Liponto tse feteletseng ka mor'a ho ima ka linako tse ling li ka ba thata ho li tlosa. Lijo tse leka-lekaneng, tse amanang le boikoetliso bo itekanetseng ba 'mele le ho ikamahanya le' mè e monyenyane, li tla u thusa hore u boele u fumane 'mele oa hau. Leha ho le joalo, etsa bonnete ba hore u latela mokhoa oa hau oa ho lokisa perineal le mpa pele u qala ho qala papali.

Nakong ea bokhachane, 'mele oa hau o bile le liphetoho tse ngata. Ka mor'a ho beleha, ho nka likhoeli tse ka bang 2 hore popelo ea hao e khutlele sebakeng sa eona sa pele le hore mali a hao a khutlele setloaeling.

Ka hona ho bohlokoa ho ipha nako ea ho khutlisa boima ba hau bo botle. Hopola hore 'mele oa hau o lokiselitse likhoeli tse 9 hore u amohele lesea la hau. Iphe bonyane nako e ngata ea ho khutlisa 'mele oa hau. Esita le selemo kaofela: ena ke karolelano e ntle haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba hau hore e be e tsitsitseng.

Ho potlakela ho theola boima ba 'mele ka ho se phele ka tsela e sa tloaelehang ho ke ke ha hlahisa litholoana, haholo-holo haeba u anyesa.

Haeba u fumane pakeng tsa 10 le 15 kilos nakong ea bokhachane, ho ka etsahala hape hore ka tlhaho, ntle le ho etsa boiteko bo fokolang, u tla lahleheloa ke lik'hilograma tse seng kae tse eketsehileng haeba u etsa bonnete ba hore u boloka lijo tse leka-lekaneng ka hohle kamoo ho ka khonehang le hore u itloaetse bonyane. ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi. 'Me haeba u anyesa, mohlomong ho tla ba bonolo le ho feta hobane tlhahiso ea lebese e hloka chelete e ngata ea matla ('me ka hona ea lik'hilojule) le ho anyesa ka mokhoa o ke keng oa qojoa ho baka li-contraction tsa popelo, e leng se tla u lumella ho fumana mpa habonolo. sephara.

Ho beleha ke papali ea sebele ka boeona, e khathatsang 'mele. Ka hona, ntho e tlang pele ke ho phomola hore u boele u fumane matla 'ohle e le hore u ka tsepamisa maikutlo ho uena, ho lesea la hao le bophelong ba lelapa la hao. Haeba ue mong oa basali ba ikutloang ba le monate ka mor'a ho beleha, ela hloko hobane ho tloaelehile ho bona mokhathala oa 'mele libeke tse' maloa ka mor'a hore ngoana a hlahe.

Iphe nako ea ho fumana morethetho o nepahetseng le lesea la hau: nako e tla tla ea ho nahana ka lijo feela ha u se u fumane matla a hau, matla a hau le tekanyo e itseng ea ho fumaneha bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi.

Leha ho le joalo, hang ha u beleha, tsoela pele ho shebella lijo tsa hau hobane ho feta lik'halori tseo e u tlisetsang tsona, mafura a sebele bakeng sa 'mele oa hau, ke mofani oa bohlokoa oa livithamine, liminerale le li-anti-oxidants. , ea bohlokoa bakeng sa ho leka-lekana ha hao boitšoarong le ’meleng.

Ho tsosolosa 'mele oa hau ka mor'a ho beleha, ha ho na potso ea ho qala lijo tse thata le tse thibelang. Ka ho latela melao-motheo ea lijo tse leka-lekaneng, nale ea sekala e lokela ho theoha butle-butle butle-butle.

Litholoana

 Lijong tsohle, esita le joalo ka seneke, etsa bonnete ba hore u ja tholoana ka ho khetheha e le tala ho rua molemo melemong eohle ea eona ea phepo. Haeba u khetha mofuta oa lero la litholoana, esita le pete litholoana tsa hau 'me u se ke oa lieha ho noa seno sa hau sa lapeng! Litholoana tsa litholoana tsa libaka tse kholo, ho sa tsotellehe hore na li hokae, ha li na lithahasello tsa sebele tsa phepo e nepahetseng, ka ho khetheha livithamine. U ka khetha li-compotes, empa hape, khetha liphetolelo tsa maiketsetso tse hlokang nako e nyane haholo ea ho itokisetsa. Tlosa mocheso hang ha litholoana li phehiloe 'me kamehla u latsoe pele u eketsa tsoekere: fructose e litholoana hangata e lekane ka boeona! Ka mokhoa o loketseng, bala likarolo tse 3 tsa litholoana ka letsatsi Keletso: bakeng sa karolo ea litholoana, bala apole e le 1, pere e le 'ngoe, lamunu e le 1, nectarine e le 1, perekisi e le 1 empa li-kiwis tse 1, li-plums tse 2, li-clementines tse 3, li-tangerine tse 3 le sekotlolo se senyenyane se sefubelu. litholoana!

Meroho

 Motšehare oa mantsiboea le mantsiboea, lula u ja meroho ka bongata bonyane bo lekanang le lijo tse nang le setache. Ha e le hantle, etsa bonnete ba hore o na le bonyane meroho e tala e le 'ngoe ka letsatsi: salate e tala, rantipole e halikiloeng, likomkomere, k'habeche e tšoeu, tamati, jj Ho tlatsa livithamini, liminerale, li-antioxidants empa le fiber, nahana ka liphae tsa meroho, li-wok , lijo tse halikiloeng ka pan, sopho, maro a meroho, jj.

Lijo tse nang le setache

Hangata ho qojoa nakong ea lijo, leha ho le joalo hoa hlokahala ho qoba pherekano e lebisang ho snacking. U se ke ua li baleha empa u laole palo ea tsona feela: bala 100 ho isa ho 150 g ka letsatsi ho latela takatso ea hau ea lijo. Fetola mehloli ea lik'habohaedreite ka ho fapanyetsana pasta, raese, quinoa, litapole tse monate, bulgur, joalo-joalo 'Me nako le nako khetha legumes, eo hape e bitsoang "pulses": linaoa tse khubelu le tse tšoeu, li-chickpeas, lierekisi tse arohaneng le lentile.

Liprotheine: nama, tlhapi kapa mahe

 Liprotheine li bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea 'mele ka ho kenya letsoho ka ho toba kahong le nchafatsong ea lisele le lisele. Li ke ke tsa u lumella ho khora feela, empa hape li tla u thibela ho ikutloa u lapile pakeng tsa lijo. E-ja karolo e itseng motšehare o moholo joaloka mantsiboea le ho nka monyetla ka li-amino acid tsohle, ho fapanyetsana pakeng tsa nama e tšoeu, nama e khubelu le mahe, ao u ka khethang ho a khetha ho likhoho tse feptjoang ka peo ea folaxe. Hape hopola ho ja tlhapi kapa lijo tsa leoatleng habeli ka beke ho rua molemo ho Omega 3 ea bona.

lihlahisoa tsa lebese 

Sebelisa lihlahisoa tsa lebese tse pakeng tsa 2 le 3 ka letsatsi, mohlomong ho 0%, 'me u ikutloe u lokolohile ho fetola monate pakeng tsa li-yoghurt, chisi e tšoeu, faisselle, li-cookie tsa Switzerland le lebese. Hang kapa habeli ka beke, itumelle ho tšela chisi (30 g).

Lintho tse mafura

Ho nyatsuoa le ho thibeloa hangata nakong ea lijo, mafura leha ho le joalo a phetha karolo ea bohlokoa ts'ebetsong e nepahetseng ea 'mele. Ntho ea bohlokoa ke ho li khetha tsa boleng, le ho ba le letsoho le bobebe. Hoseng, khetha 10 g ea botoro (bakeng sa ho noa ha eona vithamine A) 'me motšehare le mantsiboea, noka lijo tsa hau ka teaspoon ea oli ea mohloaare, oli ea rapeseed, walnuts, hazelnut kapa peo ea morara ka mohlala. .

Lino

Hopola hore ke metsi feela a bohlokoa haholo. Ka lehlakoreng le leng, ha ho letho le u thibelang, haese maemong a khatello e phahameng ea mali, ho khetha metsi a phatsimang kapa a phatsimang. U ka eketsa selae sa lemone kapa lamunu kapa mohlomong u khetha sirapo ea 0% ho latsoa metsi a hau. Hape nahana ka tee, tee ea litlama le kofi, e leng litsela tse ntle tsa ho iphelisa ha u ntse u ipha nako ea ho ithabisa le ho phomola.

Hang ka mor'a ho beleha, ho ikoetlisa ka bonolo, kamehla le ho sa fetelletseng ho molemo ho khutlisetsa boemo ba hau ba 'mele butle-butle, ka lebelo la hau. Ho qala, ho tsamaea le lesea ho loketse: butle-butle u ka lelefatsa nako ea bona le ho matlafatsa lebelo la ho tsamaea ha hao.

Ho fumana mpa e hlile e bataletse, senotlolo sa sephiri se sala e le tsosoloso ea ka mor'a ho pepa e kenyelletsang ho tsosolosoa ha perineum empa hape le lesela la mpa le mokokotlo oa 'mè e monyenyane. Hobaneng? Hobane nakong ea bokhachane le pelehi, lisele le mesifa eohle e se e otlolohile. The perineum - mofuta oa hammock e otlolohileng pakeng tsa pubis le coccyx 'me e entsoe ka likarolo tse tharo tsa mesifa - e phutholohile tlas'a phello ea ho fetoha ha li-hormone, boima ba lesea le ho otlolloa nakong ea pelehi. Ntle le ho sebetsa ka molumo oa perineum, ke habohlokoa hape ho ithuta ho sebelisa mesifa e tebileng ea mpa, haholo-holo mesifa e pota-potileng e thusang ho tiisa mpa. Likopano tsena tsa ntlafatso ea perineal le mpa li koahetsoe ke ts'ireletso ea sechaba. Se ke oa fetoa ke monyetla oa ho li latela, ka hohle kamoo ho hlokahalang.

Ka mor'a moo, haeba u khona ho itokolla hora ka beke, papali e loketse ho ntlafatsa le ho ntlafatsa 'mele oa hau. Leha ho le joalo, mona hape, ha ho na ho potlaka: emela lipuisano tsa ka mor'a pelehi (libeke tse 6 ho isa ho tse 8 ka mor'a ho beleha) le keletso ea ngaka ea hau ho qala. Qala ka papali e bonolo, ho boloka perineum ea hau 'me kahoo u qobe kotsi ea ho incontinence kapa uterine prolapse (eo hangata e bitsoang "ho theoha ha setho").

Mona ke mehopolo bakeng sa boikoetliso bo bonolo ba 'mele bakeng sa perineum, eo u ka e etsang, ka ho ikamahanya le matla le khafetsa, ho latela phetoho ea boemo ba hau ba' mele:

• Ho tsamaea kapele
• Swimming
• libaesekele
• Koetliso ea metsing (Aqua-gym)
• Pilates

Mabapi le lipapali le boikoetliso ba 'mele, hopola hore kamehla ho tla pele (ka ho hlakileng) ho feta matla! Ho tloha khoeling ea 6 (pele haeba u ikutloa u lekane ka ho khetheha le ka keletso ea ngaka kapa setsi sa hau), tsamaea butle-butle: fetola nako ea mananeo a hau ho tloha metsotso e 30 ho ea ho metsotso e 45 , le makhetlo a 1 ho isa ho a 3 ka beke. Sena se tla u lumella hore u boele u be bonolo, matla le mamello ka tsela e tsoelang pele le e tšoarellang.