Ha ho tluoa tabeng ea ho fana ka keletso ea phepo ho batho ba jang meroho, batho ba bangata ba jang nama ba inka e le litsebi lefapheng lena. Empa hangata ha ho joalo. Ha e le hantle, ke litsebi tse fokolang haholo tabeng ena.
Protheine (kapa protheine) ke ntho eo batho ba tlang ho ja meroho ba tšoenyehileng ka eona haholo. Bo-'mè le bo-ntate ba tšoenyehileng ba bua mofuta ona oa polelo: "Empa ho thoe'ng ka li-squirrels?" joalokaha eka ntho eo e thata ho e fumana joaloka litaemane. Ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka khaello ea protheine. Ha e le hantle, u ka mpa ua baleha kubu e halefileng seterateng sa hau ho e-na le ho fumana motho ea lapileng meroho. Protheine ea hlokahala hobane e khothalletsa khōlo. E khothalletsa pholiso ea maqeba 'me e thusa ho loantša tšoaetso. Litaba tse monate ke hore hoo e ka bang lijo tsohle, ho akarelletsa litholoana le meroho, li na le protheine. Li-legumes ke mohloli o motle ka ho fetisisa oa protheine. Tsena li kenyelletsa lierekisi le lensisi hammoho le litho tse ling tsohle tsa lelapa la legume tse kang linaoa le linaoa tse sephara. Empa setho se setle ka ho fetisisa sa lelapa lena ke soya, e sebelisoang hoo e batlang e le mefuta eohle ea lihlahisoa tsa meroho, ho akarelletsa le tofu, li-burgers tsa veggie le lisoseji, le lebese la soya. Protheine e boetse e fumanoa chisi, linate, peo esita le raese. Protheine e entsoe ka li-amino acid tse fapaneng, 'me lihlahisoa tsa soya tse kang lebese, chisi le nama li na le li-amino acid kaofela. Lijo tse ling li na le li-amino acid feela. Ka ho ja lijo tse fapa-fapaneng feela, hammoho le lijo tsa meroho kapa vegan, u ka kholiseha hore li-amino acid tse fapaneng li kopana hammoho ho etsa protheine e kholo. Mokhatlo ofe kapa ofe o laolang indasteri ea lijo lefatšeng o tla lumellana le polelo ena. Ha ho hlokahale le hore re je lijo tsena kaofela ka nako e le 'ngoe, hobane 'mele ea rona e na le matla a ho bokella le ho boloka li-amino acid ho fihlela li hlokahala. Litaelong tsa lijo tse hatisitsoeng ka 1995, 'muso oa United States o ile oa hlokomela ka ho khetheha taba ea hore batho ba jang meroho ba fumana protheine eohle eo ba e hlokang. Mokhatlo oa Bongaka oa Great Britain, e leng o mong oa mekhatlo e tummeng ka ho fetisisa ea bongaka lefatšeng, o boletse ’nete e tšoanang lilemo tse ’maloa pejana, moo e leng ’nete ka ho feletseng, kaha ha ho le e ’ngoe ea khaello ea protheine har’a batho ba jang meroho e fumanoeng linaheng tsa Bophirimela. Hemisphere. Ke ka hona ke reng ha le na letho leo le ka tšoenyehang ka lona. Tšepe ke ntho e 'ngoe eo batsoali ba tšoenyehang ka eona, 'me ka mabaka a utloahalang. Aene e ikarabella bakeng sa ho boloka lisele tse khubelu tsa mali tse phetseng hantle, tse tsamaisang oksijene likarolong tsohle tsa 'mele. Khaello ea tšepe, e tsejoang ka hore ke phokolo ea mali, e etsa hore 'mele le boko ba hau li se ke tsa fumana oksijene e lekaneng, e leng se etsang hore u ikutloe u khathetse ka linako tsohle. Hona ke bothata bo boholo ka ho fetisisa ba lijo UK, haholo-holo ho basali. Aene ha e fumanehe nameng feela, empa hape le lijong tsohle tsa meroho, ho kenyeletsoa le legumes, bohobe ba lijo-thollo, meroho e makhasi e kang spinach, litholoana tse omisitsoeng, haholo-holo liapolekose le lifeiga, le cocoa, e leng eona e lokafatsang tšebeliso e mpe ea chokolete. Hape tšepe e fumanoa pasta, mokopu, peo ea sesame, pistachios, cashews, lijo-thollo le litapole (tse phehiloeng ka matlalo a tsona). Hape, Mokhatlo oa Bongaka oa Great Britain o bolela hore linyeoe tsa khaello ea tšepe 'meleng ho li-vegans le meroho ha li tloaelehe ho feta batho ba jang nama. Bo-rasaense ba tsoang Univesithing ea Surrey le bona ba hlokometse bophelo bo botle ba li-vegans UK. Makasine ea Brithani ea phepo e nepahetseng, ba bolela hore maemo a tšepe ea vegan a maemong a tloaelehileng le hore bana ba hōliselitsoeng feela lijong tsa nama ba ne ba phetse hantle. Ha e le hantle, khaello ea mali e atisa ho qala eseng hobane motho a sa fumane tšepe e lekaneng lijong, empa hobane 'mele oa hae o sitoa ho monya tšepe e tsoang lijong ka tekanyo e lekaneng. Vithamine C e thusa 'mele ho monya tšepe' me ka lehlohonolo li-vegan le batho ba jang meroho ba fumana vithamine ena e lekaneng kaha e fumanoa merohong e mengata: litapole, tamati, litholoana tsa citrus le meroho e makhasi. Vithamine ena e bile e kenngoa ho lipakete tsa lero le litapole tse potlakileng. Batho ba sa tsoa fetoha meroho hangata ba tšoenyeha ka khaello ea khalsiamo, empa ke lefeela. Ho motho ea jang meroho, a khaotsa ho ja nama le tlhapi, empa a ja lebese, chisi, botoro le lihlahisoa tse ling tsa lebese, ha ho na phapang hobane ha ho na khalsiamo leha e le efe nameng. Calcium e kenya letsoho ho thehoeng ha meno le masapo a phetseng hantle, hammoho le mosebetsi oa mesifa. Joalo ka lihlahisoa tsa lebese, k'halsiamo e fumanoa linate le peo, limela tsa limela, meroho e makhasi le lebese la soya. Ka tsela ena li-vegan le tsona ha li ikutloe li qheletsoe ka thoko. Lijo tse fapaneng tsa vegan le tsa meroho li kenyelletsa livithamini le liminerale tsohle tsa bohlokoa, kahoo u se ke ua lumella mang kapa mang hore a u bolelle hore ha u khaotsa ho ja nama, u tla haelloa. E 'ngoe le e' ngoe ea vithamine le diminerale li na le mosebetsi 'me boholo ba tsona li ka bolokoa ke' mele, kahoo ha ho hlokahale hore u li je letsatsi le leng le le leng, empa vithamine C ke mokhelo. E ne e le ho haella ha vithamine C ho entseng hore basesisi ba likepe ba shoe nakong ea maeto a malelele a leoatle (ba ntse ba tsamaea ka likepe) ka lebaka la lefu le bitsoang scurvy, sena se etsahetse ha sekepe se felloa ke litholoana le meroho e mecha. Mehleng eo, ho ne ho e-s’o be le lihatsetsi, ’me basesisi ba likepe ba ne ba ja hlobo e hlahang bohobeng e le hore bonyane ba fumane lijo tsa limela. Ho sa tsotellehe taba ea hore vithamine C e fumaneha hoo e batlang e le meroho eohle e mecha, e lokela ho ba karolo ea lijo tsa letsatsi le letsatsi. Ha e le hantle, u hloka vithamine C e nyenyane haholo letsatsi le leng le le leng hore u lule u phetse hantle, empa ha re ntse re ithuta haholoanyane ka vithamine C, e ba ea bohlokoa le ho feta ntoeng khahlanong le maloetse. Kahoo keletso ea ka e ka ba ho ja litholoana le meroho e mecha ka hohle kamoo ho ka khonehang. Vithamine e 'ngoe eo li-vegan le batho ba jang meroho ba atisang ho botsoa ka eona ke vithamine B12, e hlahisoang ke likokoana-hloko tse mobung. Baholo-holo ba rona ba ile ba fumana vithamine ena ka ho ja meroho e nang le mesaletsa ea lefatše holim'a eona. Matsatsing ana, batho ba jang meroho ba fumana vithamine ena lihlahisoa tsa lebese, athe li-vegans li fumana chelete e felletseng lijong tse kang lebese la soya le lijo-thollo tse ngata. Yeast extract hape ke mohloli o motle oa vithamine B12. Sebete sa rona se na le bokhoni ba ho boloka vithamine ena ka lilemo tse ngata, 'me' mele ea rona e hloka karolo ea milione ea gram ea vithamine B12 ka letsatsi. Kahoo u ka ja lijo tse ngata tse nang le vithamine ena ka letsatsi le le leng 'me u se ke ua tšoenyeha ka ho haella ha eona nako e telele. Ke eng hape eo u ka e hlokang haeba u khaotsa ho ja nama? Ha se letho. Taba ea pele, ho tlameha ho boleloa hore nama ha e na vithamine C le livithamine D, K le E tse nyenyane kapa ha li na tsona. Nama ha e na beta-carotene, eo ’mele ea rōna e e fetolang vithamine A, e re sireletsang maloetseng. Ha e le hantle, ho na le livithamine tse fokolang haholo nama. Ka ho ja mefuta e fapaneng ea litholoana, meroho le legumes, o ka fumana livithamine tsohle tse hlokahalang, ha ho hlokahale hore u itšetlehe haholo ka lichifi le lipompong. Hoo e ka bang ha ho motho ea buang ka lik'habohaedreite, joalokaha eka boteng ba bona kapa ho ba sieo ha bona ha ho tsotellehe. Empa ha e le hantle li bohlokoa haholo. Lik'habohaedreite tse rarahaneng li fumanoa lijo-thollo, ho akarelletsa bohobe, pasta, harese, raese le rye, hammoho le meroho ea metso - litapole le litapole. Lik’habohaedreite tsena li bohlokoa haholo hobane li fepa ’mele ka matla a bohlokoa. Batho ba bangata ba ntse ba nahana hore ho ja lik'habohaedreite tse rarahaneng ho lebisa boima ba 'mele,' me ba leke ho ja lijo tse fokolang tse nang le lik'habohaedreite kamoo ho ka khonehang. Phoso e kholo! Mokhatlo ofe kapa ofe oa bophelo bo botle naheng leha e le efe, hammoho le Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo, o bolela hore re lokela ho ja bongata ba lijo tsena kamoo ho ka khonehang. Lihlahisoa tse nang le motsoako oa lik'habohaedreite li lokela ho etsa boholo ba lijo tsa rona. Empa ntho e thahasellisang ka ho fetisisa ke hore ha e na nama. Mafura le oli le tsona li phetha karolo ea bohlokoa. Li kenya letsoho ho tsosoloseng lisele tse senyehileng, li hlahisa lihomone tse ling le ho tsamaisa livithamine. Motho e mong le e mong o hloka mafura le oli e nyane, 'me hangata a fumanoa ka har'a lipeo le linate le meroho e meng e kang li-avocado - qalong ha li tle ka libotlolo kapa lipakete. Empa seo 'mele oa hau o sa se hlokeng ho hang ke mafura a mangata, a fumanoang lihlahisoa tsa liphoofolo, le k'holeseterole e tsebahalang, e' ngoe ea mabitso a palo e kholo ea mafura a sa tšoaneng. 'Me joale re tobane le potso ea bohlokoa ka ho fetisisa - ho ja lijo tse leka-lekaneng ke eng? Karabo e bonolo ke hore e le hore u je lijo tse leka-lekaneng, u lokela ho ja mefuta e mengata ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ho kenyeletsoa lik'habohaedreite le meroho le litholoana tse ngata tse fapaneng kamoo ho ka khonehang. Leka mefuta e fapaneng ea linaoa, litholoana tse omisitsoeng, li-mushroom le lijo tse khethehileng bakeng sa batho ba jang meroho. Ha ho hlokahale hore u je lijo tsena kaofela ka nako e le 'ngoe, esita le letsatsi le leng le le leng, etsa feela hore menu ea hau e fapane. Empa ho na le molao o le mong oa khauta: ha lijo tsa hau li fapane haholo, lijo tsa hau li betere, sena se sebetsa le ho batho ba jang nama. Hape ke ’nete hore ha lijo tse sa sebetsoang li fokola haholo, li na le limatlafatsi tse ngata. Kahoo, ka mohlala, bohobe bo entsoeng ka phofo le raese e halikiloeng li na le livithamine, liminerale le fiber tse ngata ho feta bohobe bo tšoeu le raese. U ka boela ua ja pasta ea wholemeal le pasta, empa ka bonna nka mpa ka ja khateboto ho feta lihlahisoa tsena.