Boikoetliso bo holimo ba 30 ba yoga bakeng sa bophelo bo botle ba mokokotlo: ho matlafatsa le ho phomola

Mathata a morao ha a tloaeleha, mme mohlala oa monna oa sejoale-joale. Ho lula feela, ho sebetsa ka likhomphutha letsatsi le letsatsi ho lebisa ho likoto tsa mesifa, ho kobeha ha mokokotlo, ho nang le maikutlo a sa thabiseng esita le a bohloko. Ho felisa ho se utloise bohloko le bohloko ho tla thusa yoga bakeng la mokokotlo, o ka etsa le hae ka nako efe kapa efe e loketseng.

Yoga le bophelo bo botle ba morao

Kajeno yoga e ratoa eseng feela e le thuto ea moea bakeng sa ba 'maloa, empa hape joalo ka tloaelo e atlehang ea ho felisa mesifa le manonyeletso. Yoga ea sejoale-joale e nkile tse ntlehali ho tsoa moetlong oa khale, ea e fetola mekhoa e metle ea ho ikoetlisa, ho otlolla le ho phekola moetlo ka botlolo.

Qalong, lithuto tsa yoga li ne li reretsoe eseng feela ho fihlela maemo a matle le matla a mmele, empa hape le tokollo ea kelello ka lebaka la boits'oaro bo ikhethang - asanas.

Yoga ea sejoale-joale, joalo ka mehleng ea khale, ea thusa ho nts'etsapele matla, ho tenyetseha le mamello, mme ka katleho e imolla khatello ea maikutlo mme e fella ka boemo bo botle ba maikutlo. Sena se bakoa ke likarolo tse 'maloa: phefumoloho e nepahetseng le boikoetliso ba mahlale. Asanas e phomola kapa, ka lehlakoreng le leng, e matlafatsa mesifa, e etsa hore manonyeletso a tsamaee, a ntlafatse ho potoloha le lymphatic flow. Ka lebaka leo, o ikutloa o sa thabise mme bohloko bo ea fela, 'me' meleng ho na le boiketlo, matla le matla.

Re fana ka asanas ho matlafatsa mesifa ea morao le asanas ho khatholla mesifa ea morao e tla netefatsa hore o na le mokokotlo o phetseng hantle, o imollang bohloko le ho se utloise bohloko.

Melemo ea yoga bakeng la mokokotlo oa hau ke efe?

Li-asanas tse bonolo tsa mokokotlo, o tlameha ho bolaea mang kapa mang ea utloang bohloko sebakeng sa lumbar, molala, thoracic, hape o utloa ho satalla le ho shoeloa ke manonyeletso, tsitsipano e tloaelehileng le ho se khone ho phomola. Maemong ana, yoga ea mokokotlo e tla thusa ho lokolla lintho tse u kopang e le hore u tsebe ho ba le tokoloho ea motsamao le maikutlo a matle a boiketlo le boikhathollo.

Hangata ho se utloise bohloko ka morao ka lebaka la kholo e sa lekaneng ea mesifa sebakeng sena. Haeba u utloa bohloko bo tloaelehileng molaleng, tlase morao, uena E lokela ho matlafatsa foreime ea mesifa, ho etsa hore mokokotlo o be matla le ho phela hantle. Sena se tla thusa yoga bakeng sa bophelo bo botle ba mokokotlo, bo ka sebetsanang le ba qalang. Ntle le ho matlafatsa le ho phomotsa mokokotlo, yoga e thusa 'mele, e ithuta ho hema ka nepo ebile e bonolo ho e sebelisa bophelong.

Ka kopo hlokomela, melemo ea yoga ke efe bakeng sa bophelo bo botle ba mokokotlo le mokokotlo:

1. Thibelo le kalafo ea maloetse a mokokotlo.
2. Ho felisoa ha bohloko ba mokokotlo ka lebaka la ho se lekane ha mokokotlo le ho tiisa mesifa ea hau.
3. Thibelo ea maloetse a kopaneng.
4. Ho imeloa kelellong, phomolo e felletseng ea mesifa.
5. Ho ntlafatsa maemo le matla a mmele le mamello.
6. Ho tlosa tsitsipano ea methapo, ntlafatsa boroko.
7. Ho potlakisa metabolism, ho khutlisa matla le matla.

Ka tloaelo ea tloaelo ea yoga u ke ke ua ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele feela, empa u tla ikutloa u le mafolofolo' me u tla khona ho hanela khatello ea maikutlo le ho robala hantle.

Boikoetliso bo holimo ba 20 bakeng sa boemo ba 'mele

E thusa mang kapa mang ea yoga bakeng sa morao?

Yoga e bonolo bakeng sa mekokotlo e phetseng hantle e ka etsa tsohle joalo ka ambulense bakeng sa ho imolla bohloko molaleng kapa mokokotlong le ho otlolla mesifa, ho imolla mokhathala le tsitsipano.

Ho mang ho leng bohlokoa ho etsa yoga ka morao:

• batho ba nang le mosebetsi o moholo oa ho lula
• batho ba qetang nako e ngata ba le komporong
• batho bao kamora letsatsi ka maoto
• ba hōlileng
• baatlelete
• basali ba phomolong ea bakhachane
• ho etsa mosebetsi o boima oa 'mele.

Empa pele ho sehlopha o lokela ho etsa bonnete ba hore o ka etsa yoga bakeng sa mokokotlo, hobane ts'ebetsong ho na le li-contraindications.

Litlhaloso tsa yoga:

• mathata a tebileng le mokokotlo le manonyeletso, joalo ka ramatiki
• likotsi tse kopaneng, hernia ea mokokotlo
• khatello ea kelello
• thrombosis le methapong ea varicose
• hlooho ea hlooho.

Hape, ho thata ho e etsa ka mpeng e felletseng le ho itlhakisa asanas nakong ea bophelo bo botle ba 'mele.

Malebela bakeng sa ba qalang tloaelo ea yoga:

1. Etsa ka kamoreng e nang le fensetere e butsoeng, koetlisa u sa roala lieta ka liaparo tse hlephileng tsa lipapali.
2. Itloaetse asanas kamora hora ea boroko kapa hora pele u robala.
3. Kopanela ho yoga ka metsotso e 20-30. Tsoelo-pele e kholo e ka fuoa tloaelo ea metsotso e 45-60.
4. Qala tloaelo ka li-asanas ho matlafatsa mesifa ea morao le ho emisa tloaelo ea ho phomola.
5. Hase kamehla ho hlokahalang ho etsa li-asanas tsohle ka morao ho tse latelang. Qala ka mekhoa e metle ka ho fetesisa, butle-butle e tlatsetsang.
6. Etsa mofuthu o kopanetsoeng, e le hore u se ke ua hula mesifa ntle le koetliso.
7. Latela mokhatlo ona hantle, ka ho latellana, ho tloha asana ho ea ho o mong.
8. U se ke ua phefumoloha, phefumoloha ka nko 'me u tsoe ka molomo.
9. Ho etsa yoga bakeng sa mokokotlo, mamela maikutlo a bona mme o emise boikoetliso haeba o ikutloa o sa phutholoha hantle.
10. Ho ikoetlisa ka Mathe ea yoga, hore o se ke oa lematsa mokokotlo oa hau ha o ntse o etsa "leshano" asana.

Mokhoa oa ho khetha yoga Mat

Li-asanas tsa pele ka ho fetisisa tsa ho matlafatsa mesifa ea morao

Ha o etsa asanas ho matlafatsa mokokotlo, tsepamisa maikutlo ho motsamao o mong le o mong, o leka ho ikoetlisa ka boqhetseke, o lekola morethetho oa ho hema mme o shebane le boemo bo bong le bo bong. Ho etsa boikoetliso bo latelang khafetsa ho tla thusa ho matlafatsa sebopeho sa mesifa, ho ntlafatsa matla, ho tenyetseha, ho kokobetsa bohloko ba mokokotlo.

Ho ikoetlisetsa yoga bakeng sa ho opeloa ke mokokotlo ho bile ho sebetsa le ho feta, ho li kopanya hammoho, phetoho e boreleli ho tloha asana ho ea ho e ngoe e ts'oanang.

1. Phooho ea noha

Asana ena ea mokokotlo e otlolla mokokotlo ka bonolo mme e ntlafatsa ho fetoha le ho tsamaea ha eona. Ntle le moo, poso ea Cobra e thusa ho eketsa molumo oa sefuba, ho bula mahetla le ho lelefatsa molala.

1. Robala ka mpeng, maoto a lokela ho phutholoha.
2. Itšetlehe ka liphakeng le ho inhaling, phahamisa hlooho le sefuba, o itshehla mokokotlo.
3. Ntsa mpa ka mokatong, utloa leholimo, mokokotlo o sa kaloheng.
4. Leka ho se lahlele morao ka thata hloohong.
5. Beha matsoho ka tatellano, boloka liatla li shebane.
6. Tšoara phefumoloho ka makhetlo a 5-6, ebe o theohela fatše 'me, haeba ho le joalo, pheta boikoetliso.

2. Ntja e eme e shebile holimo

Ntja e shebile sefahleho e shebile tlaase ho feta Cobra pose, 'me e na le thuso e kholo bakeng sa bohloko ba morao bo tsoang mohloling o fapaneng.

1. Robala ka mpeng, maoto a phomotse menoaneng.
2. Ka inhale, butle otlolla matsoho, phahamisa hlooho ea hae le 'mele, arching mokokotlo oa hao.
3. Leka ho tabola mpa le letheka fatše, ho boloka mmele o kaholimo matsohong le maotong a hae a otlolohileng.
4. Ho exhale, theoha ka mpa, o koba litsoeng mme o kokobetsa hlooho.
5. Etsa boikoetliso bona bakeng sa metsamao e 5-6 ea inhale-exhale.

3. Boemo ba Sphinx

Boemo ba Sphinx bo nepahetse bakeng sa ba ntseng ba le thata ho etsa pose kapa Cobra e shebile tlaase ntja ea molumo o felletseng. Ntle le moo, boemo ba Sphinx ke asana e phethahetseng ho ntlafatsa maemo.

1. Ho robala ka mpeng ea hae, its'epe fatše ka liatla tsa hau ka ho koba litsoeng le ho tobetsa litsoe tsa hau 'meleng oa hau.
2. Ha u hula moea phahamisa hlooho le sefuba, u tsoele pele ho itšetleha ka matsoho a kobehileng litsoeng.
3. Ikutloe hore na mokokotlo o otlolohile mme o fetile maikutlo a sa thabiseng joang sebakeng sa lumbar le molala.
4. Ho exhale, 'mele o tlase, ebe o hula moea hape, o o phahamise.
5. Etsa lipeipi tsa 6-7 tsa inhale-exhale, ebe oa oa, u phomole 'me u phete boikoetliso hape.

4. Boemo ba tsie

Poso ea tsie ke e 'ngoe ea li-asanas tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa ho matlafatsa mesifa eohle ea mokokotlo. E ka tsamaisoa hape ka matsoho a otlolohileng, ea etsa boemo bo ts'oanang le "sekepe" se tummeng sa boikoetliso.

1. Ho robala ka mpeng le ho its'etleha ka matsoho, phahamisa matsoho fatše le ka morao.
2. Ha u hula moea phahamisa hlooho, mahetla le sefuba, u ts'oere matsoho ka morao.
3. Hammoho le 'mele ho phahamisa maoto ho ntlafatsa katleho ea maemo.
4. Tšoara boemo ba phefumoloho e 5, ebe u tsoa ka moea ho theoha.
5. Pheta boikoetliso makhetlo a 'maloa, butle-butle o eketsa nako e sebelisitsoeng holimo.

Kaofela ka sekepe sa boikoetliso (Superman)

5. Boemo ba tafole

Asana ena ea mokokotlo e matlafatsa matsoho le mesifa ea mpa, e thusa ho bula manonyeletso a lehetla. Boemo ba tafole bo khothalletsoa ka ho khetheha hore bo etsoe ho lokisa boemo le bohloko ba mokokotlo bo bakoang ke ho lula fatše.

1. Ho robala ka mokokotlong, koba mangole, beha matsoho haufi le manonyeletso a mahetla le ho exhale, otlolla matsoho, u phahamise 'mele.
2. Hlooho ha e lahlele morao, e hula mpa mme matsoho le maoto a tlameha ho tsitsa le ho leka-lekana.
3. Tšoara boima ba 'mele matsohong a otlolohileng le mangole a kobehileng maotong, o leka ho tšoara' mele o ts'oanang le fatše.
4. Nka phefumoloho ea 4-5 ebe u ea tlase.
5. Pheta boikoetliso makhetlo a 'maloa ho fihlela o ikutloa o tsitsipane mokokotlong, maotong le matsohong.

Boemong bona ho bohlokoa ho se "SAG" ea 'mele, ho hula' mele ka mola o otlolohileng. Utloa hore na mesifa e tsitsipane hakae.

6. Pente e khelohileng

Pente e khelohileng ke boikoetliso bo babatsehang ba ho matlafatsa mesifa ea morao le mpa, le molumo oa Lefapha la mokokotlo.

1. Ema boemong ba tafole ka mangole a kobehileng le matsoho a otlolohileng, ebe o hula maoto pele, o its'etleha ka matsoho le maoto.
2. Lula u otlolotse matsoho, nanabela mpa, hlooho e leke ho se lahlele morao.
3. Tsoha ka exhale, o theole moea o kenang, o ts'oere kaholimo bakeng sa phefumoloho e 2-3.
4. Pheta makhetlo a 6-7 ho utloa hore na mesifa ea morao le ho tiisa mokokotlo oa hau joang.

7. Khetho ea kamele

Asana ena ea mokokotlo e tla u thusa ho matlafatsa mokokotlo o ka tlase, ho eketsa ho tenyetseha ha mokokotlo le ho imolla mokhathala oa methapo.

1. Ema ka kotloloho ka mangole a hae, o phahamisa setopo o lokela ho phomola fatše.
2. Ho exhale, koala mokokotlo oa hau, o ts'oere matsoho holim'a leqaqailana, ka tlasa mola oa mokokotlo.
3. Tsamaisa sefuba holimo le hlooho le mahetla ka bonolo hula morao.
4. Palo e kahodimodimo ho fokotsa di-blades, caving ka morao le otlolla sefubeng.
5. Tšoara phefumoloho bakeng sa phefumoloho e 5-7 le ho pheta pose hangata.

Haeba u ikutloa u sa phutholoha molaleng, ho molemo ho ikoetlisa ka mofuta o bobebe. Bakeng sa batho ba nang le bothata ba mokokotlo oa mokokotlo oa mokokotlo oa mokokotlo ho ka bonahala ho le thata, empa ho tla kokobetsa bohloko sebakeng sena.

8. Mohlabani pose III

Mohlabani pose III ha se asana e ntle feela mokokotlong oa hau, e thusang ho matlafatsa mesifa ea corset empa hape e ntlafatsa botsitso le khokahano.

1. Ema o otlolohile 'me u ntše moea o tsoang holimo, iketsetse seretse se pharaletseng ka leoto la hau le letona pele.
2. Utloa tšehetso tlasa leoto la hau le letona, ho phahamisa ka ho le letšehali fatše ka ho sekamisetsa mokokotlo pele.
3. Phahamisa matsoho ka bobeli ho leka-lekana 'me u li boloke moleng o le mong le mokokotlo oa hau.
4. Phahamisa leoto le letšehali le tšoanang le fatše.
5. Tšoara boima ba 'mele ka leoto le letona, ho otlolla leoto le letšehali, mokokotlo le matsoho moleng o le mong.
6. Sheba hantle pele 'me u tšoare boemo ba phefumoloho e 7.

9. Lerapo la boemo

Plank pose ke e 'ngoe ea li-asanas tse ntle ka ho fetisisa tsa yoga bakeng sa bophelo bo botle ba mokokotlo, kaha e matlafatsa' mele oohle, haholoholo mesifa e kahare e tšehetsang mokokotlo.

1. Robala ka mpeng, u phomole menoaneng 'me u kobe litsoeng.
2. Ho exhale, phahamisa 'mele oa hau ka matsoho a otlolohileng.
3. Tšoara ka mpeng, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, hlooho e sekame hanyenyane.
4. Phefumoloha ka mokhoa o tloaelehileng, sheba hantle pele.
5. Tšoara boemo ba ho phefumoloha makhetlo a 8 kapa motsotso o le mong.

TLAMA: Liphapang tse itokiselitseng 45

10. Boemo ba basebetsi holima litšiea tse 'ne

Boemo ba basebetsi ka litšiea tse 'ne - e' ngoe ea lithuto tsa motheo tsa yoga tse thusang ho matlafatsa mesifa ea 'mele oohle, ho kenyeletsoa mesifa ea mpa, mokokotlo, matsoho, mahetla, marao le maoto.

1. Robala ka mpeng, u phomole menoaneng.
2. Beha matsoho a bapileng le sefuba.
3. Ka exhale, phahamisa 'mele, matsoho a khumame ka litsoeng, mahetla a lokela ho tšoana hantle le fatše.
4. Utloa khatello ea scapula le latissimus dorsi.
5. Tšoara boemo ba 3-4 exhale-exhale, ebe u theohela ka mpeng.
6. Pheta potoloho makhetlo a 'maloa, bakeng sa ba qalang mokhoa o le mong feela.

Ho etsa boemo bona o tla hloka tsebo ea ho etsa li-push-UPS. Ba qalang ba eletsoa ho etsa khumama.

Mokhoa oa ho ithuta ho etsa li-push-UPS ho tloha qalong

11. Khumamela

Boemo ba seqha bo matlafatsa mesifa ea mokokotlo le matsoho, e bula manonyeletso a lehetla, e ntlafatsa maemo, e lelefatsa mokokotlo mme e eketsa ho fetoha ha eona.

1. Robala ka mpeng, beha matsoho ka bolokolohi.
2. Koba mangole e le hore maoto a be kaholimo ho letheka ebe o hula moea, tšoara maqaqailana ka matsoho.
3. Serethe se hula ka boeona, se otlolla sefuba mme se sesa morao.
4. Leka ho koba ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho fokotsa sebaka se pakeng tsa hlooho le maoto.
5. Tšoara boemo ba phefumoloho e 7 ebe u pheta boikoetliso hape.

Ho etsa asanas bakeng sa mokokotlo, ho bohlokoa ho mamela 'mele. Boemo ba seqha bo ka ba bo sa phutholoheng ho ba nang le kheloho e matla mokokotlong o ka tlase. Tabeng ena, ho kgothaletswa hore o seke oa koba ka matla le ho kopanya sena le boemo ba ngoana oa asana.

12. Berezka kapa pose kerese

Berezka ha e matlafatse feela mokokotlo empa hape le matsoho, mahetla hape e hlahisa botsitso. Empa boikoetliso bona ba yoga bakeng sa bophelo bo botle ba mokokotlo ha bo khothaletsoe bakeng sa ba nang le hlooho e bohloko, khatello ea maikutlo le basali matsatsing a mahlonoko.

1. O robetse ka mokokotlo, khumama mangole ebe o a hulela sefubeng.
2. Ho tšehetsa liatla tsa mahetla le ho its'etleha mahetleng le liphakeng, holima moea o phahamisang noka.
3. Otlollang maoto ka tsela e fapaneng kapa hammoho.
4. Tsamaisa maoto holimo, o leka ho hula mokokotlo, o phomotse molala.
5. Ho hema ka khutso ka makhetlo a 8 a phefumoloho u ka fetola boemo.

Ho ikoetlisa le phepo e nepahetseng nakong ea khoeli

13. Frog e hlaha mpeng

Frog e hlaha ka mpeng e ntlafatsa phallo ea mali lithong tsa pelvic, e bula manonyeletso a letheka, e matlafatsa mesifa ea maoto le ho thusa bohloko nakong ea ho ilela khoeli.

1. Robala ka mpeng 'me u khumame.
2. Ho exhale, phahamisa 'mele oa hau' me u behe matsoho ka morao.
3. Kopanya matsoho a hao maoto ebe u a hatella lethekeng.
4. Boloka matsoho a hau a khumame ka mangole, 'me maqeba, leka ho lula lethekeng.
5. Tšoara boemo ba phefumoloho e 5, ebe u theohela ka mpeng ebe u pheta boikoetliso.

14. Sebaka sa borokho

Haeba o batla boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ho tsoa mokokotlong oa yoga, borokho ke - sena ke seo o se hlokang. E thusa ho otlolla mokokotlo, ho phomola mokokotlo oa mokokotlo, le ho matlafatsa mesifa e pharalletseng ea mokokotlo le mesifa ea mantlha.

1. Thetsa ka mokokotlo 'me u khumame ka mangole.
2. Beha matsoho ka morao ho hlooho ea hau 'me u itlame ka letsoho le bulehileng.
3. Ha u tsoa exhale, phahamisa 'mele oa hau, u thelle mokokotlo ebe u tiisa mameno.
4. Leka ho phahamisa 'mele ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho otlolla matsoho.
5. Tšoara boemo ba ho phefumoloha ha 6, ebe o oa hape ebe o pheta haeba o utloa matla le takatso.

MOKHOA OA HO FIHLELA BORORENG

15. Sefate pose

Boemo bona bo thusa ho ntlafatsa botsitso le ho hula mokokotlo mme bo lokisetsa 'mele bakeng sa li-asanas tse khathollang.

1. Ema o otlolohile, koala maoto le pakeng tsa menoana ea hau.
2. Koba lengole leoto le letona ebe u beha leoto seropeng se ka hare sa leoto le letšehali.
3. Koala liatla tsa hau ka pel'a sefuba. Haeba u lumella ho fetoha ha maemo ho phahamisa matsoho le ho otlolla hlooho le mokokotlo oohle oa mokokotlo.
4. Tsepamisa maikutlo ho phefumoloha ha hao, sheba hantle pele.
5. Tšoara boemo ba phefumoloho ea 8-10 ebe u chencha mahlakore.

Top asana molemo ka ho fetisisa ho phutholoha mesifa ea morao

Ha u ikoetlisa ka mokokotlo oa mokokotlo, sheba ho phefumoloha ha hao ka ho etsa poe ka 'ngoe ka morethetho o phutholohileng. Ha ua lokela ho mamella asana haeba e u utloisa bohloko, hobane molemo oa sena ke oo u o fumanang. U se u eme hantle ka nako eo u nahanang hore e lekane ho fihlela phomolo e felletseng ea mesifa le mokokotlo.

Ho ba bonolo ho etsa maemo a "morao tjena" ka bonngoe, butle-butle a ahoa bocha ho tloha sebakeng se seng ho ea ho se seng.

1. Cat e beha

Ho beha katse ke e 'ngoe ea boikoetliso bo fokolang ba yoga, bo se nang li-contraindications. Asana ea khabane o otlolla mokokotlo mme o ntlafatsa maemo a ona. Ho ikoetlisa ho bohlokoa haholo ho batho ba nang le mokhoa oa ho lula ba lutse.

1. Tsamaea ka maoto a mane e le hore liatla tsa hau li be ka tlasa manonyeletso a lehetla le mangole tlasa letheka.
2. Itšetlehe ka matsoho le mangole ka matla a tšoanang.
3. Phefumoloho e tebileng, butle-butle e bolile morao mokokotlong.
4. Ka exhale vegimite morao 'me u tsoe butle butle.
5. Etsa boikoetliso bakeng sa phefumoloho ea 7-8, butle-butle o eketsa lebelo la ho sisinyeha.

2. Kopa ntja e shebileng tlase

Khetho "Ho koala molomo oa ntja" hantle haholo o otlolla mokokotlo, o bula sefuba, o tlosa lintho tse kopanyang mokokotlong oa mokokotlo mme o otlolla mokokotlo oa maoto a hae.

1. Kena maemong a katse maotong 'ohle a mane' me u tsoe moea o phahamisang mangole fatše, u phahamise noka.
2. Leka ho hula morao ka hohle kamoo ho ka khonehang, otlolla lesapo la mokokotlo, theola hlooho ea hau le ho otlolla matsoho ka botlalo ho mmele o thehileng sebopeho sa triangolo.
3. Khutsisa khumama mangole haeba u utloa ho ba le tsitsipano mahetleng.
4. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me u fihle mohatleng oa mohatla.
5. Serethe se ka ba fatše kapa sa sisinyeha ka matla, sa tlosa boima ba leoto ho tloha seretheng ho ea menoaneng.
6. Tšoara asana bakeng sa phefumoloho e tebileng ea 6-7.

Haeba u etsa yoga ka mokokotlo o bohloko, joale etsa asana ka "sefahleho sa ntja" se tlotsitsoeng ho felisa bohloko sebakeng sa lumbar le molaleng.

3. Boemo ba halofo ea borokho

Halofo ea borokho e silila ka bonolo mesifa ea ka morao, e imolla mokhathala o khathetseng ka tlase, e bula sefuba ha e ntse e matlafatsa mesifa ea lirope le marao.

Boemo ba halofo ea borokho bo ka etsoa ka lipalo kapa ka matla. Ka mofuta o matla, mokokotlo oa matlafatsoa, ​​'me ha o tsitsitse - o phutholohile. Bakeng sa boemo bo matla, phahamisa le ho theola menoana fatše ka morethetho oa phefumoloho.

1. Thetsa ka mokokotlo, koba mangole ebe u a beha haufi le 'mele.
2. Ha u hula moea, phahamisa noka, ho leka ho lekana le bokaholimo ba lefatše.
3. E tlohele boemong bo holimo metsotsoana e seng mekae, u sa lebale ho hema ka matla le ka ho lekana. Ho inamela litsoeng ho ka tšehetsa mokokotlo o ka tlase.
4. Ka exhale, penya fatše ebe u pheta potoloho makhetlo a 6-7.

Lieta tsa basali tse 20 tse holimo bakeng sa boikoetliso

4. Boemo ba moea

Boemo ba moea bo thusa ho ntlafatsa ho saroloha ha mesifa ea molala le morao, ho thusa ho futhumatsa mokokotlo le nts'etsopele ea ho fetoha ha ona, ho ntlafatsa phepo ea li-disc tsa intervertebral.

1. U robetse ka mokokotlo, khumama maoto ka mangole.
2. Ka exhale, hulela mangole ho eena, a ithuse ka matsoho a hae. Phahamisa hlooho le mahetla fatše.
3. Tila ho phefumoloha ha asana ho 8, ebe o otlolla maoto.
4. Pheta boemo ba ho phefumoloha makhetlo a 'maloa, ho matlafatsa litlamorao.

5. Ho sotha mangole

Boikoetliso bona ha bo thuse feela ho bula sefuba le ho ntlafatsa ho sisinyeha ha mokokotlo le ho matlafatsa mesifa ea mpa le ho tiisa mpa ea hao e ka tlase.

1. O robetse ka mokokotlo, hula mangole a hao sefubeng.
2. Matsoho a hasane haholo.
3. Ho exhale theola butle mangole a hao ka lehlakoreng le leng la 'mele, o leka ho ithusa ka matsoho.
4. Boloka mokokotlo oa hau o ka tlase 'me u sutumetse mangole fatše ka potoloho e le' ngoe ea inhale-exhale.
5. Pheta makhetlo a 7 ntlheng e 'ngoe le e' ngoe, ebe u ka phomola 'me ua pheta boikoetliso.

6. Theko sotha ho bua leshano

Ho sotha ho robala ho kokobetsa bohloko sebakeng sa lumbar, mokokotlong le molaleng, mme ho ntlafatsa phallo ea mali lithong tsa pelvic. Ena ke e 'ngoe ea mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ho phomotsa mokokotlo.

1. O rapaletse ka mokokotlong, hula lengole la hao le letona sefubeng, u siee leoto la hao le letšehali le otlolohile.
2. Boloka matsoho a hau a arohane haholo.
3. Ho exhale theola lengole le letona ka lehlakoreng le letšehali, o ama mokatong oa kneecap.
4. Utloa tsitsipano ho lumbar.
5. Tšoara boemo ba phefumoloho e 7 le ho chencha maoto.

7. Mohoma o eme

Asana o tla thusa ho sebetsa likarolo tsohle tsa mokokotlo ka ho phomotsa mesifa e tebileng ea mokokotlo. Kamora 'boikoetliso bona, ho kgothaletswa ho ts'oara kapa ho thella ho tsamaisa maoto ha o lutse.

1. Thetsa ka mokokotlo le phefumoloho, leka ho tlisa maoto a otlolohileng holim'a hlooho, maoto a ka kobeha, haeba ho le thata ho etsa boikoetliso.
2. Menoana e ama fatše ka mor'a hlooho ea hau.
3. Haeba u utloa ho ba le tsitsipano e matla molaleng, leka ho mo lokolla, u phahamise maoto hanyane. Ha bohloko bo emisa boikoetliso.
4. Tšoara asana bakeng sa phefumoloho e 5-6.

Bakoetlisi ba TOP 50 ho YouTube: khetho ea rona

8. Ts'oarello ea boemo

Boemo bona bo kokobetsa mokokotlo oa mokokotlo le mokokotlo oa mokokotlo. Bakeng sa litlamorao e ts'oana le tšekamelo ea maoto ha u lutse (ka mor'a moo re ile ra nahana ka boikoetliso), empa e lumella mokokotlo ho feta.

1. Ema e otlolohile, utloa fatše ka tlas'a maoto a hau.
2. Ka exhale, koba mangole, o tobetsa mpa ho ea liropeng.
3. Hula phatla ho ea mangoleng, u hule eseng Kruglaya morao.
4. Ka mofuta oa Lite mokokotlo o tlameha ho lula o otlolohile 'me phatla e lokela ho lula litsoeng tse kobehileng le matsoho a koetsoeng.
5. Tšoara phefumoloho bakeng sa phefumoloho e 7, ebe u lula fatše 'me u otlolohe, haeba u lakatsa, u ka pheta boikoetliso.

9. Shebella maotong a otlolohileng ha u lutse

Shebisa ho tsamaisa maoto ho thusa ho felisa ho kobeha ha mokokotlo, ho otlolla mokokotlo, ho phomola mokokotlo o ka tlase. Etsa boikoetliso bona kamora POS, kapa vigibase ho potoloha ka morao ho lekanya mojaro.

1. Lula fatše, matsoho a tšoana le 'mele, morao le maoto a otlolohile.
2. Ka exhale, koba ho maoto a otlolohileng, a leka ho robala ka mpeng ea hae lethekeng.
3. Se ke oa potoloha, hula mokokotlo o tšoanang le maoto a otlolohileng.
4. Leka phatleng ho ama mangole, haeba ho se joalo, ka nako eo feela hula morao, ikutloa leholimo, mokokotlo.
5. Tšoara boemo bakeng sa phefumoloho ea 6-8.

TOP-19 boitlhakiso bakeng sa petsoha

10. Pale ea dolphin

Dolphin pose e bula sefuba ka bonolo, e lelefatsa mokokotlo, e matlafatsa mesifa ea mpa, mokokotlo le matsoho. Dolphin pose ha se asana e ikemetseng, e sebelisoa haholo ho itokisetsa ba lokileng, leha ho le joalo, o ka itloaetsa poso ena khafetsa.

1. Ema ka har'a ntja e shebileng tlase ebe u theola li-forearm fatše.
2. Kopanya matsoho hammoho ho fihlela botsitso bo boholo.
3. Hula mokokotlo o ka tlase le noka, u utloe mokokotlo.
4. Haeba ho se na maemo a lekaneng, boloka mangole a kobehile 'me mokokotlo oa hau o hohela kapa ho khumama.
5. Tšoara dolphin pose bakeng sa ho phefumoloha ha 6-7.

11. Etsa ngoana ea thabileng

Ngoana ea thabileng ha a otlolle feela mokokotlo oa hau, empa hape o silila ka likhahla tse boreleli ho morethetho oa ho hema.

1. Thetsa ka mokokotlo le ka exhale, hula mangole a hao sefubeng.
2. Ha u hula moea, kenya letsoho namane, u tobetse lesapo la mohatla fatše.
3. Utloa hore na mokokotlo o otlolohile joang, tsepamisa maikutlo ho phefumoloha ha hao.
4. Mo thellela ka mokokotlo ka bonolo, o leka ho utloa phomolo ea mesifa.
5. Etsa phefumoloho e tebileng ea 8-10 ho phomotsa mokokotlo ka botlalo.

12. Boemo ba ngoana

Boemo ba ngoana bo botle bakeng sa ho phomola lipakeng tsa asanas tse thata tsa yoga, le kamora ho sebetsa ka thata letsatsi. Asana ka ho phethahetseng imolla mokhathala, tsitsipano le teneha feela.

1. Khumama ebe o lula leqaqailaneng, o otlolla matsoho mme o ama phatla fatše.
2. Matsoho le mokokotlo li ea pele ntle le ho phahamisa menoana a hao maqaqailaneng.
3. Latela moea, u utloe eka mesifa e thata e qala ho felisa tsitsipano.
4. Tšoara boemo ba phefumoloho e 8.

13. Boemo ba kgutlotharo

Triangle pose e thusa ho otlolla Lefapha la mahetla le mesifa e meholo ka ho fetesisa ea morao, e ntlafatsa ho sisinyeha ha manonyeletso a letheka, ka bonolo o otlolla mokokotlo oa maoto le marao.

1. Bula maoto a hao ka bophara 'me u tšoare letsoho le letšehali leqaqailaneng.
2. Letsoho le letšehali phahamisetsa holimo.
3. Hlooho e reteleha kamora letsoho le letšehali ebe e sheba letsoho la hae le otlolohileng.
4. Tšoara boemo ba ho phefumoloha le li-expres tse 8-10, ebe u pheta ka lehlakoreng le letona.

Phepo e nepahetseng: tataiso e qaqileng

14. Sebaka se kobehileng kerese

Boemo ba kerese ha bo na phello e ntle feela mokokotlong oohle oa mokokotlo, empa hape bo tlosa ho ruruha ha maoto. Likerese tse kobehileng li ka boela tsa etsoa ka ho beha mosamo tlasa noka.

1. Thetsa ka mokokotlo ebe u beha maoto a hau a kobehileng leboteng.
2. Phahamisa maoto a hao a otlolohileng o ama bokaholimo ba lebota le tlase mmele ohle ho tloha marameng le ho qetella ka lirethe.
3. Beha matsoho hampe, 'me u utloe u phutholohile molala, thekeng, mahetleng.
4. Phefumoloha mpa, butle butle le ka ho teba, u mamele maikutlo 'meleng.
5. Tšoara boemo ka metsotso e 'maloa, u leka ho fihlela boikhathollo bo boholo.

15. Setopo pose

Ho etsa yoga bakeng sa mokokotlo o phetseng hantle, se ke oa lebala qetellong ho phomotsa 'mele oohle. Sena se tla thusa setopo hore se be teng, se tla u lumella ho phomola ka botlalo le ho akaretsa koetliso.

1. Phomola hamonate mokokotlong oa hao, otlolla maoto le ho beha matsoho neng kapa neng, kahoo ba ile ba phutholoha.
2. Hema moea o mongata 'me u tsitsipanye mesifa eohle ea' mele, ebe oa tsoa 'me u phomole.
3. Se ke oa kenyelletsa mahetla, leka ho otlolla le ho phomotsa mokokotlo, ho tloha sebakeng sa molala ebe o qetella ka mokokotlo o ka tlase.
4. Lula boemong ba metsotso e 5, u sa sisinyehe 'me u leke ho phutholla mesifa eohle.

Sheba hape:

• Boikoetliso bo holimo ba 25 ba marikhoe le maoto a se na squats le ho tlola
• Bakoetlisi ba 10 ba pele bakeng sa ba qalang + pokello ea livideo e seng e entsoe
• Lisebelisoa tse 20 tse ntle ka ho fetisisa tsa boikoetliso bakeng sa koetliso lapeng

Yoga le ho otlolla Mokokotlo le letheka