua etsa boitlhakiso ba pelo le ho tsepamisa maikutlo ho koetliso ea boima. Tabeng ena, ha o hloke khaello ea motlakase, ho molemo ho e ja ho boloka boima ba 'mele le ho se lebale ka ho ja protheine e lekaneng (tse ling ho sena sengoloeng se mabapi le ho bala likhalori). Lenaneo le sebetsang hantle haholo la ho betla 'mele lapeng - P90x. Lenaneo lena ke la tsoelo-pele, empa haeba u sa tsoa qala, re u khothaletsa ho shebella: Koetliso ea matla a 5 bakeng sa 'mele oohle ho tsoa kanaleng ea youtube ea HASfit.
Boemo ba 3
U ectomorph e tloaelehileng e nang le 'mele o mosesane ntle le grama ea boima bo feteletseng.
Morero oa hau: fumana buff le ho etsa hore 'mele le mesifa le phomole.
Keletso: E-ea setsing sa boithabiso ka litekanyo tse kholo. Ja lijo tse ngata tse setseng, ja protheine e lekaneng. Kamora kholo ea mesifa e ea ho sesepa ho fokotsa liperesente tsa mafura a 'mele. Haeba u sa batle ho ea sebakeng sa boikoetliso, khetho e bonolo haholo ke ho reka melamu e nang le sete ea li-pancake. Molamu o tla u lumella ho etsa litlhahiso tsohle tsa mantlha lapeng, 'me li-pancake li tla nka sebaka sa li-dumbbells. U ka boela ua ela hloko lenaneo Sebata sa 'mele.
Bona hape: U ka theola boima ba 'mele joang sebakeng se itseng sa mmele?