Tse ka Hare
Haeba u batla koetliso ea boleng bakeng sa lirope le likoti, leka lenaneo Kate Friedrich: Maoto le Glutes. U tla ntlafatsa sebopeho sa leoto la hau le baprista, u tlose sefuba le cellulite, u tiise le ho matlafatsa mesifa ea mmele o ka tlase.
Tlhaloso ea lenaneo Keith Frederick bakeng sa lirope le likoti
Maoto le Glutes ke boikoetliso, bo tla u thusa ho fetola letheka le maraong. Kate Friedrich o tsoetse pele e rarahaneng ea boitlhakiso bo atlehang ka ho fetisisa bakeng sa sebopeho sa mesifa e rekereng ea mmele o tlase. U lebala ka maoto le liphakoe tse bobebe, mafura a lirope le litsebe tsa kahare ka lehlakore la tsona le kantle. Ka maoto a video le maqhubu, o tla fetola karolo e ka tlase ea mmele oa hau, o etse hore letheka la hao le marao li tie le ho ba le molumo.
Lenaneo le ipapisitse le boitlhakiso ba matla bo etsoang ho sebelisa litekanyo tsa mahala le lisebelisoa tse ling. Qalong u tlameha ho etsa mats'oafo a fapaneng le ho phahamisa maoto u sebelisa sethala sa mehato: ka hona o tla baka khatello ea maikutlo mesifa. Ka mor'a moo, u sebelisa li-dumbbells, u ka qhoqha le ho etsa maoto ka lehlakoreng. Mme o tla ikoetlisa ka litekanyo tsa maqaqailana tse tla u fa boima le ho feta lethekeng le marameng.
Koetliso e nka metsotso e 50 le nakong ea sekolo mesifa ea hau e tla utloa khatello e kholo. Lenaneo le loketse feela bakeng sa ho sebetsa ho tsoetseng pele, hobane ho rarahana ha lona ho hlile ho phahame. Leha ho le joalo, liphetho kamora mananeo ana li bonahala ka mahlo. Thupelong ena boikoetliso bo bongata bo etselitsoe makhetlo a fokolang, e leng ntho e bonolo ho e etsa.
Bakeng sa lenaneo la Kate Friedrich Legs and Glutes u tla hloka lisebelisoa tse eketsehileng: sethala sa mehato, sete sa li-dumbbells, boima ba maqaqailana, hammoho le mokhoa oa ho boloka tekanyo. Ka tsela, koetliso e tla ka disc e le 'ngoe e nang le boikoetliso ba aerobic Kate motheong oa kickboxing: Kick Punch le Crunch. Fana ka lihlopha tsena tse peli lipakeng tsa tsona, Ho kopanya matla le pelo ho bopa letheka le matheka a phethahetseng.
Melemo le likotsi tsa lenaneo
melemo:
1. Lenaneo le reretsoe ka ho theha maoto a matle le maraho, e leng tse ling tsa tse matla ka ho fetisisa mabapi le ho ntlafatsa libaka tsa mathata.
2. Kate Friedrich o bokellelitse boitlhakiso bo sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa mmele o tlase - mesifa ea hau e tla ba matla le ho ikoetlisa ka 'ngoe.
3. Ka ts'ebeliso ea lisebelisoa tse ling, o tla tseba ho sebetsa hantle ka mesifa ho tsoa mahlakoreng ohle le likhutlong.
4. Boholo ea boikoetliso e bonolo haholo ebile e bonolo, ha ho na metsoako le methapo e rarahaneng. Ha Kate a ntse a kenyelletsa boikoetliso bo bongata ba mantlha bo sa bonoeng hangata lithutong tse ling tsa boikoetliso.
5. Ena ke lenaneo le thata empa le hlile le sebetsa.
tlhoka mesola:
1. U hloka ho ba le lisebelisoa tse ling tsa lipapali: sethala sa mehato, boima ba maqaqailana, sete ea li-dumbbells.
2. Lenaneo le kenyelletsa feela boitlhakiso ba matla ba maoto, ka hona ho molemo ho fapanyetsana le boikoetliso ba boikoetliso. Bona hape: boikoetliso bo botle ba 'mele bakeng sa metsotso e meng le e meng e 30.
Toro ea maoto a masesaane le mabenyane a matle? Eya ho lenaneo Kate Friedrich ho theha mesifa e rekereng ea mmele o tlase. Ho netefalitsoe sephetho se setle haholo. Bala hape: Ho ikoetlisa ka katleho bakeng sa lirope le likoti.