Ke ja eng mantsiboea hore ke robale hantle?

Poleloana e reng, “Lijo tsa hoseng tsa Morena, tsa khosana le tsa mafutsana” ke mohlala o motle oo re ka o latelang. Empa ke hobane'ng ha ho hlokahala ho ja lijo tsa mantsiboea tse bobebe? "Ho qoba, ka lijo tse boima haholo, liphello tsa nako ea ho robala, kotsi ea ho tsosoa bosiu le mathata.

ho robala hape, empa hape le khaello ea takatso ea lijo hoseng ho hlahlamang lijong tsa hoseng, ”ho hlalosa Aurore Lavergnat, setsebi sa phepo e nepahetseng. Ho sila lijo ho hloka matla a mangata ’meleng!

Nako e nepahetseng ea lijo tsa mantsiboea

Ntle le ho hlophisoa ha lijo, nako e boetse e bohlokoa. “U tlameha ho ja lijo tsa mantsiboea bonyane hora e le ’ngoe ho isa ho tse peli pele u robala,” ho eletsa setsebi sa lijo. Hantle, pakeng tsa 18:30 pm le 19pm bakeng sa bana le pakeng tsa 19pm le 20:30 pm bakeng sa batho ba baholo. “Ka mor’a hora ea 21 mantsiboea, e se e le morao haholo, haholo-holo kaha lijo li khothalletsa ho ntšoa ha insulin ke ’mele, athe ka nako ena, ho e-na le hoo, e lokela ho hlahisa melatonin, e leng hormone ea boroko. Aurore Lavergnat oa lemosa: "Lijo tse ling ha li khothalletsoe bakeng sa lijo tsa mantsiboea hobane li khothalletsa ho eketseha ha tsoekere e maling e ka lebisang litakatsong, empa hape ho fokotsa tšilo ea lijo. Ena ke taba ea baguette e tšoeu, pasta e tšoeu le raese, semolina, litholoana tse omisitsoeng, libanana, morara, cherries, empa le nama e khubelu, lihlahisoa tsa lebese, chisi, botoro ... 'Me ha ho na tee, kofi, joala, lero la litholoana kapa soda. Empa joale, re ja eng hore re robale hantle?

meroho

Lihoete, zucchini, spinach, broccoli ... Khetho e kholo, joalo ka mokhoa oa ho li latsoa: e tala, e phehiloe, ka sopho ... u se ke ua sila sopho e ngata haholo, re khetha e sithabetseng ho ea ho setoto. Ho seng joalo, re felehetsa ea ho qetela ka crudity kapa selae sa bohobe ba wholemeal, kapa linate kapa lialmonde tse fafalitsoeng holim'a eona.

Litlhapi

E ts'oaroa hantle mantsiboeeng, leha e le mafura, hobane e na le li-acid tse ngata tse mafura ho feta nama le omega-3s, tse khothalletsang boroko bo botle le boroko ba boleng. Karolo e nepahetseng: pakeng tsa 50 le 100 g bakeng sa batho ba baholo.

litholoana

Re rata tse futsanehileng ka ho fetisisa lik'habohaedreite tse kang kiwi, litholoana tsa citrus, litholoana tse khubelu (fragole, raspberries, blueberries, blackcurrants, joalo-joalo), liapole kapa lipere, tse sa bakeng ho phahama ha tsoekere maling. 'Me re khetha pakeng tsa starch le litholoana e le ho fokotsa ho ja lik'habohaedreite.

Soy le lihlahisoa tsa eona

Tofu, tempeh, miso, yogurt ea soya… e fanang ka liprotheine tsa meroho tse khotsofatsang. Ho khethoa mefuta e nang le lacto-fermented, eo hape e fanang ka li-probiotics.

Lenane le tlase la glycemic index (GI).

Raese e sootho, nyalothe, buckwheat, harese, quinoa, bohobe bo feletseng ... li se ke tsa kena-kenana le boroko hape li fana ka fiber e ngata, e molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Leha ho le joalo, le hoja meroho e tlameha ho ba teng lijong tsohle, lijo tse nang le starchy ha li hlokahale ka ho feletseng mantsiboea.

Mafura a meroho

Oli ea mohloaare kapa, ho molemo, folaxe, hemp, rapeseed kapa camelina bakeng sa leruo la tsona la omega-3. Bokae ? 1 kapa 2 tsp. khaba bakeng sa motho e moholo. 'Me re qoba ho e pheha.