Vegetarianism le veganism li na le thuso haholo bakeng sa ba sebetsang hantle, ba matha, baesekele, ba ikoetlisa - bohle ba tseba sena. Hona ke litholoana tsa mofuta ofe, meroho, lijo-thollo, lino tse monate ho feta tse ling, ke eng eo u ka "itšetlehang" ka eona? Ke lihlahisoa life tsa litlama tse lumellang ho hlaphoheloa kapele ka mor'a ho ikoetlisa? Joang ho potlakisa detoxification ea 'mele? Mokhoa oa ho theha mokhoa oa ho ja protheine e lekaneng? Lethathamo le likhothaletso tse ka tlase li etselitsoe ho araba lipotso tsena le tse ling tse hlahang bakeng sa baatlelete ba qalang: ba jang meroho le li-vegan. Pele re qala "hit parade" ea rona ea maemo a 10, ke na le litaba tse peli bakeng sa hau: tse ntle le tse mpe. Litaba tse monate ke hore hoo e batlang e le lijo tsohle tsa limela li molemo ho baatlelete! Kahoo potso ha se hore ho na le ntho e tla tlameha ho tloheloa. Empa feela ke litholoana life, meroho le lijo-thollo tseo u lokelang ho li ja haholo, le hore na ke life - tse fokolang (re tla bua ka se fokolang qetellong) e le hore u fumane liphello tse potlakileng. Ha e le hantle, ka ho ja meroho kapa vegan, u se u fihlile mofuta oa "bophahamo ba liatleletiki":
- etsa bonnete ba bokamoso bo botle bakeng sa pelo ea hau le tsamaiso ea potoloho ea mali,
- e lokolotse 'mele ho tsoa ho chefo e ngata le boima bo feteletseng,
- le ho lelefatsa bophelo ba bona ka lilemo tse 15-20 *.
'Me litaba tse mpe ke hore ho fetola nama, tlhapi le likhoho sebakeng sa lijo tsa hau ka litapole, raese e tšoeu, le bohobe ba lijo-thollo ha hoa lekana ho fihlela katleho ea lipapali le bophelo bo botle bo babatsehang. 'Me ke sona seo sepheo sa rona e leng sona, na? Ka hona, re sheba leano - bakeng sa lipapali tse ngata ka ho fetisisa le ka kakaretso bakeng sa bohle ba sebelisetsoang ho beha bar e phahameng. Lijo tse Molemohali tsa Lipapali tsa Boitšoaro: Bakeng sa Protheine e Lekaneng, Limatlafatsi, le Pholiso e Potlakileng** (Lijo tse thathamisitsoeng ka tatellano ea kamora ho ikoetlisa): 1. Lebese***
Lebese le na le metsi, protheine, tsoekere (lactose - 4.8%), calcium - sena sohle se bohlokoa bakeng sa 'mele oa baatlelete. Lebese lohle ha le na liprotheine feela, empa le livithamine, le lintho tse molemo (calcium, magnesium, potasiamo, sodium, phosphorus, chlorine, sebabole, joalo-joalo), le li-electrolyte tse u lumellang ho khotsofatsa ba khathetseng - ho felloa ke metsi le ho futhumala - 'mele o nang le mongobo. . Khalase e le 'ngoe ea lebese le futhumetseng (ka holimo ho mocheso oa' mele) pele kapa ka mor'a koetliso, le khalase e 'ngoe ea lebese le futhumetseng kapa le chesang bosiu - bakeng sa ho robala ka potlako le ho robala hantle (le baatlelete ba bohlokoa haholo!) Serotonin le melatonin, e fanang ka lebese. "Lebese la tsokolate" - ke hore lebese le phofo ea cocoa esale e le seno se ratoang ke baatlelete ho tloha lilemong tsa bo-60 tsa litelu. Matsatsing ana, “lebese le chokolete”, esita le monate … hmm, ha le utloahale le phetse hantle, na ho joalo? Empa ha e le hantle, seno se joalo se na le risepe ea "boselamose" bakeng sa ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa: lik'habohaedreite li fana ka matla, 'me protheine e u lumella ho tsosolosa (le ho haha!) Lisele tsa mesifa, ho feta moo, mefuta e mengata ea chokolete e nooang e na le vithamine e eketsehileng. mineral complex (ho kenyeletsa le vithamine B12). Tsokolete e nkoa ke ba bang e le "kotsi" hobane e na le caffeine. Empa a re "tsosoloseng" cocoa! Ntle le moo, ntle le caffeine haholo (ka tekanyo e nyane), linaoa tsa cocoa li na le tšepe e ngata le zinki, magnesium, potasiamo, 'me ho feta moo, li-antioxidants le li-amino acid tse molemo. Ho bohlokoa ho baatlelete ho noa seno sa cocoa le chokolete (e nang le cocoa bonyane 70%, ke hore chokolete e "fifi"), ka mokhoa o itekanetseng. Kahoo halofong ea pele ea hora ka mor'a ho qeta boikoetliso ba hau, noa lebese le monate ka chokolete. Mabapi le molemo bakeng sa baatlelete, ke metsi a kokonate feela a ka phehisanang le lebese. Ke mofuta oa mofuta oa vegan ho fapana le lebese. U ka boela ua nkela lebese la khomo sebaka ka soya: e boetse e na le lik'halori tse phahameng ebile e na le thuso ka tsela ea eona, haholo-holo haeba e ruisitsoe ka motsoako oa vithamine-mineral complex. Ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, tekanyo ea tsoekere ea tlhaho ke ntho ea pele eo mesifa ea hao e e hlokang ('me e hloka ka potlako) ka mor'a ho ikoetlisa! Qetellong, ho fapana le litšōmo, cocoa - ho fapana le kofi - e theola ho e-na le ho eketsa khatello ea mali, 'me e etsa hantle ho feta tee e tala. 2. Litholoana tse omisitsoeng
Litholoana tse omisitsoeng li fa 'mele tsoekere e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso efe kapa efe ea koloi. Ena ke e 'ngoe ea mehloli e molemohali ea lik'habohaedreite tse potlakileng. Empa "mojaro" ba fumana fiber, phytonutrients, potasiamo, divithamini le liminerale. Ho monate, na? Litholoana tse omisitsoeng li ka jeoa hantle nakong ea boikoetliso (haeba e nka nako e fetang hora): litholoana tse omisitsoeng li nkela "li-gel" tsa lipapali tse sebelisoang ke limathi tse ngata le bapalami ba libaesekele. Kapa hang ka mor'a: ho kenyelletsa hammoho le lebese, smoothie, seno sa lipapali. Lifeiga, matsatsi, li-apricot tse omisitsoeng, morara o omisitsoeng li bohlokoa haholo ho baatlelete. Ha e le hantle, ho ea ka Ayurveda, matsatsi a kenngoa hantle ka mafura, kahoo ho molemo ho a kopanya ka smoothies le lebese le botoro kapa ghee ho fumana tekanyo ea "mohaho oa mesifa" - protheine. Bakeng sa sete e potlakileng ea boima ba mesifa, ka mor'a ho ikoetlisa, ja halofo ea matsatsi, e tlotsoa ka botoro. Ho na le bothata bo le bong ka litholoana tse omisitsoeng - haeba ho na le tse ngata tsa tsona, ka mokhoa o omileng, li thabisa karolo ea Vata (Moea) 'meleng,' me li qholotsa ponahalo ea likhase. Ka hona, li tlameha ho kenngoa metsing a batang ka lihora tse 2-3; metsi a tsoang tlas'a litholoana tse omisitsoeng a tlameha ho hloekisoa le ho nooa, a ruile haholo ka lintho tse molemo. 3. Libanana
Libanana li sebelisoa lijong tsa lipapali pele, nakong le hang ka mor'a koetliso. Ho ea ka ba bangata, haholo-holo limathi, libanana ha li ntle haholo nakong ea boikoetliso ba 'mele, ho fapana le litholoana tse omisitsoeng, hobane. hang-hang arabela ka boima ka mpeng (le hoja bapalami ba libaesekele ba ka ngangisana le sena). Empa ka mor'a tlelase, libanana li ke ke tsa utloisa bohloko! Ke lijo tse bonolo le tse lokiselitsoeng ho jeoa tse monate, eseng tse omeletseng haholo (ha ho hlokahale hore u noe libanana tse butsoitseng), tse nang le phepo e ntle haholo, le tse theko e tlaase.
Libanana li loketse ho ea le uena holong ea boikoetliso, bakeng sa ho matha. Ha e le hantle, liphuputso tsa morao-rao tse entsoeng ke bo-rasaense ba Taiwan li pakile hore libanana li molemo. E, e, sena ha se motlae, libanana li ka "qosoa" ka blender ka ho toba ka kakaretso, hammoho le peel, e ruileng ho feta makhasi ka boeona, ka potasiamo (ho tsosolosa tekanyo ea letsoai la metsi, ho boloka metsi. le ho thibela mesifa ea mesifa), serotonin (bakeng sa boikutlo bo botle) le lutein (bakeng sa mahlo).
Hopola hore kotara kapa halofo ea libanana tse lokisoang, libanana tse le 'ngoe kapa ho feta ha li ame haholo tšilo ea lijo,' me haeba u ja libanana tse ngata (kilograma kapa ho feta) ka nako e le 'ngoe, li ka fokola.
4. Li-blueberries
Li-blueberries li tsamaea hantle ka lebese le libanana ka "recovery **" smoothie metsotsong ea pele ea 30 ka mor'a ho ikoetlisa. Lilemong tse 'maloa tse fetileng, li-blueberries li ile tsa tsejoa e le "superfood,"' me ka lebaka le utloahalang. Ntle le moo, e na le tekanyo e tšosang ea li-antioxidants - lintho tse loantšang li-radicals tsa mahala. Li-blueberries li na le lik'halori tse tlaase, empa ka nako e ts'oanang li na le index e phahameng ea glycemic: tsena ke "tsoekere e potlakileng". Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, poleloana e reng "high glycemic index" ha e thabise ka ho fetisisa, empa bakeng sa moatlelete ea tloaelehileng oa vegan kapa ea meroho, e lokela ho baka maikutlo a matle feela - hobane sena se bolela hore tsoekere e tla kena ka potlako maling 'me mesifa e tla feptjoa. Li-blueberries tse hatselitsoeng ha li lahleheloe ke thepa ea tsona ea bohlokoa. Ho phaella ho tsoekere ea tlhaho le tekanyo e phahameng ea li-antioxidants, blueberries e na le lutein, e ntle bakeng sa mahlo. Ka kakaretso, ke blueberries - 'me ho loketse joalo! - e 'ngoe ea lisebelisoa tse ntle ka ho fetisisa le tse ratoang haholo bakeng sa li-smoothies tsa pele le ka mor'a ho ikoetlisa. 5. Litamati
Ka tamati, re fetoha hantle ho tloha sejong sa ka mor'a ho ikoetlisa ka metsotso e 30 ea pele. ka mor'a ho bapala lipapali, ho ja lijo tse tiileng, tse lokelang ho latela pele ho metsotso e 30-120 ka mor'a ho fela ha koetliso ea ho matha. Litamati ke lijo tse tloaelehileng haholo, 'me motho e mong o tla re: hantle, ke eng e ikhethang ka bona? Empa ha e le hantle, matsatsing ana bo-rasaense ba ntse ba keteka ka ho eketsehileng tamati (organic), ba fumana lintho tse ngata tse molemo ho tsona. Ho feta moo, tamati e molemo ka ho khetheha bakeng sa baatlelete, hobane. li tletse lintho tse molemo bakeng sa ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa, ho akarelletsa le vithamine B6. Ke eena eo, joalokaha ho bontšitsoe ho litoeba, o thusa ho boloka matla a mangata (ka mokhoa oa glycogen) ka mesifa. E tletse ka li-antioxidants, tamati e na le lik'hilojule tse fokolang (hoo e ka bang 1 k'halori ka senoelong sa 27 sa tamati e khotliloeng!) 'me e na le livithamine le liminerale tse ngata tse molemo. Hopola: 1) phekolo ea mocheso oa tamati (hammoho le lihoete) e boloka lintho tse ngata tse molemo, esita le ho ntlafatsa ba bang, 2) tamati ha e kopane le likomkomere lijong tse le 'ngoe. 6. Pasta ea lijo-thollo (spaghetti)
Re ne re tloaetse ho nahana hore pasta ke mofuta o mong oa lijo tse kotsi haholo "bakeng sa mafutsana." 'Me haeba u lahleheloa ke boima ba' mele, ka sebele hoa utloahala ho fokotsa kapa ho felisa pasta ka ho feletseng. Ka nako e ts'oanang, haeba u le lipapaling, haholo-holo ho matha kapa ho palama baesekele (ke hore, ho sebelisa koetliso ea mamello), ha ho letho le ka hanyetsanang le pasta e sootho ea lijo-thollo. Ena ke mohloli oa bohlokoa ka ho fetisisa oa kamehla oa matla - lik'habohaedreite tse liehang - tseo u tla li hloka 100%! E bonolo ebile e theko e tlaase (hantle, ho feta kapa ka tlase: pasta e sootho e theko e boima ka makhetlo a 2 ho feta e tšoeu) ka nako e le 'ngoe. Letlapa la pasta ke, ho ea ka litsebi tse ngata tsa phepo ea lipapali le baatlelete, e 'ngoe ea likhetho tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li jang lihora tse 2.5-3 pele le lihora tse 2 ka mor'a ho ikoetlisa ka matla. Pasta e fana ka mabenkele a mangata a glycogen ka har'a mesifa bakeng sa ts'ebetso e phahameng, e fana ka phallo ea butle-butle ea tsoekere (tsoekere) maling le maikutlo a tšoanang, e sireletsa khahlanong le ho tsekela le ho nyekeloa ke pelo nakong ea boikoetliso. Ho fapana le pasta e tšoeu, pasta ea koro e hole le lik'hilojule tse se nang letho (le hoja baatlelete ba itšetlehile ka pasta e entsoeng ka phofo e tšoeu ea semolina). Komiki ea pasta e sootho e phehiloeng e na le ligrama tse 6 tsa fiber! Pasta e sootho e na le eng - mohlomong u se u ntse u utloisisa ho tsoa serapeng se fetileng - ka tamati! 'Me haeba ho uena ho bonahala eka pasta e "sootho" e thata ka tsela e itseng, leka feela mofuta o fapaneng oa mefuta: li fapane haholo. Ho molemo ho kopanya yogurt, spirulina, oli e nang le phepo ka pasta - empa, ha e le hantle, eseng ketchup. 7. Tee e tala
Limathi li e rata, eseng feela bakeng sa tatso ea eona e khathollang, e monate - tee e tala e na le li-catechin tse ngata (mofuta oa antioxidant). Liphuputso tse entsoeng Japane ka litoeba li pakile hore metsoako e molemo ea tee e tala (tea e tala e nkiloeng) e eketsa mamello ea 'mele. Ho phaella moo, tee e tala e thusa ho fokotsa boima ba 'mele (17% ho feta ka koetliso e matla e itekanetseng), ka hona. ho ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali. Habohlokoa ka ho fetisisa, tee e tala e fokotsa tšenyo ea mesifa nakong ea boikoetliso ka ho laola li-radicals tsa mahala. Qetellong, tee e tala ke "motsoalle oa hlooho ea khomo" oa semathi hape hobane e na le "e nepahetseng", tekanyo e nyenyane ea caffeine: ke 24-30 mg feela ka khalase (ha ho bapisoa, khalase ea kofi e ntšo e na le 120-170 mg ea caffeine), e ipakileng e sebetsa ka mabelo a bolelele bofe kapa bofe. Caffeine ka bongata bo fokolang e matlafatsa tsamaiso ea methapo 'me e fokotsa ts'ebetso ea 'mele e lemohuoang: ka boithatelo, ho ba bonolo ho ikoetlisa. Hoa utloahala ho nahana hore tekanyo e nyenyane ea caffeine ha e na thuso bakeng sa limathi feela, empa le ho baatlelete ba bang. 8. Metsi a coconut
Haeba ha ke so u kholisa ka tee e tala 'me u ntse u "khahlanong le" caffeine ka tekanyo efe kapa efe, leka ho noa metsi a kokonate pele, nakong ea, le ka mor'a ho ikoetlisa. Esita le liphutheloana, metsi a kokonate ha a lahleheloe ke litšoaneleho tsa eona tse molemo - ena ke seno se molemo ka ho fetisisa sa lipapali ho tsosolosa tekanyo ea metsi-letsoai 'meleng ka matsatsi a koetliso e matla! Metsi a kokonate ke mokhoa o phetseng hantle, o hahang ho fapana le lino tsa lipapali tsa lik'hemik'hale tse kang Red Bulls le Gatorades, tse nang le tsoekere e ngata le caffeine. Haeba ho se na chelete ea ho noa metsi a kokonate kamehla, metsi a nang le banana le lero la lemone (ho kopanya ka blender) a nkela sebaka ho isa tekanyong e itseng: motsoako ona o boetse o na le li-electrolyte tse hlokahalang. Pele u koetlisoa, ka nako le ka morao, ha ua lokela ho noa metsi a se nang letho, haholo-holo ka lekhalo le le leng, empa hanyane ka hanyane, metsi a kokonate. Mojaro o ka pelong le ho fufuleloa o tla fokotseha, ts'ebetso ea liatleletiki e tla eketseha, ho felloa ke metsi 'meleng ho tla fokotseha,' me ka mor'a sehlopha u tla ikutloa u le betere ho feta metsing! 9. Lijo tse monate haholo
Li-superfoods ke lihlahisoa tse phetseng hantle - ena ke mokhoa oa hore baatlelete ba "ntlafatse" ka limatlafatsi le liprotheine, 'me ba ithabise. Empa ea morao-rao le eona ke ea bohlokoa, haholo-holo haeba u fana ka sohle seo u ka se khonang "ho fihlela u theoha" letsatsi le leng le le leng. U hloka ho ja lijo tse ngata tse kang:
- Quinoa
- motoho (kapa dino) ho tsoa ho hempseed
- phofo ea kokonate
- raese e ntšo
- tef
- Tempe
- Peo ea Sesame le oli ho eona
- Avocado
- Broccoli
- khale e tala
- Le tse ling tse tala
- Litholoana le meroho e butsoitseng e butsoitseng bonyane li-servings tse 5 ka letsatsi. Litholoana le meroho e mengata li khetholloa e le "lijo tse monate" matsatsing ana.
Ka nako e ts'oanang, ha ua lokela ho itšetleha ka linaoa, raese, litapole, mafura, linoko, lino tse monate. U se ke ua feta "hao" (ka bomong!) tloaelo ea lebese le meroho e tala le litholoana ka letsatsi. Sena sohle se ka lebisa ho mokhathala oa tsamaiso ea tšilo ea lijo, ho lahleheloa ke matla, ho senya 'mele, ho tšoha, ho omella manonyeletso - kapa, ka lehlakoreng le leng, ho fufuleloa ho feteletseng le li-mucus tse feteletseng' meleng. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e ntle ka mokhoa o itekanetseng - 'me joaloka baatlelete, re tlameha ho tseba meeli ea rona! 10. Hercules (oatmeal)
Oatmeal e tloaelehile bakeng sa lijo tsa hoseng, 'me ka mabaka a utloahalang - e hlile e le "lijo tsa Hercules" (Hercules)! Litsebi tsa phepo ea lipapali li tsitlella hore 60% ea lik'hilojule tsa hau li tsoa ho lik'habohaedreite. **** Kahoo, oatmeal ke o mong oa mehloli e bonolo le e phetseng hantle ea lik'habohaedreite - ho phaella ho tse thathamisitsoeng ka holimo! Moatlelete oa 'nete oa vegan o se a loketse ebile o thabela ho ja motoho ka nako efe kapa efe ea letsatsi, haholo hobane hona joale ho na le mefuta e mengata ea hang-hang ea oatmeal e loketseng ho jeoa ka thoko le ho e eketsa e le ho tlatsa li-smoothie. Hercules porridge e hlile e tletse livithamini le liminerale tse molemo! Motoho o joalo o nang le litholoana le monokotsoai o monate haholo. Ho phaella moo, o ka kenya "li-additives tse phahameng" tse kang sirapo ea agave, sirapo ea artichoke ea Jerusalema, sirapo ea maple, esita le spirulina (ea morao-rao e tla nka ho itloaetsa hanyenyane). Lijong tsa motho ea jang meroho le vegan, ho na le lihlahisoa tse makholo tsa bohlokoa, 'me u ke ke ua li thathamisa kaofela ka thepa e le' ngoe! Sehlooho sa phepo e nepahetseng bakeng sa baatlelete se pharaletse ebile ha se na moelelo. Ka hona, sehlooho sena ha se bolele hore se na le kakaretso, ke e 'ngoe ea likhetho tse ka khonehang bakeng sa lijo tsa "motala", moatlelete ea nang le boitšoaro. Lintlha li fanoe bakeng sa lintlha tsa hau tse akaretsang. Haeba ho na le litletlebo tsa bophelo bo botle le lithibelo tsa bophelo bo botle, keletso ea ngaka e hlokahala. Sehlooho sena ha se khothalletse ho iphekola. * E mpe haholo, ka karolelano, ha e bapisoa le li-omnivores (omnivores), ha ho nahanoa ka ponelopele e tloaelehileng ea mafu a sa foleng, setorouku, le lefu la pelo ka tloaelo tse amanang le ho ja nama. ** Ho khutlisetsa "eng"? - baatlelete ba qalang ba botsa kamehla - ho lokisoa ha lisele le phepelo ea limatlafatsi ka har'a mesifa, le mehloli ea matla ea 'mele ka kakaretso (eseng feela ka har'a mesifa ka boeona) - ke hore, ha e le hantle, ho tsosolosa ho itokisetsa ho ikoetlisa ho latelang! *** Ka ho se mamelle lebese ka bomong (sena ke seoelo), ha se na thuso ho uena. **** Lik'habohaedreite - lik'habohaedreite, lik'habohaedreite - hoo e batlang e le lentsoe le litšila ho lexicon ea batšehetsi ba bangata ba lijo tse phetseng hantle. 'Nete ke hore lilemong tse mashome a mabeli tse fetileng, bo-rasaense ba Amerika ba ile ba phatlalatsa ntoa khahlanong le lik'habohaedreite. Kajeno, melemo ea bona e pakiloe. Har'a mathata a fokotsang ts'ebetso ea lipapali, litsebi tsa phepo ea morao-rao li qotsa, har'a lintho tse ling, ho sebelisoa ha lik'hilojule tse ka tlaase ho 50% ho tloha lik'habohaedreite: baatlelete ba khothalletsoa bonyane 60%.