Tse ka Hare
Sebopeho: Mokhoa oa ho ntlafatsa silhouette ea hau
Ke khutlisa letheka la ka
Bakeng sa phello e bataletseng ea mpa, sephiri ke ho matlafatsa transverse, mesifa e tebileng ea lesela la mpa. Ho robala betheng ea hau, koba maoto 'me u atamele maoto a hau haufi le marako a hau. Beha letsoho le letšehali ka lengole le letšehali le letsoho le letona ka lengole le letona. Ho hema ha u ntse u bululela mpa 'me u koale perineum. Ebe u phefumoloha, u boloke perineum e le thata 'me u hatelle matsoho ka thata ka mangole. A na u utloa ho thothomela ho fokolang ka tlas'a mokhubu? U entse hantle, ho paka hore u etsa boikoetliso ka nepo. Ho pheta makhetlo a 10.
U batla setšoantšo sa hourglass? Tharollo: bokella li-obliques - mesifa e ka lehlakoreng la mpa - ka lepolanka la oblique. Fatše, ema ka lengole le letšehali le forearm e letšehali. Setsoe se tlameha ho loka
tlasa lehetla. Ho qoba bohloko ba morao, hopola ho lumellana le mahetla, pelvis le lengole. Ebe u nyolohela leoto
ka ho otloloha ho bapa le fatše (e tlameha ho otlolloa), ebe o phahamisa letsoho le letona ka holim'a hlooho. Lula sebakeng sena motsotso o le mong. Etsa se tšoanang ka lehlakoreng le leng. E le hore sena se atlehe, u se ke ua tsitsipana le ho hema ka botebo.
Ke bopa sebono sa ka
O lora ka libono tse teteaneng? Joale ho bohlokoa ho matlafatsa gluteus maximus. E eme, e leka-lekane ka leoto le letona le otlolohileng, e sekamisetse torso pele ha e phahamisa leoto le letšehali ho ea siling. Batla
ho otlolla ho isa tekanyong. Qalong, boloka matsoho a hau a le haufi le 'mele oa hau, ho bonolo ho leka-lekanya,' me ha u se u tloaetse, u otlolle matsoho a hau pele. Pheta ka makhetlo a 10 ka lehlakoreng le le leng, ebe u fetola leoto le tšehetsang.
Ho fana ka pota-potileng e ntle ho likoti, ho hlokahala hore u hlokomele likoti tse nyenyane le tse mahareng. E eme ka leoto le letona, tlisa leoto le letšehali lehlakoreng (le holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang) 'me u etse li-circles tse nyenyane ka tsela e fapaneng le oache. Lula u otlolohile maoto a hao a otlolohile ka hohle kamoo ho ka khonehang. Itšetlehe ka lebota bakeng sa ho leka-lekana. Ho etsa motsotso o le mong ka lehlakoreng le leng. Ho eketsa bothata, eketsa litekanyo tse pota-potileng maqaqailana.
Ke betla maoto aka
Boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa maoto a masesaane: matšoafo. Ema, beha leoto le letona ka pele le le letšehali ka morao. Phahamisa serethe se letšehali fatše. Inhale 'me u theohe, u khumama mangole 'me u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile. lengole le letona le lokela ho ba ka holim'a leoto. Ebe u ntša moea ha u ntse u nyoloha 'me u sutumelletsa leoto le letona. Pheta makhetlo a 20 ka lehlakoreng le leng.
Ho matlafatsa mokokotlo oa lirope, robala ka mpeng ka matsoho tlas'a selelu sa hau. Ho hema 'me u kobe maoto joalokaha eka u beha lirethe holim'a marako. Exhale le ho lelefatsa maoto a hau ntle le ho a beha fatše.
Ho qoba ho koba mokokotlo oa hau, pepeta mpa ea hau le marako ka thata. Ho etsa metsotso e 2.
Ke mesifa matsoho
Ho bopa li-triceps le mesifa e ka morao ea matsoho, e tlameha ho: li-push-ups! Empa u se ke ua tšoha, u ka li etsa u ntse u khumama ka mangole. E bonolo ebile e sebetsa joalo. Mangole fatše, matsoho a otlolohileng le matsoho ka tlas'a mahetla, esita le ho atamelana hanyenyane ha u ka khona ho laola. Ho theohela fatše ha u ntse u hema le ho boloka matsoele a le haufi le sefuba. Ebe u khutlela holimo, u otlolla matsoho a hau 'me u ntše moea. Hopola ho lumellana kamehla
mahetla, pelvis le mangole. Qalong, u se ke ua leka ho theoha haholo, 10 cm e ntle. Ntle le moo, boikoetliso bona bo felletseng bo boetse bo sebetsa mahetleng, li-pecs le abs. Ho etsa makhetlo a 10, joale eketsa lebelo ho fihlela li-push-ups tse 20 (u tla fihla moo!).
Ho thibela letlalo la matsoho hore le se ke la senyeha, o hloka ho matlafatsa li-biceps (mesifa e ka pele). U lutse setulong, maoto a arohane, nka letsohong le leng le le leng dumbbell (bonyane 3 kg) kapa pakete ea libotlolo tse 6 tsa metsi tsa 50 cl. Eketsa sefuba pele. Phahamisa litsoe tsa hau ho ea siling ha u ntse u hema.
Boloka mokokotlo oa hau o otlolohile 'me matsoho a hao a le tlas'a litsoe tsa hau. Ho hema, theola matsoho a hau (ntle le ho beha lipakete fatše). Ho tsoelapele ka metsotso e 2.