Boikoetliso bo holimo ba 30 ho tloha mahlaba a tlase a morao: ho otlolla le ho matlafatsa mesifa

Mahlaba a morao haholo ke a mang a mathata a atileng haholo a tobaneng le lipalo-palo tsa motho e mong le e mong e moholo oa boraro. Haeba nako e sa sebetsane le bohloko bo ka morao le thekeng, o ka fumana lefu le tebileng la mokokotlo.

Re u fa khetho e ikhethileng ea mahlahahlaha a tlase mokokotlong ho phomola le ho matlafatsa mesifa, le ho eketsa ho tenyetseha le ho sisinyeha ha mokokotlo.

Tsela ea ho tlosa lehlakore: 20 + 20 ea boikoetliso

Mahlaba a morao haholo: ho etsahala'ng le seo u lokelang ho se etsa?

Lebaka le tloaelehileng haholo la mahlaba a morao ke ho lula fatše le ho hola hampe ha corset ea mesifa e sitoang ho tšehetsa mokokotlo. Ntle le sena e kanna ea ba litholoana tsa mafu a fapaneng, mojaro o fetelletseng kapa motsamao o sa tsitsang o ileng oa baka bohloko. Bongata ba mathata ana a ka fokotsoa ka boikoetliso bakeng sa mokokotlo.

Se ka utloisang bohloko mokokotlo o ka tlase:

• ho qeta nako e telele boemong bo le bong;
• mesifa e fokolang ea mokokotlo le makhapetla;
• meroalo e feteletseng kapa ho hloleha ho sebelisa mokhoa;
• hypothermia;
• mokokotlo oa mokokotlo;
• lefu la osteochondrosis;
• boima bo boholo bo feteletseng;
• phepo e sa lokang le khaello ea livithamine.

Ho opeloa ke mokokotlo ha se sesosa sa mathata a tebileng a mokokotlo, o tlameha ho etsa boitlhakiso bo khethehileng thekeng bo tla thusa ho tlosa ho se utloise bohloko, ho fokotsa bohloko le ho ntlafatsa 'mele le ho sebetsa e le mokhoa o motle oa tšireletso. Ha se lefeela motheo oa ntlafatso kamora likotsi tsa mokokotlo ke physiotherapy le boikoetliso ba mokokotlo.

Hobaneng ha ho le bohlokoa ho ikoetlisa mokokotlong o tlase:

• e fokotsa bohloko mokokotlong ka lebaka la ho otlolla le ho phomola ha mesifa
• e matlafatsa mokokotlo mme e eketsa ho fetoha ha eona
• e eketsa ho potoloha ha mali, ho fepang manonyeletso le limatlafatsi tsa 'mele
• corset ea mesifa e matlafalitsoeng e ts'ehetsang mokokotlo
• ntlafatsa boemo ba mmele
• e nolofalitse mosebetsi oa pelo le matšoafo
• e tloaelehileng ea hormone
• Fokotsa kotsi ea herniation, degenerative disc le mafu a mang
• ntlafatsa mosebetsi oa litho tsa noka e nyenyane le cavity mpeng

Sehlopha sa boikoetliso bo bakoang ke bohloko ba morao bo lokela ho kenyelletsa boikoetliso ba mesifa e otlollang ho matlafatsa mesifaHo mpefala ho hoholo ha tsitsipano mesifa, kahoo ba hloka ho phutholoha - sena se etsoa ka ho otlolla ho rarahaneng (ts'oarello) ya mesifa. Bakeng sa ho thibela bohloko ba mokokotlo bo tlase o hloka ho matlafatsa mesifa. Ho matlafatsa mesifa ea morao mojaro mokokotlong oa fokotseha, hobane karolo e kholo ea mojaro e nka corset ea mesifa.

Melao ea ts'ebetso ea boikoetliso bakeng sa mokokotlo o tlase

1. Se ke oa qobella mojaro le ho imeloa haholo ke boikoetliso bo ka morao ho fihlela sepheo kapele. Qala ka mejaro e menyenyane, butle-butle u eketsa nako ea mosebetsi.
2. Boikoetliso bakeng sa mokokotlo o ka tlase bo amana le khatello le mefuta eo u ka e phutholohang. Se ke oa etsa li-jerks tsa tšohanyetso le metsamao ha u ntse u ikoetlisa bakeng sa lumbar e le hore o seke oa mpefatsa bothata.
3. Ho ikoetlisa hanngoe kapa tse peli ho ke ke ha u thusa ho rarolla bothata, leka ho ikoetlisa ka mokokotlo oa mokokotlo khafetsa. Ho tla lekana ho koetlisa makhetlo a 3 ka beke metsotso e 15-20.
4. Haeba u na le litulo tse batang kapa ka ntle ho fensetere, boemo ba leholimo bo batang, apara ka mofuthu 'me u robale fatše Mat kapa kobo e le hore u se ke ua bata letheka.
5. Etsa boitlhakiso sebakeng se tiileng: bethe kapa moseme Mat e ke ke ea lekana. Nakong ea boikoetliso, mokokotlo oa mokokotlo o tlase o lokela ho hatelloa fatše.
6. Se ke oa lebala ka ho phefumoloha nakong ea boikoetliso ho tsoa mahlaba a tlase a morao. Koetliso e lokela ho tsamaea le phefumoloho e tebileng ea junifomo, boikoetliso bo bong le bo bong bo emeng ka makhetlo a 7 ho isa ho a 10 a phefumoloho.
7. Haeba nakong ea ho ikoetlisa u ikutloa u sa phutholoha mokokotlong kapa mokokotlong, boikoetliso bo joalo bo lokela ho tloloa. Haeba nakong ea boikoetliso u utloa bohloko bo boholo, tabeng ena ho molemo hore u se ke oa emisa ho ikoetlisa.
8. Ha ua lokela ho etsa litlhahlobo tse hlophisitsoeng tsa boikoetliso bakeng sa mokokotlo o ka tlase nakong ea bokhachane, kamora ho lemala kapa mafu a sa foleng. Tabeng ena, puisano e hlokahalang ea ngaka.
9. Hopola hore haeba u na le lefu le sa foleng, boikoetliso ba letheka bo lokela ho khethoa ka bonngoe. Ka mohlala, ha ho bontšoa scoliosis boitlhakiso bakeng sa straightening lesapo la mokokotlo, 'me osteochondrosis le hernia - hae otlolla.
10. Haeba ho se utloise bohloko sebakeng sa lumbar ho tsoela pele ka libeke tse 'maloa, ikopanya le ngaka. Mahlaba a morao haholo e ka ba letšoao la lefu le tebileng. Hang ha o qala kalafo ho tla ba bonolo ho qoba litlamorao tse sa fetoheng.

Phepo e nepahetseng: mokhoa oa ho qala mohato ka mohato

Boikoetliso ho tsoa bohlokong bo tlase ba mokokotlo: ho otlolla

Re u fa koetliso ea mesifa ea letheka, e loketseng ho felisa bohloko le likhahla tsa thibelo. Lula ho pose e 'ngoe le e' ngoe metsotsoana e 20-40, u ka sebelisa selekanyi. Se ke la lebala ho ikoetlisa ka mahlakore ka bobeli, ka ho le letona le ka ho le letšehali. Haeba boikoetliso bofe kapa bofe bo u tlisetsa bohloko kapa bohloko, bo emise, boikoetliso ha boa lokela ho tlisa maikutlo a sa thabiseng.

1. Ntja e theohelang

Ho tloha boemong ba matsoho le mangole nka mekotla morao le holimo, otlolla matsoho, molala le morao moleng o le mong. Nahana hore 'mele oa hau o thehile leralleng: leka ho phahamisa bophahamo le matsoapo. Ho a khonahala ho nolofatsa boemo ka maoto a kobehileng mangoleng le ho tabola serethe fatše.

2. Lunge e tlaase

Nka boemo ba lunge, lengole la leoto le le leng fatše 'me u nke joaloka pele. Leoto la bobeli le etsa sekhutlo se nepahetseng lipakeng tsa serope le mahlaseli. Hula matsoho a hau holimo, u utloe ho otlolla ho monate mokokotlong. Tšoara boemo bona ebe u kena poong ea leeba.

3. Leeba

Ho tloha boemong ba lunge theohela leeba pose. Lesapo la letheka le letona, koahela serethe sa leqele. Hoa khoneha ho holisa boemo haeba u sutumetsa leoto le ka tlase le letšehali ho ea pele. Hula noka ea hao fatše. Beha matsoho a hau holimo kapa u theole 'mele fatše kapa mosamo u nke boemo bo botle, u shebane le ho feto-fetoha ha maemo.

Kamora boemo ba leeba, khutlela lungeng e tlase ebe u pheta boikoetliso bona ba 2 bakeng sa leoto le leng. U ka sebelisa li-block tsa yoga kapa libuka:

4. Potoloha ntlo

Ho etsa boikoetliso bona bo sebetsang bakeng sa mokokotlo o tlase, lula maemong a maoto, maoto a otlolohile ka pela hae. Flip leoto holim'a letheka ebe o fetolela 'mele ka lehlakoreng le leng. Boikoetliso bona ha bo u lumelle feela ho otlolla mesifa ea mokokotlo le mokokotlo empa hape le mesifa ea gluteal.

5. Ho khumama ho lutse

Ho lula maemong a ts'oanang, theola maoto ka bonolo. Ha ua tlameha ho etsa sekhahla se felletseng, ho potoloha feela hanyane ka morao ho ts'oaroa mokokotlong. Ke ntho e lakatsehang ho theola hlooho ho tšehetso efe kapa efe. U ka khumama ka mangole kapa ua otlolla maoto ka lehlakoreng le leng - khetha boemo bo mabothobotho bakeng sa hau.

6. Meepa e sebakeng sa Lotus

Boikoetliso bo bong bo sebetsang haholo ho tsoa mahlaba a ka morao a kamorao ke ho khumama maemong a Lotus. Tšela maoto fatše 'me u itšetlehe pele ka lehlakoreng le leng, u etse khefu metsotsoana e 20 ho isa ho e' ngoe. Leka ho boloka 'mele o boreleli, mahetla le nyeoe ha lia lokela ho ea pele.

7. Phahamisa leoto ka lebanta (thaole)

Hona joale bakeng sa boitlhakiso bo bong ba letheka boemong ba supine fatše. Sebelisa marapo, lebanta kapa thaole 'me u ikhule leoto le otlolohileng. Nakong ea boikoetliso bona mokokotlo o lula o petelitsoe fatše, mokokotlo o tlase ha o kobehe. Leoto le leng le lula le otlolohile 'me le rapaletse fatše. Haeba o sa khone ho boloka leoto le atolositsoe ebe o hatella fatše, o ka khumama ka mangole. Tšoara boemo bona nakoana ebe u ea leotong le leng.

8. Ho hula lengole ho ea ka mpeng

Ka papiso, etsa boikoetliso bo bong bo sebetsang bakeng sa mokokotlo. O paletse mokokotlo, koba leoto le le leng ebe o hulela lengole sefubeng sa hao. Ha o etsa boikoetliso bona bo bonolo, otlolla mesifa ea lumbar mme o fokotse bohloko ba ho opeloa.

9. Phahamisa maoto a kobehileng

Boikoetliso bona ba ho ikoetlisa hangata bo sebelisetsoa ho otlolla mesifa ea marako, empa ho otlolla mesifa ea lumbar ho molemo. Ho robala ka mokokotlong khumama mangole 'me u a phahamise e le hore serope le' mele li thehe lehlakoreng le letona. Tšoara matsoho seropeng sa leoto le leng, 'me leoto la le leng le robale lengoleng. Tšoara boemo bona. Etsa bonnete ba hore mokokotlo o ka tlase o petelitsoe ka tieo khahlano le fatše.

10. Etsa ngoana ea thabileng

Boikoetliso bo bong bo khathollang bakeng sa mokokotlo o tlase - boemo bona ke lesea le thabileng. Phahamisa maoto, u a khumame ka mangole, 'me u tšoare matsoho ka ntle ho leoto. Phomola 'me u tšoare boemo bona. U ka sisinyeha hanyenyane ho tloha ka lehlakoreng le leng.

11. E fetola selikalikoe

Hona joale bakeng sa boikoetliso bakeng sa mokokotlo o ka tlase, e leng ho sotha mokokotlo. O robetse ka mokokotlo, retelletsa matsoho le maoto a hau ka lehlakoreng le le leng. 'Mele joaloka arc. Ka boikoetliso bona ha ho bohlokoa molumo o moholo, o lokela ho ikutloa o otlolohile mokokotlong oa lumbar. Tšoara boemo bona metsotsoana e 30-60 ebe u leba ka lehlakoreng le leng.

12. Ho sotha mokokotlo ha u ntse u bua leshano

Boikoetliso bo bong bo bohlokoa haholo le ba bohlokoa bakeng sa mokokotlo o ka tlase, bo tla thusa ho imolla bohloko ba sacrum. Ho robala ka mokokotlong butle-butle ho holisa noka le ho tsamaisa leoto lehlakoreng, ho mo lahlela ka nqeng ea leoto le leng. Theola ka tlase fatše, empa mahetla a lula fatše.

13. Boemo bo robetse ka mpa ka leoto

Boikoetliso bo bong bo bonolo bo tsoang mokokotlong. Robala ka mpeng 'me u tsamaee ka leoto le kobehileng. Leoto le leng le ntse le atolositsoe, maoto a mabeli a petelitsoe fatše.

14. Boemo ba ngoana

Khumama ka mangole le maotong ho ea lehlakoreng kapa u koalehe. Exhale, butle butle butle pakeng tsa lirope tsa hau ebe o beha hlooho fatše. Ka boikoetliso bona bo khathollang bakeng sa mokokotlo o tlase o tla utloa bobebe ho pholletsa le mmele, haholoholo mokokotlong. Ena ke boemo ba phomolo boo u ka bang ho bona esita le ka metsotso e seng mekae.

O ka potoloha pele ho e le ngoe, ebe o leba lehlakoreng le leng, sena se tla thusa ho otlolla mesifa ea lumbar hantle.

15. Boemo ba motho ba ho robala le mosamo

Hape robala ka mokokotlo 'me u apare mosamo o monyenyane thekeng le mangoleng, oa emisa ha o ama fatše. Phomola boemong bona metsotso e 'maloa.

Boikoetliso ho tsoa mahlaba a tlase mokokotlong: matlafatsa mesifa

Ka lebaka la boikoetliso bo sisintsweng, o tla khona ho ntlafatsa ho sisinyeha ha mokokotlo le ho felisa ho se utloise bohloko sebakeng sa lumbosacral. Ntle le moo, o tla matlafatsa mesifa e tla sebelisoa ho thibela bohloko ba mokokotlo le mokokotlo. Kahoo haeba hangata o tšoenngoa ke bohloko ba mokokotlo, etsa bonnete ba hore u ela hloko boikoetliso bona. Ka kopo hlokomela hore ha ho kgothaletswe ho ikoetlisa ho matlafatsa mesifa nakong ea ho eketseha.

1. Katse

Cat ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa lumbar le mokokotlo ka kakaretso. Ha exhale e potoloha ka morao, sutumetsa makhasi holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me u hule sefuba. Ho hula moea o kobehileng hantle sebakeng sa lumbar, ho lebisa hlooho ho lesapo la mohatla, ebe o bula sefuba. Etsa pheta-pheta tse 15-20.

2. Ho hula lengole sefubeng

E eme ka maoto a mane ka inhale, hula leoto morao, exhale e hlophisitsoe, o tiisa phatla ho ea mangoleng. Leka leoto ho se thetse fatše. Etsa li-reps tse 10-15 ka lehlakoreng le leng.

3. Phahamisa matsoho le maoto ka maoto a mane

Ho lula u eme ka maoto a mane, ts'oara leoto le fapaneng ebe o koba lumbar. Mpa e hoketsoe, mesifa ea marao le maoto e tsitsipane, molala o lokolohile. Lula sebakeng sena metsotsoana e 30, u tšoere tekano.

4. Ho phahama ha nyeoe

Theoha ka mpa 'me u nke boemo bo tloaelehileng. Koba litsoeng 'me u li hasanye. Phahamisa 'mele, u phahamise sefuba fatše. Shebana le ho phahamisa 'mele, molala o lula o sa jele paate. Tšoara boemo bo holimo bakeng sa metsotsoana e 5-10 ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Etsa pheta-pheta tse 10.

5. Ho phahama ha mmele ka matsoho ka mora hlooho

Boikoetliso bo ts'oanang ba ho matlafatsa lumbar, empa mokhoeng ona, matsoho a kamora hlooho, a thatafatsang boemo. Liikoetliso tsena ka bobeli thekeng ke hyperextension, empa ntle le ts'ebeliso ea lisebelisoa tse ling. Hape etsa pheta-pheta tse 10.

6. Sesa

Ho lula maemong a bonolo ka mpeng, ka tsela e ngoe phahamisa matsoho le maoto a fapaneng. Tsamaiso ea matsoho le maoto e tlameha ho ba e lumellanang ka ho fetelletseng. Lula boemong ba metsotsoana e seng mekae, leka ho ikoetlisa ka nepo. Ha e tšoanelehe ho tsokotsoa matsoho le maoto. Pheta boikoetliso ka lehlakoreng ka leng makhetlo a 10.

Superman bakeng sa mesifa ea morao le thekeng

7. Sekepe

Khutlisa matsoho 'me u li hokahanye le qhobosheane. Ka nako e ts'oanang tabola mahetla a fatše, sefuba, maqhubu le mangole, ho theha 'mele o molelele oa sekepe. Ho ikoetlisa ha ho bonolo, kahoo qala ho leka ho boloka boemo ba bonyane metsotsoana e 10-15. E ka etsa mekhoa e mekhutšoane.

8. Ho sotha morao

Boemong bo ka mpeng ea hae, hula matsoho morao 'me u tšoare matsoho bakeng sa maoto. Marope, mpa, sefuba le phatla li fatše. Tlosa mahetla hole le litsebe tsa hau, u se ke oa sotha molala. Tšoara boemo bona metsotsoana e 20.

O ka etsa le mofuta oa boikoetliso bona, o lumbar ka lehlakore:

9. Khumamela

Boemong bo tloaelehileng phahamisa leoto 'me u phahamise mangole fatše. Tšoara leqaqailana la letsoho le tšoanang ho tsoa kantle. Boemo bo phahameng ba ho koala letheka le sefuba ho tloha fatše, boima ba 'mele mpeng. Nahana hore maoto le 'mele ke' mele oa seqha, le matsoho - taut bowstring. Boikoetliso bona ba ho matlafatsa mokokotlo o ka tlase bo rarahane, kahoo butle-butle bo ka eketsa bophahamo ba eona, le nako ea ho matha (o ka qala ka metsotsoana e 10).

10. Sphinx

Ho tloha ho robala ka mpeng, phahamisa 'mele o phomotseng ka pele' me o khumame lethekeng le mokokotlong oa thoracic. Hula molala, mahetla a tlase, phutholla molala oa hau 'me u batle holimo. Tšoara boemo ba metsotsoana e 20-30. Sphinx pose e boetse e thusa ho ntlafatsa maemo.

Haeba o sa phutholoha ho etsa boikoetliso bona kapa o amehile ka bohloko, o ka etsa mosamo o mong:

11. Masumu

Ho tloha ho robala ka mpeng, phahamisa 'mele, o phomotse matsohong a hae le ho khumama lethekeng le mokokotlong oa thoracic. Otlolla matsoho, hula molala, u ikemiselitse holimo holimo. Tšoara Cobra metsotsoana e 20-30. O ka hlophisa lihlomo ka bophara, kahoo ho tla ba bonolo ho boloka maemo. Haeba u ikutloa u sa phutholoha kapa u utloa bohloko, u se ke ua ikoetlisa.

12. Borokho

Nka supine, maoto a khumame mangoleng. Phahamisa noka, e thethefatsa mpa le maraong. Tšoara boemo bo holimo bakeng sa metsotsoana e 5-10 ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Boikoetliso bona ha bo sebetse feela bakeng sa lumbar empa hape le ho matlafatsa makoana le boralitaba. Pheta borokho makhetlo a 15-20.

13. Boemo ba tafole

Boemo ba tafole ke boikoetliso bo bong bo sebetsang ka morao. Nka boemo ba tafole 'me u tšoare boemo bona metsotsoana e 20-30, pheta mokhoa o 2. Ka kopo hlokomela hore letheka, mpa, mahetla, hlooho e lokela ho ba moleng o le mong. Shins le matsoho li tsamaisana hantle le 'mele. Boikoetliso bona bo senola manonyeletso a mahetla.

14. Banta

Boikoetliso bo matlafatsang ba mesifa ke lepolanka. Nka boemo ba sutumelletsa baholo, 'mele o lokela ho theha mola o le mong o otlolohileng. Matsoho a behiloe ka thata tlas'a mahetla, mpa le likoti tse tiisitsoeng. Tšoara boemo bona metsotsoana e 20-30. O ka pheta boikoetliso ka lisete tse 2-3.

Lesela: mokhoa oa ho etsa + 45 variants

15. Hlakola litsoeng

Ho tloha boemong ba lepolanka, nka "bareng e tlase" - ka ts'ehetso ea forearm. 'Mele o boloka mola o otlolohileng, maraong a phahama, mokokotlo o lula o otlolohile ntle le ho kobeha le ho kheloha. Tšoara boemo bona metsotsoana e 20-30. U ka pheta boikoetliso ka lihlopha tse 2-3. Kamora ho etsa mapolanka ho tla theoha boemong ba ngoana ebe o phomola metsotso e 1-2.

Bakeng sa setšoantšo re leboha hape youtube-channel Allie Leeto la Junkie.

Livideo tsa 7 tse tsoang bohlokong ba morao ka Serussia

Re u fa video ea khetho bakeng sa puo ea Serussia, e tla u thusa ho felisa bohloko ba mokokotlo lapeng ho matlafatsa mesifa ea morao, ho khutlisa mokokotlo oa mokokotlo. Koetliso e nka metsotso e 7 ho isa ho e 40, kahoo motho e mong le e mong a ka khetha video e loketseng ho tloha mahlaba a tlase a morao.

LIHLOOHO TSE 14 TSA bohloko ba morao

1. Bakeng sa mokokotlo oa lumbar-sacral (metsotso e 20)

2. Ho ikoetlisa ka mokokotlo o tlase (metsotso e 7)

3. Bohloko bo mokokotlong le ho bo matlafatsa (metsotso e 14)

Ntlafatso ea lumbosacral (metsotso e 4)

5. Ho ikoetlisa bakeng sa mokokotlo o tlase ho ipapisitse le yoga (metsotso e 40)

6. Nako e thata ea lumbar subacute (metsotso e 12)

7. Ho ikoetlisa bakeng sa lumbar (metsotso e 10)

Ntle le boikoetliso ba mokhoa o tlase oa morao oa ho thibela bohloko ba morao ke ho ikoetlisa ha Pilates. Pilates e thusa ho matlafatsa mesifa ea poso e tšehetsang mokokotlo, e tla u thusa ho qoba mathata a mokokotlo.

Etsa bonnete ba ho bala:

• Tšusumetso e tlase ea livideo tse 10 le Pilates bakeng sa libaka tsa mathata
• Mesebetsi e metle ka ho fetisisa e 60 ho tloha Pilates ho ea sifco libakeng tsohle tse nang le mathata!
• Pilates lapeng bakeng sa maemo a fapaneng a koetliso le Alena Mordovina

Mokokotlo le letheka