Tse ka Hare
Lenaneo la TapouT XT le ka hlahisoa ke sehlopha sa boikoetliso bo feteletseng ba lapeng se u tšepisang litholoana tse ntle matsatsing a 90 feela. Mike Karpenko o ekellelitse litlelase tse tloaelehileng tsa boikoetliso, likarolo tsa bonono ba ntoa mme a fumana seta e ncha hape e sebetsang hantle haholo.
Mike o u tiisetsa sebopeho se secha ka matsatsi a 90 feela ka mor'a ho latela livideo tsa hae. 'Me nkholoe, mohaho ona o hlile oa sebetsa. Lihlopha tsena tse ncha tsa setaele: boitlhakiso ba mantlha, lithapo tse khahlisang, metsamao e bohale ea ho phatloha 'me, ehlile, e matla haholo. Ketsahalong e 'ngoe le e' ngoe ea boithapollo u tla leka ka matla ho ba ntlafatsa le ho ntlafatsa boikoetliso ba bona.
Bakeng sa ho ikoetlisa lapeng re khothaletsa ho sheba sengoloa se latelang:
- Boikoetliso bo holimo ba 20 ho mesifa ea molumo le 'mele o nang le molumo
- Boikoetliso bo holimo ba 15 ba TABATA bo tsoang ho Monica Kolakowski
- Lieta tsa basali tse 20 tse holimo bakeng sa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa
- Kaofela ka lipetja tsa boikoetliso: ke eng le hore na u ka khetha joang
- Mokoetlisi oa Elliptical: melemo le likotsi tsa eng
- Ho ikoetlisa ka baesekele: melemo le mathata a eona, katleho ea ho fokotsa mmele
Tlhaloso e akaretsang ea Tapout XT ea lenaneo (Mike Karpenko)
Lenaneo la Tapout XT ke likarolo tsa MMA (li-martial arts tse tsoakiloeng). Mekhabiso e tsoakaneng ea libetsa ke motswako oa mahlale a tsoang mefuteng e fapaneng ea bonono ea ntoa e etselitsoeng ho apesa mohanyetsi oa hau le ho mo thiba ntoa. Empa che, TapouT XT e rarahaneng ha ea etsetsoa batho ba batlang ho ithuta karate. Boikoetliso bo etselitsoe ho fetola sebopeho le ntlafatso ea boleng ba 'mele. Lenaneo le kenyelletsa setso boikoetliso ba aerobic, matla le plyometric e nang le likarolo tsa bonono.
E ruta setsebi lefapheng la boikoetliso le mokoetlisi oa linaleli tsa MMA Mike Karpenko. O bolela hore boikoetliso ba hae bo ka chesa likhalori tse fihlang ho 1000 ka sehlopha sa hora! U tla theola boima ba 'mele, u thehe mesifa' me u thehe 'mele oa litoro tsa hau. Ha u hloke li-dumbbells tse boima le melamu, lisebelisoa tse ikhethang le lisebelisoa tse sa tloaelehang. Expander le boima ba 'mele oa hau ke lisebelisoa tsa mantlha tsa sebopeho le sebopeho se makatsang ka TapouT XT.
Bakoetlisi ba TOP 50 ho YouTube: khetho ea rona
Lenaneo ha se la motho e mong le e mong. Pele, o hloka mamello e ntle mme o phele hantle mmeleng. Taba ea bobeli, o tlameha ho itokisa o seke oa tšaba ho leka boikoetliso bo bocha bo ka o tsomang ha o bo sheba pele. Taba ea boraro, o tlameha ho ba le bophelo bo botle ntle le mathata ka manonyeletso. Mme sa bone, o lokela ho arabela hantle ho ikoetliseng ho ipapisitse le bonono ba ntoa, hobane lintho tse tsoang moo li tla kopana lithutong tsohle.
Ho phethela thupelo ea boikoetliso Mike Karpenko ha o hloke li-dumbbells le li-barbells. U tla ikoetlisa ka boima ba 'mele oa hae,' me e le matla a ho hanyetsa ho matlafatsa mesifa e sebelisitseng li-absorbers tsa rabara. Halofo ea video e reriloeng u tla hloka ho hokeloa ka li-tube, 'me livideong tse peli u tla hloka sehlopha sa boikoetliso. Ena ke e 'ngoe ea li-complexes tse' maloa moo boikoetliso bo etsoang ntle le litekanyo.
Tapout XT ha e bapisoa le mananeo a mang
Tapout XT e bitsoa lebasetere la Insanity le P90x ka tlatsetso ea mojaro o itseng oa MMA. Ha ho bapisoa le bohlanya ho Tapout XT ha li fanoe e le boikoetliso bo matla ba pelo ha o ntse o sebetsa moeling oa bokhoni ba bona. Leha ho le joalo, haeba Shaun T o hlile o ba le mamello ea pelo le ho chesa mafura, ha ho na koetliso ea matla e ntlafatsang le Mike Karpenko eo hape o tla sebetsa lihlopha tsohle tsa mesifa.
Ntlheng ena ho nepahetse haholo ho bapisa lenaneo lena le P90x, hobane le tse ling tsa boikoetliso bo tsoang ho Tapout XT li tla bonahala e le video e ts'oanang le Tony Horton. Empa joalo ka ha lenaneo la matla le otla P90X Tapout XT, ho latela litsebi tse ngata tsa boikoetliso. Tony o lefa bontlhokomelo e kholo ho sebetsa holim'a mesifa le ho eketsa matla, ho sebelisa koetliso ea ho hanyetsa.
Mike o haha lihlopha tsa bona ka molao-motheo oa koetliso e sebetsang. Ka eona, o tla haha 'mele o nang le tone ke phomolo, empa ho ka etsahala hore o se ke oa fihlela kholo e kholo ea mesifa. Empa mamello, ho phatloha ha matla a mesifa le lebelo u tla li ntlafatsa. Mohlomong, bakeng sa merero ena, bohlanya bo lekana hantle le ho feta, empa ha se motho e mong le e mong ea ikemiselitseng ho ikoetlisa joalo ka Shaun T.
Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato
Re lokela ho bolela molemo oa bohlokoa oa Tapout XT P90x pele: bakeng sa lihlopha o hloka feela ho nts'oa pele, ho fapana le seteishene sa litelu le mokoallo oa chin-up joalo ka lenaneong la Tony Horton. Empa hape, haeba u na le li-dumbbells ho bonolo haholo ho lekola tsoelo-pele ea hau, ha feela u ikoalla u tloaetse boima ba litekanyo, expander e tla e etsa thata le ho feta.
Har'a tse tšoanang le Tapout XT u ka ela hloko lenaneo la UFC Fit, Rushfit (e tla tšohloa sehloohong sa rona se latelang). Leha ho le joalo, li tlase ho Tapout XT le ho rarahana ha mosebetsi, le lihlopha tse fapaneng.
Ka kakaretso, Tapout XT e hlile e hlahelletse har'a mananeo a mang khetho e khethehileng ea boikoetliso. Bongata ba tsona li tla bonahala li le ncha hape li khahla esita le ho ba atlehileng ho leka lithuto tsohle tsa Beachbody. Ha e le hantle, tšebeliso ea likarolo tsa bonono ba ntoa e tsoakaneng e ekelitsoe lenaneong le ikhethang, ka hona, sheba litšoantšo tse rarahaneng tsa Mike Karpenko ha li utloahale.
Lenaneo la Tapout XT
Lenaneo la Tapout XT le kenyelletsa ho ikoetlisa tse 12 le khalendara e felileng ea lihlopha tsa matsatsi a 90. Khoeli e ngoe le e ngoe kemiso ea fetoha, empa re ke ke ra re mohaho o na le mekhahlelo e meraro ea bothata. Boholo ba video u tla e etsa matsatsi a 3. Khalendara e kenyelletsa ho ikoetlisa ka 90 ka beke le letsatsi le le leng la phomolo ka Sontaha. Ka Laboraro u emetse yoga, empa ka matsatsi a mang u tla ba le mokhoa o matla haholo.
Karolo ea Tapout XT e kenyelletsa lihlopha tse latelang:
- Matla le Matla Holimo (Metsotso e 53). Koetliso ea matla bakeng sa 'mele oa hau o kaholimo. U ka fumana boikoetliso ba khale ba matsoho, sefuba le mahetla, bo kentsoeng kahare ho likarolo tse tsoakaneng tsa ntoa ea ntoa (expander).
- Tlhahiso ea Plyo XT (Metsotso e 51). Li-plyometric tse matla tsa ho chesa mafura 'meleng o ka tlase le lirope le menoana. Li-squats, matšoafo, ho tlola, maoto le matsoho - kaofela litloaelong tse ntlehali tsa boikoetliso ba boleng bo holimo ba plyometric (lisebelisoa tse sa hlokahaleng).
- Cross Core Combat (Metsotso e 45). Ho koetlisa makhapetla, a ikoetlisetsang ho ema le ho robala fatše. Palo e kholo ea litebele tse kenyelletsoang ka mafolofolo 'meleng, hape le marapo a mangata liphetolelong tse fapaneng bakeng sa nts'etsopele ea corset ea mesifa le mpa e sephara (expander).
- Tlholisano Core (Metsotso e 47). Video e 'ngoe ea makhapetla, empa e fapane ka sebopeho ho tsoa lenaneong le fetileng. O pompa ka mochini o tobileng le o tsepameng ka ho phahamisa mangole mpeng, ka hona ho kenyelletsa mosebetsi oa mesifa eohle ea mpa. Boikoetliso bo bongata ba Cardio, boikoetliso bohle bo potlakile (expander).
- Buns & Lithunya XT (Metsotso e 31). Koetliso e sebetsang bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa tse nang le sefuba sa sefuba le sehlopha sa boikoetliso. U tla utloa letheka la mosebetsi oa boleng bo holimo haholo, marako, matsoho, mahetla, sefuba, mokokotlo le makhapetla. Ka ho sebetsa ka li-dampers o tla fihlela 'mele o matla o matlafalitsoeng (expander, fitness elastic band).
- Yoga XT (Metsotso e 51). Ka sebele u tla rata letsatsi la yoga le Mike, le tla u thusa ho hlaphoheloa mesebetsing e boima ea letsatsi le letsatsi. Empa mokoetlisi ou lokiselitse yoga ea matla, ka hona lenaneo la ho phomola ha lea lokela ho emela (lisebelisoa ha li hlokahale).
- Sprawl & Moferefere (Metsotso e 46). Video e matla e nang le likarolo tsa boikoetliso bo tsoang ho libetsa tse tsoakaneng tsa ntoa le plyometric e chesang. Ketsahalo e ntse e eketseha, qetellong ea thuto, o tla hema ka mokhoa o tloaelehileng (lisebelisoa tse sa hlokeng).
- Muay Thai (Metsotso e 40). Thuto ena e tla hohela ba ratang ho kopana ha litebele le ho raha hohle sehlopheng. Video e ipapisitse le likarolo tsa bonono ba Thai. Haholo-holo u tla utloa maoto le makhapetla (pokello ha e hlokehe).
- Boemo bo hahohileng (Metsotso e 41). Sesebelisoa se sebetsang sa koetliso bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa. O tla sebetsa ka mesifa ntle le litekanyo tse eketsehileng feela ka ts'ebeliso ea keketso. Ho otla ha pelo ea hau ho tla phahamisoa ho pholletsa le sehlopha bakeng sa phokotso ea boima ba 'mele (expander).
- Qetellong Abs XT (Metsotso e 15). Litlelase tse khuts'oane tsa mesifa ea mpa, e tla u tlisa likhahla tse tšeletseng. O nyamela ka ho paqama ka mokokotlo (lisebelisoa ha li hlokahale).
- Cardio XT (Metsotso e 46). Nako ea ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho matlafatsa mokoka. U ka fumana boikoetliso ba khale ba aerobic le plyometric, hammoho le likarolo tsa bonono ba libetsa (pokello ha e hlokehe).
- Maoto le Morao (Metsotso e 40). Video e 'ngoe e matla e shebaneng le lihlopha tse peli tse kholo tsa mesifa. Ntle le boikoetliso bo nyane, mokoetlisi o ile a hlophisa meroalo e mengata ea plyometric, ka hona o tla utloa tsitsipano nakong eohle ea boikoetliso (expander, fitness elastic band). Qetellong Mike o nka qeto ea ho u leka bakeng sa matla, ka hona ikemisetse:
Mekhatlo e joalo e fetelletseng leha e fumanoa ka mokhoa oa poraefete, empa eseng ho tšoenyeha Karolo e ka sehloohong ea mekhatlo e ntse e le teng bonolo haholoanyane. Leha ho le joalo, se rarahaneng ka nepo se ka bakoa ke mananeo a matla haholo a ho ikoetlisa lapeng. Letsatsi le letsatsi o tla batla ho ntlafatsa boleng ba 'mele oa hau, o eketsa mamello, o matlafatse mesifa le nts'etsopele ea koetliso e sebetsang.
Qala leeto la hau la ho ikoetlisa ka lenaneo la Tapout XT, mohlomong ha le na thuso. Empa ho tsoela pele ho ntlafatsa 'mele oa hae kamora meaho e meng e ts'oanang e tla ba tharollo e ntle. O tla feta bokhoni ba hau ba mmele, o tsebe mmele oa hau mme o fetole sebopeho sa hau. Ho ikoetlisa Mike Karpenko ke mohlala o le mong oa boikoetliso bo feteletseng lapeng.
Kaofela ka CROSSFIT: likarolo le melemo