Brian St. Pierre
Na ho hlile hoa tsotelleha ha u ja? Bakeng sa bophelo bo botle? Bakeng sa boiketlo? Bakeng sa tshebetso? A re hlahlobeng taba ena ka botebo.
Nako ea lijo
Linako tsa lijo li 'nile tsa ithutoa ke bafuputsi ka litsela tse sa tšoaneng lilemong tse mashome a seng makae tse fetileng. Mme diphetho tsa bona tsa baka tsoseletso e kgolo. Mathoasong a lilemo tsa bo-2000, ka phatlalatso ea phepo ea lipapali ke John Ivey le Robert Portman, mohopolo oa linako tsa lijo e bile tokiso e 'ngoe. Ka botebo, setsebi se seng le se seng sa phepo ea lipapali se na le kopi ea sengoloa sena. Ho akarelletsa le mohlanka oa hao ea mamelang. Ke bile ka ngola lihlooho tse ’maloa k’holejeng ka taba ena. Ho bile le thuto mabapi le hore na nako ea lijo e ama joang ho hlaphoheloa ha boikoetliso bo matla haholo.
Phepo e nepahetseng kamora ho ikoetlisa
Ha ho makatse hore ebe khopolo ena e fetohile 'me bo-rasaense ba fihletse qeto ea hore lijo tse fapaneng li lokela ho jeoa ka linako tse fapaneng tsa letsatsi.
Ka mohlala:
Lijo tsa ka mor'a ho ikoetlisa li lokela ho ba le lik'habohaedreite tse ngata, haholo-holo setache se chehang ka potlako (joaloka litapole kapa raese) kapa lik'habohaedreite tse tsoekere (joaloka litholoana).
Nakong ea lijo tse tloaelehileng, ho lokela ho ba le lik'habohaedreite tse fokolang, empa liprotheine tse ngata, mafura a phetseng hantle le fiber.
Ho 'nile ha pakoa ka saense hore ka lijo tsena, batho ba sebetsa hantle, ba fokola, ba matla le ho phela hantle.
Empa lipatlisiso ha li felle feela phepong ea baatlelete. Esita le batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba arabela ka katleho ho lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata ka mor'a ho ikoetlisa. Kahoo, litlhahiso tse lumellanang li ile tsa tsoaloa.
Empa tsohle li fetohile
Ntho e 'ngoe le e' ngoe e fetohile lilemong tse 10-15 tse fetileng. Che, ha se ntho e kaalo e fetohileng. Ho e-na le hoo, tsebo ea rōna e tebile, joalokaha e lula e e-ba teng, ka ho fihla ha lipatlisiso tse ncha. Ho tloha mathoasong a lilemo tsa bo-2000, mohlala, re fumane hore tse ling tsa lithuto tsa pele li ne li e-na le mefokolo le mefokolo ea moralo.
Taba ea pele, hangata e ne e le tsa nako e khuts'oane - li nka libeke kapa likhoeli tse 'maloa, mohlomong le lithupelo tse seng kae feela. Ka lebaka lena, ha ba hlile ha ba re bolelle se tla etsahala ka nako e telele.
Ea bobeli, ba ne ba tsepamisitse maikutlo ho seo re se bitsang "bonolo" qetellong, motsoako oa protheine, ho tlatsa glycogen, le ho leka-lekana ha naetrojene. Ka lebaka la sena, re ne re se na lintlha tse mabapi le "thata" ea ho qetela e kang ho lahleheloa ke mafura a sebele le phaello ea mesifa.
Hoa thahasellisa hore, joalokaha boitsebiso ba nako e telele bo bontšitse, linako tsa lijo ha li felle ka mokhoa o le mong feela oa tharollo.
Phuputso e tummeng le e qotsitsoeng hangata ea 2006 e bontšitse hore liprotheine le lik'habohaedreite tse jeoang hang pele kapa ka mor'a ho ikoetlisa li ka 'na tsa haha mesifa le matla ho feta limatlafatsi tse tšoanang tse jeoang ka linako tse ling.
Ka bomalimabe, ke batho ba fokolang haholo ba reng lithuto tse ling tse sebelisang maemo a tšoanang ha lia ka tsa fumana phello e tšoanang.
Nako ea lijo ha se eona feela ntho ea bohlokoa
Che, lipatlisiso ha lia phethahala. 'Me liphello ha li hlake kamehla. Ho ipapisitsoe le sehlopha sa hajoale sa lipatlisiso ka lithuto tse fetang 20, ke fihletse qeto ea hore nako ea ho ja limatlafatsi ha e bohlokoa haholo ho batho ba bangata ba lekang ho shebahala le ho ikutloa hantle.
E-re ke hlake: che, ha ke nahane hore boleng ba nako ea lijo bo ea ho zero 'me u ka ja nako le nako ha u batla. Maemong a mang, mohlomong sena se bohlokoa haholo. (Re tla li sheba ka tlase.)
Leha ho le joalo, batho ba bangata ba bohlale le ba sebetsang ka thata ba tšoenyehile ka linako tse monate tsa lijo, empa ha ba tsotelle ho robala, meroho, kapa lintlha tse ling tsa bohlokoa tsa bophelo bo botle. Mme ke dihlong.
Kahoo mona ke ntlha ea ka ea bohlokoa. Haeba u na le thahasello, a re keneng ho teba hanyane. Ka mor'a koetliso, "fensetere ea anabolic ea monyetla" e bula. Ka lilemo tse ngata, phuputso e halalelang ea phepo e nepahetseng le sync ea koetliso e bile seo re se bitsang kamora ho ikoetlisa "monyetla oa anabolic."
Khopolo ea motheo ke hore ka mor'a ho ikoetlisa, haholo-holo nakong ea metsotso ea pele ea 30-45 kapa ho feta, 'mele ea rona e labalabela limatlafatsi. Ka khopolo, ho sisinyeha, haholo-holo ho sisinyeha ho matla joalo ka ho phahamisa litšepe kapa ho matha ka lebelo, ho ntlafatsa bokhoni ba 'mele ea rona ho sebetsana le lijo tse boima.
Nakong ena, mesifa ea rona e monya tsoekere ka mafolofolo ebe e e sebelisa e le mafura kapa e e fetola glycogen (ho e-na le mafura). 'Me ho ja liprotheine ka mor'a ho ikoetlisa ho ntlafatsa protheine synthesis. Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe e bile e bontšitse hore ho ja metsotso e fetang 45 ka mor'a ho ikoetlisa ho fokolitse ho monya haholo.
Potlaka, fensetere ea anabolic e ea koaloa!
Ka thuso ea lintlha tsena tsa fisioloji, evangeli e lutse likelellong tsa batho hore re lokela ho ja liprotheine le lik'habohaedreite tse chehang kapele kamora ho qeta boikoetliso. Kapa ho molemo le ho feta, ja pele u ikoetlisa. (Mohlomong le nakong ea ho ikoetlisa.) Ho ne ho bonahala eka ha re fumana limatlafatsi kapele, ho ne ho tla ba betere. Ka botebo, e ne e ke ke ea e-ba 'na feela ea ileng a lihela tšepe fatše' me a qala ho tšoha, a hahola mokotla oa seno sa lipapali, ke leka ka matla ho tšoara nako eo ea boselamose ea protheine synthesis.
Kapele! Kapele! Kapele! Fesetere ea anabolic e koala!
Bothata feela ke hore lipatlisiso ha li tšehetse mohopolo ona ka nako e telele. 'Me feela hobane re bona phello e ntle ka nako e khutšoanyane (ka halofo ea hora e latelang) ha e bolele hore e tla kenya letsoho liphellong tsa nako e telele (mohlala, ka likhoeli tse tharo).
Ha e le hantle, liphuputso tsa morao tjena tsa nako e telele li bontša hore "bonolo ea anabolic ea monyetla" e hlile e kholo ho feta kamoo re neng re lumela kateng. Sena ha se sebaka se senyenyane sa porthole, empa ke monyetla o moholo, joalo ka kathedrale.
Phola monna, nako e sa le teng
Le hoja bohlale ba ho kopanya liprotheine le lik'habohaedreite le boikoetliso ba hau bo ntse bo sa tsekisoe, mohlomong u na le hora e le 'ngoe kapa tse peli pele le ka mor'a ho ikoetlisa hore u je bakeng sa melemo e mengata ea bophelo bo botle.
Ho feta moo, ho batho ba bangata, ntle le baatlelete ba bang, ha ho bonahale ho na le taba hore na ba ja kapele hakae ka mor'a ho ikoetlisa.
Sebakeng sa ho tšoenyeha ka ho monya cornstarch le whey hydrolyzate hang ka mor'a ho ikoetlisa le ho jara mekotla e meholo, o ka khanna ka mokhoa o sireletsehileng ho ea hae, oa hlapa, oa pheha le ho ja lijo tse monate le tse ncha.
Ho tšehetsa khopolo ena, lintlha tsa morao-rao li tiisitse hore palo eohle ea protheine le carbs eo u e jang letsatsi lohle ke ea bohlokoa ho feta leano la nako ea phepo e nepahetseng.
Ho thoe'ng ka ho rera lijo?
Ha ba ntse ba potlakela holong ea boikoetliso, batho ba ratang ho itlosa bolutu le bafuputsi le bona ba ile ba ipotsa ka karolo e 'ngoe ea mohopolo oa nako: na ho na le "nako e ntle" ea ho ja. Ka lilemo tse ngata, litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng li 'nile tsa eletsa batho ho ja lik'hilojule le li-carbs tse ngata bakeng sa lijo tsa hoseng le lik'hilojule tse fokolang, haholo-holo li-carbs, mantsiboea. Joale, ka tšohanyetso litsebi tse ling tse sa tsoa qala ho buella se fapaneng, li re bolella hore re lokela ho ja boholo ba lik’halori tsa rōna le lik’habohaedreite nakong ea lijo tsa motšehare.
Joale ke mang ea nepileng?
Sehlopha sa lijo tsa hoseng
Phuputso ea morao tjena e botsitse potso ena: Na ho na le taba hore na u ja halofo ea lik'hilojule tsa hau tsa letsatsi le letsatsi nakong ea lijo tsa motšehare kapa lijong tsa hoseng? Bafuputsi ba ne ba nahanne ka hore na e tla ama boima ba 'mele joang, sekhahla sa letheka, takatso ea lijo, kutloisiso ea insulin.
Sehlopha se neng se ja halofo ea lik'hilojule tsa sona tsa letsatsi le letsatsi lijong tsa hoseng se ile sa lahleheloa ke boima ba 'mele le lisenthimithara tse eketsehileng thekeng, sa bontša ntlafatso ea kutloisiso ea insulin,' me se tlaleha hore se khotsofetse haholoanyane.
Wow. Ho hlakile hore o hloka ho ja lik'hilojule tse ngata bakeng sa lijo tsa hoseng, na? Che, che. Eseng kapele hakaalo. Fans ea "carbs le lik'halori nakong ea lijo tsa mots'eare" ba na le mabaka a bona a ho khomarela seo ba se ratang.
Ka mohlala, nka phuputso e hatisitsoeng ho Journal of Nutrition e bapisa batho ba jang 70% ea lik'hilojule tsa bona tsa letsatsi le letsatsi mantsiboea le ba jang lijo tsa hoseng tse monate. Tlas’a maemo a laoloang haholo, ba noang lijo tsa mantsiboea le ba noang lijo tsa hoseng ba etsang boikoetliso ba aerobic ba ile ba fumana boima bo lekanang ba mesifa ’me ba lahleheloa ke mafura a lekanang!
Phuputso ea morao tjena ea likhoeli tse tšeletseng e fumane hore ho fokotseha ha boima ba 'mele, ho potoloha letheka, le mafura a eketseha ha lik'habohaedreite tse ngata li jeoa mantsiboea, ho e-na le motšehare. Ho kenngoa ha lik'habohaedreite mantsiboea ho boetse ho ntlafatsa maemo a tsoekere, ho fokotsa ho ruruha le ho fokotsa takatso ea lijo.
Ho lokile, lebala ka kemiso.
Joale ke mang ea nepileng? Babuelli ba lijo tsa hoseng kapa babuelli ba lijo tsa mantsiboea? Liphuputso tse ling li bontšitse hore lijo tsa hoseng ke nako e molemo ka ho fetisisa ea ho ja lijo tse kholo (lithuto tse 3), ba bang ha ba fumane phapang pakeng tsa lijo tsa hoseng le lijo tse monate (lithuto tse 2), 'me lithuto tse ling li bontšitse melemo e mengata ea ho ja bosiu. 2 lithuto). ).
Re ka utloisisa eng ho tsoa mekhoeng ee e hanyetsanang ea liqeto? Ha e le hantle, ho bonolo haholo: kaofela re ikhetha. Ha ho molao o le mong bakeng sa bohle.
Ehlile, lipatlisiso mabapi le morethetho oa circadian li fumane hore batho (le liphoofolo) ba fapana haholo ka linako tsa bona tsa tlhaho tsa ho tsoha borokong. Joale ke hobane’ng ha re sa sebelise molao ona oa mefuta-futa lijong tsa rōna?
Latela morethetho oa hau. Latela phihlelo ea hau. Etsa se sebetsang - molemong oa hau. Latela litšekamelo tsa tlhaho.
Haeba lijo tsa hoseng tsa hoseng li etsa hore u ikutloe u le motle, u le monate. Haeba lijo tsa mantsiboea tse monate li u kokobetsa 'me u robala hantle ka mpa e tletseng, ho monate haholo.
Empa ho thoe'ng ka ... ho etsa ntle le lijo tsa hoseng? Ema hanyane. Ha ho lijo tsa hoseng ho hang? Ha e le hantle, bohle ba tseba hore lijo tsa hoseng ke lijo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa letsatsi! Mme, haholoholo, hore ke mohopolo o motle ho ja boholo ba lik'habohaedreite hoseng. Bonyane ke seo ntate-moholo le ntate-moholo ba neng ba mpolella sona kamehla. Keletso ena e bolela hore ka nako ea lijo tsa hoseng re se re itima lijo lihora tse robeli ho isa ho tse leshome le metso e 'meli. Ka hona 'mele ea rona e hloka limatlafatsi (haholo-holo lik'habohaedreite).
Glycogen ea rona, haholo-holo sebeteng, e fokotseha. Ho phaella moo, liphuputso tse ling li bontša hore re sebelisa lik’habohaedreite hantle hoseng ho feta mantsiboea. Kahoo ho bonahala ho utloahala hore re lokela ho ja li-carbs tse ngata nakong ea lijo tsa hoseng ho feta lijo tsa motšehare. Ha se eona?
Hona joale, ke tšepa hore u ka bona kamoo khang ena e senyehang kateng. Sena ha se bolele hore ho tlola lijo tsa hoseng ho fosahetse; kapa hore ho ba le li-carbs bakeng sa lijo tsa hoseng ha ho molemo. Ha e le hantle, likhetho tseo ka bobeli li amoheleha haholo.
Ho hlakisa tšōmo ea lijo tsa hoseng
Le hoja hoo e ka bang setsebi se seng le se seng sa phepo e nepahetseng lilemong tse 20 tse fetileng se ntse se re lijo tsa hoseng ke lijo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa letsatsi, ho hlakile hore khang ea lijo tsa hoseng e hlile e fokola haholo.
Ho American Journal of Clinical Nutrition ea morao-rao, bo-ramahlale ba hlahlobile lithuto tse ngata ho latela bokhoba ba lijo tsa hoseng ho boima ba 'mele.
Qetello ea bona: Khokahano e qotsitsoeng hangata lipakeng tsa lijo tsa hoseng tse monate le ho theola boima ba 'mele ke 'nete feela e inahaneloang.
Seo ha se utloahale se kholisa, na ha ho joalo? Ehlile, taba ea hore phuputso e 'ngoe e fihletse qeto e itseng ha e bolele hore nyeoe e koetsoe.
Kahoo, a re ke re shebisiseng likhang tse emelang lijo tsa hoseng.
Melemo ea lijo tsa hoseng
Lingoliloeng, lijo tsa hoseng tse monate li amahanngoa le: ho fokotseha ha takatso ea lijo; ho fokotseha ha lijo ka kakaretso; tahlehelo ea boima ba 'mele; ho ntlafatsa tshebetso ya thuto; ntlafatso maemong a tsoekere ea mali.
Ha e le hantle, haeba re ka emisa moo, re ka ’na ra nahana hore ha ho na thuso ea ho tlōla lijo tsa hoseng.
Leha ho le joalo, re ke ke ra fella moo. Ha re hlahloba lithuto, re bona hore liphetho tsa tsona li fapane haholo.
Ka mantsoe a mang, lijo tsa hoseng li ka ba molemo ho ba bang ba rona. Empa eseng bakeng sa bohle. Lintlha tse matla ka ho fetisisa ho tsena li fana ka maikutlo a hore lijo tsa hoseng ke tsa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa bana ba sa fepehang hantle kapa ba futsanehileng. Empa, ho baahi ba bang, ho bonahala e le taba ea boikhethelo ba motho.
Melemo ea ho tlola lijo tsa hoseng
Liphuputso tse ling li hlile li fana ka maikutlo a hore ho tlola lijo tsa hoseng ho ka etsa hore u be matla, u be bonolo, 'me u phele hantle. (Hona joale, nkhono le ntate-moholo oa ka e tlameha ebe baa lla.)
Ka mohlala:
Batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba ikutloa ba le betere ha ba sa tlōle lijo tsa hoseng ka ho feletseng 'me ba ja lijo tsa motšehare tse monate.
Batho ba bang ba khethang ho tlola lijo tsa hoseng ba qetella ba ja hanyane ka kakaretso ha ba bapisoa le barati ba lijo tsa hoseng.
'Me ho tlōla lijo tsa hoseng ho fumanoe ho sebetsa hantle bakeng sa ho theola boima ba' mele joaloka ho e ja.
Kahoo ho tlola lijo tsa hoseng ho ka ba molemo ho uena? Mohlomong ho joalo. Mohlomong ha ho joalo.
Bopaki ba pele bo fana ka maikutlo a hore ho tlōla lijo tsa hoseng ho ka 'na ha: eketsa ho senyeha ha mafura; eketsa ho lokolloa ha hormone ea ho hōla (e nang le phello ea ho tsosolosa le ho chesa mafura); ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali; ntlafatsa mosebetsi oa pelo; fokotsa ho ja lijo.
Leha ho le joalo, boholo ba liphuputso tsena li entsoe liphoofolong 'me ke lithuto tse fokolang feela tse entsoeng bathong. Ha e le hantle, ha ho na tiiso ea hore liphetoho tsena tsa physiology ea rona li tla lebisa melemo ea nako e telele. Qetellong, phuputso ea morao tjena e fana ka poso e thahasellisang mabapi le kamano pakeng tsa lijo tsa hoseng le ho theola boima ba 'mele.
Bafuputsi ba arola batho ka lihlopha tse 'nè: Baokameli ba lijo tsa hoseng ba neng ba lokela ho e ja. Baokameli ba lijo tsa hoseng ba neng ba lokela hore ebe ba ile ba e tlola. Barati ba lijo tsa hoseng ba neng ba lokela hore ebe ba e jele. Barati ba lijo tsa hoseng ba ka beng ba ile ba e fosa.
Hona na ua tseba hore na ho ile ha fumanoa eng? Lihlopha tseo litloaelo tsa tsona le mekhoa ea letsatsi le letsatsi li ileng tsa fetoloa li bile le tahlehelo e kholo ea boima ba 'mele. Batho ba neng ba atisa ho ja lijo tsa hoseng le ho li tlōla nakong ea thuto ba ile ba theola boima ba 'mele. Mme batho ba neng ba tloaetse ho tlola lijo tsa hoseng nakong ea boithuto ba ile ba theola boima ba 'mele. Kahoo qetellong, ho ja kapa ho se tlōle lijo tsa hoseng ke taba ea boikhethelo.
Ho thoe'ng ka makhetlo a lijo?
Ka lilemo tse ngata, litsebi tsa phepo e nepahetseng (ke kenyelelitsoe) li ne li lumela hore mokhoa o molemo ka ho fetisisa oa ho ja lijo tsa letsatsi le letsatsi ke ho ja lijo tse nyenyane, khafetsa letsatsi lohle. Kolecheng, ke ne ke ja lijo tse robeli ka letsatsi. E, robeli!
Ho latela lipatlisiso, re ile ra nahana hore ho ja khafetsa ho potlakisa metabolism, ho thusa ho laola insulin, lihomone, cortisol le ho laola takatso ea lijo. Leha ho le joalo, tlhahlobo ea morao tjena ho Journal of the International Society of Sports Nutrition e fana ka maikutlo a fapaneng.
Hafeela re ntse re ja lijo tse nepahetseng ka tekanyo e nepahetseng, ho bonahala eka motho o khetha ho iphepa hangata hakae.
U ka khetha lijo tse nyane tse ngata ka letsatsi (ke hore, lihora tse ling le tse ling tse seng kae). Kapa u ka ja lijo tse ngata tse kholo letsatsi le leng le le leng (ke hore, ho na le likheo tse kholo lipakeng). 'Me ha ho na phapang ea fisioloji. Empa ho ka ba le phapang ea kelello, hopola. Ke kahoo ke khothaletsang haholo ho mamela 'mele oa hau.
Ha nako ea phepo e ntse e le ea bohlokoa
U se ke ua etsa phoso, nako ea lijo ke taba e rarahaneng. Ho ne ho tla nka buka eohle ho akaretsa taba ena ka botlalo.
Kahoo, hajoale, ke botsa potso ena: linako tsa lijo ha li na taba?
Karabo: Ha ho joalo!
Ho na le linako tse loketseng tsa lijo bakeng sa batho ba itseng. (Ho feta mona ka tlase.)
Hopola feela hore:
Ho khetha nako e nepahetseng ea lijo ho ka thusa. Kapa e ka eketsa likarolo tse rarahaneng tse sa hlokahaleng. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e itšetlehile ka moelelo oa taba. Haeba u setsebi sa 'mele kapa moatlelete, ena ke ntho e le' ngoe, empa haeba u le mosebeletsi oa ofisi ea boima bo feteletseng, ho fapane haholo.
Ebile, haeba feela u batla ho theola boima ba 'mele le ho phela hantle, ha u hloke liprothokholo tse khethehileng tsa ho hokahanya phepo e nepahetseng le boikoetliso. Ho na le lintho tsa bohlokoa ho feta.
Mona ke lethathamo le thusang la lintho tse tlang pele.
Tsamaiso ea lijo tsa hau ea bohlokoa
O ja bokae? (Keletso: E-ja ho fihlela u khotše, u se ke ua latela tataiso ea ho laola khalori.)
U ja joang? (Keletso: Ja butle le ka kelello, ntle le tšitiso.)
Ke hobane'ng ha u ja? (Na u lapile, u tenehile, ha u na k'hamphani, maemo a sechaba?)
U ja eng? (Keletso: liprotheine tse sa sebetsoeng hanyane, meroho, litholoana, setache se phetseng hantle le mafura a phetseng hantle)
U ja neng? (Hona joale u ka rata ho nahana ka ho ja lijo tsa hoseng, lijo tsa mantsiboea, nako ea ho ikoetlisa, joalo-joalo)
Bakeng sa baetsi ba 'mele, karolo e eketsehileng ea halofo ea peresente ea mafura a' mele e ka bolela phapang pakeng tsa ho hlōla le ho lahleheloa. Ho ba bangata ba rōna, linako tsa lijo ha li bohlokoa hakaalo. Ho feta moo, khetho e ntle ea lijo ha e lefelle boleng bo bobe le ho ja ho se nang kelello.
Phihlelo ea rona le likete tsa bareki le lintlha tse ncha tsa saense li re bontša hore ho batho ba bangata, linako tsa lijo ha se tsona tse tlang pele.