Mang kapa mang ea thahasellang ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng, haholo-holo meroho, veganism le lijo tse tala, mohlomong o utloile ka bothata ba ho ruruha ha manonyeletso le bohloko ho bona. Ba bang ba tlaleha ho se phutholohe le "ho omella" ha manonyeletso lijong tse tala, tse thehiloeng limela, 'me hangata li se na boitšoaro (limela tsa meroho). Melaetsa e joalo e ka romelloa ka bobeli ba bacha ka ho feletseng, likhoeling tsa pele tsa lijo tse se nang polao, 'me, ho makatsang, esita le "oldies" ka mor'a lilemo tse 3-4 tsa veganism.
Haeba u nahana ka eona, hoa makatsa haholo: ka mor'a moo, ba bangata (le lebese, mahe le lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo) bakuli ba nang le bothata ba manonyeletso! Ho na le ho hong ho sa kopane mona, na ha ho joalo? .. A re lekeng ho e fumana!
Hobaneng Lingaka li Nahana ka Lijo tse Lekaneng tsa Meroho kapa Vegan bakeng sa manonyeletso* :
ho sebelisoa ha mafura a mangata ho fokotsehile (li fumanoa lihlahisoa tse ngata tsa tlhaho ea liphoofolo, empa palo ea tlaleho ke nama ea nama ea khomo le ea konyana le mafura);
ho fokotsa tšebeliso ea tsoekere le lino tse tsoekere (ntho ea bohlokoa lijong leha e le life tse phetseng hantle);
tšebeliso e eketsehileng ea meroho le litholoana; tšebeliso e eketsehileng ea protheine e phetseng hantle (e bonolo ho cheka);
tšebeliso e eketsehileng ea lijo-thollo;
'me qetellong, motho ea thahasellang ho ja lijo tse phetseng hantle o atisa ho phela bophelo bo botle - ke hore, o tsamaea haholo.
Hangata lintlha tsena li bitsoa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba manonyeletso. Ea ho qetela ea bona ke ea bohlokoa, tekanyo e lekaneng ea koetliso ea 'mele le ho ikoetlisa. letsatsi le letsatsi. Bonyane ba 'mele. ho ikoetlisa - ho tloha metsotso e 30 ka letsatsi! 'Me sena, joalo ka ha u utloisisa, ha se ho bala ho tsamaea ho tloha hae ho ea tseleng e tsamaeang ka tlas'a lefatše le ho noa joala kamora ho tsoha le pele u robala ...
Ntle ho pelaelo, u se u hlokometse hore ho latela lijo tse se nang polao ha ho tiise hore u "hlahlobile" lintho tsohle tse lethathamong lena. Ena ke melao ea bophelo, litlhōlo tseo u ntseng u tlameha ho li loanela - eseng tse rometsoeng ho uena e le bonase ka lebokoseng la limpho letsatsing le hlahlamang ka mor'a ho tela nama!
Lijo tsa meroho li thusa ho sebetsa ho uena, 'me ha li tlose tlhoko e joalo. Haeba motho a ne a ka nkela chisi sebakeng sa tlhapi e mafura le sefuba sa khōhō ka chisi e tsoang suphamaketeng, a halika lijo ka ghee letsatsi le leng le le leng ’me a sisinyeha hanyenyane, ’me a inehella lipompong joaloka letsibolo (“kaha ha ke je nama . . . tlhapi le likhoho, mohlomong le ho re "kea leboha", empa manonyeletso le bophelo bo botle ka kakaretso - che!
Ho fetohela lijong tsa boitšoaro ka bofofu ha se ntho e mpe. Sena se setle, empa ha sea lekana. Re tlameha ho ithuta, re tlameha ho utloisisa. Likhetho tsa boitšoaro li bohlokoa ho feta bophelo bo botle, empa ha ho tluoa tabeng ea bophelo bo botle ba manonyeletso, molao ke hore ho bohlokoa haholo ho shebella seo U SE JOANG ho feta seo U SA SE JOANG.
Le ha o ka tela nama, o ka fallela ka kotloloho manonyeletsong a bothata (eseng feela):
Ntle le haeba o fokotsa ho ja mafura a mangata a tsoang botorong, ghee le chisi, hammoho le mafura a trans. Ka botsona, mafura a mafura a tsoang lijong tsena tsa boitšoaro ha a na bophelo bo botle ho feta mafura a mafura a tsoang lijong tsa motho ea jang nama e lefifi… Ntho e ngoe le e ngoe e lokile ka mokhoa o itekanetseng, ho kenyeletsoa. botoro, chisi, ghee (75% mafura a mangata, meriana, eseng lijo).
Haeba u sa fokotsa tshebediso ya tsoekere le lipompong, 'me ka kakaretso habonolo digestible lik'habohaedreite. Phoso e feteletseng (leha e le monate!) mabapi le lijo tse se nang polao.
Haeba ho na le meroho le litholoana tse fokolang. Kajeno, lingaka tsohle tsa Bophirimela li lumellana hore hoa hlokahala ho ja bonyane "li-servings" tsa 4 tsa meroho le / kapa litholoana ka letsatsi - 'me sena se hlokomolohuoa ke batho ba bang ba sa jeng nama. Bonyane 150 g ea ho sebeletsa. Leha ho le joalo, litholoana le meroho li lokela ho jeoa HO EKETSEHILENG ho feta eng kapa eng (lijo-thollo, bohobe le pasta, chisi, joalo-joalo). Ha e bapisoa le meroho (e ruileng ka micronutrients) le litholoana (tse ruileng ka macronutrients), meroho hangata e phetse hantle.
Haeba u ja liprotheine tse thata ho sila, lijo tsa limela tsa boleng bo tlase (mohlala, ja lierekisi tse ngata!) 'me u sa je tse chehang habonolo (mohlala, quinoa, amaranth, hempseed le mehloli e meng e netefalitsoeng),
· 'Me haeba u tsamaea hanyenyane!
Tsena ke, ha e le hantle, melao e akaretsang ea lijo tse se nang bophelo bo botle, leha e le 'nete haholo bakeng sa "manonyeletso". 'Me hona joale mantsoe a seng makae ka ho ruruha ha manonyeletso! Ho qala, a re be 'nete: ho ea ka pono ea esita le ngaka ea morao-rao, rasaense, re sa bue ka rona baahi ba tloaelehileng ba ithutang litaba tsa bophelo bo botle hanyenyane feela, bothata ba ho ruruha, haholo-holo, ka manonyeletso, ke lefifi. moru. Esita le lingaka li ke ke tsa utloisisa hore na bothata ba motho ke bofe haeba a phekoloa ka ho ruruha. (Taba ea hore setho sa meroho se nang le ho ruruha ha manonyeletso - le ka bothata leha e le bofe bo tebileng! - Ba bang ba Aesculapius ba kholisang ho qala ho ja nama e se e ntse e le bothata ba melao ea boitšoaro ea botho le ea setsebi, eseng phepo e nepahetseng). Tsela e 'ngoe kapa e' ngoe, ho ruruha ha manonyeletso ke sephiri sa sebele! 'Me ha ho na qeto e le' ngoe, "tlhahlobo", esita le ho feta - recipe - 'me e ke ke ea e-ba teng. Kahoo, ha a le sieo. Hobane motho a ka qholotsa ts'ebetso ea ho ruruha 'meleng, a bua ntle le saense, eng kapa eng. Ke hore, pelaelo e ka ’na ea oela ho e ’ngoe ea lintlha tse ngata. Empa a re ’ne re leke ho ba tseba.
Bohloko, ho ruruha ha manonyeletso ho ka baka:
· Boima bo feteletseng. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e hlakile mona - haeba boima bo sa phele hantle, bo bohloko - ho hlokahala ho fokotsa. Ho tloha ho lijo tsa nama ho ea ho lijo tsa meroho ho thusa haholo. ('Me joale - u se ke ua itšetleha ka phofo le high-calorie, ke phetho).
· Ho fetola mokhoa oa koetliso ea likoloi. A na u ile ua khaotsa ho ja nama eaba u qala ho matha? O ngolisitse setsing sa yoga? Na u rekile ho ba setho sa jim kapa letamong? Qalong, manonyeletso a ka "ipelaetsa", 'mele oohle o ka "hlaba" - lijo ha li amane le eona.
Matla a ho itšireletsa mafung. Ho sa tsotellehe hore na baetsi ba Chyawanprash le lihlahisoa tse ling tse phetseng hantle ba re'ng, ho hlile ho thata ho susumetsa sesole sa 'mele ka ho ja lijo leha e le life. Ntle le haeba, ha e le hantle, ha u je li-immunomodulators tsa morao-rao (mokhoa o mobe). Empa "ho fokolisa ho itšireletsa mafung" ho boetse ho na le bothata haholo - ebang ke lijong tsa vegan, tse tala kapa tse tala, kapa ho tse ling (ka hona khutsisa nkhono ea tšoenyehileng!). EMPA, o ka boloka ts'ebetso e tloaelehileng ea boits'ireletso ba hau ka ho ja ka botlalo, ho kenyeletsoa. ho ja protheine e lekaneng "e omeletseng" (e bonolo ho cheka), le ho nka li-probiotics - ka bobeli li ka etsoa lijong leha e le life, nama ha e amane le eona! 'Me boiteko ba ho "eketsa, ho matlafatsa" ho itšireletsa mafung, joalo ka "ho thatafatsa", hangata ho lebisa ho mafu - ho kenyeletsa, manonyeletso feela.
• Phepo e sa leka-lekaneng, e sa lumellaneng le saense (“litapole, pasta…”) – ka lebaka leo, khaello ea limatlafatsi e bohlokoa bakeng sa ho boloka manonyeletso a phetseng hantle le ho senyeha ha sebopeho. Lintho tsa bohlokoa bakeng sa manonyeletso lia hlokomeleha, ho kenyeletsoa mafura a Omega-3. Li fumanoa (eseng feela litlhaping tse mafura, hopola!) ka oli ea rapeseed, walnuts, meroho e makhasi a matala, peo ea folaxe le peō ea hemp. Hape, sheba boleng ba liteko tsa hau (eseng ka har'a liphutheloana tsa "superfoods" kapa li-superfoods): vithamine D, vithamine A, vithamine B6, vithamine B12, folic acid, calcium, magnesium, zinki le selenium *.
· Tšebeliso ea lihlahisoa tse hloekisitsoeng: tsoekere e tšoeu le lipompong ka eona, bohobe bo tšoeu le lihlahisoa tse ling tsa phofo ho eona.
Fetolela ho leka-lekana ha lihlahisoa eseng molemong oa meroho le litholoana, empa u lebile lijana tse nyane tse nang le thuso (raese e tšoeu, pasta, li-noodle tsa soya kapa "asparagus", jj.). Motheo oa phepo e nepahetseng ha u tlohela nama ke meroho le litholoana, ka mefuta-futa le ka motsoako o nepahetseng!
· Tšebeliso ea lijo tsa meroho le vegan, tse tsejoang ka liphello tse mpe tsa manonyeletso. Ena ke koro le lihlahisoa tse tsoang ho eona, nightshade kaofela. - Tsena ha se li-mushroom, empa ke mofuta oa semela, ho kenyelletsa: pepere e monate, ashwagandha, eggplant, monokotsoai oa goji, chili le pelepele tse ling tse chesang, paprika, litapole le tamati. (Li-nightshades ha li kotsi ho bohle, 'me hase kamehla - taba ena ha e e-s'o ithutoe ka botlalo).
Ho itima lijo ho ka tlisa phomolo ka letsatsi la 4-5, empa ka mor'a beke ka mor'a ho fela ha tlala, matšoao 'ohle a mabe a khutla. Ka hona, ho itima lijo mabapi le ho rarolla mathata a manonyeletso.
Mokhoa oa ho phela o lutse: ho hloka matla le ho ikoetlisa. Haeba u sa ikoetlise holong ea boikoetliso, matha, sesa ho tloha metsotso e 30 ka letsatsi - sena se mabapi le uena.
Haeba u ka bua se fapaneng ka uena - hore u ja hantle 'me u ikoetlisa ka ho lekaneng - mohlomong u se u hlokometse kamoo lijo tsa limela li thusang' mele oa hau ho ba le sebōpeho le ho hlaphoheloa kapele! Ha se sephiri hore ba sebelisa li-smoothies ka meroho le litholoana pele le ka mor'a ho ikoetlisa. 'Me ka kakaretso, ka ho toba ba "rapella" lijo tse thehiloeng limela! Kapa ho ata ha meroho le litholoana lijong tse se nang polao. 'Me sena ha se iketsahalle feela: ka mor'a moo, limatlafatsi, mafura a meroho le "protheine" e khanyang li thusa ho matlafatsa manonyeletso esita le ka lipapali tse tebileng ka ho fetisisa. Empa le haeba o sisinyeha hanyane, ka halofo ea hora ka letsatsi, joalo ka ha ngaka e laetse, ho ata ha meroho le litholoana lijong ka kakaretso, le ho blender ka ho khetheha, ho molemong oa hau!
Le litlatsetso tse 'maloa ho tsoa ho boiphihlelo ba hau:
1) Oli ea Mohloaare e Eketsehileng, ha e jeoa e le tala, manonyeletsong, e lumella ho hlaphoheloa kapele ka mor'a koetliso e matla ea ho sisinyeha. 2) Ho ja haholo ho ka esita le, ho fapana le hoo, ho eketsa mathata a manonyeletso - hobane. e khona ho leka-lekanya Vata. Ho ka boleloa se tšoanang ka kakaretso mabapi le tšebeliso ea fiber e feteletseng. 3) Hangata ho utluoa ho tšehetsa bophelo bo botle ba manonyeletso esita le bakeng sa limathi, empa hlokomela hore ke ntho e qhibilihang ka mafura. Phofo ea turmeric - ehlile ha e na lead! - e lokela ho kenngoa lijong tse mafura, mohlala, meroho e halikiloeng ka wok (ka botoro). Ha e le hantle, ho molemo le ho feta ho qhaqha turmeric ka oli e chesang ka sekotlolo se arohaneng ebe u eketsa "oli e mosehla" ho sejana se phethiloeng: ka tsela ena melemo ea turmeric e tla ba e kholo.
* Ho kenyeletsoa ramatiki ea ramatiki, ke hore, esita le ka mathata a tebileng a manonyeletso.
** mabapi le hore na meroho, litholoana, linate, oli ho fumana lintho tsena ho tsoa ho eng.