Soy le legumes li tsejoa e le mehloli e metle ea protheine ea boitšoaro bakeng sa batho ba jang meroho le limela. Empa ka protheine ea soya le linaoa tse nang le lierekisi - hase ntho e 'ngoe le e' ngoe e bonolo haholo! Mokhoa oa ho pota-pota "likoti" tsa tšebeliso ea limela - bala sehlooho sena.
Bakeng sa ba fetohelang lijong tsa meroho kapa vegan, potso e hlaha - mokhoa oa ho fumana protheine haeba ke sa je nama? Haele hantle, sena ha se bothata - ho feta ho tse ka tlase - empa hangata karabo ke "". Haeba motho ea sa tsoa etsoa oa meroho, vegan e qala ho "fetola nama ka linaoa tsa soya", ka mafolofolo a itšetlehile ka soya le limela, likhase li qala ho mo hlokofatsa, 'me ena ke karolo feela e bonahalang ea leqhoa. Ka lebaka leo, ho na le pherekano: “Ke ile ka bolelloa hore lijo tsa meroho li phetse hantle, empa ho bonahala eka sena ha sea lokela mpa ea ka.” Ha e le hantle, mpa ea hao e qala hantle! Le lijo tsa meroho! 'Me - ka tsela, ka lijo tsa boitšoaro. U hloka feela ho ithuta hanyenyane hore na ke mofuta ofe oa protheine e leng linaoa le lierekisi, le mokhoa oa ho "sebetsa" ka eona.
"E nke feela 'me ...." Ho qala ho ja linaoa tse ngata ke tsela e tiileng ea ho kula, eseng bophelo bo botle!
Litšoantšo tse "khothatsang" Inthaneteng, tseo ho thoeng li bontša mefuta-futa le melemo ea lijo tsa meroho, hangata li ka khelosa: hangata ka poleiti e joalo ho na le 70% ea limela tsa linaoa, 10% ea meroho le 20% tse ling tse se nang thuso joaloka raese e tšoeu. kapa pasta. Sena ke ... lijo tse mpe tse tla lebisa ho ho ja meroho le ho kula ka botlalo. U lokela ho utloisisa hore lifoto tse joalo ke setšoantšo feela! Bangoli ba bona ke baetsi ba lifoto ba studio, eseng litsebi tsa phepo e nepahetseng.
Baatlelete ba bang ba li-vegan ba itšetlehile ka limela tsa linaoa (hoo e batlang e le "joaloka se susumetsang"), hobane feela ba hloka liprotheine tse ngata letsatsi le leng le le leng - empa joale u hloka ho lefella limela tse nang le lihlahisoa tse kopantsoeng, tšebeliso ea lisebelisoa tse khethehileng tsa phepo, linoko tsa Ayurvedic. Mpa e tloaelehileng, ntle le thuso, e ke ke ea mamella ho fetella ha limela! Le manyeme le ona.
Haeba re bua ka protheine bakeng sa mesifa, mohlomong se molemo ka ho fetisisa ho motho ea jang meroho ke lebese (casein). Bakeng sa li-vegans - li-superfoods: spirulina le tse ling. Empa HASE SOY.
Lipapaling, ho ea ka pono ea ho eketseha ha protheine synthesis ka nako e telele, li-supplement (hangata li-powders) tse tsoang ho protheine ea lebese li loketse. 'Me ho phatlalatsoa ka bongata ("whey protein") le eona e ntle, empa bakeng sa ts'usumetso e potlakileng ea protheine synthesis. Sekhahla sa ho monya ha lintho tsena se fapane, kahoo baatlelete hangata ba kopanya mefuta ena e 'meli ea li-supplement. Empa kaha re thahasella haholo tšebeliso e tloaelehileng ea lik'hilojule tse 2500 feela ka letsatsi ha ho etsoa lihlahisoa tsa tlhaho, baatlelete bakeng sa rona ke tataiso feela bakeng sa "logic" ea ho kenngoa ha protheine e sebetsang. Haeba u e-na le boima ba 'mele bo fokotsehileng -' me sena se etsahala qalong ka mor'a ho tlohela nama, haholo-holo selemong sa pele sa lijo tse tala - joale ka lebaka la tšebeliso e nepahetseng ea protheine ea boitšoaro le koetliso e lekaneng, butle-butle u tla fumana boima bo tloaelehileng. (lija-meroho le li-vegan).
Haeba u sa rate kapa u sa rate lihlahisoa tsa lebese - ho ba bangata, ho hana lebese la khomo ke letšoao la ho tšoara liphoofolo hantle - u ntse u tlameha ho itšetleha ka limela tsa linaoa. Empa na ke ’nete hore linaoa tsa soya, lensisi le lierekisi li na le protheine “e molemohali” le e “feletseng ka ho fetisisa” bakeng sa batho ba jang meroho? Che ha se 'nete. Ke ne ke tla re, ho fapana le hoo - "u se ke ua lebella se molemo ho linaoa." Empa liqeto - u tla iketsetsa, 'me joale ka lintlha.
Bonyane ho na le protheine e fetang makhetlo a 2 ka har'a linaoa ho feta lihlahisoa tsa lijo-thollo: raese, koro, joalo-joalo.
Ka hona, linaoa: linaoa tsa soya, linaoa, lensisi, eseng raese kapa koro, hangata li bitsoa "tabeng ea protheine." Empa na ke bohlale? Ha re e utloisise.
Lenane le lenyane la litaba tsa protheine ka 100g ea sehlahisoa se omileng sa lijo-thollo tse tsebahalang:
- Lentile: 24,0 g
- Boima: 23,5 g
- Linaoa: 21,0 g
- Lierekisi: 20,5 g
- Lierekisi: 20,1 g
- Mabele a soya: 13 g
- Li-groats tsa nyalothe: 11,5 g
- Oatmeal: 11,0 g
- Li-groats tsa Buckwheat: 10,8 g
- Perela harese: 9,3 g
- Lihlahisoa tsa raese: 7,0 g
Empa re letetsoe ke ntho e makatsang e sa thabiseng ha re ntse re bala liprotheine tsa 'nete lihlahisoa tsena, re ela hloko taba ea hore lipalo tse ka holimo ke tsa lijo-thollo tse omeletseng (mongobo oa eona o ka bang 15%). Ha re belisa raese, lensisi kapa lijo-thollo tse ling, metsi a tla eketseha. Sena se bolela hore boleng ba 'nete ba protheine bo tla fokotseha. Joale lipalo tse ka holimo li fosahetse? E fosahetse. "E ntle" 24 g ka lentile e omeletseng e fetoha feela sehlahisoa se phethiloeng (lensisi e phehiloeng) - eo, ha e le hantle, re neng re tla e ja. (Sheba hape - lijong tse fapa-fapaneng, ho kenyeletsoa le legumes, sehlahisoa se felileng - ka tsela e ts'oanang le enjene ea ho batla ea Google 'me, hangata, libaka tsa phepo ea linaha tsa Bophirimela).
ho bala liprotheine tsa 'nete tsa lijo-thollo tse thathamisitsoeng ka holimo ho tla u thusa ho qoba ho kena boemong bo sa thabiseng ka ho sa feleng, ha e le hantle, bo se nang thuso, empa ho hlahisa likhang tse tebileng tsa ho nahana le batho ba jang nama "moo ho nang le protheine e ngata". Karete ea rona ea terompeta e tseleng e nepahetseng ea lijo, eseng ho tsoa maikutlong ("Kea e batla - 'me ke tla e ja!"), Empa ho tsoa ho dietetics.
Ho feta moo, lejoe le leng la bohlokoa serapeng sa rona sa linaoa-soy ke ho se sebetse hantle ha protheine ea soya. Haeba re ela hloko lipalo tse hloekileng tsa protheine ka sehlahisoa se omeletseng, soya e tšoara sebaka sa pele ka tieo: ka mor'a moo, e na le protheine e fihlang ho 50% (ho itšetlehile ka mefuta e fapa-fapaneng) ka boima ba sehlahisoa se omileng: ho ka bonahala eka sena. e lekana le 50 g ea protheine ka 100 g ea lijo-thollo !! Empa ... Esita le haeba u sa nahane ka ho pheha le "ho qhibiliha" ha karolo ena ea%% ea protheine metsing ka lijo-thollo tse phehiloeng tse phehiloeng (tseo re seng re li hlahlobile serapeng se ka holimo) - protheine ea soya ha e bonolo hakaalo.
Ho sa tsotellehe taba ea hore soya e atisa ho sebelisoa e le mofuta oa "moemeli" oa protheine ea liphoofolo - batho ba sa tsoa fetohela ho lijo tsa meroho ke "papatso e sa tšepahaleng". Soya ke sehlahisoa se setle, nama ha e ntle hakaalo. Empa soya ho hang ha e “emisetse” nama, ho kenyeletsoa. vithamine B12 ka kakaretso.
"Minus nama, hammoho le soya" ke risepe bakeng sa koluoa ea bophelo bo botle.
Hangata Marang-rang u ka fumana lintlha tse susumetsang ka nepo, empa ha e le hantle li fosahetse tseo ho thoeng ke "protein ea soya ha e tlase boleng ho liprotheine tsa liphoofolo", kapa "pea (khetho: soy) protheine e chesoa habonolo". Ha se nnete. 'Me, ka tsela, indasteri ea soya ka bobeli US le Russia Federation e ka qothisana lehlokoa le phetoho le pharmacology ea indasteri! 'Nete e ntle ho tseba:
· Protein ea soya e ka kenngoa (ka nepo) ke 'mele oa motho ka 70%, ho latela kalafo e tlamang ea mocheso: soya e na le chefo, ho kenyeletsoa. , ka hona, linaoa tsa soya li phehiloe bonyane metsotso e 15-25;
· Soya ea lijo-thollo e na le seo ho thoeng ke "": tsena ke lintho tse kotsi tse thibelang ho monya ha liprotheine tse itseng tsamaisong ea tšilo ea lijo. Ho thata haholo ho bala tšusumetso ea bona ho %%, hobane karolo e itseng (ka 30-40%) e lahleheloa ke ts'ebetso ea bona ka mpeng. Ba bang kaofela ba kena ka duodenum, moo, ka mantsoe a mang, e qalang ho "loana" le li-enzyme tse patiloeng ke eona. Makhopho a qobelloa ho hlahisa "bakeng sa soya" tse ngata tsa li-enzyme tsena ho feta tse amohelehang bakeng sa bophelo bo botle (ho netefalitsoe ka likhoto). Ka lebaka leo, o ka fumana habonolo joalo-joalo. Ka tlhaho, ho tloha ho jeoa ke liphoofolo. Soya ha e batle ho jeoa!
Protheine ea soya, ka bomalimabe, e ke ke ea bitsoa "e feletseng" bakeng sa batho, 'me ho hang ha e "lekane le bioavailability ho lehe le liprotheine tse ling tsa liphoofolo" (joalokaha libaka tse ling tse sa tšepahaleng li ngola). Ena ke mofuta o mong oa pherekano ea "low-frequency" bakeng sa veganism, e sa hlompheng barekisi ba eona! Khopolo ea veganism ho hang ha e bolele hore sehlahisoa se "betere" ho feta nama ka lebaka la boleng ba eona ba phepo e nepahetseng: sehlahisoa sefe kapa sefe se molemo ho feta nama e seng e ntse e le teng hobane nama ke sehlahisoa se bolaeang. Ho bonolo haholo ho etsa bonnete ba hore protheine ea soya le soya ka boeona (le limela tse ling tsa linaoa) ka kakaretso li thata haholo ho cheka 'meleng oa motho. Esita le ka mor'a phekolo ea nako e telele ea mocheso.
· Bo-rasaense ba belaela hore linaoa tsa soya li na le lintho tse ling tse ngata tse ka bang kotsi, ho kenyeletsa. ha ho na mocheso oa mocheso, kapa motsoako oa lihlahisoa tsa soya tse nang le alkalizing. Lintho tsena tse kotsi li ka tlosoa feela linaoang tsa soya ka laboratoring ea lik'hemik'hale ...
Ho phaella moo, ho na le bopaki ba hore ho sebelisoa ha soya kamehla ho tlatsetsa ho thehoa ha majoe a liphio le gallbladder. Empa sena ha sea lokela ho tšosa ba sa jeng "soya" e le 'ngoe, empa ba kenyelletsa linaoa tsa soya lijong tse feletseng.
Qetellong, ho na le maikutlo a hore protheine ea soya e thibela lefu la pelo ka 20% kapa ho feta (tlhahisoleseding e tsoang ho 1995) lithutong tsa ka mor'a 2000 le ho feta. Ho latela lipalo-palo, tšebeliso ea soya e tloaelehileng e ka tlisa feela 3% ea pelo e phetseng hantle. Le hoja, ho hlakile, nakong e tlang, 'me sena ke sa bohlokoa. Ho phaella moo, haeba re bua ka ho tlohela nama, re hloka ho "eketsa" 3-20% ho tsena 25%. Ka kakaretso, "" ha e sa le 3%!
Joale, litaba tse monate! Ha motho a khalemela soya, linaoa, linaoa, ho boetse ho bohlokoa ho hopola le ho pheha khang ea hore mona o hloka feela ho tseba motsoako oa lijo.
Kahoo, ho ja erekisi e le 'ngoe kapa lentile e le' ngoe ke mokhoa o tiileng oa ho ruruha le khase. Haeba u kopanya lentile le raese 'me u pheha - ha ho bothata, ho fapana le hoo - melemo ea tšilo ea lijo! Hangata lentile le mosehla kapa la lamunu le raese ea basmati li nkoa - sejo se hlahisoang ke lijo se bitsoa khichri, 'me se sebelisoa Ayurveda bakeng sa mathata a mangata a tšilo ea lijo.
· Soya ha e kopane le limela tse ling.
Soy e tsamaea hantle le meroho.
· Ho thibela ho thehoa ha khase, linoko li lokela ho kenngoa lijana tse tsoang ho limela, soya: cardamom, nutmeg, oregano, mint, rosemary, safrone, fennel le tse ling. Haele hantle, bao le ba bangata joalo ka setsebi sa Ayurveda ba tla u joetsa.
Soy e batla e se na gluten. Hape, allergy ea soya ho batho ba baholo e fumaneha seoelo haholo. Soy e bolokehile hore e ka jeoa!
e monate haholo, e na le phepo ebile e phetse hantle. Ha e le hantle, ho fapana le linaoa tsa soya, ha li hloke ho kolobisoa le ho belisoa!) Le hoja theknoloji ea ho mela hantle e tlameha ho hlokomeloa.
Keletso e bonolo: rata limela tsa linaoa - u se ke ua lebala ho lumellana le alchemy ea bona e ka hare le metsi. Empa ka botebo, ba hloka nako e lekaneng ea hore limela tsa linaoa li lebale ka "khase":
- Linaoa: soak lihora tse 12, pheha metsotso e 60.
- Lierekisi (kaofela): soak lihora tse 2-3, pheha metsotso e 60-90. Lierekisi tse sithabetseng li phehiloe hora ntle le ho koloba.
- Lentile (sootho): soak lihora tse 1-3, pheha metsotso e 40.
- Lentile e mosehla, ea lamunu e phehiloe ka metsotso e 10-15 (ka sehatsetsing sa khatello, empa eseng ka aluminium! - esita le ka potlako), e tala - metsotso e 30.
- Li-chickpeas: li kolobisitsoe ka lihora tse 4, li phehiloe ka lihora tse peli. Khetho: soak bakeng sa lihora tse 2-10, pheha metsotso e 12-10. – ho fihlela itokisitse.
- Mash: pheha metsotso e 30. Khetho: soak bakeng sa lihora tse 10-12, ja e ncha (e loketseng salate).
- Li-soya (linaoa, tse omeletseng): soak lihora tse 12, pheha metsotso e 25-90 (ho itšetlehile ka mefuta e fapaneng le recipe).
Mang kapa mang ea sa batleng ho qeta nako ea "ho lokisa" soya ho hang, e-re ke u hopotse: ho na le lihlahisoa tse ngata tse monate le tse phetseng hantle tse tsoang ho eona, ho kenyeletsa, ho hlakile, le!
'Me ea ho qetela: "kotsi" ea soya e fetotsoeng ka liphatsa tsa lefutso ke saense. Li-soya tsa "GMO" li sebelisetsoa ho fepa liphoofolo tse ruiloeng, eseng batho, kahoo ke mokhosi oa bohata. Ho phaella moo, ho lengoa ha soya e fetotsoeng ka liphatsa tsa lefutso ho thibetsoe ka kakaretso ho Russia Federation. Li-Vegetarians le li-vegan ha li na letho la ho tšoenyeha ka tsona!