Tse ka Hare
Litsebi tsa phepo e telele li ithutile ho khetholla mafura a phetseng hantle le a sa pheleng hantle. Ho lebisoa tlhokomelo e khethehileng mona lijong tse nang le li-acid tse monounsaturated fatty acids (MUFA) tse ngata. Litsebi li khothaletsa ho aha lijo ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho fokotsa boholo ba letheka, ka ho kenyelletsa tlamo ea mafura a joalo.
Lijo tse nang le mafura a monounsaturated:
Bontša palo e hakantsoeng ea 100 g ea sehlahisoa
Litšobotsi tse akaretsang tsa mafura a monounsaturated
Li-MUFA ke mafura a li-acids moo ho sa lumelloeng makhetlo a fetang a le mong tlamo ea khabone moahong oa limolek'hule.
Mafura a monounsaturated a na le tšobotsi e le 'ngoe ea bohlokoa e khethollang. Mocheso oa kamore, li na le sebopeho sa mokelikeli, empa lia teteana ha mocheso o fokotseha.
Moemeli ea tummeng ka ho fetisisa oa monounsaturated fatty acids (MUFA) ke oleic acid (omega-9), e fumanoang ka bongata ka oli ea mohloaare.
Ntle le moo, li-MUFA li kenyelletsa palmitoleic, erucic, eicosenic, le aceterucic acid. Le li-monounsaturated fatty acid tse leshome le motso o mong.
Mafura a monounsaturated hangata a nkoa e le lintho tse thusang mmele haholo. Ka lebaka la ts'ebeliso ea tsona e nepahetseng, o ka felisa k'holeseterole e phahameng ea mali, oa ntlafatsa molumo oa methapo, oa thibela lefu la pelo kapa setorouku.
Oli ea meroho e molemo haholo bakeng sa 'mele haeba e sa phehoa empa e sebelisoa ka salate.
Tlhokomeliso, oli ea rapeseed!
Hoa etsahala hore mafura ohle a monounsaturated a na le melemo e tšoanang ea bophelo bo botle. Joalo ka molao o fe kapa o fe, ho na le mekhelo e meng…
Taba ke hore palo e kholo ea asiti ea erucic e lebisa ho tlolo ea metabolism ea mafura. Ka mohlala, oli ea rapese e na le hoo e ka bang karolo ea 25 lekholong ea asiti ea erucic.
Haufinyane, ka boiteko ba bahlahisi, ho entsoe mofuta o mocha oa rapeseed (canola), eo, ho fapana le ea pele ho eona, e nang le 2% feela ea acid e erucic. Mosebetsi o mong oa liteishene tsa khetho sebakeng sena o ntse o tsoela pele. Mosebetsi oa bona ke ho fokotsa bongata ba asiti ea erucic semeleng sena sa oli.
Tlhokahalo ea Mafura ea Monounsaturated ea Letsatsi le Letsatsi
Har'a mefuta eohle ea mafura a jeoang, 'mele oa motho o na le tlhoko e kholo ea mafura a monounsaturated. Haeba re nka 100% mafura ohle ao 'mele o a hlokang, joale ho tla etsahala hore 60% ea lijo e lokela ho ba tsa mafura a monounsaturated. Tloaelo ea ts'ebeliso ea bona bakeng sa motho ea phetseng hantle, ka karolelano ke 15% ea likhalori tsa phepo e felletseng.
Palo e nepahetseng ea sekhahla sa ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea MUFA e ela hloko mofuta oa mesebetsi ea mantlha ea batho. Bong ba eona le lilemo tsa eona le tsona lia bohlokoa. Mohlala, tlhokahalo ea mafura a monounsaturated e phahame ho basali ho feta banna.
Tlhoko ea mafura a monounsaturated ea eketseha:
- ha re lula sebakeng se batang;
- bakeng sa ba nkang karolo ka mafolofolo lipapaling, ba etsang mosebetsi o boima ho hlahiseng;
- bakeng sa bana ba banyenyane nakong ea kholo ea mafolofolo;
- haeba ho ka senyeha ha methapo ea pelo;
- ha re ntse re le libakeng tse sa thabiseng tikoloho (thibelo ea mofets'e);
- bakeng sa bakuli ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
Tlhoko ea mafura a monounsaturated ea fokotseha:
- ka likokoana-hloko tse fokolang;
- bakeng sa batho ba tsamaeang hanyane;
- bakeng sa moloko oa khale;
- le mafu a gastroenterological.
Ts'oaetso ea mafura a monounsaturated
Ha u ja mafura a monounsaturated, o hloka ho tseba hantle hore na ke bokae lijong. Haeba ho tloaelehile ho sebelisa mafura a monounsaturated, ts'ebetso ea 'mele ea bona e tla ba bonolo ebile e se kotsi.
Mesebetsi e sebetsang ea mafura a monounsaturated, phello ea ona 'meleng
Mafura a monounsaturated ke karolo ea sebopeho sa lisele tsa sele. Ba nka karolo ka mafolofolo lits'ebetsong tsa metabolism, tse lebisang ho mosebetsi o hokahaneng oa 'mele oohle. E senya mafura a mangata a kenang 'me e thibela k'holeseterole e feteletseng ho theha.
Ho ja mafura a MUFA ka tsela e leka-lekaneng ho thusa ho thibela lefu la atherosclerosis, ho tšoaroa ke pelo ka tšohanyetso, ho fokotsa kotsi ea mofetše le ho matlafatsa sesole sa 'mele.
Ka mohlala, li-acid tse tsebahalang ka ho fetisisa tsa oleic le palmitic li na le tšireletso ea pelo. Li sebelisoa ka sepheo sa ho thibela le kalafo ea mafu a pelo le methapo. Oleic acid e boetse e sebelisoa ho phekola botenya.
Mosebetsi o ka sehloohong oa mafura a monounsaturated ke ho kenya tšebetsong metabolic system 'meleng. Ho haella ha mafura a monounsaturated bakeng sa 'mele ho tletse ho senyeha ha tšebetso ea boko, tšitiso ea methapo ea pelo, le ho senyeha ha bophelo bo botle.
Keletso e thusang:
Mafura a monounsaturated a ratoa haholo bakeng sa ho halika. Ka hona, litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothalletsa hore batho ba ratang likotoana tse hlabang ba reke oli ea mohloaare kapa ea peanut bakeng sa merero ena. Melemo - liphetoho tse fokolang tsa sebopeho sa sehlahisoa ha se pepesehetse mocheso o phahameng.
Ho sebelisana le likarolo tse ling
Ho ja mafura a monounsaturated hammoho le lijo tse nang le livithamini tse nang le mafura a mangata A, D, E ho ntlafatsa ho monya limatlafatsi.
Matšoao a khaello ea mafura a monounsaturated 'meleng
- litšitiso mosebetsing oa tsamaiso ea methapo;
- ho senyeha ha boemo ba letlalo, ho hlohlona;
- manala a robehang le moriri;
- tlhokomelo e fokolang, mohopolo;
- ponahalo ea maloetse a tlhaho;
- tlōlo ea tsamaiso ea pelo;
- ho eketseha ha k'holeseterole maling;
- lefu tshilong ya dijo;
- matšoao a mang a khaello ea livithamini tse qhibilihang mafura.
Matšoao a mafura a mangata a mangata mononong
- ho hloleha ha letlalo letlalo;
- mathata a mala;
- letlalo le nang le mafura.
Lintho tse amang litaba tsa MUFA 'meleng
Ho tlatsa mehloli ea mafura a monounsaturated, o hloka lijo tse leka-lekaneng tse nang le litaba tse lekaneng tsa morao-rao. Ntle le moo, mohloli o ka sehloohong oa phepelo ea bona ke lijo.
Mafura a monounsaturated molemong oa ho loanela botenya le botle
Mafura a monounsaturated a tlameha ho kenyelletsoa lijong tsa ho theola boima ba 'mele. Li thusa ho ruisa 'mele ka lintho tse molemo, li fa' mele matla a ho imeloa kelellong.
Ntle le moo, mafura a sa khotsofatsoang sehlopheng sena a kenya letsoho ho senyeheng ka potlako ha mafura a khotsofatsang, a nang le monyetla oa ho baka botenya haeba bongata ba ona bo feta se tloaelehileng.
Boithuto bo bontšitse hore asiti ea oleic e khothaletsa ho senyeha ha mafura a 'mele. Ho sebelisa lioli tsa tlhaho tse nang le mafura a monounsaturated ho tla thusa ho ntlafatsa ponahalo. Moriri le manala li qala ho phatsima hantle 'meleng le botle.
"Lijo tsa Mediterranean" tse tummeng, tse nang le mafura a monounsaturated, ha li lumelle feela ho tlisa setšoantšo ka potlako, empa hape li kenya letsoho ho foleng ka potlako ha 'mele oohle. Mehloaare, linate, oli ea meroho, litholoana tse ncha le lijo tsa leoatleng li tla etsa hore mokhoa oa hau oa lijo o phele hantle hape o be monate.