Li-dumbbells (lena ke lentsoe la Serussia le nkiloeng ho "hantel" ea Sejeremane) - mofuta oa litekanyo tsa mahala bakeng sa koetliso e shebaneng haholo le matla. The dumbbell ke lipara tse kopantsoeng ka sebopeho sa libolo, li-disc kapa li-hexagoni le ho li hokahanya "thupa". Moralo o bonahalang o le bonolo ebile o sa rarahana o etsa hore lisebelisoa li be bonolo hape li sebetse hantle bakeng sa koetliso ea matla.
Re u fa lintlha tse qaqileng mabapi le hore na u ka khetha li-dumbbell joang bakeng sa koetliso lapeng. Sebelisa litekanyo tsa mahala bakeng sa nts'etsopele ea mesifa, ho chesa mafura le ho fumana matla ke ba fokolang ba belaelang. Li-dumbbells ke lisebelisoa tse tenyetsehang, tse sebetsang le tse bonolo haholo bakeng sa koetliso ea matla le ho aha mesifa lapeng.
Melemo ea ho reka li-dumbbells bakeng sa ho ikoetlisa:
- dumbbells - ha e le hantle ke sesebelisoa se sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa nts'etsopele ea mesifa ea 'mele
- ke pokello ea bokahohleng: ka li-dumbbells tse peli u ka etsa bonyane boikoetliso bo 'maloa le mefuta ea tsona
- li-dumbbells li kopane, e li etsang hore li lokele ho ikoetlisa lapeng
- li-dumbbells ke theko e tlase ka nako e telele haholo ea ts'ebeletso
- li-dumbbells li na le pokello ea thepa e lekaneng, o ka li nka ho ea ntlong e 'ngoe, leetong ha u fallela foleteng e ncha ho tsoela pele ho ikoetlisa ka katleho ho sa tsotelehe maemo a bophelo
- li-dumbbells ha li sebetse feela bakeng sa koetliso ea matla, empa hape li sebetsa hantle bakeng sa khefutso le ho ikoetlisa ka pelo bakeng sa ho chesa mafura
LITLHAKU TSE KHOLO: tlhahlobo e qaqileng
Li-dumbbells tse bōpiloeng
Pele o khetha li-dumbbells, o lokela ho tloaelana le likarolo tsa bona tsa moralo. Li-collater tsena kaofela li arotsoe ka lihlopha tse peli tse kholo: e ke keng ea aroloa (cast) ebe e nkeha ka bokhoni ba ho fetola boima ba 'mele.
Karolo e ka sehloohong ea dumbbell e senyehang ke boima bo sa feleng, bo ke keng ba fetoha. Dumbbells tse bopehileng haholo ke hore nakong ea koetliso ho hlokahala bakeng sa boima ba 'mele ho fetola boima ba' mele, o hloka feela ho fumana para e 'ngoe ebe o tsoelapele ho e etsa. Litekanyo tse hlokahalang li ka lokisoa pele ho ts'ebetso ea ts'ebetso, haufi le eena. Ka li-dumbbells tse senyehang o tla tlameha ho qeta nako u tlosa le ho eketsa li-pancake.
Boima bo ke keng ba lekanngoa bo tla atamela lihlopha tse peli tsa ba koetlisitsoeng:
- Bakeng sa ba koetlisang molumo oa mesifa kapa boima ba 'mele. Fetola boima ba likhetla ka mokhoa o joalo oa koetliso ha ho hlokahale haholo. U ka khetha li-dumbbells tsa boima bo itekanetseng bo tla phutholoha bakeng sa litlhahlobo tsohle tse etsoang. Hona ho tla lekana ho hlophisa koetliso bakeng sa molumo o monyane oa mesifa le mafura a tukang lapeng. Khōlo e totobetseng ea mesifa mesebetsing ena ha ea lokela ho ema, empa sebopeho se setle le sebaka se setle se ka rekoa le ntle le ho eketsa boima ba litekanyo.
- Ba nang le monyetla oa ho reka "mola o monyane" o monyane. Haeba u tsepamisa maikutlo ho hola ha mesifa le boikoetliso bo tebileng, dumbbell e bōpiloeng e ka ba e loketseng feela tlas'a boemo ba ho ba teng ha lipara tse 'maloa tsa boima bo fapaneng (bonyane 3-4 lipara). 'Me ha u ntse u hatela pele, matla a tla tlameha ho reka boima bo eketsehileng. Pele u khetha dumbbell ea moralo o tšoanang bakeng sa koetliso ea lapeng, ha ua lokela ho hlahloba ka hloko lisebelisoa tsa bona tsa lichelete feela, empa hape le ho fumaneha ha sebaka sa mahala ka foleteng: boteng ba "tšepe" tse ngata (lipara tse 5-6 tsa li-dumbbells le tse ling tse ngata). ) e ka fokotsa haholo sebaka se ka sebelisoang lapeng.
Mefuta ea li-dumbbells tse sa senyeheng
Mefuta e tiileng le e meng ea li-dumbbell tse entsoeng e entsoe ka lisebelisoa tse fapaneng, tseo e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e nang le litšobotsi tsa eona:
- Lisebelisoa tsa tšepe tsa tšepe. Lisebelisoa tsa tšepe li ka ba alnaimi, le lihlopha tsa naha (bokhoni ba ho fetola boima boemong ba bobeli bo ntse bo le sieo). Litekanyo tsena li tšoarella haholo ebile ha li theko e tlase. Bothata bo itseng har'a baithuti ba bang ba ile ba pheha khang ea hore ka litšepe tsa tšepe ho ba bonolo ho tsoa likotsi. Empa ena ke polelo e nang le khang haholo, ts'oaetso ea mefuta e fapaneng ea li-dumbbells tse ts'oanang, empa ho e lahla ka phoso leotong ho ka ba le ts'oaetso efe kapa efe.
- Lirubbells tsa rabara (rabara). Likarolo tse koahetsoeng ka rabara li ntle ho feta hore li ka ts'oaroa ho feta tšepe, ho li kopanya habonolo. Ho lumeloa hore moetlong oa lapeng, khetho ena e bonolo haholo ebile ha e na monyetla oa ho senya sekoaelo sa fatše. Ka hare ho khetla ea rabara ho ka ba le tšepe (ena ke khetho e ntle) kapa sekontiri (ho tšoarella ha lihlahisoa tse joalo ho ka ferekanya).
- Li-barbells tsa vinyl (polasetiki). Li-dumbbells tsa vinyl tse tlatsitsoeng ke lehlabathe kapa lisebelisoa tse ling. Likhetla tsena hangata li boima bo bonyenyane (5 kg). Li etselitsoe bacha le basali haholo. Moelelong oa sepheo seo li se sebeliselitsoeng, re ka re likhetho tse joalo ha li na bofokoli bo hlokomelehang. Empa ho joalo, banna ba kang boima bo fokolang ba li-dumbbell ha ba tšoanelehe bakeng sa koetliso e matla ea matla.
- Li-dumbbells tsa Neoprene. Li-dumbbells tse nang le seaparo sa neoprene le tsona ke boima bo tloaelehileng haholo. Lits'oants'o tse bonolo tsa neoprene ke hore li ke ke tsa thella matsohong a mofufutso, empa bokaholimo ba likhetla tsena bo ka senyeha ha nako e ntse e tsamaea.
Pele o khetha dumbbell bakeng sa theko, hlalosa hantle semelo le sepheo sa koetliso, ho tla ba bonolo ho rarolla bothata ka khetho ea litekanyo, palo ea lipara, jj. Ho bohlokoa ho utloisisa hore ponahalo ea dumbbell ke ea bobeli, ntho ea mantlha e ntse e le boleng le ts'ebetso.
Ke eng e tiisitseng dumbbell eo ho leng molemo ho e khetha?
Mabapi le ts'ebeliso e bonolo bakeng sa koetliso ea boima re khothaletsa ho e reka chrome dumbbells hexagonal sebopeho (ka mokhoa oa lihekshekone). Har'a li-dumbbells tse sa senyeheng ke e 'ngoe ea likhetho tse tsebahalang haholo le tse bonolo bakeng sa tlelase e ntle.
Re u khothaletsa hore u khethe khetho ea li-dumbbells ka mabaka a mane:
- Litekanyo ka mofuta oa lihekshekone (sebopeho se mahlakore a tšeletseng) ho se thetehe fatše e sa hlahiseng litšitiso tse ling nakong ea thupelo. Ntle le moo, li-dumbbell tsena li tsitsitse ha o ka ikoetlisa ho latela tse ka bareng (joalo ka ho GIF e kaholimo).
- Linthong tse joalo tsa gantela li na le notch e sa tebang kapa ka mantsoe a mang sebopeho sa "anatomical", e motenya hanyane bohareng.
- Ho roala ka rubberized ho khahlisa ebile ho bolokehile bakeng sa fatše (ha ho bapisoa le, ka mohlala, ka litekanyo tsa tšepe).
- Li-dumbbells tsena lia etsahala le boima bo boholo (30 kg +), ka hona nka reka mefuta eohle ea litekanyo tse fapaneng.
Ke boima bofe ba li-dumbbells ho khetha tse lahloang?
Bakeng sa banana
Banana, ho eletsoa ho sebelisa boima ba lik'hilograma tse 2 ho isa ho tse 10, mehato ea 2 kg. Ha ua tlameha ho reka sete kaofela (mohlala, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), ho a khonahala ho reka litekanyo tse ngata hanyane ka hanyane ha o ntse o tsoela pele thupelong. Ha 8-10 kg e tla hlokahala haholoholo bakeng sa nts'etsopele ea mmele o tlase (maoto le marao). Li-dumbbells tse nyane haholo-1 kg ho li reka ha li na moelelo - moroalo o monyane haholo hoo o neng o ke ke oa fana ka phello e hlokomelehang le qalong ea thupelo.
Boima ba litekanyo ho tloha ho 2 kg ho isa ho 10 kg bo nepahetse bakeng sa koetliso ea nako ea ho theola boima ba 'mele le phomolo ea mesifa e nyane. Hantle banana bao ba lakatsang ho tsoela pele tsoelo-pele ea motlakase ba ka hlokahala le boima bo boima - ho fihlela ho 15-20 kg (ntlheng ena ho molemo ho nahana ho reka dumbbells tse senyehang).
Koetliso ea matla bakeng sa basali: moralo oa boikoetliso +
Bakeng sa banna
Fisioloji ea banna e fapane le ea basali. Bones banna ba na le li-tendon tse teteaneng, tse matla, mesifa e matla le testosterone e matla haholo. Ka hona, banna ba ikoetlisang ba hloka litekanyo tse boima. Lata li-dumbbells habonolo ho feta 5 kg ha li na moelelo o ikhethang - boima bo tlase bo ke ke ba fa mojaro oo mesifa e itšoarang ka ona ka ho eketsa matla le boima ba mesifa.
Ka hona, banna ba sa tsoa qala ho ikoetlisa ho eletsoa ho fumana litekanyo tsa litekanyo ho tloha ho 5 kg ho isa ho 20-25 kg. Haeba u ntse u tsoela pele ho ikoetlisetsa matla lapeng bakeng sa kholo ea mesifa, u tla hloka litekanyo tse boima, haholoholo bakeng sa ho lula fatše. Ntho e 'ngoe e ka bang molamu, e ntle bakeng sa ho koetlisa maoto hae.
Bakeng sa mocha
Qala ho ikoetlisa ka li-dumbbells tse tšoanang tsa 2 kg kapa 4 kg, butle-butle u eketsa boima ba 'mele ha u ntse u hola le kholo ea liphetho tsa lipapali. Ha a ntse a koetlisa bahlankana khafetsa ba lilemo tse 15-16 ka linako tse ling a matla ho feta banna ba bang ba baholo - ho latela motho ka mong le mofuta oa koetliso. Bacha ha baa lokela ho tšaba koetliso ea matla. Ho ikoetlisa ka litekanyo bacha baatlelete ho tla una molemo feela, empa ha feela ba le tlasa taolo ea moeletsi ea nang le boiphihlelo.
Li-dumbbells tse senyehang
Haeba u ikoetlisa nako e telele, hoa utloahala ho khetha li-dumbbells tse senyehang tse nang le boima bo fetohang. Khetho ena e tla lumella nakong e tlang ho eketsa boima ba litekanyo ho ba boima (ho fihlela ho 50 kg), ho tla lekana ho reka li-pancake tse ncha ho li-sets tse seng li le teng. Sebopeho ke ntho e oelang e sa tsejoeng e bitsoang molaleng oa dumbbell. Moralo oa eona o ts'oana haholo le Griffon, bolelele ke bona bo khuts'oane feela.
Li-dumbbells tse senyehang ke khetho e ntle ho ba ikemiselitseng koetliso e tebileng hae ka likhoeli tse 'maloa (mohlomong le lilemo). Dumbbell e nang le sebopeho se boima e khona ho nka sebaka sa barbell ha e koetlisa lihlopha tse kholo tsa mesifa mme, ha e le hantle, ke sesebelisoa sa bohlokoa le sa bohlokoa bakeng sa ho aha mesifa ka tlung.
Linonyana tsa Dumbbell
Li-boardboard tsa menoana li entsoe ka li-dumbbells tsa sejoale-joale tse hlophiloeng hangata ea tšepe e tlotsitsoeng ka chrome ke sesebelisoa se phethahetseng bakeng sa likarolo tse joalo. Ha e ruse, ha e tšabe khanya ea letsatsi, e bonolo ho e hloekisa. Ha se hangata u kopanang le lihlahisoa tse nang le menoana ea polasetiki, empa khetho ena ha e khothalletsoe ka lebaka la matla a tlase le bofokoli.
E hlahisitsoe ke indasteri ea Russia le kantle ho naha ea manong dumbbell tse peli tse tloaelehileng:
- 25 mm (inch), tekanyetso ena e fihlile ho rona ho tsoa USA
- 30 mm ke mofuta oa Europe
- 50 mm - melala e mekhutšoane e sa tloaelehang e nang le libering (ena ha se ntho e makatsang, empa ke mini-bar)
Ha u khetha lebokose la menoana bakeng sa li-dumbbells tse senyehang, hlokomela lintlha tse latelang:
- Na ho na le abrazivnie ea fretboard bakeng sa ho ts'oaroa hamonate
- Na ho na le bulge bohareng ba molala (sebopeho sa anatomiki)
- Haeba ho na le li-notch kapa che (leha likhetho e le manong ntle le li-notche ha li fumanehe hangata)
- Ke liloko tsa mofuta ofe tse sebelisoang ka khoele kapa boreleli
- Molala o bolelele bo bokae (hangata setempe se seholoanyane, o ka fanyeha lipanekuku tse ngata)
- Litulo li bolelele ba bokae, ke hore, libaka tseo u lokelang ho li beha lipanekukung (ha e le kholo ho feta, boima bo boholo ba dumbbell e tla ba boima ka ho fetisisa)
Haeba u rera ho sebelisa `` barbell '' hae, hoa utloahala pele u khetha li-dumbbells, ho ipotsa ka ho kopanya molamu oa dumbbell le manong, ke hore, ho fumana manong a bophara bo tšoanang. Tabeng ena, o ka sebelisa li-pancake joaloka li-barbells, le li-dumbbells.
Lipanekuku bakeng sa li-dumbbells
Li-pancake tsa dumbbell tse tšoanang hantle le li-pancake bakeng sa melamu ebile li na le bophara hangata li na le se ts'oanang (25 kapa 30 mm) mme li fapana feela ka boima ba 'mele le litekanyo tsa jiometri. Lisebelisoa tsa tlhahiso, e ka ba tšepe kapa rabara kaofela (ea morao-rao e bonolo bakeng sa ntlo, hobane ha e senye marulelo). Mefuta ea sejoale-joale ea lifahleho ka kakaretso e chitja.
Boima ba lipanekuku bo tloha ho 0.5 kg ho isa ho 5 kg, Baatlelete ba bang ba banna ka linako tse ling ba sebelisa li-pancake 7.5 kg le 10 kg ho tloha bareng e lulang bophara bo nepahetseng, empa ho ka ba thata ho ikoetlisa ka lebaka la bophara bo boholo ba kantle. Ho khetha li-dumbbells tse ka senyehang ho ka fapana ho latela moetsi.
Haeba u reka li-pancake bakeng sa li-dumbbells ka thoko ho fretboard, ka kopo hlokomela hore bophara ba molala le bophara ba li-disc bo lokela ho ts'oana.
Sistimi e potlakileng
Loko ea li-dumbbells e hlaha ka mefuta e meraro e meholo:
- Nuts. Linate li tlamelloa lintlheng tse likhoele tsa manong. Ka kakaretso ona ke mofuta oa ho itima lijo o sireletsehileng ka ho fetisisa, leha boima bo joalo bo ntse bo tsamaea butle. Ho sotha ho hloka metsotsoana ea bohlokoa, e ka fokotsang katleho ea li-set-sets. Mofuta ona oa liloko ke o tloaelehileng haholo, o theko e tlase ebile o bonolo.
- Lipampiri. Lintho tse kopanyang li sebelisoa ho thethefatsa malebela a manong. Sebopeho, li fapane. Khetho e tsebahalang ka ho fetisisa - lesale la ho ts'oara selemo. Li boetse li ntle, empa ha li tšepahale hanyane ho feta nate, mme e kanna ea tsofala. Ntle le moo, lesale le thata ha le bonolo ho buloa ka mehla (haholo banana). Bakeng sa tšebeliso e bonolo ho eletsoa ho reka lintho tse kopanyang ka malebela a polasetiki (joalo ka ha ho bontšitsoe ka tlase).
- Linotlolo tse emisang. Linotlolo tse nang le lilakane li boetse li sebelisoa ho boreleli malebela a manong. Melemo ea bona - phetoho e potlakileng e khanna le ho ts'epahala ho phahameng. Liloko tsa khale li tšoarella haholo, ho bonolo ho li beha le ho li tima. Empa bakeng sa manong a dumbbell sistimi ena e ntseng e hola ha e ratoe haholo.
Leha ho le joalo, pele o qala sete e 'ngoe, liloko tsa ts'ireletso li lokela ho hlahlojoa. Haeba dumbbell ea sehlopha e putlama nakong ea boikoetliso - litlamorao li ka ba tse sa thabiseng.
Khetho ea li-dumbbells haeba ho ka etsahala
Khetho e khahlisang haholo le e bonolo ke sete ea li-dumbbells haeba ho ka etsahala (nyeoe e ikhethileng). E ka fumaneha habonolo ho bao hangata ba fetolang sebaka sa bona sa bolulo, ba lula lifoleteng tse hiriloeng, hangata ba phomola ka har'a naha kapa ba tloha leetong le lelelele la khoebo bakeng sa libeke kapa likhoeli tse 'maloa. Ka mokhoa o joalo oa bophelo sutuk'heise ea lipapali e tla boloka taolo ea koetliso ho sa tsotelehe maemo. 'Me ka kakaretso, haeba ho le bonolo ho boloka dumbbell lapeng - li tla lula li hlophisitsoe hantle sebakeng se le seng.
Hangata ho kenyelletsa para ea li-dumbbells ha ho hlophisoa li-set e joalo le eona ke molala o monyane o ka koaloang bakeng sa molamu. Pele o khetha li-dumbbells molemong oa ho reka, o ka ela hloko li-sets tsena: boteng ba li-dumbbell eseng feela, empa li-barbells ho fapanya koetliso le ho holisa Arsenal ea boitlhakiso bo etsoang. Ho phaella moo, ho molemo ho reka sete ka sekala se seholo. Ha u ntse u tsoela pele ho li-dumbbell tse nyane ho ka hlokahala hore u reke li-pancake tse ncha ebe u li beha ka sutuk'heiseng.
Malebela a ho khetha li-dumbbells tse ka senyehang:
- Li-dumbbells tsa boleng ha li hlile ha li hlahisoe ke lebitso le tsebahalang la Bophirimela - u se lefe chelete e ngata bakeng sa lebitso.
- Se ke oa hlokomoloha li-pancake 0,5 kg leha li sa kenyelletsoa - reka ka thoko; bakeng sa boikoetliso bo bongata bo hloka mehato e nyane ea ho fumana boima ba 'mele ea boima ba lik'hilograma tse 0.5-1.
- Ha o ntse o tsoela pele ka matla o fumana li-pancake tse ncha 5-10 kg.
- Kopanya bophara ba Griffon (haeba ho le teng) le ho reka li-dumbbells - ho bonolo haholo.
- Etsa bonnete ba ho lekola boleng ba liloko le molala. Linate li lokela ho ba bonolo ntle le boiteko le bothata ba ho qhekella. Li-clamp tse tiisitsoeng li tlameha ho lula ka thata holim'a fretboard ntle le lesela, empa li le bonolo ho nyahama, ho fetola li-pancake nakong ea thupelo e fetileng kapele.
- Hlokomela dumbbell e senyehang ka sutuk'heise ke khetho e ntle bakeng sa ho ikoetlisa lapeng.
Ke li-dumbbell tse boima ba 'mele tseo u ka li khethang?
Bakeng sa banna
Banna ka lekhetlo la pele, o ka reka li-dumbbells tse senyehang ho 20-25 kg, boima bo lokela ho ba bo lekaneng ho ba qalang ho bo etsa lapeng. Keketseho e ngoe ea boima ba likhetla e ka fumaneha ka ho fumana li-pancake ho 5 kg, 7.5 kg le 10 kg (progression dumbbell 30-40-50kg ha e sa tla hlola e bonahala e makatsa).
Ha u kenya li-dumbbells tse bonolo ebile li bonolo, o ka eketsa boima ba projectile ka linako tsohle, ka ho fumana li-pancake tse eketsehileng. Ehlile, li-dumbbells tsa manong li lokela ho ba telele ho lekana hore lipanekuku li be le sebaka se lekaneng. Banna ho molemo ho nka bolelele bo boholo ba molala oa dumbbell (35 cm kapa ho feta).
Bakeng sa banana le bacha
Banana hangata ba fumana li-dumbbells tse nkehang habonolo tsa 10 kg, boima bo lokela ho ba bo lekaneng ho ba qalang ho bo etsa lapeng. Ke ntho e lakatsehang ho ba le li-pancake tse nyane tse nang le 0.5-1 kg. Mehato e meholo ea ho fetola meroalo e ka sitisa koetliso ea basali, ea etsa hore likhetla li be boima haholo. Ha nako e ntse e ea, mesifa e tla hola mme o ka reka lipanekuku ka lik'hilograma tse 5 ho eketsa mojaro.
Litlhahiso bakeng sa banana feela le bakeng sa bacha. Ha bahlankana ba ntse ba utloahala ho reka manya a "dumbbell" bakeng sa kholo ", hobane ha ba ntse ba hola le ho holisa boima ba 'mele ho tla hloka boima le ho feta. Ho qala koetliso bocheng, haholo-holo ka litekanyo tse boima le tlas'a taolo ea mokoetlisi.
Ho ikoetlisa ka li-dumbbells
Haeba u khethile li-dumbbell bakeng sa koetliso lapeng, ha re shebeng koetliso ka boima ba eona.
U ka tseba joang boima ba li-dumbbells bakeng sa boikoetliso?
Ha ho ikoetlisetsa mokhoa oa ho haha 'mele mesebetsing e mengata boima ba likhetla bo hloka mokhoa oa ho tseba ho pheta makhetlo a 6 ho isa ho 12 "hoo e batlang e le ho hloleha". Seo se lokela ho fihlelleha, nako e sebelisitsoeng tlasa mojaro, e leng ho hlokahalang ho qala mekhoa ea kholo ea mesifa. Ho pheta-pheta makhetlo a fokolang haholo (<5) ho ka fana ka keketseho ea matla, empa ho ke ke ha lebisa ho keketseho e kholo ea boima ba mesifa.
Ka mekhahlelo e meng (mochine oa khatiso oa benche ea dumbbell o bua leshano, li-squats, ho phahamisa li-biceps) e fana ka litholoana tse ntle, leano le atamela-5 × 5 reps - fumana keketseho e ntle ea boima le ka matla a motlakase. Mme, ehlile, boima bo lokela ho khethoa hore palo e hlokahalang ea ho pheta-pheta e hloeke ebile e sa kopitse.
Na ho a khonahala ho pompa mesifa lapeng? Koetlisong ea matla, tšusumetso ea bohlokoa haholo - o hloka motho ea nang le "mollo ka hare", e leng se etsang hore semathi se phahame khafetsa hore se imele 'me se etse lintho tse rarahaneng kaofela, se hlōle botsoa le liteko. Ha ho na le tšusumetso esita le lisebelisoa tse bonolo ho na le monyetla oa ho atleha thupelong, ha feela ho le joalo, ho ikoetlisa ka mokhoa o nang le boiphihlelo, ho phomola le ho ja.
Phepo e nepahetseng: o ka qala kae
Melao e akaretsang ea boikoetliso le li-dumbbells:
- Pele ba ka sehloohong atamela hakaalo-joalo phetha phetha mofuthu-up.
- Mekhoa ea ho sebetsa e lokela ho ba matla a lekaneng ho baka karabelo ea anabolic ea 'mele (haeba o sebetsa ho hola ha mesifa).
- Boikoetliso ba mesifa le boima bo boima bakeng sa ho pheta-pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 12-4.
- Ho chesa boikoetliso ba mesifa le mafura a bobebe ka litekanyo tse bobebe bakeng sa makhetlo a 15-20, mokhoa oa 3-4.
- Boikoetliso le mefuta ea tsona e hloka ho fetoloa nako le nako ho qoba tloaelo ea mesifa ho imeloa kelellong.
- Ho imeloa kelellong ho lokela ho fapanyetsanoa le linako tse lekaneng tsa ho fola, tseo le tsona li nang le "likarolo" tse peli - phomolo le phepo e nepahetseng.
- Ho ikoetlisa ho lokela ho ba khafetsa, ka mejaro ea bokhoni bo reriloeng.
- Ho bohlokoa ho boloka mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso.
- Bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho chesa mafura makhetlo a 1-2 ka beke o lokela ho ikoetlisa ka pelo kapa ho ikoetlisa ha HIIT.
Koetliso ea matla bakeng sa banna:
- Letsatsi la 1: Ho khutla le li-biceps
- Letsatsi la 2: Maoto
- Letsatsi la 3: Sefuba le triceps
- Letsatsi la 4: Mahetla
Koetliso ea matla bakeng sa banana:
- Letsatsi la 1: Ho khutla le li-biceps
- Letsatsi la bobeli: Maoto + Mahetleng
- Letsatsi la 3: Sefuba le triceps
- Letsatsi la 4: Maoto
Haeba o sebetsana le boima ba mesifa, hangata ho feta makhetlo a 4 ka beke ho koetlisa ha ho khothaletsoe. Haeba u ntse u sebetsa ka ho chesa mafura 'me u rerile ho sebetsa makhetlo a 5-6 ka beke, koetliso ea matla e ka fetoloa le ho ikoetlisa ka pelo.
Boikoetliso bakeng sa sefuba le triceps
1. Mochine oa khatiso oa benche ea Dumbbell o tsoang sefubeng
2. Ho tsoala matsoho ka li-dumbbells
3. Pullover triceps le sefuba
4. Bench o tobetsa bakeng sa triceps
5. Etella pele matsoho holim'a li-triceps
6. Matsoho a otlolohileng a robetse holim'a li-triceps
Boikoetliso bakeng sa mokokotlo le li-biceps
1. Litlhapi tse shoeleng
2. Otlolla dumbbell
3. Hula dumbbell ka letsoho le le leng
4. Ho koba matsoho li-biceps
5. Ho koba matsoho li-biceps ka phetoho ea matsoho
6. Ho koba matsoho holim'a li-biceps ka hamore e tšoereng
Haeba u na le bara, qala ho ikoetlisa ka morao le li-biceps ka hula-UPS. Le ha o sa khone ho ts'oara mme o so ka o etsa sena, etsa bonnete ba hore o sheba sengoloa sa rona ka mohato ka mohato taeo ho hula-UPS.
Boikoetliso bakeng sa mahetla (mesifa ea deltoid)
1. Tobetsa bencheng ea Dumbbell mahetleng
2. O phahamisa matsoho ka pela hae
3. Ho tsoalisana ka matsoho
4. Ho phahamisa li-dumbbells sefubeng
5. Ho tsoala ka letsoapong
Boikoetliso ba maoto le maoto
1. squat le dumbbells
2. Khetha squat
3. Lunge sebakeng
4. Lunges e ea pele
5. Lunge tse fetileng
6. Matšoafo a Bulgaria
7. Lunge la morao
8. Mapheo a tšekaletseng
9. Swing leoto le dumbbell le
10. Borokho ka leoto le le leng
Ke leboha liteishene tsa youtube tsa gifs: Ngoanana ea Phelang ea Phelang, HASfit, matlafatsaveloveve, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Lintlha tsa bohlokoa:
- Dumbbell ea paterone e nang le boima ba 'mele bo feto-fetohang, ceteris paribus e theko e ntle haholo bakeng sa ho ikoetlisa lapeng ho feta monolith.
- Li-dumbbells ha li bohloko ho feta molamu. Ha ho sebetsoa ka li-dumbbells ha ho hlokehe ke inshorense, tsela eo metsamao e tsamaeang ka eona ke ea tlhaho ka lebaka la hore likhetla tse peli li itsamaela ka nosi.
- Dumbbells e sebetsa hantle bakeng sa ho koetlisa 'mele o kaholimo. Leha ho le joalo, ka boikoetliso bo ntseng bo eketseha ba ho bapala squats le li-dumbbells tse boima tsa li-dumbbells tse boima ba 50 kg-banna ba tla hloloheloa: li ka be li ile tsa makatsa molamu oa theko.
- Koetliso ea lapeng e nang le boima ke mokhoa o motle oa nakoana bakeng sa ba ka ratang ho etela boikoetliso, empa ka mabaka a mang, ba so ka ba khona ho etsa sena. Leha ho le joalo, ho ikoetlisa joalo lapeng hoa sebetsa ebile ho bohlokoa ka botsona.
- Batho ba bang ha ba ee boikoetlisong, ba hlajoa ke lihlong ka 'mele oa hae (ka lebaka la bosesane bo feteletseng kapa, ho fapana le hoo, ka lebaka la boima bo eketsehileng). Boemong bo joalo ho qala ho ikoetlisetsa hae ho sebetsa foromong ebe o ea boikoetlisong ke leqheka le utloahalang.
Sheba hape:
- Crossfit: ke eng, melemo le likotsi, koetliso ea potoloho le mokhoa oa ho itokisa
- Mesifa ea mantlha: ke eng, hobaneng ho hlokahala, ikoetlisa + moralo oa thuto
- Koetliso ea TABATA: Lithupelo tse 10 tse lokiselitsoeng bakeng sa ho fokotsa boima ba 'mele