Ha e le hantle, hoa hlokahala ho felisa sesosa sa ho robala hantle, eseng phello ea eona. Empa u ka etsa'ng haeba hona joale phello ee e ka kena-kenana le phomolo ea hau?
“Hangata batho ba re ba khathetse ’meleng empa ba sitoa ho khutsisa likelello tsa bona, haholo-holo haeba ba tšoenyehile haholo kapa ba tšoenyehile ka ntho e itseng,” ho bolela James Ph.D., le motsamaisi oa lenaneo la kliniki la Univesithi ea Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine. Findlay.
Leha ho le joalo, ho ea ka Findley, ho na le maqheka a ka u thusang hore boko ba hao bo hlakole "kopano-bosiu" 'me u khobe matšoafo e le hore u ka phomola. Li nkele tšebeletsong 'me u li sebelise haeba ka tšohanyetso u e-na le lefu la ho hlobaela.
Etsa lethathamo la lintho tse lokelang ho etsoa
Findlay o re: “Ho tšoenyeha ho tsosa batho, ’me ha ho hlokahale hore e be liphihlelo tse mpe. Hape e ka ba ntho e ntle eo u e rerang, joalo ka leeto kapa ketsahalo e kholo e nang le lintho tse ngata tseo u lokelang ho li hopola.
Iphe nako ea motšehare kapa hoseng haholo ho rarolla mathata ana. Ngola lenane la lintho tseo u lokelang ho li etsa bukeng ea ho ngolla lintlha kapa bukaneng ea ho ngolla lintlha. Empa u se ke ua lula fatše bakeng sa bona bosiu haholo e le hore boko bo be le nako ea ho sebetsana le boitsebiso bona le ho bo tlohela.
Phuputso ea morao tjena e bontšitse hore ho etsa lethathamo la lintho tseo ba lokelang ho li etsa nakong e tlang ho thusitse batho ho robala metsotso e robong kapele ho feta ba ngotseng ka mesebetsi ea bona ea letsatsi le letsatsi. Ho feta moo, ha lenane la mesebetsi e tlang le na le lintlha tse qaqileng haholoanyane le lelelele, o robala kapele. Ho ka 'na ha bonahala eka ha ho utloahale hore ho tsepamisa maikutlo ho boikarabelo ba hosasane ho tla lebisa boroko bo khutsitseng, empa bafuputsi ba kholisehile hore haeba u ba fetisetsa ho tloha hloohong ho ea pampiring, u hlakola kelello ea hau' me u emise ho phalla ha mohopolo.
Tsoa betheng
Haeba u ikutloa eka u paqame 'me ha u e-s'o khone ho robala nako e telele, tsoha betheng. Tloaelo ea ho lula betheng nakong ea ho hlobaela e ka koetlisa boko ba hao ka ho hokahanya lintho tsena tse peli haufi-ufi. Haeba u sa khone ho robala ho feta metsotso e 20-30, fallela sebakeng se seng 'me u etse ntho e' ngoe hape. Etsa lintho tse ling ho fihlela u khathala e le hore u ka robala le ho robala ka khotso.
Ho na le tumelo ea hore bakeng sa phomolo e ntle motho o hloka lihora tse robeli tsa ho robala. Leha ho le joalo, bohle ba fapane, 'me lihora tse tšeletseng kapa tse supileng li ka lekana bakeng sa' mele oa hau. Taba ena e ka boela ea e-ba sesosa sa ho hlobaela ha hao, kahoo qeta nako pele u robala u se ke ua robala, empa u etsa ntho e 'ngoe.
Bala buka
Findlay o re: “U ke ke ua emisa mehopolo e bokong ba hao, empa u ka e sitisa ka ho tsepamisa maikutlo nthong e sa nke lehlakore.
Hopola hore libuka tse ling li etsa hore u robale. E ka 'na ea e-ba ntho ea saense, empa u se ke ua bala libuka tse nang le morero o monate bosiu. Bala metsotso e 20-30 kapa ho fihlela u ikutloa u robetse.
Mamela li-podcast
Li-podcasts le li-audiobook li ka u thusa ho tlosa kelello ea hau matšoenyehong a hau. E ka ba khetho e ntle ea ho bala haeba u sa batle ho khantša mabone kapa ho khathatsa mahlo a hao a khathetseng ke letsatsi. Haeba ha u mong ka kamoreng, mamela ka li-headphone.
Leha ho le joalo, melao ea li-podcasts le li-audiobook e lula e tšoana le ea libuka. Fumana sehlooho se sa thabiseng kapa se sa khathatseheng haholo (o se ke oa khetha litsekisano tsa lipolotiki kapa lipatlisiso tsa polao), tloha betheng, 'me u mamele libakeng tse ling, joalo ka sofeng ea kamore ea ho phomola.
Kapa leka melumo e thobang maikutlo
Ha ho na lithuto tse ntle mabapi le kalafo ea molumo, empa e ka sebetsa ho batho ba bang. Batho ba bang ba hlobaelang ba mamela molumo oa leoatle kapa pula ’me e hlile e ba robatsa.
Khoasolla sesebelisoa sa 'mino oa boroko kapa u reke sistimi e khethehileng ea molumo ho leka mokhoa ona. Sena se tla thusa ho theha sebaka se setle sa ho robala. Melumo e ka boela ea u hopotsa lintho tse monate tseo u li hopolang tsa nako e fetileng 'me ea u thusa hore u tlose mohopolo oa hau ho se u khathatsang hona joale.
Tsepamisa maikutlo moeeng oa hau
Tsela e 'ngoe ea ho khutsisa mehopolo ea hau ke ka boikoetliso bo bonolo ba ho phefumoloha. Ha ho pelaelo hore kelello ea hau e tla khutlela mehopolong e meng, empa ke habohlokoa hore u lule u tsepamisitse maikutlo moeeng oa hau. Ho phefumoloha ho tebileng le butle ho ka liehisa ho otla ha pelo ea hau, ho ka u thusang haeba u tšoenyehile ka ho hong.
Setsebi sa boroko le Ph.D. Michael Breus o eletsa mokhoa o latelang oa ho phefumoloha: Beha letsoho le leng sefubeng sa hao 'me le leng ka mpeng ea hao, u phefumolohe ka nko ka metsotsoana e ka bang peli, u utloe hore mpa ea hao e atoloha, ebe u e hatella ka bonolo ha u ntse u phefumoloha. Pheta ho fihlela u khobile matšoafo.
Mokhoa o mong o bonolo empa o sebetsa haholo. Pheta ho uena ka "inhalation" e 'ngoe le e' ngoe, 'me ka phefumoloho e' ngoe le e 'ngoe "tse peli". Ka mor'a metsotso e 5-10 ea ho pheta-pheta, u ke ke ua hlokomela hore na u robala joang.
Leka ho thuisa
Findlay o re: “Mohopolo hape ke ho tsepamisa mehopolo ea hao nthong eo u sa tšoenyeheng ka eona. U ka qoelisa moea oa hau kapa ua inahanela u tsamaea lebōpong la leoatle kapa u sesa marung.
Ha u ntse u itloaetsa ho thuisa le ho etsa litšoantšo, ho tla ama boroko ba hau ka katleho. U ka sebelisa lisebelisoa tse inehetseng kapa livideo tsa YouTube ho qala. Empa ho molemo hore u itloaetse ho thuisa motšehare e le hore kelello ea hao e hlake ’me e phutholohe ka shoalane.
Ja ntho e 'ngoe ea carb
Lijo tse boima pele u robala li ka liehisa tšilo ea lijo 'me tsa baka tšitiso ea boroko,' me tsoekere e ngata e hloekisitsoeng e tla etsa hore mahlo a hao a se ke a koala. Empa lijo tse bobebe le tse phetseng hantle tsa lik'habohaedreite li ka thusa ho robala hantle. Ka mohlala, e ka ba popcorn (ntle le oli e ngata le letsoai) kapa li-crackers tse feletseng tsa lijo-thollo.
Li-carbohydrate li kenya letsoho tlhahisong ea serotonin, e laoloang ke boko. Haeba e se e le nako e telele haholo ho tloha ha u ja lijo tsa ho qetela 'me u ikutloa u lapile empa u sa batle ho tlala bosiu, e-ba le seneke ho senya boko ba hao ho tloha ka mpeng ea hao e se nang letho.
Bua le ngaka ea hau
Nako le nako ha re robale, empa haeba sena se fetoha ntho e sa feleng, ke nako ea ho bua le ngaka ea hau. Setsebi se ka hlahloba hore na meriana leha e le efe eo u e noang kapa mekhoa ea hau e tlatsetsa ho sena. Hape o tla fana ka maikutlo a litsela tse ncha tsa ho rarolla bothata bo fanoeng kapa ho fana ka keletso e ntle ea bongaka.
Ngaka ea hau e ka boela ea khothaletsa mekhoa ea phekolo ea kelello ea boitšoaro, eo ka nako eo setsebi se ka u thusang ho tseba le ho hlōla mathata a u sitisang ho robala.
"Re na le batho ba shebileng boroko ba bona ka li-diaries tsa boroko mme re sebelisa seo ho etsa likhothaletso," Findlay oa hlalosa.
Meriana ea ho hlobaela ha e khothalletsoe hobane ha e reretsoe kalafo ea nako e telele. Ho feta moo, ka mor'a ho hlakola lithethefatsi, u ke ke ua khona ho robala hape. Ka hona, ho molemo ho sebetsana le lisosa tsa ho hlobaela e le hore u se ke ua sebetsa le liphello.
Ha e le hantle, re na le hona joale! Ngodisa!