Tse ka Hare
Boemo ba molao ba American Dietetic Association (ADA) bo latela ka tsela e latelang: lijo tsa meroho tse reriloeng hantle li phethehile ebile li molemo bakeng sa thibelo le kalafo ea mafu a itseng.
Vegetarianism ka pono
Lijo tsa meroho li ka fapana haholo. Sejo sa lacto-ovo sa meroho se na le litholoana, meroho, lijo-thollo, linaoa, lipeo, linate, lihlahisoa tsa lebese le mahe. Ha e kenyeletse nama, tlhapi le likhoho. Lijo tsa vegan, kapa tse thata tsa meroho, li fapana le lacto-ovo ea meroho ka ho ba sieo ha mahe, lihlahisoa tsa lebese le lijo tse ling tsa liphoofolo. Empa le ka har'a moralo ona, batho ba fapaneng ho ea ka maemo a fapaneng ba hana lihlahisoa tsa liphoofolo. Ka hona, e le hore u tsebe hantle litšoaneleho tsa phepo ea lijo tsa meroho, e tlameha ho nkoa ka ho khetheha.
Liphuputso li bontša hore batho ba jang meroho hangata ba na le maloetse a fokolang le ho shoa ho tsoa ho mafu a itseng a sa foleng a sa foleng ho feta batho ba sa jeng meroho. Lintho tse sa jeng lijo tse kang ho ikoetlisa 'meleng le ho itima ho tsuba le ho noa le tsona li ka phetha karolo, empa lijo ke tsona tsa bohlokoa ka ho fetisisa.
Batho ba fetohela ho ho ja meroho eseng feela ka mabaka a bongaka, empa le ka mabaka a tikoloho le tlala ea lefats'e. Hape har'a mabaka a etsang hore batho e be batho ba sa jeng meroho feela: menahano ea moruo, litaba tsa boitšoaro, litumelo tsa bolumeli.
Tlhokahalo ea bareki ea lihlahisoa tsa meroho e lebisa keketsehong ea litsi tsa phepelo tse fanang ka lihlahisoa tsa meroho. Hajoale, li-canteens tse ngata tsa univesithi li fana ka lijo tsa meroho.
Bohlokoa ba Meroho Bakeng sa Bophelo bo Botle
Lijo tsa meroho tse fokolang mafura, kapa mafura a mangata, li 'nile tsa sebelisoa ka katleho e le karolo ea lenaneo le pharaletseng la bobuelli ba bophelo bo botle ho fetola boemo ba hona joale ba lefu la methapo ea pelo. Lijo tsa meroho li molemo bakeng sa thibelo hobane li na le mafura a mangata, k'holeseterole le protheine ea liphoofolo, e phahameng ka folate, e theolang serum homocysteine, li-antioxidants tse kang vithamine C le E, carotenoids, le phytochemicals.
Meroho e emisa nts'etsopele ea lefu la pelo le ho fokotsa ho shoa ha lefu la methapo ea mali. Ka kakaretso batho ba jang nama ba na le k'holeseterole e felletseng le maemo a tlase-tlase lipoprotein, empa maemo a phahameng a density lipoprotein le triglyceride a fapana ho latela mofuta oa lijo tsa meroho.
Batho ba jang meroho ha ba na khatello e phahameng ea mali ho feta batho ba sa jeng meroho. Phello ena e bonahala e etsahala ho sa tsotellehe boima ba 'mele le ho noa sodium. Batho ba jang meroho ha ba na monyetla oa ho bolaoa ke lefu la tsoekere la mofuta oa 2, mohlomong ka lebaka la ho ja lik'habohaedreite tse rarahaneng le index e tlase ea boima ba 'mele.
Batho ba jang meroho ha ba na monyetla oa ho tšoaroa ke mofetše oa matšoafo le mofetše oa mala. Kotsi e fokotsehileng ea mofetše oa mala e amahanngoa le ho noa ho eketsehileng ha fiber, meroho le litholoana. Colon microflora ho batho ba jang meroho e fapane haholo le ea batho ba sa jeng meroho, e leng ho fokotsang kotsi ea mofetše oa mala.
Ha ho na phokotseho ea mofetše oa matsoele har'a batho ba jang limela tsa Bophirimela, empa lintlha tse tsoang papisong ea merabe li bontša hore kotsi ea kankere ea matsoele e fokotseha ho baahi ba nang le lijo tse thehiloeng limela. Ntho e sireletsang e ka 'na ea e-ba maemo a tlaase a estrogen ho batho ba jang meroho.
Lijo tsa meroho tse reriloeng hantle li ka thusa ho thibela le ho alafa lefu la liphio. Lithuto tsa bongaka le mohlala oa liphoofolo li bontšitse hore liprotheine tse ling tsa limela li ka eketsa monyetla oa ho phela le ho fokotsa proteinuria, glomerular filtration rate, phallo ea mali ea renal, le tšenyo ea histological ea liphio ha e bapisoa le lijo tse sa jeng meroho.
Tlhahlobo ea Lijo tsa Meroho
Palo e hlokahalang ea li-amino acid tsa bohlokoa li ka fumanoa mehloling ea liprotheine tse thehiloeng limela, ha feela lijo tse thehiloeng limela li fapane ebile li na le lik'halori tse lekaneng. Phuputso e bontša hore tlatsetso ea liprotheine tsa tlatsetso ha e hlokehe, 'me ho ja letsatsi le leng le le leng la mehloli e sa tšoaneng ea amino acid ho etsa bonnete ba ho boloka naetrojene e tloaelehileng le ho sebelisoa ho batho ba phetseng hantle.
Leha lijo tsa meroho li na le protheine e felletseng mme li ka hloka ho eketseha hanyane ka lebaka la boleng bo tlase ba liprotheine tse ling tsa semela, ka bobeli li-lacto-ovo tsa meroho le li-vegan li fumana protheine e lekaneng.
Lijo tsa limela li na le tšepe e se nang heme feela, e nang le kutloelo-bohloko ho feta heme iron ho inhibitors (retarders) le lisebelisoa tsa ho monya tšepe. Le hoja lijo tsa meroho hangata li na le tšepe e ngata ho feta lijo tse sa jeng meroho, mabenkele a tšepe ho batho ba jang meroho a tlaase hobane tšepe e thehiloeng limela ha e monye hakaalo. Empa bohlokoa ba kliniki ba ketsahalo ena, haeba bo le teng, ha bo hlake, hobane liketsahalo tsa khaello ea mali ea tšepe li tšoana le batho ba jang meroho le ba jang nama. Ho monya ha tšepe ho ka ntlafatsoa ka ho ba le vithamine C e ngata.
Lijo tsa limela li ka ba le vithamine B12 holim'a tsona ka mokhoa oa masala a mobu, empa sena ha se mohloli o ka tšeptjoang oa B12 bakeng sa batho ba jang meroho. Bongata ba vithamine B12 e fumanoang ho spirulina, li-seaweed, meroho ea leoatleng, tempeh (sehlahisoa sa soya se lomositsoeng), le miso ho bontšitsoe hore ke analoge e sa sebetseng ea B12 ho feta vithamine e feletseng.
Leha lihlahisoa tsa lebese le mahe li na le vithamine B12, lipatlisiso li bonts'a maemo a tlase a mali a vithamine B12 ho batho ba jang meroho ba lacto-ovo. Batho ba sa jeng meroho ba qobang kapa ba fokotsang lijo tse tsoang liphoofolong ba eletsoa hore ba je lijo tse nang le vithamine B12. Kaha ’mele oa motho o hloka vithamine B12 e fokolang haholo, ’me mabenkele a eona a bolokoa ’me a sebelisoa hape, ho ka nka lilemo tse ngata hore matšoao a khaello a hlahe. Ho monya ha vithamine B12 ho fokotseha ha lilemo li ntse li hōla, kahoo tlatsetso e khothalletsoa ho batho bohle ba hōlileng ba meroho.
Limela tsa Lacto-ovo li fumana khalsiamo e lekaneng, ho feta kapa ho feta batho ba sa jeng meroho. Leha ho le joalo, li-vegans li fumana calcium e nyane ho feta limela tsa lacto-ovo le dieters tse tsoakiloeng. Hoa lokela ho hlokomeloa hore li-vegans li ka hloka k'halsiamo e fokolang ho feta batho ba sa jeng meroho, hobane lijo tse nang le protheine e fokolang le lijo tse ngata tsa alkaline li boloka calcium. Ho phaella moo, ha motho a ja lijo tse nang le protheine e fokolang le sodium 'me a ikoetlisa ka ho lekaneng, litlhoko tsa bona tsa k'halsiamo li ka' na tsa e-ba tlaase ho feta tsa ba phelang bophelo ba ho iphelisa le ho ja lijo tse tloaelehileng tsa Bophirimela. Lintlha tsena, hammoho le liphatsa tsa lefutso, li thusa ho hlalosa hore na ke hobane'ng ha bophelo bo botle ba masapo ka linako tse ling bo ikemela ka ho kenngoa ha calcium.
Kaha ha ho so tsejoe hore na li-vegans tsa calcium li hloka bokae, 'me ha ho nahanoa hore khaello ea eona e lebisa ho osteoporosis ho basali, li-vegans li lokela ho ja calcium e ngata joalo ka ha Setsi sa Bongaka se thehile sehlopha sa bona sa lilemo. Calcium e monngoa hantle ho tsoa lijong tse ngata tsa limela, 'me lijo tsa vegan li na le ntho ena e lekaneng haeba lijo tse nang le k'halsiamo tse ngata li kenngoa ho tsona kamehla. Ho phaella moo, lijo tse ngata tse ncha tsa meroho li matlafatsoa ka calcium. Haeba li-vegans li sa fumane calcium eo li e hlokang lijong, ho khothaletsoa li-supplement tsa lijo.
Vithamine D e haelloa ke lijo (lijo tsa meroho le tse sa jeng nama) ntle le haeba li kenyelletsa lijo tse matlafalitsoeng ka vithamine D. Lijo tsa nama ea nama li ka ’na tsa haelloa ke limatlafatsi tsena, kaha mohloli oa tsona o tloaelehileng ke lebese la khomo le nang le vithamine D. Empa joale u ka khona reka lijo tsa vegan tse nang le vithamine D e ekelitsoeng, joalo ka lebese la soya le lihlahisoa tse ling tsa lijo-thollo. Ho phaella moo, liphuputso li bontša hore 'mele o fumana tekanyo e ka sehloohong ea vithamine D ha u le letsatsing, le hore ke habohlokoa ho e fumana lijong feela ha motho a sa fumane letsatsi le lengata. Ho lumeloa hore ho fumana vithamine D e lekaneng, ho lekane ho pepesa letsatsi matsohong, mahetleng le sefahleho ka metsotso e 5-15 ka letsatsi. Batho ba nang le letlalo le lefifi, hammoho le ba lulang libakeng tse ka leboea, tse koahetsoeng ke maru kapa tse tsubang, mohlomong ba hloka ho qeta nako e ngata letsatsing. Tšebeliso ea vithamine D e sitisoa ke tšebeliso ea setlolo se sireletsang letlalo letsatsing. Haeba li-vegan li na le khanya e fokolang ea letsatsi, li-supplement tsa vithamine D lia khothaletsoa. Sena ke 'nete haholo-holo ho batho ba hōlileng, bao 'mele ea bona e kopanyang vithamine D ka mokhoa o fokolang.
Liphuputso li bontša hore ho kenngoa ha zinki ho batho ba jang meroho ho tlaase kapa ho tšoana le ho batho ba sa jeng meroho. Liphuputso tse ngata li bontša hore batho ba jang meroho ba na le zinki e tloaelehileng moriring oa bona, serum ea bona le mathe. Ka lijo tse haellang ka zinki, mekhoa ea matšeliso e ka thusa batho ba jang meroho. Empa, kaha zinki e na le lijo tse fokolang tsa limela, 'me liphello tsa khaello ea zinki ha li e-s'o utloisisoe ka botlalo, batho ba jang meroho ba lokela ho ja zinki e ngata kamoo ho khothalletsoang kateng ho noa, kapa esita le ho feta.
Lijo tse se nang mahe le tlhapi li na le omega-3 fatty acids e fokolang (docosehexaacid, kapa DHA). Batho ba jang meroho ba na le maemo a tlase a lipid maling a acid ena e mafura, leha e se lithuto tsohle tse lumellanang le polelo ena. E 'ngoe ea bohlokoa ea mafura a mafura, linoleic acid, e ka fetoloa ho DHA, le hoja maemo a phetoho a bonahala a sa sebetse 'me ho kenngoa ha linoleic acid ho thibela phetoho ena (36). Tšusumetso ea DHA e tlase ha e so ithutoe. Empa batho ba jang meroho ba eletsoa ho kenyelletsa mehloli e metle ea linoleic acid lijong tsa bona.
Vegetarianism ka linako tse fapaneng tsa lilemo tsa bophelo.
Lijo tse leka-lekaneng tsa vegan kapa lacto-ovo tsa meroho li loketse mekhahlelo eohle ea bophelo, ho kenyeletsoa nakong ea bokhachane le ho anyesa. E boetse e finyella litlhoko tsa phepo ea masea, bana le bacha 'me e kenya letsoho khōlong ea bona e tloaelehileng.
Khaello ea phepo e nepahetseng e ka etsahala haholo ho batho ba nang le lijo tse fokolang haholo. Bana bohle ba li-vegan ba lokela ho ba le mohloli o tšepahalang oa vithamine B12, 'me, haeba ba se na khanya e nyane ea letsatsi, ba fuoe li-supplement tsa vithamine D kapa lijo tse nang le vithamine D. Lijo li lokela ho kenyelletsa lijo tse nang le calcium e ngata, tšepe le zinki. Ja lijo tse matlafatsang tsa bana ba sa jeng meroho ho thusa ho ja khafetsa le ho ja lijo tse bobebe tse nyane, hammoho le lijo tse ling tse hloekisitsoeng le tse mafura a mangata. Melao-motheo e mabapi le tlatsetso ea phepo ea tšepe, vithamine D, le ho kenngoa ha lijo tse tiileng lijong li tšoana le masea a tloaelehileng le a meroho.
Ha e le nako ea ho kenyelletsa protheine lijong, masea a meroho a ka fumana tofu e peeled, chisi ea cottage le linaoa (e ebotsoeng le e khotliloeng). Masea a nang le li-vegan a ntseng a anyesa a lokela ho fumana vithamine B12 haeba lijo tsa 'm'a li haella, le vithamine D haeba a fumana khanya e fokolang ea letsatsi.
Meroho e batla e atile har'a bacha ba nang le mathata a ho ja, kahoo litsebi tsa phepo e nepahetseng li lokela ho hlokomela bacha ba nang le lithibelo tse ngata haholo khethong ea bona ea lijo le ba nang le matšoao a ho se je hantle. Leha ho le joalo, ho latela data ea hajoale, Ho ja vegan ka bohona ha ho lebise mathateng a ho ja.. Haeba lijo li reriloe hantle, ho ja meroho ke khetho e nepahetseng le e phetseng hantle bakeng sa bacha.
Lijo tsa meroho le tsona li finyella litlhoko tsa baatlelete nakong ea tlhōlisano. Protheine e ka ’na ea hloka ho eketsoa hobane boikoetliso bo eketsa metabolism ea amino acid, empa lijo tsa meroho tse koahelang litšenyehelo tsa matla le mehloli e metle ea protheine (mohlala, lihlahisoa tsa soya, linaoa) li ka fana ka protheine eo u e hlokang ntle le tšebeliso ea lijo tse khethehileng kapa li-supplement.
Baatlelete ba bacha ba lokela ho ela hloko ka ho khetheha khalori ea lijo, protheine le tšepe. Baatlelete ba meroho ba ka 'na ba e-ba le amenorrhea ho feta baatlelete ba sa jeng meroho, le hoja e se lithuto tsohle tse tšehetsang maikutlo ana.
Tsela e 'ngoe ea ho boloka nako e tloaelehileng ea ho ilela khoeli e ka ba ho ja lik'halori tse phahameng, mafura a mangata, lijo tse fokolang tsa fiber, le ho fokotsa matla a ho ikoetlisa. Lijo tsa Lacto-ovo tsa meroho le vegan li ka khotsofatsa litlhoko tsa limatlafatsi le matla a bakhachane. Boima ba 'mele ba masea a sa tsoa tsoaloa a tsoetsoeng ke batho ba jang meroho e fepehileng hantle bo tloaelehile.
Li-vegans tsa bakhachane le ba anyesang ba lokela ho tlatselletsa lijo tsa bona ka li-microgram tse 2.0 ho isa ho 2.6 tsa vithamine B12 letsatsi le letsatsi. 'Me, haeba mosali a sa be letsatsing haholo, 10 micrograms ea vithamine D letsatsi le letsatsi. Li-supplement tsa folate li khothaletsoa ho basali bohle ba bakhachane, leha lijo tsa meroho hangata li na le folate e ngata ho feta lijo tse sa jeng meroho.
Moralo oa meroho
Mekhoa e fapaneng ea ho rera li-menu e tla thusa ho netefatsa phepo e lekaneng bakeng sa batho ba jang meroho. Ho phaella moo, litataiso tse latelang li ka thusa batho ba jang meroho ho rera lijo tse matlafatsang: * Khetha mefuta e sa tšoaneng ea lijo, ho akarelletsa lijo-thollo, meroho, litholoana, linaoa, linate, peō, lebese le mahe. * Khetha lijo tse felletseng, tse sa lokisoang hangata, ’me u lekanye lijo tse nang le tsoekere e ngata, mafura le lijo tse hloekisitsoeng haholo. * Khetha mefuta e fapaneng ea litholoana le meroho. * Haeba u sebelisa lihlahisoa tsa liphoofolo - lebese le mahe - khetha tse nang le mafura a fokolang. Fokotsa lichisi le lihlahisoa tse ling tsa lebese tse nang le mafura a mangata le mahe hobane li na le mafura a mangata le hobane li fokotsa lijo tsa limela. * Li-Vegan li lokela ho kenyelletsa vithamine B12 khafetsa lijong tsa tsona, hammoho le vithamine D haeba ho pepesehela letsatsi ho lekanyelitsoe. * Masea a anyesang feela ho tloha likhoeling tse 4-6 a lokela ho fumana lisebelisuoa tsa tšepe 'me, haeba ho pepesehela letsatsi ho lekanyelitsoe, ho tlatselletsa vithamine D. Hape vithamine B12 e tlatsetsa haeba lijo tsa 'mè li haelloa ke vithamine ena. * U se ke ua thibela mafura lijong tsa bana ba ka tlaase ho lilemo tse 2. ’Me ho thusa bana ba seng ba hōlile ho fumana matla le limatlafatsi tse lekaneng, kenyelletsa lijo tse nang le mafura a mangata a sa koaeloang ke mafura (tse kang linate, lipeō, linate le oli ea peo, li-avocado le oli ea meroho) lijong.
Phiramide ea lijo bakeng sa ho rera lijo tsa vegan le tsa meroho
MAFUTA, OLI LE LIJO TSE MONATE ja lipompong tse thata, botoro, majarine, moaparo oa salate le oli e halikiloeng.
LEbese, LIYOGURE LE CHESE Li-servings tse 0-3 ka lebese ka letsatsi - kopi e le 'ngoe ea yogurt - kopi e le' ngoe ea chisi e bonolo - 1/1 *Lijo tsa meroho tse sa sebeliseng lebese, yogurt le chisi li lokela ho khetha mehloli e meng e nang le calcium e ngata.
LINAWA TSE OMISANG, LIKETSO, PEO, MAE, LE TSELA E NANG LE NYAMA 2-3 ka letsatsi lebese la soya - kopi e le 'ngoe e phehiloeng linaoa tse omisitsoeng kapa lierekisi - 1/1 senoelo sa lehe le le leng kapa linate tse 2 tsa mahe a makhooa kapa peo - 1 tbsp. tofu kapa tempeh - 2/2 senoelo sa peanut butter - 1 tablespoons
LITLHAHISO 3-5 servings ka letsatsi e phehiloeng kapa e khaotsoe meroho e tala - 1/2 senoelo sa meroho e tala e makhasi - kopi e le 'ngoe
LITHOLOANA Lijo tse 2-4 ka letsatsi - senoelo sa 3/4 sa litholoana tse omisitsoeng - 1/4 senoelo se khaotsoeng, litholoana tse tala - 1/2 senoelo sa litholoana tse entsoeng ka makotikoting - 1/2 senoelo - 1 ea litholoana tse mahareng tse kang banana, apole kapa lamunu
BOHOBE, CHERE, RAISE, PASTA Lijo tse 6-11 ka bohobe ba letsatsi - selae se le seng sa lijo-thollo tse phehiloeng - 1/1 senoelo sa raese e phehiloeng, pasta kapa lijo-thollo tse ling - 2/1 senoelo sa lihlahisoa tsa phofo - 2/1 senoelo
______ E hatisitsoe ho Journal of the American Dietetic Association, November 1997, Volume 97, Issue 11 Authors - Virginia K. Messina, MPH, RD, le Kenneth I. Burke, PhD, RD Bahlahlobi - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Sehlopha sa boikoetliso ba Lijo tsa Meroho (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) E fetoletsoe ho Serussia ke Mikhail Subbotin