Tse ka Hare
Ha se motho e mong le e mong ea nang le monyetla oa ho ikoetlisetsa sehlopha sa boikoetliso. Ho ikoetlisa lapeng ho ka sebetsa hantle joalo ka ha o ikoetlisa kapa ho ikoetlisa ka sehlopha. Ho lekane feela ho fumana lisebelisoa tse hlokahalang tsa lipapali. U ka e reka, ua e alima ho metsoalle kapa beng ka uena. Ntho ea mantlha ke ho nka qeto ka mofuta oa koetliso.
Koetliso ea matla a lapeng
Ha o hloke lisebelisoa tse ngata ho phethela koetliso ea matla lapeng. Li-dumbbells tse peli tsa ho seta le barbell e nang le benche li lekane. 'Me haeba u eketsa fitball le mekoallo e tshekaletseng ho sete ena, ntlo ea hau e ke ke ea ba tlase ho sebaka sa boikoetliso. U tla khona ho hatela pele ka matla, ho ntlafatsa mamello, ho haha mesifa le ho chesa mafura. Le li-dumbbells tse peli tse manehiloeng li lekane ho sebetsa mesifa ea 'mele oohle. Dumbbell squats, lunges, le li-deadlifts tse maoto a otlolohileng li tla sebetsa lirope tsa hao le glutes. Koahela mela e nang le matsoho a mabeli mme e le 'ngoe e tla sebetsana le mesifa ea hau ea morao. Ho hatella sefubeng le ho phahamisa li-dumbbells ha u ntse u robetse ho tla kenyelletsa mesifa ea sefuba, ho tobetsa le ho phahamisa litšepe ha u ntse u eme - mesifa ea mahetla, le ho phahama le ho atolosoa ha matsoho ho tla u lumella ho sebetsa li-biceps le triceps.
Ha u le hae, u tla khona ho ikoetlisa ka mokhoa o tloaelehileng le mokhoa oa ho pheta-pheta le ho ikoetlisa ka ho chesa mafura. Leha ho le joalo, ho reka tšepe, li-dumbbell, li-pancake bakeng sa bona le benche ha se monyaka o theko e tlase, empa ke letsete le letle 'meleng oa hau le bophelo bo botle haeba u rera ho ikoetlisa khafetsa.
Ho ikoetlisa ka video
Ho na le lithuto tse ngata tsa video tsa bakoetlisi ba tummeng ba nang le lenaneo la koetliso le itokiselitseng batho ba maemo a fapaneng a boiphihlelo. Ho ikoetlisa le Jillian Michaels hoa tsebahala. Bakeng sa mananeo a mangata, li-dumbbell tse peli le lik'hilograma tse peli tsa 'mele li lekane. Jillian Michaels hase eena feela mokoetlisi. U ka fumana mesebetsi ka mokhoa oo u o ratang - koetliso ea matla, HIIT, aerobics, Pilates, yoga, ho tants'a mefuta eohle esita le ho tsamaea peisong.
Boholo ba mananeo ke a nako e telele ka tlhaho - a etselitsoeng libeke tse 4-12 tsa koetliso e tloaelehileng, empa ho boetse ho na le koetliso e matla ea maikutlo. Koetliso ea video e tla thusa ho ntlafatsa boemo ba boikoetliso mofuteng o itseng oa ts'ebetso. Mohlala, lithuto tsa video tsa yoga li tla u nolofalletsa, empa eseng kapele, 'me koetliso ka li-dumbbells tse bobebe e tla ntlafatsa mamello, empa e ke ke ea thusa bakeng sa ho eketsa matla le ho aha mesifa.
Ho ikoetlisa ha Cardio lapeng
Cardio ke khetho ea lipapali tsa lehae e theko e tlaase ka ho fetisisa. Sena e ka ba ho matha hoseng kapa mantsiboea, ho ikoetlisa ka pelo, koetliso e phahameng ea nako, kapa boikoetliso bo tlase ba 'mele. Sena ha se hloke lisebelisoa tse ling ntle le moseme le liteki ho qoba ho senya leqaqailana ha o tlola kapa o matha kantle. Bakeng sa batho ba sa rutehang, ho tsamaea ka potlako ke mokhoa o mong o motle oa ho matha.
Motho e mong le e mong o lokela ho etsa pelo, hobane mamello ea bophelo bo botle le bophelo bo mafolofolo ke thibelo e ntle ea mafu a pelo le methapo. Empa haeba u le moeeng oa ho chesa mafura, motsoako oa koetliso ea matla le koetliso ea aerobic e sebetsa hantle.
TRX Loop Workouts
Hinge ea TRX ke mokhoa o mong o motle bakeng sa lipapali lapeng. Ba nka bonyane sebaka, empa ba u lumella ho sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa. Ehlile, batho ba sa koetlisang ba na le pokello e tlase ea boikoetliso ho feta batho ba nang le mmele o motle. Li-loops tsa TRX boemong bofe kapa bofe ba thupelo li tla fana ka mojaro o hlokomelehang ho mesifa ea mantlha le mesifa e tebileng e tsitsisang, e leng senotlolo sa botsitso le ts'ireletso e ts'epahalang ho tsoa kotsi.
Ho matlafatsa mokokotlo oa hau hoa hlokahala matsatsing a pele a koetliso, empa TRX e ke ke ea eketsa matla kapa mamello ea aerobic. Ka keketseho ea boemo ba boikoetliso, o tla tlameha ho kenyelletsa mefuta e meng ea boikoetliso.
Lapeng u ka ikoetlisa ka nepo le ka matla, ho ntlafatsa lits'oants'o tsa bophelo bo botle, ho eketsa boemo ba hau ba ho ikoetlisa le ho chesa mafura. Tlhokahalo ea mantlha bakeng sa boikoetliso bofe kapa bofe ke ho laola mokhoa oa ho ikoetlisa.