Ho futhumala pele u ikoetlisa: Boikoetliso bo 30 ho futhumatsa + moralo o itokiselitseng

Ho futhumala pele ho koetlisetsoa sete ea boitlhakiso ho lokisetsa 'mele ho ikoetlisa, e leng ho tla u thusa ho qoba likotsi le ho ikoetlisa hantle ka hohle kamoo ho ka khonehang. Morero oa mantlha oa ho futhumatsa ke ho eketsa butle-butle mocheso oa 'mele le ho futhumatsa mesifa maemong a ho se sebetse.

Re u fa khetho ea khethobakeng sa ho futhumatsa le ho hlophisa moralo o lumellanang bakeng sa ts'ebetsong ea bona. Boikoetliso bona bo tšoanetse ho ikoetlisa lapeng, lebaleng la lipapali kapa jiming.

Hobaneng o futhumala pele o ikoetlisa?

Ho futhumala pele u ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea lihlopha tsa boikoetliso. Ho futhumala hantle ho tla eketsa butle-butle ho otla ha pelo, ho eketsa ho potoloha ha mali mesifa, mesifa le mesifa, 'me ho u lokisetse koetliso ka pono ea kelello. Ho sa tsotelehe hore na o tla kenella mesebetsing ea matla kapa ea pelo ho futhumala pele ho ikoetlisa ho tlameha.

Sebelisa mofuthu pele u ikoetlisa:

  1. U futhumatsa mesifa, li-ligamente le li-tendon, e ntlafatsa maemo a bona le ho fokotsa menyetla ea likotsi le likhahla.
  2. Ho futhumala pele o ikoetlisa ho tla thusa ho otlolla manonyeletso a fumanang mojaro o boima nakong ea thupelo. Manonyeletso a hau a kotsing ea ho lemala haeba a sa ikoetlise.
  3. Matšoao a futhumetseng a hatelloa hantle mme a phomola nakong ea boikoetliso, kahoo matla le bokhoni ba hau nakong ea boikoetliso bo tla ba holimo.
  4. Ho ikoetlisa ho futhumatsa ho ntlafatsa mesebetsi ea methapo ea pelo: sena se tla thusa ho fokotsa mojaro o ka pelong nakong ea boikoetliso.
  5. Ho futhumala pele ho ikoetlisa ho ntlafatsa tsamaiso ea mali, e tla tlatsa mesifa ea hau ka oksijene le limatlafatsi. Sena se thusa ho ntlafatsa mamello nakong ea liboka.
  6. Nakong ea boikoetliso 'mele oa hau o eketsa tlhahiso ea lihormone tse ikarabellang bakeng sa tlhahiso ea matla.
  7. Koetliso ke mofuta oa khatello ea maikutlo 'meleng, ka hona, ho iphuthumatsa ho tla u lokisetsa pono ea kelello, ho eketsa khokahano le tlhokomelo.
  8. Nakong ea boikoetliso bo bobebe pele o ikoetlisa ke ho tsoa ha adrenaline maling, ho etsa hore 'mele oa hau o sebetsane hantle le boiteko ba' mele.

Ho iphuthumatsa hantle pele u ikoetlisa ho tla u thusa eseng feela ho qoba likotsi le mathata a tsamaiso ea pelo, empa hape ho etsa thuto ka katleho. Haeba u batla ho tlola boikoetliso le ho boloka nako ea ho ela hloko mejaro ea matla bakeng sa liphetho tse potlakileng, ena ke tsela e fosahetseng. Kamora ho ikoetlisa 'mele oa hau o tla sebetsa hantle, o tla ba matla le ho ba matla, e leng se tla fana ka sephetho se betere nakong e tlang.

Ho futhumala ka matla ho lokela ho etsoa pele ho boikoetliso bofe kapa bofe ho sa tsotelehe meroalo: koetliso ea matla ka litekanyo, ho matha, ho ikoetlisa ka pelo, ho palama baesekele, ho raha litebele, ho ikoetlisetsa motjeko, ho otlolla, ho petsoha, ho tšela le papali efe kapa efe. Ho futhumala pele ho ikoetlisa hoa hlokahala joalo ka ha o etsa kamore kapa ntlo (seterateng).

Hobaneng ha batho ba sa futhumale pele ba koetlisoa?

Batho ba bangata ha ba etse li-UPS tse futhumetseng pele ba ikoetlisa, ba nka e le tšenyo ea nako e sa hlokahaleng. Mohlomong u ile ua tlameha ho utloa ho tsoa ho metsoalle kapa batho bao u ba tloaetseng: “Ke lula ke otla thupelo ea boikoetliso le ho ikoetlisa ka pelo le ka mohla ha ke futhumetse. Ha ho kotsi eo ka boeona e sa utloeng ”. Le ka mohla u se shebane le boiphihlelo bo belaetsang ba motho e mong!

Taba ea mantlha, motho e mong le e mong o na le matla a hae ka bomong, mehloli ea 'mele oa hau ha ho motho ea e tsebang. E kanna ea se hlolehe ka khoeli, tse peli, selemo esita le lilemo tse 'maloa, e apere butle-butle, empa hore na sena se ka tsoela pele halelele hakae ha se tsejoe. Taba ea bobeli ke hore, mabapi le tlhaiso-leseling e fetelletseng ebile hangata e hanyetsana mabapi le boikoetliso, bongata ba rona mme kahoo re lumella liphoso tse ngata tse ka amang bophelo bo botle. Kahoo leka ho latela bonyane litlhahiso tsa Canon - etsa mofuthu pele ho koetliso e 'ngoe le e' ngoe ea tsona.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore esita le bakoetlisi le bakoetlisi lihlopha tsa sehlopha li kanna tsa se fuoe nako e futhumetseng ea ho futhumala. Empa bakeng sa bophelo bo botle u ikarabella bakeng sa hau, kahoo u se ke ua ba botsoa tla metsotso e 10 pele u ikoetlisa 'me u ikoetlise. Le ha o kile oa tsoa kotsi ho fihlela kajeno, hopola hore meokho e batang ea tendon kapa kotsi e mpe e ka etsahala neng kapa neng.

Boemo boa tšoana le ka ho ikoetlisa lapeng, hona joale ho hlahisoa ka bongata. Hangata mananeo a etselitsoe metsotso e 20-30, maemong a mosebetsi o phahameng ho bohlokoa haholo ho batho ba bangata. Mme ehlile, mananeong a makhutšoane joalo, maemong a matle haholo bakeng sa ho iphuthumatsa o tla fuoa metsotso e 2-3, 'me ho futhumatsa ho hobe ka ho fetesisa ho ke ke ha e etsa.

Bakoetlisi ba TOP 50 ho YouTube: khetho ea rona

Ke likotsi life tsa ho hloka mofuthu?

Boithuto bo bonts'a hore ke 5% feela ea batho ba etsang mofuthu o futhumetseng pele ba koetlisoa, ena ke lipalo-palo tse bohloko haholo. Lingaka tse ngata li lumela hore hona ke tšenyo ea nako ebile ho na le moeli holong ea boikoetliso. A re ke re hopoleng hape ho feta kamoo ho ka bang kotsi ho hloka mofuthu pele ho boikoetliso ntle le ho fokotsa katleho ea litlelase?

  1. Bothata bo atileng haholo bo etsahalang ha ho se na mofuthu pele ho koetliso, sena ke lesapo. Lefu le sa thabiseng le le bohloko haholo, le tla tlameha ho nka khefu koetlisong.
  2. Bothata bo boima le ho feta ke hore kotsi ya manonyello. Haeba o etsa lenonyeletso le batang, ho na le kotsi e kholo ea ho e senya. Kotsi ea ho lemala lenonyello hase feela nako ea ho fola, empa ke hore kamora ho lemala o tla ikhopotsa khafetsa. Ka lebaka la meroalo e sa lokang hangata e ama manonyeletso a lengole, leqaqailaneng, mahetla le noka.
  3. Ntle le mofuthu o futhumetseng ka lebaka la mojaro o phahameng pelong o ka ba le botsoa kapa esita le ho akheha.
  4. Mojaro o bohale ka tšohanyetso ntle le karolo ea boitokisetso ea mofuthu o ka baka khatello e bohale, e leng kotsi ka tsela e tšoanang ho batho ba nang le khatello ea mali le khatello ea kelello.

Sebopeho sa ho iphuthumatsa pele o ikoetlisa

Ho eletsoa ho lefa mofuthu pele o ikoetlisa bonyane ba metsotso e 7-10. Qala ho futhumala hantle ka ho tsamaea ho futhumatsa 'mele. Ebe u etsa boitlhakiso bo kopanetsoeng le boikoetliso bo matla ba ho otlolla mesifa. O phethile boikoetliso bo futhumatsang ba pelo ka matla a itekanetseng. Qetellong ea phefumoloho ea ho hlaphoheloa e futhumetseng, ho etsa phefumoloho e tebileng le ho ntsha moea.

Sebopeho sa ho iphuthumatsa pele o ikoetlisa metsotso e 7-10:

  1. Ho tsamaea sebakeng: Metsotso ea 1
  2. Boitlhakiso bo ikhethang: 2-3 metsotso
  3. Ho otlolla matla: 2-3 metsotso
  4. Cardio e futhumala: 2-3 metsotso
  5. Phefumoloho ea ho hlaphoheloa: 0,5-1 motsotso

Ho ikoetlisa ka mokhoa o ikhethang e kenya tšebetsong manonyeletso, mesifa le mesifa, e ntlafatsa ho sisinyeha ha tsona le ho thusa ho sebetsana le mesifa ea nakoana. Ho otlolla matla e tla etsa hore mesifa ea hau e tie, e tla ba thusa ho sebetsa hantle ka hohle kamoo ho ka khonehang nakong eohle ea boithapollo. Ho futhumala ha Cardio e tla eketsa mocheso oa 'mele, e ntlafatse ho potoloha ha mali, e tla lokisa mesifa ea hau bakeng sa ho otlolla ka ho eketsehileng.

Ka boikoetliso bona o tla qobella pelo hore e sebetse kapele, e potlakise ho potoloha ha mali, ka bonolo Tsosa mesifa ea 'mele. Kamora ho futhumala hantle 'mele o jala mofuthu o monate, o tla ikutloa o le hantle ebile o tletse matla. Haeba boikoetliso boo u rerileng ho bo otlolla kapa ho otlolla ho arohana, joale mofuthu oa ho qetela oa pelo le pelo o ka eketsoa ho fihlela metsotso e 5-7.

Se ke oa ferekanya ho futhumala pele u ikoetlisa le ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa. Ha u ikoetlisa sepheo sa hau ke ho futhumatsa mesifa le manonyeletso, ho eketsa ho potoloha ha mali le ho lokisa 'mele ho imeloa kelellong. Mofuthu o lokela ho ba o liehang le o tsitsitseng, o lokela ho futhumala hantle. Kamora ho ikoetlisa, ho fapana le moo o tlameha ho hema, o fokotsa lebelo la pelo ea ka le ho ikoetlisa ka mokhoa o tsitsitseng.

HO ITLOPA ka mor'a ho ikoetlisa

Ho futhumala ha batho bohle pele ho koetliso: Metsotso e 7 [Motsoalle oa Boikoetliso]

Ho ikoetlisa

Bohlokoa ba ho futhumatsa ho thata ho feteletsa taba, ke karolo ea mantlha ea koetliso. Taba ea mantlha, ho futhumala hantle pele ho ikoetlisa ho fokotsa menyetla ea kotsi. Taba ea bobeli, ho futhumala ha mesifa ho sebetsa hantle. Mofuthu o lokela ho kenyelletsa boikoetliso bo felletseng le bo nahanang bo tla thusa ho hlophisetsa 'mele oa hau ho ikoetlisa.

Hata 1: Tsamaea sebakeng

Ho futhumala ho molemo ho qala ka ho tsamaea fatše, hanyane ho futhumatsa 'mele le ho se hule mesifa nakong ea ho otlolla ka matla. Nakong ea ho tsamaea ha pelo ea hau e nyoloha hanyane, mme mocheso oa 'mele o tla eketseha. Etsa lithupelo tse peli metsotsoana e 30 ka 'ngoe.

1. Ho tsamaea ka ho phahamisa mangole

Qala ka ho tsamaea ka mofuthu hang-hang. Phahamisa lengole la hao, ka nako e le 'ngoe u thellelise matsoho a hau' meleng. Se ke oa fetelletsa lintho, qala ho ikoetlisa, lebelo le phomolang.

Mokhoa oa ho etsa: Likotlo tse 10 tsa lengole leoto le leng le le leng.

2. Ho phahamisoa ha matsoho le mangole

Le boikoetliso bo bong bo futhumatsang. Tsoela pele ho phahamisa mangole, empa joale fetohela mosebetsing oa matsoho. Phahamisetsa matsoho a hao hodima hlooho ya hao mme o theohele fatshe ka ho koba mabokoseng.

Mokhoa oa ho etsa: Likotlo tse 10 tsa lengole leoto le leng le le leng.

Mothati oa 2: Li-gymnastics tse kopanetsoeng

Li-gymnastics tse ikhethang ke karolo ea bohlokoa ea ho iphuthumatsa pele u ikoetlisa, haeba u sa batle ho kopanya mathata nakong e tlang. Boikoetliso bo kopanetsoeng hangata bo ne bo etsoa holimo holimo, ho qala ka molala le ho qetella ka maoto, empa karolo ea mantlha ea tatellano ea boikoetliso ha e bapale. Ho ikoetlisa ho potoloha ho hopola ho leka ka bobeli ho tloha ka lehlakoreng le leng ho ea ka lehlakoreng le leng.

Ho ikoetlisa ka mokhoa o ikhethileng ho tla ba molemo, ka tsela, joalo ka tloaelo ea ho ikoetlisa hoseng.

1. Hlooho ea fetoha

Qala ho futhumala pele u koetlisoa ka molala. Tlolela hlooho ea hau ho ea ka ho le letona-pele-le-pele, u leke ho se etse motsamao ofe kapa ofe oa tšohanyetso. Ago hlooho ha e lahle morao.

Mokhoa oa ho etsa: bakeng sa makhetlo a 5 lehlakoreng le leng.

2. Ho potoloha ha mahetla

Beha matsoho fatše mahlakoreng a hau 'me u qale ho etsa ho sisinyeha ha mahetla selikalikoe. Butle-butle eketsa molumo, o leka ho otlolla manonyeletso a mahetla a hau hantle.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta makhetlo a 5 ntlheng e 'ngoe le e' ngoe (ho ea ka ho le letona le ho leba ka lehlakoreng le leng)

3. Ho potoloha ha litsoeng

Pele o ikoetlisa etsa bonnete ba hore o futhumatsa manonyeletso a litsoeng a fumanang khatello e matla nakong ea boikoetliso ba mmele o holimo. Ho etsa sena, phahamisa matsoho a hau ho ea fatše 'me u tsamaee ka matsoho a hae a pele.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta makhetlo a 5 ntlheng e 'ngoe le e' ngoe (ho ea ka ho le letona le ho leba ka lehlakoreng le leng)

4. Ho potoloha ha matsoho

Tsoela pele ho futhumala pele o ikoetlisa ka ho chencha matsoho. Phahamisetsa matsoho a hao hodima hlooho mme o qale ho a potoloha, manonyeletso a matle a mahetla a matle. Tsamaisa matsoho ka bophara le bophahamo, ho potoloha ha hoa lokela ho ba botsoa.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta makhetlo a 5 ntlheng e 'ngoe le e' ngoe (ho ea ka ho le letona le ho leba ka lehlakoreng le leng)

5. Ho potoloha hoa manonyeletso

Haeba u koetlisa matsoho kapa u etsa mapolanka le ho sutumetsa-UPS, u se ke oa lebala ho otlolla hantle pele u ikoetlisa ka manonyeletso a letsoho. Ho etsa sena, koba matsoho setsoeng 'me u qale ho potoloha matsoho a hau selikalikoe.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta makhetlo a 5 ntlheng e 'ngoe le e' ngoe (ho ea ka ho le letona le ho leba ka lehlakoreng le leng)

6. Ho potoloha ha noka

Beha matsoho thekeng, maoto a pharalle ho feta mahetla. Hona joale potoloha letheka ka selikalikoe joalokaha eka u leka ho hula likoti tsa selikalikoe. Maoto ha a phahamisoe fatše, ho potoloha ho hlaha ka lebaka la ho sisinyeha ha noka eseng joalo.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta makhetlo a 5 ntlheng e 'ngoe le e' ngoe (ho ea ka ho le letona le ho leba ka lehlakoreng le leng)

7. Ho potoloha ha maoto

Matsoho a rapaletse thekeng, maoto a atamelane. Phahamisa leoto le le leng fatše 'me u qale ho o bilikisa selikalikoe, u otlolle lenonyeletso la letheka. Knee joaloka e hlalosa selikalikoe, 'mele o lula o tsitsitse.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta makhetlo a 5 ntlheng e 'ngoe le e' ngoe (ka ho le letona le ka ho le lets'ehali) leoto le letona le le letšehali.

8. Ho potoloha ha mangole

Shebisa 'mele oa hao hanyenyane u khumama ka mangole ebe u a beha letsohong la letsoho la hao. Joale potoloha mangole, lirethe ha li phahamisoe fatše. Ena ke boikoetliso bo botle ba ho futhumatsa manonyeletso a lengole a fumanang mojaro o boima nakong ea boikoetliso.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta makhetlo a 5 ntlheng e 'ngoe le e' ngoe (ho ea ka ho le letona le ho leba ka lehlakoreng le leng)

9. Potoloho emisa

Ema ka kotloloho, beha matsoho thekeng la hao. Phahamisa lengole la hao. Joale potoloha leoto la hao, 'mele oa leqaqailaneng o tenyetsehang hantle. Leka ho potoloha leoto feela, ho boloka leoto le serope li khutsitse.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta makhetlo a 5 ntlheng e 'ngoe le e' ngoe (ka ho le letona le ka ho le lets'ehali) leoto le letona le le letšehali.

Mothati oa 3: Ho otlolla matla

Kamora ho ikoetlisa ka manonyeletso ke mohato oa ho otlolla ka matla lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Mona o emetse boikoetliso bo matla ho futhumala pele o ikoetlisa o tla lokisetsa 'mele oa hau khatello ea maikutlo.

1. Ho tsoala matsoho mahetleng, mokokotlong le sefubeng

Ema o otlolohile ka maoto bophara ba mahetla a arohane. Matsoho a ile a atolosoa mme a tšoana le fatše. Ebe u tšela matsoho, u a boloke sefuba. Nakong ea boikoetliso bona ho futhumala pele u koetlisoa, u ikutloa u phutholohile hamonate ka morao lipakeng tsa mahetla.

Mokhoa oa ho etsa: 10 ho pheta-pheta

2. Ho tsoala litsoeng bakeng sa deltas le manonyeletso a mahetla

Lula u eme u otlolohile, koba litsoeng ka lehlakoreng le letona 'me u li phahamise ka lehlakoreng le leng. Kopanya matsoho. Ebe u phutha matsoho hohle ka mahlakoreng ntle le ho oela litsoeng. Etsa mosebetsi manonyeletso a mahetla le tsitsipano ho li-delts (mesifa ea mahetla) le li-triceps (mesifa e ka morao ea matsoho).

Mokhoa oa ho etsa: 10 ho pheta-pheta

3. Ho koba matsoho bakeng sa li-biceps le triceps

Hona ke boikoetliso bo bonolo haholo ho futhumala pele u ikoetlisa bo tla u thusa ho otlolla mesifa ea letsoho - li-biceps le li-triceps. Ho etsa sena, nka letsoho le otlolohileng morao mme o qale ho koba le ho koala matsoho ka bongata bo boholo.

Mokhoa oa ho etsa: 10 ho pheta-pheta

4. Ho sotha mesifa ea abs le oblique

Ema o otlolohile ka maoto a otlolohile. Matsoho a ne a lekana ho ea fihla fatše. Qala ka tsela e 'ngoe ho potoloha' mele ka ho le letšehali le ka ho le letona. Potoloho e tlameha ho ba ka lebaka la ho sotheha ha 'mele,' me e se ke ea potoloha noka. Boikoetliso bona bo thusa haholo ho futhumatsa mesifa ea mpa.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta ha 5 ntlheng e ngoe le e ngoe

5. E sotha lehlakoreng la mesifa ea abs le oblique

Boikoetliso bo bong bo sebetsang bakeng sa mesifa ea abs le oblique. Beha matsoho lebanteng 'me u qale ho etsa li-tilts tse fapakaneng ka ho le letona le ka ho le letšehali, u otlolla letsoho la hae le otlolohileng. Hape boikoetliso bona bo loketse ho imolla tsitsipano e tsoang ka morao le ho otlolla mokokotlo.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta ha 5 ntlheng e ngoe le e ngoe

6. Ho koba mokokotlo le mokokotlo

Ena ke boikoetliso bo bonolo haholo le bo sebetsang haholo, eseng feela ho futhumala pele ho boikoetliso empa le bakeng sa phomolo ea mokokotlo. E ka etsoa, ​​haeba u utloa tsitsipano le ho satalla mokokotlong. Lula ka halofo e sa tebang ea squat, matsoho a apere letheka, ka morao ho kheloho e nyane. Ho potoloha mokokotlo ho thoracic, ho phahamisa squat hanyane. Ebe hape, arch mokokotlo oa hau.

Mokhoa oa ho etsa: Boemo bo 7

7. Ho sekama ka squat bakeng sa mokokotlo le mahetleng

Theohela ka sumo squat se tebileng, morao o sekame hanyane, matsoho a khumama. Qala ho koba leoto la pele, ebe le leng. Etsa boikoetliso bona ho futhumala pele u koetlisoa ka matla.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta ha 5 ntlheng e ngoe le e ngoe

8. Ho khumama fatše ka ho reteleha

Ema o otlolohile ka matsoho a atolositsoeng, maoto a le bophara. Qala ho etsa matsoapo fatše, u phethola 'mele ebe u leka ho ama fatše pele ka letsoho le leng ebe le leng. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, u se ke ua sotha molala oa hau, hula mahetla hole le litsebe tsa hau.

Mokhoa oa ho etsa: 5 e khumama ka lehlakoreng le leng

9. Li-squats tse nang le matsoho a phahamisang

Bula maoto a hao ka bophara mme o phahamisetse matsoho hodima hlooho ya hao. Theola noka tlase, u etse squat ho fihlela lirope li tšoana le fatše. Matsoho a tsamaea ka mokhoa o lumellanang, a tebela tlase le squat. Nakong ea squat se ke oa beha mangole ka pele monoana mme o boloke serethe sa hau fatše.

Mokhoa oa ho etsa: Li-squats tse 10

Haeba u batla ho tsamaisa boikoetliso bona bakeng sa ho futhumala pele u koetlisoa kapa ha u rale koetliso e boima, u ka etsa propriedade:

10. Mapheo a lehlakoreng ho futhumatsa maoto

Bula maoto a hao ka bophara, matsoho a mena haufi le sefuba sa hae. Qala ho squat, ho fetola boima ba 'mele ka leoto le letona le tšoanang le fatše. ho teba ka sekoting sa lehlakore. Leoto le letšehali le ntse le atolositsoe ka botlalo. Ebe u otloloha 'me u etse lunge leoto le letšehali. Etsa likhohlano ka lehlakoreng le leng bakeng sa ho futhumatsa maoto pele u ikoetlisa.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta ha 5 ntlheng e ngoe le e ngoe

11. Malepa a ho futhumatsa maoto

Ema o otlolohile ka maoto mahetla a fokotsehile hanyane. Qala ho khutlela morao, ka nako e le 'ngoe u phahamise matsoho holimo. Ho ikhethela ho theola mangole ka lehlakoreng le letona, mochesong pele o koetlisa boikoetliso bo nepahetseng. Haeba u thatafalloa ho boloka botsitso, u ka beha matsoho thekeng kapa ua itšoarella ka lebota kapa setulo.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta ha 5 ntlheng e ngoe le e ngoe

Haeba u batla ho tsamaisa boikoetliso bona kapa u sa rera ho ikoetlisa ka thata, u ka etsa polyvyany.

12. Litšeha tsa mokokotlo oa serope

Ema ka letsoho la hao le letona u itlame thekeng, phahamisetsa letsoho la hao le letšehali hloohong. Leoto le letona le beha leoto pele ka ts'ehetso seretheng ebe le otloloha ka botlalo. Ebe o khumama ka leoto le letona ka mokokotlo o otlolohileng, o ama letsoho le letšehali la sock e nepahetseng. Leoto le letšehali le khumame ka lengole. Ikutloe u otlolohile ka morao ho serope, mokokotlo le namane.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta ha 5 ntlheng e ngoe le e ngoe

13. Ho phahamisa maoto pele ho otlolla makoana

Ema o otlolohile, koba letsoho 'me u lule haufi le eena. Phahamisa lengole la leoto le le leng 'me u hulele matsoho a hae sefubeng. Utloa tsitsipano ka har'a mesifa ea gluteal. Ebe o khutlela maemong a mantlha ebe o tiisa leoto le leng.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta ha 5 ntlheng e ngoe le e ngoe

14. Leoto le phahamisa ho otlolla quadriceps

Ema o otlolohile, matsoho a theoha haufi le kutu. Koba leoto le le leng ebe u hulela letsoho la hao leotong. Tšoara motsotsoana, u otlolla quadriceps (serope sa ka pele). Ebe u khutlela moo u qalang teng ebe u hulela leoto le leng leotong.

Mokhoa oa ho etsa Ho pheta-pheta ha 5 ntlheng e ngoe le e ngoe

Mohato oa 4: Ho futhumatsa pelo

Boemong ba ho qetela ba ho futhumala re tla etsa boikoetliso bo 'maloa ba pelo ho futhumatsa ho phahamisa mocheso oa' mele. Lebelo le matla a boikoetliso boo u ka bo eketsang kapa oa bo fokotsa bolelele ba ho futhumala ha pelo le pelo ke metsotso e 2-3. Lebelo le lebelo la boikoetliso li sheba bokhoni ba lona.

1. Ho matha sebakeng sa zahlest Shin

Ema o otlolohile, koba matsoho litsoeng, liatla li shebile pele. Qala ho matha sebakeng, ho phahamisa maoto a phahameng, matsoho a tsamaea ka bolokolohi 'meleng. Maoto a etsa schlecty joalo ka ha o leka ho mo otla lirethe.

Mokhoa oa ho matha: ka maoto a 15 phahamisa lehlakore ka leng

Haeba u sa mathe, tsamaea ka lebelo, u phahamise mangole (ikoetlisa # 1 mohatong oa pele).

2. Thapo e tlohang

Ema o otlolohile, koba letsoho setsoeng 'me u hasane ka lehlakore joalokaha eka u tšoere thapo. Natefeloa ke lijeke tse bobebe le tse bonolo, tse tšoanang le thapo ea ho tlola. Ha rea ​​lokela ho tlola kapele haholo, e ntse e le mofuthu pele ho koetliso, eseng thupelo.

Mokhoa oa ho etsa: 30 ho tlola

Haeba u sa tlole, tsoela pele ho tsamaea sebakeng ka lebelo le phahameng, u phahamise mangole a bona. Retelehela mosebetsing oa matsoho a hae, ho ba isa hodimo le tlase (ikoetlisa # 2 sethaleng sa pele).

3. Ho qhotsa matsoho le maoto

U lokela ho ema u otlolohile ka maoto hammoho. Maoto a holang, a hasang hohle mme o beha matsoho hodima hlooho. Etsa hore mangole a hao a kobehe hanyenyane. Lula fatše menoaneng ea hau ho fokotsa khatello ea maikutlo manonyellong. Phefumoloha morethetho oa metjeko. Ho tlola ho joalo ho bitsoa Jumping Jack, 'me ho loketse ho futhumala le ho ikoetlisa.

Haeba u sa tlole, ho fapana le ho tlola ostavlyaite ka ho fapana, leoto la pele, ebe le leng. Matsoho a tsamaea ka tsela e lumellanang.

Mokhoa oa ho etsa: 30 ho tlola

Mohato oa 5: Ho khutlisa ho hema

Kamehla hopola ho phefumoloha kamora ho ikoetlisa ka pelo ea hau, ho kenya moea o tebileng le ho tsoa moea ka metsotsoana e 30 ho isa ho e 60. Khetha e 'ngoe ea lithupelo tse latelang kapa u li etse ka bobeli.

1. Khutlisa ho hema ka ho sekama

Phahamisa matsoho a otlolohileng holim'a hlooho ea hau 'me u phefumolohe haholo. Ho exhale, sotha 'mele oa hao le matsoho, u phefumolohe haholo ka sefuba se felletseng. Ikutloe eka pelo e fokotsehile 'me e khutsisa ho hema kapele.

Mokhoa oa ho etsa Likobe tse 10

2. Khutlisetsa phefumoloho le squat

Boikoetliso bona bo loketse hantle ba utloang ho ba le botsoa ha ba sekamisetsa hlooho fatše joalo ka boikoetliso bo fetileng. Lula fatše u tšetse letsoele ka matsoho u ntse u phefumoloha haholo. Ha exhale e tebileng e otloloha ka botlalo 'me u phahamise matsoho ka holim'a hlooho ea hau.

Mokhoa oa ho etsa Likobe tse 10

Mohato oa 6: Mofuthu o khethehileng

Haeba u etsa koetliso ea matla ka boima ba 'mele hape, etsa bonnete ba hore u ele hloko boikoetliso bo khethehileng. E ikemiselitse ho futhumatsa mesifa e tla nka karolo ka mafolofolo thupelong. Ka moralo oa boikoetliso bo khethehileng o lokela ho ikoetlisa ho tsoa mohahong o moholo, empa o se na litekanyo kapa ka boima bo bobebe (20-30% ea boholo).

Mona ke mohlala oa boikoetliso bo khethehileng. Ha re re o na le squat e hlophisitsoeng e nang le barbell e boima ba 80 kg. Kahoo, pele ho boikoetliso bona, o lokela ho etsa mokhoa oa ho luba makhetlo a 10 ho isa ho a 15 ka fretboard e se nang letho kapa board ea meno e nang le boima ba 20-30% ea boima ba hau bo boholo.

Mofuthu o khethehileng o lokela ho etsoa hanghang pele ho boikoetliso kapa pele ho boikoetliso bakeng sa sehlopha sa mesifa. Tlhokomelo, mofuthu o khethehileng ha e nke sebaka ho futhumala ka kakaretso pele ho koetliso! Ona ke o mong feela oa mekhahlelo ea thuto, empa hape o bohlokoa haholo.

Re hatisa hape, mofuthu oo o khethehileng o etsoa kamora ho tloaelehileng, eseng sebakeng sa ona.

U ka otlolla joang pele u matha kapa u felloa ke pelo?

U ka futhumala joang pele u matha kapa u e-na le cardio trenirovki? Maemong ana, ketso ena ke leano le ts'oanang: pelo e futhumetseng e futhumala metsotso e 2 (e matha e le teng, thapo e bonolo ea ho tlola) ebe ho ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang. Ke ka mor'a moo feela o tsoelang pele ho ikoetlisa ka pelo, butle-butle ho eketsa matla.

Batho ba bangata ba nahana hore pele ho boithapollo ba pelo ho futhumala ha ho hlokahale. Leha ho le joalo, sena ha sea nepahala. Mesifa, manonyeletso, pelo e fumana mojaro o boima nakong ea ho matha le ho qhomela, ka hona ntle le ho futhumala ho kotsi. Ho tsamaea feela, 'me butle-butle ho eketsa matla ntle le ho ikoetlisa ka mofuthu bakeng sa manonyeletso le mesifa e lekaneng! Etsa bonnete ba ho ikoetlisa ka kopanelo le ho ikotlolla pele u ikoetlisa ka pelo.

Itokiselitse ho futhumala le ho hitch bakeng sa ho matha le cardio

E fana ka mofuthu pele o ikoetlisa:

  1. Ho ikoetlisa ho tloha holimo ho ea tlase (molala, mahetla, matsoho, sefuba, mokokotlo, mokokotlo, maoto). Empa ke mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa, karolo ea mantlha ea tatellano ea boikoetliso ha e bapala.
  2. Mofuthu o lokela ho etsahala ka lebelo le matla empa le le bonolo. Morero oa hau ke ho futhumala hantle 'me u itokisetse mejaro e matla le ho feta. U lokela ho ikutloa u futhumetse hohle ho tsoa boithapollong, empa u se ke ua bo fetelletsa.
  3. Ho qala ho futhumala ho lokela ho ba le tempo e liehang le motsamao o monyane, butle-butle o eketsa tempo le amplitude.
  4. Qoba litokisetso tsa nako e telele tse futhumetseng, mofuthu pele o koetlisoa o lokela ho kenyelletsa boikoetliso bo matla. Ha ea lokela ho ferekanngoa le ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa, nakong eo e lokelang ho hoama sebakeng se le seng bakeng sa metsotsoana e 30-60 ho otlolla mesifa.
  5. Nakong ea ho futhumala pele u ikoetlisetsa lapeng kapa sebakeng sa boikoetliso, qoba ho sisinyeha ka tšohanyetso, leka ho ikoetlisa hantle. Ho ke ke ha khoneha ho thibela bohloko kapa ho se utloise bohloko manonyellong (crunch ka manonyeletso e ka ba, hoa tšosa).
  6. Haeba u le ka kamoreng e pholileng (kapa kantle), ka kopo apara ka mofuthu bakeng sa ho futhumatsa ka potlako kapa ho eketsa mofuthu ho fihlela metsotso e 15-20.
  7. Haeba u tseba hore kajeno e tla koetlisa karolo e 'ngoe ea' mele haholo, e tla ela hloko ka ho khetheha hore na u ikoetlisa neng. Ho etsa mohlala, ka letsatsi la koetliso ea mmele o ka tlase tlanya manonyeletso a letheka le mangole ebe o otlolla mesifa ea maoto le maraong.
  8. Haeba u le sebakeng sa boikoetliso, mofuthu oa pelo le pelo o ka sebelisa treadmill kapa mokoetlisi ea elliptical. Kamehla qala ka tempo e liehang, pulse e lokela ho nyoloha butle butle.

Mofuthu oa video pele ho koetliso

Haeba u hloka likhetho tse futhumatsang pele u ikoetlisa, u tla u fa tsona 6 video e khuts'oaneseo se tla o thusa ho futhumala le ho itokisetsa mejaro e boima. Mananeo a nka metsotso e 5-10 'me a loketse banna le basali.

Video ea mofuthu ka Serussia

1. Boikoetliso ba bokahohle pele ho koetliso metsotso e 7

2. Ho futhumala pele u ikoetlisa ka metsotso e 7

3. Ho futhumala pele u ikoetlisa ka metsotso e 8

Video ea ho iphuthumatsa ka Senyesemane

1. Metsotso e 5 Ho ikoetlisa ka ho futhumala ha 'mele

Metsotso e 2 Workout e futhumetseng e potlakileng ea Cardio

3. Metsotso e 10 Pele ho ho ikoetlisa ho futhumala

Kae kapa kae moo u leng teng: lapeng, seterateng kapa sebakeng sa boikoetliso, etsa bonnete ba hore u iphuthumatsa pele u ikoetlisa, ebe ho ikoetlisa ho tla u tlisetsa thabo, molemo le sephetho.

Sheba hape:

Yoga le ho otlolla

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