Lijo tse 10 tse holimo tse nang le calcium e ngata

Calcium ke ntho ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea 'mele. Ho motho e moholo ho na le khalsiamo e tsoang ho 2 kg, empa e hloka tlhokomelo le tlatsetso ea kamehla.

Karolelano ea khalsiamo ea letsatsi le letsatsi e tsoang ho motho ea lilemo li 18 ho isa ho tse 50, e sa tšoaroe ke mafu a tebileng, ka 1000 mg. Ha bacha, bana, maqheku le basali ba baimana ntho ena e hlokahala ka bongata bo boholo.

Hobaneng ha re hloka calcium:

• ho matlafatsa masapo, mesifa le lefufuru
• letlalo le phetseng hantle
• manala a tiileng le moriri o matla
• ts'ebetso e tsitsitseng ea sistimi ea endocrine
• ho matlafatsa marako a likepe, ho tsitsisa ha pina ea pelo
• ho matlafatsa tsamaiso ea methapo (litlamorao tse khutsisang)
• matla a litšusumetso tsa methapo ea kutlo ho ntlafatsa ts'ebetso ea mohopolo
• matlafatsa meno, ho fokotsa kotsi ea ho bola ha meno

Lijo tse 10 tse holimo tse nang le calcium e ngata

Nahana ka lihlahisoa tse nang le calcium e ngata, eo ka sebele e lokelang ho kenyelletsa lijong tsa hau haeba u batla ho boloka meno, moriri, letlalo, masapo, manonyeletso, li-tendon le methapo ea mali li le boemong bo botle haholo.

1. Cheese le lihlahisoa tsa lebese

Hoo e batlang e le mefuta eohle ea chisi e na le calcium e ngata, empa liperesente tse phahameng ka ho fetisisa tsa durum. 100 g ea chisi Parmesan, cheddar, Emmental, Sedache e na le calcium e ka bang 1,000 mg. K'halsiamo e nyane haholo ka chisi e bonolo: Adygei, feta, Camembert, e na le khalsiamo e ka bang 500 mg. Re tlameha ho hopola hore chisi ke sehlahisoa se nang le phepo, ka hona ts'ebeliso ea eona e feteletseng e baka ho nona. Ntle le moo, e ka ba le mafura a mangata kapa lipoprotein. Haeba u theola boima ba 'mele, ha ua lokela ho ja ligrama tse fetang 50 tsa chisi e mafura ka letsatsi.

Cheese e ntle e na le vithamine B. B1 e khutlisetsa matla, e eketsa ts'ebetso. B2 e bohlokoa haholo ho bana, hobane khaello ea eona e ka lebisa kholisong e liehang. B12 e nka karolo molemong oa ho theha lisele tsa mali, tse tsamaisang oksijene le tse fanang ka matla.

E na le calcium e ngata le lihlahisoa tse ling tsa lebese. Ka ligrama tse 100 tsa lebese le na le 120 mg ea khalsiamo, le 100 g ea cottage chisi - 165 g ea calcium. Phofo ea lebese e na le 1000 mg ea k'halsiamo ka 100 g ea sehlahisoa, ka hona, hape ke mofani ea khabane oa karolo ena ea bohlokoa ea 'mele.

U hloka lijo tse kae? 50 g chisi ea maDutch ka letsatsi, 300 g ea chisi ea kottage kapa ligrama tsa 500 tsa lebese li fana ka 50% ea boleng ba calcium ea letsatsi le letsatsi.

2. Sesame

Sesame e sa hlalosoang e na le calcium e ngata (1000 mg ka 100 g ea sehlahisoa). Peo ea sesame e huliloeng e lahleheloa ke karolo e kholo ea diminerale (60 mg ho 100 g ea sehlahisoa), empa e ntse e le lijo tse nang le calcium. Peo e tala ea sesame e ka rekoa mafapheng a phepo e nepahetseng, ho molemo ho nka sehlahisoa se sootho kapa se setšo. Sesame e tla ba tlatsetso e ntle ho lijo-thollo tsa hau tsa hoseng, empa u ka e eketsa ka lisalateng le lipitseng.

Peo ea Sesame e na le phytosterol, e matlafatsang sesole sa 'mele, kahoo peo ea sesame e tla ba molemo ho bana ba pepesehileng tikolohong e mabifi. E bohlokoa haholo ho basali, hobane e na le tšusumetso e ntle tsamaisong ea genitourinary mme ka kakaretso e ntlafatsa libido. Sesame e bohlokoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele hobane e na le sesepa , ntho e potlakisang metabolism le ho fokotsa k'holeseterole e kotsi maling.

Mokhoa oa ho ja: 30 dikgerama tsa peo ea sesame e ntšo kapa e sootho e tla fana ka 30% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba calcium.

3. Litlhapi tsa sardine

K'halsiamo ha se nama ea sardine, mme masapong a bona, ka hona ho kgothaletswa ho ja sardine ea boleng bo holimo ka har'a oli kapa seliba ho jala litlhapi ka lero la eona, ka hona masapo a ne a le bonolo. Li-sardine ka har'a oli li teteaneng haholo, ka hona ha ho khothaletsoe ho batho ba batlang ho theola boima ba 'mele, empa sardine e setseng ke sehlahisoa sa bohlokoa se nang le calcium e ngata. Litlhapi tse 4 tsa boholo bo mahareng li na le khalsiamo e ka bang 200 mg, e leng 20% ​​ea boleng ba letsatsi ka leng. Ehlile, se ke oa tlatsa tloaelo ea letsatsi feela ho li-sardine.

Li-sardine tse nang le vithamine B12, hape li na le liprotheine tse ngata tse nang le thuso le lik'habohaedreite tse liehang. Ka lebaka la motsoako ona oa 'mele o tla tsoa sehlahisoa, e leng matla a nako e telele a nako e telele. Sena se na le thuso pele o ikoetlisa kapa o sebetsa ka thata, hobane ho tla etsahala nako e telele ho lebala tlala. Le ha li-sardine li ruile ho omega 3, e matlafatsang sistimi ea pelo le methapo mme e ts'ehetsa thibelo ea lefu la pelo.

U hloka lijo tse kae? Li-sardine tse 4 ka letsatsi li tla fana ka 20% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba calcium.

4. Lialmonde

Ke sehlahisoa se nang le calcium e ngata: ligrama tse 100 tsa lialmonde tse ncha, tse ka bang 269 mg ea calcium. Lialmonde ha lia lokela ho ja haholo hobane li ka ba le tšusumetso e mpe 'meleng ka bongata bo joalo. Ho feta moo, linate ke sehlahisoa se matlafatsang haholo. Leha ho le joalo, lialmonde li na le lik'habohaedreite tse liehang - tse fokolang li lekaneng ho fumana matla a ho sebetsa ka hora kapa ho feta.

Empa lialmonde tse seng kae li tla tlatsa karolo ea bohlokoa eseng feela ea calcium 'meleng. Hammoho le letlalo, moriri le manala a tšehetsang khalsiamo a etsa vithamine a e matlafatsang masapo hape e fumaneha ka lialmonde ka bongata. Hape lialmonde li na le livithamini B1, B2, B3, B5, B6, B9, tse atisang ho eketsa ts'ebetso, ho eketsa mokoka le ho fa 'mele matla a mangata. Lialmonde li na le potasiamo e ngata, e matlafatsang ts'ebetso ea boko, e tsitsisa botsitso ba acid-alkaline, e amang hantle ponahalo le bophelo bo botle.

Mokhoa oa ho ja: 30 dikgerama tsa lialmonde ka letsatsi li tla fana ka 10% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba calcium.

5. Mahe a kana

Lehe la khoho, yolk ea eona ke sehlahisoa se nang le calcium e ngata. Ebile, khalsiamo e phahameng ka ho fetisisa ka har'a khetla ea hae, ka hona batho ba bang ba khothaletsa ho e tula ka seretse ebe ba e ja le lijo. Empa re nahana ka khetho e jeoang haholoanyane.

Ho 100 g ea yolk ea mahe e na le 136 mg ea calcium. Ke mahe a limatlafatsi ka ho fetisisa (54 kcal), a nang le lintho tse ling tse ngata tse molemo. Ho phaella moo, yolk ke mafura a matle, ntle le moo a ke keng a etsa 'mele. Mokopu o boetse o na le vithamine D eo letsatsi le e etsang bakeng sa ho se lekane 'meleng ntle le ho mo ntša kotsi. Mothwebe o bohlokwa haholo bathong bao e leng ka sewelo letsatsing. E boetse e na le liperesente tse phahameng tsa vithamine K, e netefatsang ho hoama ho tloaelehileng ha mali le ho khothaletsa tšilo ea liprotheine.

Leha ho le joalo, protheine ea lehe e na le mefuta e felletseng ea li-amino acid tse hlokoang ke 'mele bakeng sa ho aha mesifa. Khothaletsa ho ja bonyane lehe le le leng ka letsatsi ho ipehela seteishene sa bohlokoa.

U hloka lijo tse kae? Mahe a mane a felletseng a fana ka boleng ba calcium ea 4% ka letsatsi.

6. Ke nna

Soy ke sehlahisoa se nang le calcium e ngata. Ho 100 g ea soya e phehiloeng e na le 100-200 mg ea calcium, empa ha e felle menyetla ea linaoa tsa soya. Khalsiamo e ngata e ka har'a soya tofu (283 mg / 100 g) le protheine ea soya, e loketseng baatlelete, ho nona (363 mg). Empa esita le ka mokhoa o hloekileng kapa ka poleiti ea linaoa e ka ba 20% ea boleng ba calcium ea letsatsi le letsatsi, ka hona ho khothaletsoa letsatsi le leng le le leng bonyane 200 g. Sena ke sona se tšoereng rekoto har'a linaoa tse nang le calcium.

Li-carbohydrate tsa linaoa tsa soya ke lijo tsa bifidobacteria, eo le eona e thibelang ho hlaha ha lisele tsa mofetše. Soy e na le fiber e ngata (haholo-holo ka mokhoa o hloekileng, o sebetsoang hanyane ka hanyane) hape le sehlahisoa sa khalori e tlase haholo. Ka hona, soya e loketse batho ba fumanang boima ba 'mele le ho fokotsa boima ba' mele. Soy ho buuoa ka “superfoam”- lijo tse ruileng liminerale tse fapaneng, hobane soya e boetse e hatisa palo ea magnesium, potasiamo le phosphorus.

Ho ja hakae: 100 g tofu kapa 300 g ea linaoa tsa soya ka letsatsi e tla fana ka 30% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba calcium.

7. Rubarb

100 g ea semela sena e na le 86 mg ea calcium. Rhubarb ke sehlahisoa se phetseng hantle haholo se nang le calcium e ngata, eo ba bangata ba ileng ba e hlokomoloha. Joaloka k'habeche, ha e lahleheloe ke thepa nakong ea kalafo ea mocheso. E bohlokoa haholo ho bana le bacha ba mothating oa kholo, 'mele ea bona e hloka calcium ka bongata. Ho 100 g ea rhubarb ke 21 kcal le 4.5 g feela ea lik'habohaedreite, e etsang hore sehlahisoa se bolokehe bakeng sa palo, empa e na le phepo e makatsang.

Vithamine K, e etsang hore boko bo sebetse, ke 25% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi ho 100 g ea rhubarb. Rhubarb e boetse e ntlafatsa ts'ebetso ea mohopolo, e na le thibelo ea mafu Alzheimer's. E na le vithamine A e ngata, e fokotsang tšebetso ea lefu la sele. Sena se bolela hore palo e lekaneng ea vithamine ena e liehisa botsofali. Hape tšebeliso e tloaelehileng ea vithamine A e fokotsa menyetla ea mofetše.

U hloka lijo tse kae? Ligrama tsa 200 tsa rhubarb li tla fana ka 15% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba calcium.

8. Makhala (makhala)

Crustaceans (shrimps, crabs, crayfish) - lijo tse nang le calcium ka lebaka la lihlomo tsa bona tsa chitin. Nama e bonolo e na le likarolo tse ngata tsa bohlokoa 'me ligrama tse 100 tsa lobster li na le 96 mg ea calcium (ho tse ling tsa crustaceans hanyane hanyane). sena se khalori e tlase sehlahisoa se nang le li-carbs empa se na le protheine e ngata haholo, ka hona se nkuoa e le lijo.

Lobster e ruile ka likarolo tse fapaneng tsa diminerale, livithamini tse ngata, ho kenyeletsoa PP, K, E le A. Sehlahisoa sena se matlafatsa methapo ea mali, se theola khatello ea mali, se khothaletsa tšilo ea lijo e tloaelehileng. Ke tšusumetso e ntle tsamaisong ea ho ikatisa ea basali mme o khothaletsa tlhahiso ea testosterone ho banna. Hangata lobster ea Chitin e sebelisoa ho litlolo ho liehisa botsofali.

U hloka lijo tse kae? 200 dikgerama tsa lobster li tla fana ka 20% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba calcium.

9.Khabeche (k'habeche)

100 g ea k'habeche e na le 48 mg ea calcium, e leng ngata, ha e fuoa khalori e tlase sehlahisoa. K'halsiamo e hlatsuoa ka moroho nakong ea kalafo ea mocheso, k'habeche e phehiloeng ka metsi e phehiloeng e ntse e le sehlahisoa se nang le calcium e ngata. E ka jeoa ka bongata, kaha e na le lik'habohaedreite tse liehang feela, le liprotheine tsa limela tse phetseng hantle.

K'habeche ke “Moholo”. E ruile ka potasiamo le magnesium mme e na le kholofelo asiti e sa fumaneheng hangata lijong tse tloaelehileng: asiti ena e thibela phetoho ea lik'habohaedreite ho ba mafura. Ka hop e na le vithamine U e sa tloaelehang, e thusang ho ruruha ha pampiri ea meno. Mohlala, ho bohlokoa ho e sebelisa ho gastritis le seso ha k'habeche e theola acidity ka mpeng.

U hloka lijo tse kae? Ligrama tsa 200 tsa cauliflower ka letsatsi li tla fana ka 10% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba calcium.

10. Lifeiga

Lifeiga tse 100 g li na le 35 mg ea calcium. Lifeiga le tsona li nkoa e le superfoamhobane e ruile ka likarolo tse fapaneng tsa bohlokoa, ho kenyelletsa sehlahisoa se nang le calcium e ngata. Ha e lahleheloe ke thepa ea eona ea bohlokoa leha e omisitsoe. Ho 100 g ea sehlahisoa e na le likhalori tse 54 feela, empa ligrama tse 12 tsa lik'habohaedreite, tse etsang hore lifeiga li be le phepo e ntle, sehlahisoa se hahang. Lifeiga li thusa ho qala ho theola boima ba 'mele hobane e na le phello ea laxative mme e lutlisa' mele oa likarolo tse emeng tse kotsi. Ka hona, lifeiga hangata ke karolo ea meriana e fapaneng ea ho theola boima ba 'mele.

Lifeiga le tsona ke metsi a mangata (83 g) le potasiamo (190 mg), e etsang hore e se be le thuso e nyane. Joalo ka morara o omisitsoeng le walnuts, e na le phello e ntle bokong, e ntlafatsa ts'ebetso ea memori le bophelo bo botle ka kakaretso. Ka lebaka la potasiamo ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le methapo ea mali, e na le thibelo ea maqeba a mali.

U hloka lijo tse kae? 5 ea lifeiga li tla fana ka 10% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ba calcium.

Sheba hape:

• Lijo tse 10 tse holimo tse nang le zinki e phahameng ka ho fetisisa
• Lijo tse holimo tse 10 tse nang le magnesium e ngata
• Lijo tse 10 tse holimo tse nang le iodine
• Lijo tse holimo tse 10 tse nang le vithamine A e ngata