Tse ka Hare
Ho theola boima ba 'mele ho fihlela ho 2 kg ka matsatsi a 2.
Kakaretso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi ke 880 Kcal.
Sephetho sa litsebi tsa phepo ea Mafora sa hore batho ba bangata ba nona mafelo-beke se tšehetsoa ke litsebi tsa rona tsa phepo. Ka 'nete, matsatsing a ho se sebetse, re qeta nako e ngata ka kichineng - bolulo ba mefuta eohle ea liteko tsa lijo. Mme re batla ho ja le ho noa ho hong ho hlabosang mme hangata ho leng kotsi ebile ho na le likhalori tse ngata e le moputso oa beke e sebetsang.
Lijo tsa mafelo-beke li tla re thusa ho khetha boitšoaro bo nepahetseng le lijo tse nepahetseng bakeng sa meno ea rona ea Moqebelo le Sontaha (kapa matsatsi a mang a beke ao mafelo a beke a oelang ka 'ona).
Litlhoko tsa lijo tsa mafelo-beke
Kahoo, khalori ea letsatsi le letsatsi ea lijo tsa beke le beke ha ea lokela ho feta li-unit tsa 1300 tsa matla. E, o ka e theola ho li-calories tse 800-1200. Empa litsebi tsa phepo e nepahetseng ha li eletse ho theola moeli oa ts'ebeliso ea matla ka tlase, ho seng joalo o ka kopana le ho fokotseha ha metabolism, tlala le mathata a mang. U ka latela mofuta ona oa lijo ha feela u batla, haeba u ikutloa hantle. E le molao, mafelo-beke a mararo ho isa ho a mane a lijo a lekane ho bua hantle ka liponto tse sa hlokahaleng.
U ka iqapela lenane la beke, ho latela likhetho tsa hau ha u khetha lijo, kapa sebelisa likhetho tse ka tlase mona. Ntho ea bohlokoa ha ea lokela ho feta likhalori tse bontšitsoeng. Haeba u nahana hore u ka ja chokolete tse 'maloa kapa ua noa botlolo ea veine bakeng sa khalori e boletsoeng, hona ho fosahetse haholo. Kahoo o ipeha kotsing ea ho iketsetsa mathata ka 'mele. Lijo li lokela ho kenyelletsa lebese le se nang mafura a mangata le lebese le bolila, nama e se nang mafura, tlhapi, lijo-thollo, mahe, meroho, litholoana le monokotsoai. Ho khothalletsoa ho ja makhetlo a mahlano ka letsatsi, 'me u se ke oa lebala ho noa metsi a lekaneng.
Ha ho hlokahale ho tlosa lihlahisoa tsa phofo ka ho feletseng, empa ha u khetha bohobe, emisa ho e 'ngoe e phehiloeng ka phofo ea wholemeal. Kenya sebaka sa tsoekere ka mahe a linotši a tlhaho, selae sa chokolete e lefifi.
Le ka mafelo-beke, leka ho qeta bonyane metsotso e 20 u le lipapaling. 'Me haeba u ka ikoetlisa ka botlalo, ho monate haholo.
Ehlile, lijo tsa mafelo-beke li tla sebetsa haeba u sa sebelise hampe lijo tse mafura le tse tsoekere ka linako tse ling. Ithute ho laola likarolo tsa lijo tsa hau le likhalori tsa eona. Se ke oa "ts'oasa" matsatsing a beke bakeng sa lijo tsa mafelo-beke, ho seng joalo o ke ke oa theola boima ba 'mele feela, empa o bile o tla nona.
Menyu ea Lijo tsa Mafelo-beke
Khetho ea 1
Moqebelo
Lijo tsa hoseng: toast ea bohobe bo mahoashe; tamati; 20 g ea chisi e thata e nang le bonyane mafura; tee e nang le lebese le mafura a tlase le mahe a linotši.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: lamunu kapa banana e nyane.
Lijo tsa mots'eare: 2-3 tbsp. k. motoho oa buckwheat; sekotlolo sa sopho ea puree ea meroho ntle le ho hadika; 100-120 g ya mafura a phehiloeng a nama ea khomo.
Seneke sa thapama: 70-80 g ea chisi ea kottage le 50 g ea cauliflower e nang le mouoane; tee / kofi e nang le lebese.
Lijo tsa mantsiboea: 4-5 tbsp. k. raese; 100 g ea litlhapi (pheha ntle le oli); tee ka lebese.
Sunday
Lijo tsa hoseng: karolo e nyane ea oatmeal le morara o omisitsoeng; namunu; tee le 1 tsp. mahe a linotsi.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: lehe le phehiloeng ka thata; selae sa matlakala kapa bohobe bo felletseng ba lijo-thollo; 200 ml lebese.
Lijo tsa mots'eare: kopi ea moro oa kana; selae sa sefuba sa kana se phehiloeng kapa se besitsoeng se ka bang 100 g; tee.
Seneke sa thapama: 200 ml ea yogurt e se nang letho kapa kefir e mafura a tlase.
Lijo tsa mots'eare: karolo ea meroho e nang le mouoane (ho kgothaletswa ho kenyelletsa pelepele ea tšepe, kholifolaoa, asparagase, broccoli ka sejaneng); e mong omelet ea lehe la khoho e phehiloeng ka pane e omileng; ham e omeletseng kapa nama (50 g); setlama sa litlama kapa tee.
Khetho ea 2
Moqebelo
Lijo tsa hoseng: 200 g ea raese le mokopu oa mokopu; selae sa bohobe ba matlakala; khalase ea lebese.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: salate ea lihoete le meroho e meng e tala.
Lijo tsa mots'eare: senoelo sa moro oa nama oa khomo o hloiloeng; likhaba tse 'maloa tsa motoho oa buckwheat; 40 g ea chisi e nang le mafura a fokolang; selae sa bohobe bo mahoashe; kiwi le tee.
Seneke sa thapama: 100 g ea monokotsoai.
Lijo tsa mantsiboea: 100 g ea fillet ea kana e besitsoeng ka 20-30 g ea chisi e thata; litapole tsa baki; langa le le lej; selae sa bohobe bo tsoekere; tee ka lebese.
Sunday
Lijo tsa hoseng: omelet ea mahe a mabeli a kana le tamati; tee le sirilamunu le 1 tsp. mahe a linotsi.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: salate e nang le apole, pere le morara o fokolang, e nontšitsoeng ka yoghurt ea khalori e tlase.
Lijo tsa mots'eare: 200 g ea litlhapi tse besitsoeng; Litapole tse 2 tse besitsoeng kapa tse phehiloeng; salate ea halofo ea avocado le eiee, e nōkiloeng ka marotholi a seng makae a oli ea limela.
Seneke sa thapama: ho fihlela ho 200 g ea broccoli e nang le mouoane.
Lijo tsa mantsiboea: 200 g ea buckwheat; sefuba sa kana, se phehiloeng ntle le oli (100 g); selae sa bohobe ba matlakala; 50 g ea li-beet tse phehiloeng; tee le 1 tsp. mahe a linotsi.
Khetho ea 3
Moqebelo
Lijo tsa hoseng: lijo-thollo kapa granola ntle le tsoekere (25 g), e nontšitsoeng hanyenyane ka lebese le tlotsitsoeng; banana; tee.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: apole le tee (e nang le lebese).
Lijo tsa mots'eare: kopi ea moro oa kana le nama ea kana e phehiloeng (100 g); salate ea k'habeche e khethiloeng e tšetsoeng oli ea meroho; bohobe ba lijo-thollo kaofela; khalase ea tholoana kapa lero la meroho.
Seneke sa thapama: khalase ea yogurt.
Lijo tsa mantsiboea: 100 g ea khoele e koetsoeng tlasa likhae tse 'maloa tsa phaenapole; 100 g, linaoa tse tšoeu kapa tse khubelu tse lohiloeng; meroho e seng ea starchy, e natefetsoeng hanyane ka marotholi a oli ea limela le lero la lemone; bohobe ba bran pere; tee.
Sunday
Lijo tsa hoseng: sandwich e entsoeng ka selae sa bohobe ba lijo-thollo le mehele e 'maloa ea langa le le lej; 20 g ea chisi e thata; tee le mahe a linotši.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli: likomkomere tse peli; 50 g chisi e nang le mafura a tlaase; khalase ea halofo ea lero la rantipole.
Lijo tsa mots'eare: sekotlolo sa sopho ea puree ea meroho; 100 g ea shrimp e phehiloeng; Litapole tse 2 tse phehiloeng kapa tse besitsoeng; selae sa bohobe ba matlakala; Tee e nang le sirilamunu.
Seneke sa thapama: halofo ea tholoana ea morara; phaenapole e ncha kapa ea makotikoting (likhae tse 2-3).
Lijo tsa mantsiboea: omelet (bakeng sa ho pheha re sebelisa mahe a mabeli a kana, 50 g ea nama e omeletseng, 20-30 g ea lierekisi le poone); khalase ea yogurt ea tlhaho.
Litlhaloso tsa lijo tsa mafelo-beke
Ntle le haeba ho na le likhothaletso tse ling tsa phepo e nepahetseng bakeng sa mabaka a bongaka, lijo tsa beke le beke ha li haneloe ho mang kapa mang.
Melemo ea lijo tsa mafelo-beke
- Ho silakanya lijo ho thusa ho qoba tlala e matla.
- Lijo li leka-lekane hantle, 'mele o na le lintho tse lekaneng bakeng sa ts'ebetso ea ona e tloaelehileng. Haeba u ngola lenane ka nepo, u ka ja lijo tse hlabosang le tse fapaneng, u qobe mathata a tšilo ea lijo, u potlakise metabolism 'me u lahle chelete e ngata.
- Ha ho lijana tse rarahaneng lenaneng tse hlokang nako e ngata le chelete ho li lokisetsa.
- Ka ho latela melao ea lijo tsa beke le beke, u ba le tloaelo e ntle ea ho ja u phetse hantle ka matsatsi a mang.
- Mokhoa ona o u lumella ho lahleheloa ke hoo e batlang e le boima ba lik'hilograma. Hape ho molemo haholo hore ho theola boima ba 'mele ho etsahala ka mokhoa o boreleli, ke boima ba' mele bona bo tšehetsoang ke lingaka le litsebi tsa phepo.
Likotsi tsa lijo tsa beke le beke
- Bothata feela ba ho latela lijo ke hore ke mafelong a beke moo mekete le liketsahalo tse fapaneng tse nang le mekete e mengata hangata li oang. Ho bona, liteko tsa lijo li ka hlola boikemisetso ba hau, 'me ho tla ba thata ho bala boleng ba matla a lijo. Ehlile, haeba sena se etsahala hanngoe kapa habeli, 'me u ikotlhaela sena ka ho laolla tse latelang, ha ho letho le tšabehang le tla etsahala.
- Empa haeba ho lula tafoleng ka mafelo-beke ho fetoha tsela ea bophelo, ho ka etsahala hore o se ke oa khona ho amohela khalori ea lijo.
Ho fepa lijo hape
Lijo tsa mafelo-beke e ka ba molao oa phepo nako efe kapa efe. Mamela 'mele oa hau' me u latele lipheo tsa hau!