Tse ka Hare
Ho fokotseha ho hong le ho hong nakoana kapa hamorao ho tobana le nako ea ho ema liphellong ha boima bo khaotsa ho fokotseha, leha lijo tse fokolang le boitlhakiso. Sena se bitsoa sehlaba kapa sehlabeng.
Ha re utloisise, hobaneng ho na le sehlaba se ka hloloang joang le hore maemong afe kapa afe re se ke ra se etsa nakong ea sehlaba?
Re u khothaletsa ho bala lingoloa tse ling tse thusang ka phepo e nepahetseng:
- Phepo e nepahetseng: tataiso e felletseng ea phetoho ea PP
- Hobaneng ha re hloka lik'habohaedreite, lik'habohaedreite tse bonolo ebile li rarahane bakeng sa ho theola boima ba 'mele
- Liprotheine bakeng sa boima ba 'mele le mesifa: tsohle tseo u hlokang ho li tseba
Ke hobane'ng ha ke fihla sehlabeng?
Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele ha o tšoane le ka mohla. Liphetho tsa bohlokoahali le litekanyo tse fihletsoeng libekeng tsa pele tsa 2-3 tsa lijo kapa lipapali tse mafolofolo. Pele, o lahleheloa ke mokelikeli o feteletseng ka ho fokotsa ts'ebeliso ea tsoekere le letsoai. Taba ea bobeli, ho nka mafura a macha ao u atlehileng ho a fumana haufinyane. Ha a na leoto le letle, ka hona 'mele o mo sala hantle habonolo.
Joale, liphetho li qala ho fokotseha, 'me kapele kapa hamorao ho tla nako eo boima bo nyolohang,' me molumo ha o sa fokotseha. Sena se bakoa ke tloaelo ea 'mele mokhoeng oa hau o mocha oa bophelo. E ikamahanya le maemo a atileng mme ha e sa nka mafura a mangata, a ka bang molemo letsatsing la lipula. U ntse u tsoela pele ho ikoetlisa le ho ja khaello ea likhalori, empa ha u sa theola boima ba 'mele. Mmele oa hau oa 'mele o ikamahantse le maemo a macha mme ka mokhoa oa ho ema feela, ha ho bonolo hore o mo fetole maqiti.
HO BALA LITŠOANTŠISO: tataiso ea mohato ka mohato
U tla makala, empa phello ea sehlaba ke ntho e ntle. Bakeng sa 'mele oa hau ke mofuta oa ntlha moo boima ba hau bo tsitsitseng le stabiliziruemost. Sena se tla u thusa hore u se hlole u eketsa liponto hape, hobane ha u le sehlabeng 'mele oa hau o atleha ho tloaela boima ba hae bo bocha. Lithaba tse joalo nakong ea boima ba 'mele e ka ba tse' maloa. Ha se hantle feela, empa e sebetsang hantle mokhoa oa ho tlosa boima bo feteletseng.
Leha ho le joalo, nako ea sehlaba e ka nka libeke tse 3-4, mme e ka fihla likhoeli tse 'maloa. Empa ntle le liphetho tse totobetseng ka nako ena, o ka lahleheloa ke tšusumetso ea ho tlohela lijo le ho tlohela koetliso. Ka hona, ho molemo ho nahana ka mokhoa oa ho hlola sehlaba ho tsoela pele ho tlosa liponto tse eketsehileng.
Haeba boima ba hau le bophahamo ba hau bakeng sa likhoeli tse 1.5-2 li bolokiloe sebakeng se le seng, ha o ntse o tsoela pele ho ja o phetse hantle 'meleng le ho ikoetlisa, ke nako ea ho matlafatsa' mele le ho mo thusa ho hlola sehlaba. Ka kopo hlokomela hore haeba boima ba hau bo le bohlokoa, 'me meqolo e ntse e fokotseha, ha se sehlaba! Sena se bolela hore o ntse o tsoela pele ho theola boima ba 'mele' me ha ho hlokahale khato e eketsehileng. Ts'ebetsong ea ho theola boima ba 'mele kamehla tataisoa ke liphetoho ka molumo, eseng boima.
Litsela tse 10 tsa ho hlola sehlaba ha u theola boima ba 'mele
Ke habohlokoa ho hlokomela hore tsela e le 'ngoe ea ho hlola sehlaba ha u theola boima ba' mele ha e eo. Mohlomong u tla tlameha ho leka le ho leka mekhoa e fapaneng ea ho tlosa boima ba 'mele ho tloha ntlheng e shoeleng. Etsa bonnete ba hore u mamela 'mele oa hau: se sebelitseng motho a le mong, se kanna sa se sebetse ho ba bang.
1. Hlophisa letsatsi la "zagorny"
Khutsa 'mele oa hau ho tsoa lehloeng' me u hlōle sehlaba se tla thusa "Zagor" e nyane. Itšoare ka letsatsi la ho qhekella, ho feta lik'halori tsa letsatsi le letsatsi tsa 400-500 (tse ka bang 25% ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi). E tla ba mofuta oa lets'oao 'meleng hore ha ho motho ea tla mo boloka "letsohong la tšepe", ka hona ho boloka mafura ha ho hlile ha ho joalo. Empa, ehlile, se ke oa potlakela ho ja lijo tse boima le tse se nang phepo, ho seng joalo mpa ea hau e ke ke ea u leboha.
Hlophisa letsatsi la ho itima lijo
U ka ea ka tsela e fapaneng ho hlola sehlaba le ho hlophisa letsatsi la ho itima lijo. Letsatsi la ho itima lijo le kenyelletsa lijo tse bobebe ho pholletsa le letsatsi ka boleng bo felletseng ba likhalori tse 1000-1200. Letsatsing le hlahlamang, khutlela lijong tsa hau tse tloaelehileng. Ela hloko! Itloaetse matsatsi a ho itima lijo, empa ha feela u se na mathata ka pampitšana ea meno.
U ka ikoetlisa le ho laolla le ho jarolla matsatsi, empa eseng hangata ho feta hanngoe ka beke. Se ke oa sebelisa hampe mekhoa ena, e ntse e le khatello ea maikutlo 'meleng.
3. Fetola boikoetliso
Mokhoa o mong oa ho hlola sehlaba - phetoho ena ea ho ikoetlisa kamehla. Leka ho kenyelletsa moralo oa hau oa boikoetliso, boikoetliso bo bocha kapa mofuta o mocha oa khatello ea maikutlo. Mohlala, na u kile ua ikoetlisa khafetsa, 'me joale u etse li-aerobics tsa maoto, kickboxing kapa tants'i. Kapa haeba u rata boikoetliso, ea ho sebetsa ka litekanyo tsa mahala.
Bakoetlisi ba TOP 50 ho Youtube
Kenyeletsa ketsahalong ea thuto kantle
Esita le ho ikoetlisa khafetsa sebakeng sa boikoetliso ho ke ke ha nka sebaka sa ketsahalo moeeng o hloekileng, e leng tlhaho ho 'mele oa motho. Lehlabula e ka ba ho sesa le ho matha, mariha - ho thelelisa lehloeng, nakong ea selemo le hoetla, ho palama libaesekele le maeto a malelele. Ka lipapali tse fapaneng, mohlomong ha u kopane le sehlaba sa sehlaba.
LITLHAKU TSA BOTSOALLE tsa mosebetsi oa letsatsi le letsatsi
5. Hlahloba lijo ka mor'a ho ikoetlisa
Tsela e 'ngoe ea ho hlōla sehlaba ke ho fetola lijo ka mor'a ho ikoetlisa. E ka ba joalo ka sebopeho sa lihlahisoa le tšebeliso ea tsona. Re se re ngotse ka phepo e nepahetseng pele le ka mor'a koetliso, empa, joalokaha u tseba, ha ho na recipe e le 'ngoe. Khetho e ntle ka ho fetisisa bakeng sa bona ka linako tse ling hoa khoneha ho khetha feela ka liteko.
Phepo e nepahetseng pele le kamora ho ikoetlisa
6. Hlophisa lijo "li sesa"
Ha re re kabelo ea hau ea letsatsi le letsatsi ke li-calories tse 1800. Leka ho hlophisa ho sesa, ka linako tse ling ho feta lipalo tse ka bang 200-250 kcal, 'me ka kakaretso, tloswa. Ha ho bapisoa, ka Mantaha o ja li-calories tse 1600 ka Labobeli - 2000, ka Laboraro - li- calories tse 1800. Mokhoa ona oa ho hlola sehlaba o ts'oana le matsatsi a ho laolla le ho laolla, empa ha a joalo ka tlhaho.
7. Fetola lijo
Hlahloba phepo ea hau ho pholletsa le letsatsi 'me u leke ho fetola lijo tse tloaelehileng. Mohlala, eketsa lenaneong la ka la lijo tsa mots'eare, seneke sa mantsiboea kapa lijo tsa mantsiboea tsa bobeli. Kapa u fetole nako ea lijo tsa hoseng, tsa mots'eare kapa tsa mantsiboea. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa - ho fetola tloaelo e tloaelehileng, eo hape e neng e le sesosa sa sehlaba.
Phepo ea menyu
8. Fetola setsi sa mantlha sa lihlahisoa
Batho ba bangata ba ikamahanya le lihlahisoa tse batlang li tšoana, tse fapaneng feela ka matsatsi a phomolo a sa tloaelehang. Lijo ke nako e loketseng ka ho fetesisa eo ka eona u ka lekang litlolo le ho fumana lihlahisoa tse ncha.
9. Eketsa boikoetliso bo matla haholo
E 'ngoe ea litsela tse atlehang haholo tsa ho hlola sehlaba ke HIIT - koetliso e phahameng ea nako. Mananeo a mangata a sejoale-joale a lapeng a hahiloe feela ka molao-motheo oa HIIT. Mohlala, hlokomela sistimi ea ho ikoetlisa TABATA kapa crossfit.
TABATA Workout e tsoang ho Monica Kolakowski
Ho etela bath kapa sauna
Haeba liphetoho ho koetliso le phepo e nepahetseng li thusitse ho hlola sehlaba, leka ho atamela bothata bona ka lehlakoreng le leng. Hoa tsebahala hore bath le sauna ha li thuse ho tlosa mafura a mangata, empa liphekolo tsa mocheso li eketsa tlhoko ea 'mele ea oksijene le limatlafatsi. Ka lebaka leo, e potlakisa metabolism mme e eketsa ts'ebeliso ea khalori.
Seo u sa lokelang ho se etsa nakong ea sehlaba ha u theola boima ba 'mele:
1. Ho ja ka thata
U kanna oa hlokomela phello ea nako e khuts'oane ea ho theola boima ba 'mele, empa haufinyane sehlaba se tla boela se be teng,' me ka ho sa feleng ho fokotsa khalori ea letsatsi le letsatsi ho ke ke ha sebetsa.
2. Ho ntena
Haeba hoseng ho hong le ho hong o tla be o mathela sekaleng mme o halefisitsoe ke lipalo, ho ke ke ha etsahala hore o tla fihlela sephetho sa hau se o se batlang. Boemong bo bobe le ho nyahama ho khothaletsa matamo a leqhoa le takatso ea tsoekere feela.
3. Lahlela boima ba 'mele ka lebaka la "ho hloleha"
Nahana ka sehlaba e le mohato o mong oa ho theola boima ba 'mele eseng ho hloka litholoana. Hopola hore nakong ena, 'mele oa hau o hlile o hopola boima ba hau bo bocha. Se ke oa lelekisa mabala a nako e khuts'oane, ntho ea bohlokoahali ho theoleng boima ke sephetho se tsitsitseng le sa nako e telele.
Joalokaha u bona, sehlaba se theohang boima ba 'mele ha se ts'ebetso e mpe kamehla. Empa haeba a liehile mme a ama tšusumetso ea hau, leka ho sebelisa mekhoa e boletsoeng ka holimo ea ho hlola sehlaba le ho fokotsa boima ba 'mele.
Sheba hape:
- Mabaka a 10 hobaneng a ka eketsa boima ba 'mele bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele
- Tsela ea ho tlosa lehlakore: Melao e 20 e meholo + le mekhoa e metle ea ho ikoetlisa e 20