Mafura a sa pheleng

Kajeno, re fumana leruo la tlhaiso-leseling ka mafura a phetseng hantle le a sa pheleng hantle, li-pairings tsa lijo, le litekanyetso le linako tse khothalletsoang ho li ja bakeng sa melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Ho latela tlhaiso-leseling e amoheloang ka kakaretso kajeno, mafura a saaturated ke baetapele ba tsebahalang har'a mafura ho latela litaba tsa lintho tse molemo.

Sena sea khahlisa:

• Palo ea Maamerika a nonneng e imenne habeli lilemong tse 20 tse fetileng, 'me e tsamaisana le qaleho ea "phetohelo e tlase ea mafura" United States!
• Kamora lilemo tse ngata tsa ho shebisisa liphoofolo, boramahlale ba fihletse qeto ea hore khaello ea mafura lijong e lebisa phokotsong ea nako ea bophelo.

Lijo tse nang le mafura a mangata ka ho fetisisa:

Bontša palo e hakantsoeng ea 100 g ea sehlahisoa

Litšobotsi tse akaretsang tsa mafura a sa koaeloang

Mafura a sa silafatsoang ke sehlopha sa limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa ho aha lisele 'meleng oa rona le ho laola lits'ebetso tsa metabolism.

Mafura a sa khotsofatsoang a sebakeng sa pele har'a balateli ba ho ja hantle. Tsena li kenyelletsa monounsaturated le polyunsaturated fatty acids.

Phapang lipakeng tsa mafura a saaturated le mefuta e meng ea mafura e lutseng mokhoeng oa tsona oa lik'hemik'hale. Sehlopha sa pele sa mafura a mafura se na le tlamo e le 'ngoe habeli mohahong oa sona, ha sa bobeli se na le tse peli kapa ho feta.

Litho tse tsebahalang haholo tsa lelapa la asiti e nonneng ke mafura a omega-3, omega-6 le omega-9. Tse tsebahalang ka ho fetisisa ke li-arachidonic, linoleic, myristoleic, oleic le palmitoleic acid.

Hangata mafura a sa fafatsoang a na le sebopeho sa mokelikeli. Mokhelo ke oli ea coconut.

Lioli tsa meroho hangata li bitsoa lijo tse nang le mafura a mangata. Empa u se ke oa lebala ka oli ea tlhapi, palo e nyane ea mafura, moo mafura a sa foleng a kopantsoeng le a mafura.

Lijong tsa limela, joalo ka molao, mafura a polyunsaturated a kopantsoe le a monounsaturated. Lihlahisoang tsa liphoofolo, mafura a sa tsitsang hangata a kopantsoe le mafura a mafura.

Mosebetsi o ka sehloohong oa mafura a sa khotsofatsoang ke ho nka karolo ho metabolism ea mafura. Tabeng ena, ho senyeha ha k'holeseterole maling ho etsahala. Mafura a sa silafatsoang a ananeloa hantle ke 'mele. Ho ba sieo kapa ho haella ha mofuta ona oa mafura ho lebisa ho ferekaneng ha boko, ho senyeha ha boemo ba letlalo.

Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi e sa fuoeng mafura

Bakeng sa tšebetso e tloaelehileng ea 'mele oa motho ea phetseng hantle ea tsamaisang bophelo bo mafolofolo, o hloka ho ja ho fihlela ho 20% ea mafura a sa khotsofatsoang a tsoang ho khalori eohle ea lijo.

Ha u khetha lijo lisuphamaketeng, tlhaiso-leseling e mabapi le sehlahisoa sa mafura a sehlahisoa e ka baloa ka har'a sephutheloana.

Hobaneng ho le bohlokoa ho ja mafura a lekaneng?

• boko ba rona bo mafura a 60%;
• mafura a saaturated ke karolo ea lera la sele;
• pelo ea rona e amohela hoo e ka bang 60% ea matla a eona ka lebaka la ho sebetsana le mafura;
• mafura a hlokahala ka tsamaiso ea methapo. Li koahela methapo ea methapo 'me li kenella phetisetsong ea litšusumetso tsa methapo;
• mafura a acids a hlokahala bakeng sa matšoafo: ke karolo ea lera la pulmona, a nka karolo molemong oa ho hema;
• mafura a fokotsa tšilo ea lijo, a khothaletsa ho monya limatlafatsi ka botlalo, ke mehloli e metle ea matla mme a o boloka o ikutloa o tletse nako e telele;
• mafura a bohlokoa bakeng sa pono.

Hape, lera la mafura le sireletsa ka ts'epahalo litho tsa kahare hore li se ke tsa senyeha. Mefuta e meng ea li-acid tse mafura e bapala karolo ea bohlokoa ho boloka sesole sa rona sa 'mele se le holimo.

Tlhoko ea mafura a saaturated ea eketseha:

• qalong ea nako ea serame;
• ka mejaro e phahameng 'meleng nakong ea lipapali;
• ha re sebetsa ka thata;
• bakeng sa basali ba jereng ngoana ebe baa mo anyesa;
• nakong ea kholo e mafolofolo ho bana le lilemong tsa bocha;
• le lefu la vascular (atherosclerosis);
• ha o etsa ts'ebetso ea ho kenya setho sa mmele;
• Nakong ea kalafo ea mafu a letlalo lefu la tsoekere.

Tlhoko ea mafura a saaturated ea fokotseha:

• ka lipontšo tsa khatello ea mali letlalong;
• ho opeloa ke pelo le bohloko ba mpeng;
• ka ho ba sieo ha boiteko ba 'mele' meleng;
• bathong ba tsofetseng.

Ts'oaetso ea mafura a sa khotsofatsoang

Mafura a sa tsitsang a nkoa e le a silehang habonolo. Empa ka boemo ba hore ho tlala ha 'mele ha ho feteletse. Ho ntlafatsa ho monya ha mafura a sa tsitsang, ho bohlokoa ho khetha lihlahisoa tsa lijo tse phehiloeng ntle le kalafo ea mocheso (mohlala, salate). Kapa lijana tse phehiloeng - lijo-thollo, sopho. Motheo oa lijo tse feletseng ke litholoana, meroho, lijo-thollo, salate ka oli ea mohloaare, lithupelo tsa pele.

Ho tšeloa ha mafura ho itšetlehile ka hore na ba na le ntlha efe ea ho qhibiliha. Mafura a nang le ntlha e phahameng ea ho qhibiliha ha a fokotsehe haholo. Mokhoa oa ho senya mafura o boetse o itšetlehile ka boemo ba tsamaiso ea lijo le mokhoa oa ho lokisetsa lihlahisoa tse itseng.

Lintho tse amang likahare tsa mafura a sa khotsofalang 'meleng

Mafura a sa silafatsoang a ke ke a itlhahisa a le 'mele oa motho. Li kena 'meleng ea rona feela ka lijo.

Litlhahiso Tse Molemo

Ho boloka bophelo bo botle le ponahalo, leka ho ja mafura a sa foleng ntle le kalafo ea mocheso (haeba ho khonahala, ehlile!) Hobane ho chesa haholo ha mafura ho lebisa ho bokelleng ha lintho tse kotsi tse ka mpefatsang eseng palo feela, empa le bophelo ka kakaretso.

Litsebi tsa phepo e nepahetseng li fihletse qeto ea hore lijo tse halikiloeng ha li kotsi hakaalo 'meleng ha li phehiloe ka oli ea mohloaare!

Mafura a sa lekanyetsoang le boima bo feteletseng

Ntoa khahlanong le boima bo feteletseng e ntse e eketseha. Maqephe a inthanete a tletse ka litlhahiso tsa hore na o ka hlola bothata bona joang ka nako e khuts'oane. Khafetsa, litsebi tsa phepo e nepahetseng li eletsa lijo tse mafura a tlase kapa li fana ka phepo e se nang mafura ka botlalo.

Morao tjena, leha ho le joalo, bo-rasaense ba fumane, qalong, mokhoa o makatsang. Ho tloaelehile hore boima ba 'mele bo hlahe ka lebaka la ho sebelisa mananeo a tlase a taolo ea boima ba' mele. “See se ka etsahala joang?” - oa botsa. Hoa etsahala hore sena sea etsahala! ..

Ho qoba lijo tse nang le mafura hangata ho tsamaisana le keketseho ea bongata ba tsoekere lijong, hammoho le ts'ebeliso ea bongata ba lik'habohaedreite tse bonolo. Lintho tsena, ha ho hlokahala, le tsona li fetoloa ke 'mele ho ba mafura.

Ts'ebeliso e tloaelehileng ea mafura a phetseng hantle e tlisa matla 'meleng, o sebelisoang ka mafolofolo nakong ea tahlehelo ea boima ba' mele!

Mafura a sa khotsofatsoang bakeng sa botle le bophelo bo botle

Litlhapi hangata li kenyellelitsoe lenaneng la mananeo a lijo tse nepahetseng ka ho fetesisa. Ntle le moo, lijana tsa tlhapi ke mohloli o motle haholo oa matšoafo bakeng sa ho monya mafura a sa sisinyehang. Haholo-holo tse ruileng ka mafura a nang le mafura a mangata ke litlhapi tsa metsing tsa mefuta e fapaneng ea mafura (sardine, herring, cod, salmon…)

Haeba ho na le mafura a lekaneng 'meleng, letlalo le shebahala le phetse hantle, ha le tsoe, moriri o shebahala o phatsima,' me manala ha a robehe.

Mokhoa oa bophelo o mafolofolo le phepo e nepahetseng le boteng ba mafura a sa lekaneng ke khetho e ntle ho ba batlang ho boloka bocha le bophelo bo botle!