Tse ka Hare
Hoa tsebahala hore ho theola boima ba 'mele o hloka ho fetela pele. Ho matha ho hanetsoe batho ba nonneng haholo, 'me ka linako tse ling ho thata ho tsamaea… Empa ho sesa ha ho na lithibelo, ho na le lithibelo tse fokolang mme setifikeiti sa bongaka se hlokahala hore o se na mafu a letlalo.
Hobaneng ha ho sesa ho le molemo?
Ho sesa e ka ba tsela e ntlehali ea ho tsitsisa boima ba 'mele - ha feela u ikoetlisa khafetsa (metsotso e 0 / makhetlo a 3 ka beke). Ha u tseba mokhoa oa ho sesa, boikoetliso bo matla le ba nako e telele, e ka sebelisoa ka nepo ho ntlafatsa maemo a ts'ebetso ea tsamaiso ea mali.
Ho sesa ho ntlafatsa phallo ea mali, ho hlasimolla tšebetso ea pelo, ho matlafatsa sistimi ea ho hema, masapo a masapo, mokokotlo, ho etsa maemo, le ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso. Lihlopha tsohle tsa mesifa li nka karolo ho eona, empa ka lebaka la boemo ba mmele bo tshekaletseng le boemo bo ikhethang ba tikoloho ea metsing, mojaro oa tsamaiso ea potoloho ea mali ho sesa o tlase ho feta ho matha kapa ho sesa.
Ho phaella ho tsohle tse ka holimo, ho sesa ho u lumella ho chesa kcal 450-600 ka hora.
Ho etsahalang ha o ntse o sesa?
Ena ke e 'ngoe ea lipapali tse fumanehang habonolo. Ho fihlella phello e hlokahalang ea ntlafatso ea bophelo bo botle ha u sesa, ho hlokahala hore o hlahise lebelo le lekaneng le lekaneng leo lebelo la pelo le ka fihlelang sebakeng sa puso ea koetliso (bonyane likotlo / mets tse 130).
Phepelo ea matla a mesifa nakong ea ho sesa e na le likarolo tse ngata. Ho lula metsing (ntle le ho etsa motsamao ofe kapa ofe) ho baka keketseho ea ts'ebeliso ea matla ka 50% (ho bapisoa le boemo ba phomolo), ho boloka 'mele ka metsing ho hloka keketseho ea ts'ebeliso ea matla ka makhetlo a 2-3, ho tloha ha mocheso o futhumetse ea metsi e phahame ka makhetlo a 25 ho feta moea. Ka lebaka la khanyetso e phahameng ea metsi bakeng sa sebaka sa 1 m ho sesa, matla a fetang a 4 a sebelisoa ho feta ha o tsamaea ka lebelo le le leng, ke hore, ka 3 kcal / kg ka 1 km (ha u tsamaea - 0,7 kcal / kg).
Ha u sesa, lihlopha tsohle tsa mesifa lia sebetsa, kahoo 'mele o tiisa hantle ha o sesa makhetlo a 3-4 ka beke. Ho phefumoloha, ho tsamaellanang le morethetho oa ho sesa, le hona ho kenya letsoho ho theoleng boima ba 'mele.
Ho sesa ho theola boima ba 'mele?
Ho sesa ke mokhoa o ts'oanang oa ho ikoetlisa, kahoo ho bohlokoa hore boima ba 'mele bo sese letsatsi le leng le le leng kapa letsatsi le leng le le leng ka lebelo le potlakileng. Ho na le mekhoa e mengata ea ho sesa (sefapano, sefuba, serurubele, senqanqane, jj.). Ha ho na taba hore na u na le setaele sefe, ho bohlokoa haholo ho boloka lebelo le letle le ho sebelisa matsoho le maoto ka bobeli. Ho molemo le ho feta ho fapanya mekhoa e fapaneng ea ho sesa, ho etsa mohlala, sesa metsotso e 6 ka letsoele, ebe u phomola metsotsoana e 30, kamora metsotso e 6 u khasa mokokotlong, u phomole hape metsotsoana e 30, ebe u khasa sefubeng u phomole hape jj o ka sesa feela ka lebaka la maoto a hau, ntle le ho nka karolo ha matsoho a hau, ebe o etsa se fapaneng, karolo ea tsela "tsamaea" ntle le ho fihla tlase, karolo ea tsela - matha ka tlase (haeba bophahamo ba letamo le lumella), jj. U ka nka li-simulators tsa metsi 'me ua etsa li-aerobics tsa metsi le tsona… Haeba metsi a letangoana a pholile - a hantle,' mele o tla sebelisa matla a mang ho futhumatsa.
Ho sesa bakeng sa ho theola boima ba 'mele ho nka metsotso e 45-60, ebe mabenkele a hau a glycogen a tla sebelisoa 'me' mele o tla qala ho ja mehloli ea mafura. 'Me ka mor'a letamo, u lokela ho noa kopi ea tee e tala kapa metsi a hlakileng' me u je letho ka metsotso e 30-45.
Nako e ntle ea ho sesa ke efe?
Lihora tsa ho sesa tse ntle ka ho fetesisa ke hoseng haholo, ho tloha ka 7 hoseng ho isa ho 9 hoseng, le mantsiboea, ho tloha ka 18 thapama ho fihlela ka 20 mantsiboea. 'Mele lihoreng tsa hoseng ke ona o phutholohileng ka ho fetesisa ebile o angoa habonolo ke khatello ea maikutlo ea mofuta ona, hobane, ha o itahlela ka metsing, o iphumana o le tikolohong e teteaneng, mme khokahano ea motsamao le matla a mojaro lia fetoha hanghang. Sena se bolela hore o ka sesa ka katleho e phahameng. Lihora tsa shoalane le tsona li na le phello e ntle tsamaisong ea mojaro. 'Mele o se o amohetse mojaro oa letsatsi le letsatsi mme o ke ke oa arabela ka matla phetohong ea tikoloho, o tla fana feela ka kholo e kholo ea likhalori. Ka lebaka la sena, u ke ke ua khutlisetsa bophelo bo botle feela, empa hape u tla lahleheloa ke boima bo itseng. Empa sena se tla etsahala ha feela o latela lijo, o sa kenye lijo tse nang le likhalori tse ngata haholo lijong.