"Mental Gym": Boikoetliso ba 6 ho koetlisa boko

E le ho boloka 'mele o le boemong bo botle, re lokela ho ja lijo tse nepahetseng, ho phela bophelo bo mafolofolo le ho robala ka ho lekaneng. Hoa tšoana le ka boko—mokhoa oa bophelo le ho lula u etsa liqeto tse nepahetseng ke tsa bohlokoa ho feta boiteko ba liketsahalo, le hoja bo le matla. Bakeng sa ts'ireletso e kholo ea mesebetsi ea hau ea kelello, o hloka ho kenyelletsa boikoetliso bo khothalletsang bophelo bo botle ba kelello bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi.

Kelello ea rona e sebetsa: e lula e fetoha ebile e fetoha. Liketso tseo re li etsang li koetlisa boko kapa lia bo qeta. Likamano tsa methapo li matlafatsoa ke sete sa mehato kapa "barupeli ba boko" ba thibelang ho fokotseha ha kelello.

Kelello e phetseng hantle ea kelello e sebetsana hantle le khatello ea maikutlo, e khona ho mamella, 'me e sirelelitsoe hamolemo ho fokotseng kelello e amanang le lilemo kapa maloetse. Ho boloka bocha ba hae, o hloka ho koetlisa mahloriso, mohopolo le maikutlo.

Ho na le mananeo a mangata a koetliso ea boko Inthaneteng kajeno. Empa mananeo a atlehang ka ho fetisisa a fumaneha ho bohle - ho bua ka boqapi, tšebelisano ea sechaba, ho ithuta lintho tse ncha le ho thuisa.

"Barupeli ba boko" ba tšeletseng

1. Iketsetse boqapi

Boqapi bo mabapi le ho rarolla mathata le ho fihlela lipheo tse thehiloeng ho intuition ho fapana le litaelo tse tobileng. Ho taka, ho loha, ho ngola kapa ho tantša kaofela ke mesebetsi ea boqapi e molemo haholo bokong.

Li ntlafatsa bokhoni ba rona ba ho lemoha lintho ka mahlakore a fapaneng kapa ho nahana ka mehopolo e mengata ka nako e le 'ngoe. Ho feto-fetoha ha kelello ho re thusa ho mamella khatello ea maikutlo le ho re thusa ho fumana tharollo e sebetsang le maemong a thata.

2. Ithute lintho tse ncha

Ha re ithuta ntho e ncha kapa re leka ntho eo re sa kang ra e etsa pele, likelello tsa rona li tlameha ho rarolla mathata ana ka litsela tse ncha, tse sa tloaelehang. Ho ithuta tsebo e ncha, esita le lilemong tsa morao, ho ntlafatsa mohopolo le puo.

Ho ithuta ho ka kenyelletsa ho bala, ho mamela li-podcasts, kapa ho etsa lithuto tsa inthaneteng. Ho molemo ho ithuta papali e ncha, ho bapala seletsa sa 'mino kapa mosebetsi o mocha oa matsoho.

3. Rea u amohela ho jeoa ke bolutu!

Ha re rate ho jeoa ke bolutu. 'Me ka hona re nyenyefatsa karolo ea bohlokoa ea naha ena. Leha ho le joalo, bokhoni ba ho teneha "ka nepo" bo matlafatsa bokhoni ba ho tsepamisa maikutlo le ho tsepamisa maikutlo.

Ho lemalla lisebelisoa, liwebsaete tseo batho ba etsang metsoalle ho tsona le ho lemalla mekhoa e mebe - mefuta ena eohle ea mesebetsi e re sithabetsa kelellong. Ho itumella ho phomola ka tlelaseng, ho beha smartphone fatše, re lumella kelello hore e phomole, ka hona e matlafatse.

4. Nahanisisa letsatsi le letsatsi

Ho thuisa ke koetliso ea kelello e sa sebetseng hantle, ke tsela ea ho tloha mohopolong ho ea ketsong ka maikutlo. Ka thuso ea ho tsepamisa mohopolo, u ka susumetsa boemo ba kelello le kelello.

Lipatlisiso li bontša hore ho thuisa ho matlafatsa matla a rōna a kelello haholo, ho ntlafatsa mohopolo, ’me ho khothalletsa taolo ea maikutlo. Ho thuisa ho matlafatsa temoho le bokhoni ba kutloelo-bohloko le kutloelo-bohloko. Ka ho thuisa, re thusa boko ho lula bo le banyenyane, ho bo boloka ho tloha karolong e kholo ea liphetoho tse amanang le lilemo.

Metsotso e 10 feela ea ho thuisa ka letsatsi e ka matlafatsa ts'ebetso ea boko, 'me ha e e-s'o be morao haholo ho ithuta mokhoa ona esita le botsofaling, haeba ho tepella maikutlong ha bokhoni ba kelello ho se ho qalile. Pakiloeng¹hore libeke tse peli tsa boikoetliso li lekane ho ntlafatsa tlhokomelo ka 16%.

5. Eba mosa

Ho sebetsa ho ea ka letsoalo le ho boloka melao-motheo ea boitšoaro ha ho nepahetse feela, empa hape ho molemo bakeng sa bophelo bo botle ba kelello le maemo a thabo. Mosa ke mofuta oa mesifa e matlafatsang botho bohle ba rona ha re o sebelisa.

Lithuto tsa Stanford li bontšitse²mosa oo ho ba bang o ntlafatsa tšebetso ea boko le ho fokotsa khatello ea kelello. Ha re ntša ba bang kotsi, re utsoa, ​​re qhekella, re bua leshano kapa re seba, re matlafatsa litšekamelo tse mpe likelellong tsa rōna. Mme sena se sebe ho rona.

Ha boiketlo ba ba bang e e-ba ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa, re utloa morero oa bophelo.

Ho feta moo, liketso tse mosa li lokolla lik'hemik'hale bokong tse fokotsang maikutlo a ho tšoenyeha le ho tepella maikutlong.

6. Ja lijo tse nepahetseng, ikoetlisa 'me u robale ka ho lekaneng

'Mele le kelello li hokahane, 'me li hloka phepo e nepahetseng, ho ikoetlisa le ho robala hantle. "Koetliso ea kelello" e ke ke ea sebetsa ntle le motsoako oa likarolo tsohle.

Bo-rasaense ba tsoang Univesithing ea Rutgers ba fumane³hore matšoao a ho tepella maikutlong a loantšana ka katleho ke koetliso ea cardio, ho fapanyetsana le ho thuisa. Ka libeke tse robeli, bafuputsi ba ile ba latela lihlopha tse peli tsa liithuti tse nang le khatello ea maikutlo. Ba ileng ba etsa metsotso ea 30 ea cardio + metsotso ea 30 ea ho thuisa ba bile le phokotso ea 40% ea matšoao a tepeletseng maikutlo.

Mongoli oa phuputso, Moprofesa Tracey Shores, o re: “Ho ne ho tsebahala hore boikoetliso ba 'mele le ho thuisa li thusa ho loantša ho tepella maikutlong ka botsona. Empa liphetho tsa liteko tsa rona li bonts'a hore ke motsoako oa tsona o hlahisang ntlafatso e makatsang.

Lijo tse nang le omega-3 fatty acids tse ngata li tšehetsa ts'ebetso ea kelello, athe mafura a mangata a baka ho se sebetse hantle ha methapo. Boikoetliso bo ntlafatsa mohopolo le ho susumetsa kholo ea hippocampus. 'Me boroko ke e' ngoe ea mekhoa ea bohlokoa ka ho fetisisa, e thusa ho tsosolosa le ho matlafatsa mosebetsi oa boko.

Lenane la tlhahlobo la letsatsi

Ho etsa hore ho be bonolo ho boloka tlaleho ea hore na boko ba hau bo sebetsa joang, iketsetse lethathamo la ho itlhahloba 'me u bue ka lona. Mona ke hore na lethathamo la mesebetsi "bakeng sa hlooho" le ka shebahala joang:

• Robala ka ho lekaneng. Ho robala lefifing le ho pholile ho tsosolosa matla ka ho phethahetseng;
• Thuisa;
• Kenya letsoho mosebetsing ofe kapa ofe oa 'mele o tlisang thabo;
• U se ke ua tlōla lijo;
• Ithute ntho e ncha;
• U se ke ua tlatsa khefu e 'ngoe le e 'ngoe ka lisebelisoa;
• Etsa ntho e itseng e qapileng
• Ho ba mosa ho ba bang motshehare;
• Buisana ka tsela e nang le moelelo;
• Robala ka nako.

Morero oa koetliso ea kelello o phetseng hantle o tsamaellana le bophelo bo botle ka kakaretso. Sebelisa matsatsi a hau molemong oa bophelo bo botle ba hau, 'me u tla bona litholoana tse ntle haufinyane.

Haeba u phela bophelo ba ho itulela feela, ho hloka boiteko hore u ntlafatse. Empa letsete lena lea lefa: ho phela bophelo bo botle ho ba bonolo le ho natefeloa ha nako e ntse e ea! Khetho e 'ngoe le e 'ngoe e nyane eo re e etsang ea ho phela hantle le ho ba bohlale e re matlafatsa tseleng ea ho etsa liqeto tse ntle kamoso.

^1. Lintlha tse ling ho: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Lintlha tse ling ho: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/