Ha Scott Dorn a hloka ho itlhophisa bakeng sa ketsahalo e tlang ea boikoetliso, o fetola leano la hae la ho ikoetlisa le phepo e nepahetseng ho fetola 'mele oa hae kapele.

Ka ho eketsa matla a ho ikoetlisa le ho fokotsa ho ja lik'halori tsa hae, Scott o boemong bo botle ka mor'a libeke tse 'maloa.

Ho bona kamoo a etsang hore ’mele oa hae o sebetse joaloka mochine o tlotsoeng hantle, hlahloba mokhoa oa hae oa ho theola boima ba ’mele.

seratsoana

Lijo 1

Lijo 2

Lijo 3

Lijo 4: Pele ho boikoetliso

Lijo 5: Kamora ho ikoetlisa

Lijo 6

Lijo 7

Lijo 8

Lenaneo la boikoetliso

Letsatsi la 1: Biceps / Triceps / Cardio

Letsatsi la bobeli: Sefubeng / Abs

Letsatsi la 3: Phomola / Abs

Letsatsi la 4: Hips / Namane / Cardio

Letsatsi la bohlano: Back / Abs

Letsatsi la 6: Mahetla / Cardio

Letsatsi la bobeli: Quads / Namane

Litlhoko tsa phepo

Ke sebelisa whey protein hobane e monya 'mele habonolo. Ke e ja ka lijo tsa ka tsa pele le pele le ka mor'a koetliso.

Casein e monya butle haholo ho feta Whey protein. Ke nka casin pele ke robala le ha ke tseba hore nke ke ka khona ho ja nako e telele.

Ke boetse ke sebelisa oli ea folaxe ho e fumana, hobane lijo tseo ke li jang ha se kamehla li nang le eona.

Ke e amohela e le mohloli oa matla a eketsehileng.

Ke nka HMB bakeng sa ho fola ha mesifa.

Ka lijo tsa pele

Ka thapama

Pele ho koetliso

Kamora ho koetlisoa

Pele ho robala

Filosofi ea Scott Dorn

Food

Ho sa tsotelehe sepheo sa hau sa boikoetliso, ho ipha nako ea ho ithuta ka phepo e nepahetseng ho bohlokoa. Phepo ke karolo ea mantlha ea bophelo ba motho e mong le e mong. Ntho e ngoe le e ngoe e etsoang khafetsa joalo ka lijo e tlameha ho utloisisoa maemong a holimo. Iphe nako ea ho tseba hore na u ja eng; haele hantle, ke seo le se jang.

Ke khothaletsa ho shebella e 'ngoe ea litokomane tse ngata tse mabapi le boemo ba hajoale ba indasteri ea lijo le bokamoso ba eona. Ka bonna, ke rata ho khetha lijo tsa tlhaho tse sa sebetsoang. Ha ke tsebe motho a le mong eo, kamora ho fetohela lijong tsa boleng bo holimo, a ke keng a ikoahlaela hore ebe ha a etsa phetoho ena pejana.

Se ke oa nketsa hampe, ho theha moralo oa lijo oa boleng bo o sebeletsang ha se mosebetsi o bonolo. Leha ho le joalo, ena ke karolo e hlokahalang ea lenaneo lefe kapa lefe le atlehileng la boikoetliso. Ke roba lijo tsa ka lijong tse 6-8 tse nyane ka khefu ea lihora tse 2-3.

Sejo se seng le se seng se na le mohloli oa mafura. Karolelano e khethoa ke boima ba 'mele le lipheo nakong e itseng. Hona joale ho na le likhopolo tse ngata mabapi le hore na ke karolelano efe e nepahetseng, empa ke nka ligrama tse 2-3 tsa protheine ka kilogram ea boima ba 'mele, lik'habohaedreite li ka bang ligrama tse 1,6-3,6 ka kilogram ea boima ba' mele, 'me mafura a ka ba 0,4 -0,7. Li-gram tsa XNUMX ka kilogram ea boima ba 'mele.

Ke rata ho chencha khafetsa palo ea phepelo ea lik'habohaedreite. Haeba ke ntse ke haha ​​mesifa, joale ke theola liprotheine le mafura le ho eketsa lik'habohaedreite. Ke na le matsatsi a mahlano a carb e phahameng le matsatsi a mabeli a tlaase a carb. Ka nepo, li-carbs tse tlase li lokela ho ba teng matsatsing a sa ikoetliseng.

Ha ke theola boima ba 'mele kapa nakong ea ho omisa, ke eketsa protheine ea ka le mafura 'me ke fokotsa ho ja lik'habohaedreite. Matsatsi a mahlano ke lik'habohaedreite tse tlase le matsatsi a mabeli a phahameng.

Tsela e 'ngoe ea ho tseba hore na ke karolelano efe e u loketseng ke ka liteko le liphoso. Etsa qeto ea sepheo sa hau, sheba hore na u fumana limatlafatsi life, 'me u fetole karolelano hore e u tšoanele.

E, e ka ferekanya qalong, empa joalo ka kamehla, ha o etsa ho hong ho eketsehileng, ho ba bonolo haholoanyane.

Mehloli ea liprotheine

• Khoho
  
• bona
  
• Khomo ea nama ea khomo
  
• Litlhapi
  
• mahe
  
• Lekhahla

Mehloli ea lik'habohaedreite

• Hercules
  
• Litapole tse monate
  
• libanana
  
• Reisi e Tšoeu ea lijo-thollo kaofela
  
• Bohobe bo felletseng ba koro
  
• Paseka e felletseng ea lijo-thollo
  
• Phofo e felletseng
  
• Fruit
  
• meroho

Mehloli ea mafura

• [Mafura a tlhapi
  
• Oli e tlotsitsoeng
  
• Oli ea mohloaare
  
• Nuts

koetliso ea

Leano la ka la koetliso le ipapisitse le molao-motheo oa ts'ebetso e fetelletseng. Ka mantsoe a bonolo feela, ho imeloa haholo-holo ke molao-motheo oo, e le ho etsa hore mesifa e hōle, e hlokang keketseho e sa khaotseng ea boemo ba mojaro mesifa le boikoetliso bo bong le bo bong.

Haeba boemo ba boiteko bo sa eketsehe, mesifa ea hau e ke ke ea hola. Ho eketsa boemo ba khatello ea mesifa ho ka etsoa ka mekhoa e mengata. Ka tlase ke litsela tseo ke li ratang haholo tsa ho eketsa mojaro:

• Ho phahamisa boima bo eketsehileng ka palo e ts'oanang ea reps
  
• Ho phahamisa boima bo tšoanang bakeng sa reps e eketsehileng
  
• Ho phahamisa boima bo eketsehileng ka likhahla tse ling hape
  
• Ho fokotsa phomolo lipakeng tsa lisete
  
• Ho pheta-pheta karoloana
  
• ho qhekella
  
• Molao-motheo oa ho pheta-pheta hanngoe le halofo
  
• Molao-motheo oa Platun
  
• Molao-motheo oa ho tsubella
  

Ke khetha ho sebetsa lihlopheng tsa mesifa qalong ea beke tse fokolang kapa tse tlang pele. Ke sebetsa sehlopheng se le seng sa mesifa letsatsi le leng le le leng, ntle le mesifa ea leoto.

Ke hlokometse hore sena se ntumella ho tsepamisa mohopolo boitekong ba ka; rua molemo ka ho fetisisa boithapisong bo bong le bo bong. Boikoetliso bo bong le bo bong bo qala ka boikoetliso bo thata ho sebelisa matla a mangata kamoo ho ka khonehang ha mesifa e ntse e tletse matla le matla.

Ebe ke khetha boikoetliso bo ikhethileng ho sebetsana le mosifa o mong le o mong. Ho 'na ho bonahala ho le bohlokoa haholo ho beha hlooho ea mosifa o mong le o mong molemong oa ho holisa mosifa ona hantle.

Litlhoko tsa phepo

Filosofi ea ka mabapi le li-supplements e bonolo haholo. Ke sebelisa li-supplement ho tlatsa likheo tse siiloeng ke moralo oa ka oa lijo.

Ke hlalositse hore na ke litlatsetso life tseo ke li nkang le hore na nka li nka joang karolong e kaholimo.

Bala haholoanyane: