Tse ka Hare
Ka 2014, Jillian Michaels o phatlalalitse thupelo bakeng sa ba qalang ho qala Shred. Lenaneo lena le phethahetse eseng feela bakeng sa ba amehang haholo lipapaling. Empa le bakeng sa ba nang le boima bo feteletseng kapa ba sa tsoa hlaphoheloa nakong ea pelehi.
Haeba o batla mojaro o itekanetseng oa 'mele, lenaneo la Beginner Shred e tla ba tharollo e phethahetseng bakeng sa hau. Koetliso e tla lokisa 'mele oa hau hantle, e matlafatse mesifa le ho tiisa' mele. Ho tšoasa metsotso e 20 feela ka letsatsi, o tla ntlafatsa sebopeho sa bona kamora khoeli ea koetliso.
Bakeng sa ho ikoetlisa lapeng re khothaletsa ho sheba sengoloa se latelang:
- Lieta tsa basali tse 20 tse holimo bakeng sa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa
- Bakoetlisi ba 50 ba holimo ho YouTube: khetho ea ho ikoetlisa ka ho fetisisa
- Mokhoa oa ho khetha li-dumbbells: malebela, likeletso, litheko
- Mekhoa e metle ka ho fetisisa ea 50 ea ho ikoetlisa ka maoto a masesaane
- Mokoetlisi oa Elliptical: melemo le likotsi tsa eng
- Hula-UPS: joang ho ithuta + malebela bakeng sa hula-baholo
- Burpee: ts'ebetso e ntle ea ho khanna + likhetho tse 20
- Boikoetliso bo holimo ba 30 bakeng sa lirope tsa ka hare
- Tsohle ka koetliso ea HIIT: melemo, kotsi, mokhoa oa ho etsa
Mabapi le lenaneo Jillian Michaels - Beginner Shred
Ho qala Shred ke qalo e ntle ea tsela ea hau ho ea ho motho ea motle. Lenaneo le etselitsoe ba qalang, ka hona u se ke oa tšaba ho le leka, leha o so ka oa bapala lipapali kapa o bile le khefu e telele ea ho ikoetlisa. Bakeng sa lihlopha u tla hloka boikoetliso Mat le li-dumbbells. Boima ba li-dumbbells tseo u li khethang ho latela thupelo ea hau. E khothalletsoa ho qala ka 0.5-1 kg, hobane boikoetliso bo bong matsohong le mahetleng bo hlile bo thata ho ba qalang.
Lenaneo le na le maemo a mararo a bothata. Boemo ka bong bo na le matsatsi a 10, kamora moo o fetela boemong bo latelang ba bothata. Kenya letsoho ho Qalang ho theola makhetlo a 6 ka beke, ka letsatsi le leng tlohella mesifa ea hau hore e phomole. Ha e le hantle, haeba u na le maikutlo, u ka koetlisa matsatsi a supileng ka beke, ho bohlokoa ka ho fetesisa ho bala matla. Kamora khoeli ea lithuto u ka khetha lenaneo le leng Jillian Michaels.
Koetliso e arotsoe ka likarolo tse 3. Karolo ka 'ngoe e kenyelletsa boikoetliso bo phetoang makhetlo a mabeli. Koetliso ea setso ea Jillian ea setereke e sebetsa mesifa e meng le e meng 'meleng oa hau. Hammoho le mokoetlisi, boikoetliso bo bontšoa ke banana ba babeli: e 'ngoe e bontša mofuta o rarahaneng ho feta, ea bobeli - e bonolo. E kenyelelitsoe koetlisong le boikoetlisong bo bobebe ba aerobic, empa li sebetsa karolo ea tšoantšetso feela.
Mesebetsi ea ho qala ho qala:
- Lenaneo le fana ka mojaro o bonolo haholo, ka hona o tla khona ho hokahana butle-butle le papali ea papali.
- Nako eohle ea koetliso ke metsotso e 20 feela.
- Thupelo e arotsoe ka mekhahlelo e meraro, ka hona ha o ntse o tsoela pele ho rarahana ha koetliso ho tla eketseha.
- Boikoetliso bo bonolo haholo, empa boa sebetsa. Jillian ha ho mohla a fanang ka mojaro ke sehlopha se le seng sa mesifa. Mohlala, ka nako e tšoanang u tla koetlisa mahetla le li-quadriceps tsa maoto.
- Monyetla o moholo oa lenaneo o fumaneha e le mojaro oa pelo le pelo. Haeba mananeo a mang e leng tšitiso ea mosebetsi e ka fetoha tsitsipano e boima, Moqapi oa Qalo o fana ka boikoetliso bo bonolo haholo ba ho ikoetlisa.
- Lenaneo le loketse banana ba sa tsoa pepa le bakeng sa ba nonneng haholo.
Ho qhekelloa ha moqali
- Moroalo oa mosebetsi o fokola haholo, boikoetliso bo tla loketse feela ba qalang. Ka kopo sheba tse ling ho koetlisa Jillian Michaels bakeng sa ba qalang.
- Lenaneo ha le fetoleloe ka puo ea Serussia ho fapana le meaho e meng e mengata ea Gillian, ka hona o hloka bonyane tsebo e fokolang ea Senyesemane ho utloisisa litaelo tsa mokoetlisi.
Batho ba bangata ba botsa hore na ke video efe e molemo ho e etsa Shred or 30 Shred ("Slim figure 30 days"). Re lokela ho hlokomela hore Qalo ea ho Qhekella ke mofuta o bobebe oa 30 Day Shred, ka hona e etselitsoe ba tloaelanang feela le khatello ea mmele.. Haeba u se u loketse ho ea 'meleng' me u sa tšabe li-cardio-loads, fumana 30 Day Shred. Lenaneo lena le rarahane haholo, empa le sebetsa hantle haholo.