Kaofela re batla litsela tsa ho ota, ho ba le mmele o matla, ho ba mafolofolo le ho ikutloa re le betere ka kakaretso. Ho ipapisitsoe le liphuputso tse ngata, bo-rasaense ba rehile ketso ea 'mele e molemo ka ho fetisisa bakeng sa bophelo bo bolelele, bophelo bo botle le ho ba le maikutlo a matle. Hona ke boikoetliso ba ho ikoetlisa.
Ha ke inke ke le morati oa boikoetliso ba 'mele' me ke natefeloa ke ho qeta nako ke ikoetlisa ka li-dumbbells, empa ha ho na mojaro o ka thusang 'mele oohle, ho kenyelletsa pelo le boko, joalo ka boikoetliso ba' mele. Ho sebetsa likarolo tse ngata tsa 'mele ka nako e le' ngoe ho hloka mokoka, matla, kelello, tlhokomeliso le boqhetseke.
Pele, a re hopoleng hore na boikoetliso ba 'mele ke eng. Leseli le fanoa ke lentsoe ka bolona, le thehiloe ho tsoa ho Greek "aero" - "moea". Molao-motheo oa boikoetliso ba ho ikoetlisa ke tšebeliso ea bongata ba oksijene ke mesifa (ho fapana le meroalo ea matla a anaerobic, ha matla a hlahisoa ka lebaka la ho senyeha ha lik'hemik'hale ka potlako ha lintho tse 'maloa mesifa ntle le ho kenya letsoho ha oksijene). Ka hona, koetliso ea aerobic e khetholloa ka:
- nako le ts'ebetso,
- matla a itekanetseng,
- ho kenyeletsoa palo e kholo ea mesifa 'meleng oohle,
- ho eketseha ha lebelo la pelo le ho hema.
Boikoetliso bo tloaelehileng ba ho ikoetlisa ke ho matha, ho tsamaea, ho palama baesekele, ho sesa, ho tants'a, lipapali tse mafolofolo, jj. Bokhoni ba ho ikoetlisa bo amana ka kotloloho le boemo ba methapo ea pelo, e fanang ka mesifa ka oksijene le limatlafatsi. Ka hona, koetliso ea aerobic e boetse e bitsoa koetliso ea cardio.
Liphuputso tse ngata li bontša khokahano e matla lipakeng tsa boikoetliso le bophelo bo botle. E mong oa bona o ne a kenyelletsa basali ba 300 ba otlang mofetše oa matsoele. Ba fumane hore kamora beke e le 'ngoe ea boikoetliso ba' mele, basali ba ikutloa ba sa khathala, ba le matla, 'me ba khona ho phethela lipatlisiso tse mabapi le thuto tse fumanehang marang-rang. Kahoo, ho ikoetlisa e ka ba kalafo e ts'episang ts'oaetso e amanang le mofets'e.
Phuputsong e 'ngoe, bo-rasaense ba netefalitse bohlokoa ba ho ikoetlisa ka boikoetliso bakeng sa ho ba le maikutlo a matle. Tloaelo ea letsatsi le letsatsi ea bakuli ba nang le khatello ea maikutlo ea kliniki e kenyelletsa ho tsamaea letsatsi le letsatsi metsotso e 30. Kamora matsatsi a 10, maikutlo a bakuli a ntlafetse, 'me matšoao a khatello ea maikutlo a fokotsehile. Ho feta moo, liphetoho tse ikhethileng le tse nang le sepheo lipontšong tsa khatello ea maikutlo li ne li hokahane haholo. Kahoo, boikoetliso ba ho ikoetlisa bo ka ntlafatsa haholo maikutlo ho bakuli ba nang le mathata a maholo a khatello ea maikutlo ka nako e khuts'oane.
Ka tlhaho, bo-ramahlale ba ntse ba batla tlhaloso ea hore na boikoetliso bo matlafatsang "bo sebetsa" joang le hore hobaneng boikoetliso bo matlafatsang tšebetso ea boko. Mona ke tlhaloso e le 'ngoe e ka bang teng: phallo ea mali' meleng oohle e ba matla haholo, mme sena se thusa boko ho amohela oksijene e ngata eo e e hlokang, ka hona, ho sebetsa ka ho hlaka le "ka tlhokeho". Boikoetliso ba Aerobic, bo hlohlelletsang phallo ea mali ho ea bokong, bo fokotsa ho senyeha hoa tlhaho ha lisele tsa boko.
Kamoo ho bonahalang kateng, ke ka lebaka lena hore lebaka le leng leo boikoetliso ba 'mele bo tlisang bokong ba rona bo thehiloe. Ke bua ka ho fokotsa menyetla ea ho ba le seterouku ho ba tloaetseng ho etsa lipapali tse mafolofolo. Kahoo, bo-rasaense ba Univesithing ea Texas ba fumane hore lipapali tse pakeng tsa lilemo tse 45 le 50 li fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke setorouku botsofaling ka ho feta karolo ea boraro. Phuputso e ne e kenyelletsa banna le basali ba ka bang 20 mme ba etsa liteko tsa boikoetliso treadmill. Bo-rasaense ba ile ba lekola matla a matšoao a bona a bophelo bo botle ho fihlela lilemo tse 65 mme ba fihlela qeto: bao sebopeho sa bona sa 'mele se neng se le betere qalong, 37% ha ba na monyetla oa ho hlaseloa ke stroke botsofaling. Ho feta moo, sephetho sena ha sea itšetleha ka lintlha tsa bohlokoa joalo ka lefu la tsoekere le khatello e phahameng ea mali.
Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa le ho feta ke hore e le hore u fumane molemo o moholo ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa, ha ho hlokahale hore u sebetse ho feta tekano, koetliso e fokolang e lekane! Bangoli ba sengolo se seng koranteng ea American Medical Association, Internal Medicine ba shebile bohlokoa ba melaoana ea mmuso oa Amerika ea 2008 bakeng sa ho ikoetlisa (bonyane metsotso e 150 ea boikoetliso bo matla ka beke, kapa metsotso e 20 ka letsatsi). Bo-rasaense ba hlahlobile tlhaiso-leseling e tsoang liphuputsong tse fetileng tsa banna le basali ba fetang 660 ba Amerika le ba Europe. Ba latelang molao o tlase oa boikoetliso ba fokotsitse menyetla ea bona ea ho shoa pele ho nako ka karolo ea boraro. Sephetho se setle sa ho tsamaea motsotso oa XNUMX letsatsi le letsatsi, na ha ho joalo? Kahoo boikoetliso ba ho ikoetlisa bo ka nkuoa ka mokhoa o sireletsehileng e le boikoetliso ba 'mele bakeng sa ho phela halelele.
Mona ke ntho e 'ngoe e khahlisang e fumanoeng thutong e le' ngoe: ho feta bonyane bo khothalletsoang ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ho fuoe karolo e nyane feela ho feta "tekano." Ka mantsoe a mang, ho ikoetlisa bonyane ho molemo haholo ho feta ho se ho etse ho hang, hape ho molemo ho feta ho ikhathatsa ka ho ikoetlisa nako e telele le khafetsa. Ke bona eka sena ke tšusumetso e matla ea hore qetellong u etse bonyane maeto a makhutšoane, ho matha, ho sesa, ho palama baesekele, ho tants'a kapa mefuta e meng ea boikoetliso ba letsatsi le letsatsi, hobane tebello ea bophelo ba hau, bophelo bo botle, maikutlo a hau a kotsing!
Haeba u thatafalloa ke ho khetha mofuta oa boikoetliso bo u loketseng, leka ho matha! Journal of the American College of Cardiology e tlaleha hore ho matha ho ka thusa ho fokotsa menyetla ea ho bolaoa ke mafu, ho kenyeletsoa le mafu a pelo, ho sa tsotelehe hore na o matha hakae, o lebelo hakae, kapa o matha hangata hakae! Ka lilemo tse leshome le halofo, bo-rasaense ba bokellelitse tlhaiso-leseling ka bophelo ba banna le basali ba fetang likete tse 55 ho tloha lilemong tse 18 ho isa ho tse 100. Limathi li ka tlase ho 30% kotsing ea ho shoa ka kakaretso mme 45% e tlase kotsing ea ho shoa ke lefu la pelo kapa stroke. Ho feta moo, esita le har'a limathi tse neng li nonne haholo kapa li tsuba, lefu le ne le le tlase ho feta batho ba neng ba sa ikoetlisetse, ho sa tsotelehe litloaelo tsa bona tse mpe le boima bo feteletseng. Hape, ho ile ha fumaneha hore limathi li phela ka karolelano lilemo tse 3 tse telele ho feta tse sa mathang.
Ho na le melemo e meng ea bophelo bo botle e amanang le ho ikoetlisa ka nakoana. Ho lula fatše ho eketsa menyetla ea ho ba le mafu a mangata (lefu la tsoekere, lefu la pelo le liphio, botenya le a mang). Bothata ke hore haeba u qeta boholo ba letsatsi u sa sebetse (mohlala, ofising), lipapali tsa hoseng kapa tsa mantsiboea li ke ke tsa lefella tšenyo e bakiloeng ke bophelo bo botle lihora tse 'maloa tse sebelisitsoeng setulong sa mosebetsi. Kahoo, phuputso ea haufinyane e bontšitse hore ba sa tsoa ema hora e ngoe le e ngoe ho tsamaea metsotso e 'meli feela ba fokotsitse menyetla ea bona ea lefu la pele ho nako ka 33% ha ba bapisoa le batho ba lutseng ba sa phomole. Boithuto bona bo shebiloe ka tlhaho mme bo re lumella ho bua feela ka kamano pakeng tsa ho phela halelele le ho ikoetlisa khafetsa nakong ea ho lula ofising (kapa kae kapa kae), empa melemo e ka bang teng ea tloaelo ena e bonahala e hohela. Bonus: Bo-rasaense Univesithing ea Stanford ba fumane hore ho tsamaea ho eketsa boiqapelo ka 60%. Lebaka le letle la ho phomola mosebetsing bonyane metsotso e 'maloa! Mona ke litsela tse tšeletseng tse bonolo tsa ho tsamaea hangata nakong ea letsatsi la mosebetsi.
Kahoo, boikoetliso ba aerobic bo loketse mang le mang ea batlang ho tlosa liponto tse eketsehileng, ho ntlafatsa boroko, ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho phela halelele. Hape ke boitlhakiso bo loketseng bakeng sa ho ba le maikutlo a matle. Ho tsamaea ka mafolofolo, ho matha, ho sesa, ho qhomela, tenese - khetha ho latsoa boikoetliso bofe kapa bofe bo bolelele le bo itekanetseng bo eketsang lebelo la pelo le ho hema. Ikoetlise khafetsa - 'me u tla phela hantle u be u thabe!