boikoetliso bohle Eva Khodakovskaya tafoleng e bonts'ang, tlhaloso e qaqileng, merero e hlophisitsoeng ea lithuto + maikutlo a tsoang ho balateli ba rona

Ho ikoetlisa ha mokoetlisi oa Poland Eva Khodakovskaya (Ewa Chodakowska) e atlehile ho hohela botle ba limilione tsa batho eseng Poland feela empa le lefats'eng lohle. Lenaneo la eona le maketse ke ts'ebetso ea lona e phahameng le liphetho tse potlakileng. Pejana re ne re bua ka Eva Khodakovskaya le lenaneo la eona le leholo. Kajeno ho latela likopo tse ngata tse tsoang ho ba ngolisitseng, re nkile qeto ea ho tlatselletsa sengoloa ka tlhaloso e qaqileng ea boikoetliso ba hae, bo tla o thusa habonolo le kapele ho video ea eona.

Kahoo, re u fa tafole e loketseng ea koetliso eohle Eva Khodakovskaya, tlhaloso e qaqileng ea video ka 'ngoe (sebopeho sa sehlopha + likarolo), e lokiselitse merero ea lithuto ka maikutlo a fapaneng ka mananeo a eona ho tsoa ho motho ea re ngolisitseng Olga le pokello ea maikutlo ho tsoa ho bangolisi ba bang. Haeba u lahleha mananeong a fapaneng a mananeo, kamora ho bala sengoloa sena, ka sebele o tlameha ho hlophisa tlhaiso-leseling eohle.

Tafole ea koetliso eohle Eva Khodakovskaya

Mokhoa o bonolo le o hlakileng oa ho fumana lenaneo le nepahetseng le Eva Khodakovskaya ke tafoleng thathamisa koetliso eohle. Tafole ea rona e na le likholomo tse latelang:

• Lebitso la lenaneo
• Nako ea lenaneo ka nako eo
• Bothata (1 ho isa ho 6)
• Lebelo la lihlopha (kapele, bohareng, butle)
• Ho tsebahala ha software ho amehang (holimo, bohareng, tlase)
• Tlhaloso e khutšoanyane

Ka tsela, tafole e hantle haholo. O ka hlophisa tlhaiso-leseling ka boleng ba kholomo ka 'ngoe o sebelisa metsu hloohong.

Hoo e ka bang boithapollo bohle Eva Khodakovskaya ke ha ho na lenane le eketsehileng, ho kenyelletsa Mmele o Phethahetseng le Ponahalo ea Mohlala (hloka li-dumbbells tse khanyang), Metamorphosis (fitball e nepahetseng) le Target Płaski Brzuch (hloka thaole). Mananeo a mang kaofela a hloka Mat feela fatše. Haeba u se na li-dumbbells, li sebelise ho fapana le libotlolo tsa polasetiki tse nang le metsi kapa lehlabathe.

Ho rarahana ha lenaneo ho khethoa haholo ka bomong joalo ho hlophisa ho na le boikhethelo. Ho tsebahala ha lenaneo hape ha se sesupo sa sepheo. Re mo supile motheong oa makhetlo ao ho buuoang ka ona, palo ea litlhahlobo le maikutlo a matle mabapi le ho sebetsana le Poland le linaheng tse ling. Haeba o sa lumellane le tlhahlobo ea rona ea lenaneo, ngola litlatsong re tla leka ho nahana ka maikutlo ohle.

Tlhaloso e qaqileng ea koetliso eohle Eva Khodakovskaya

1. Bikini

Sebopeho sa lenaneo

Koetliso e na le makhetlo a mabeli a ho ikoetlisa a phetoang, 'ngoe le e' ngoe e nka metsotso e 20. Ho ikoetlisa ho etsoa ho latela morero: Metsotsoana e 30 e sebetsa / metsotsoana e 10 e phomotse.

Likaroloana

Koetliso e matla e tsoang ho Eva Khodakovskaya, e kenyeletsang ho fapanyetsana pelo le boikoetliso bo matlafatsang 'mele (mapolanka, li-squats, mapheo). Mosebetsi o etsoa ka sekhahla se phahameng se tsoelang pele. E 'ngoe ea mananeo a tsebahalang haholo a bosiu.

2. Lekunutu la Pilates

Sebopeho sa lenaneo

Koetliso e fatše ka botlalo, e bolokehile mangoleng. Karolong ea pele ea lenaneo la ho ikoetlisa ka mokokotlo (ka morao le ka lebanta), halofo ea bobeli bakeng sa maoto le mofeng (ka lehlakore, maotong 'ohle le ka mpeng).

Likaroloana

Boikoetliso bo loketseng ba ho sebetsana le mathata a maoto, maraong, mpa le letheka. Lenaneo ha u le habanya feela le ka bonahala le le bonolo, empa sena sea khelosa. Mesifa ea hau e tla utloa mojaro o moholo. E loketse batho ba nang le mathata a kopaneng le methapong ea varicose.

3. Matla

Sebopeho sa lenaneo

Ho ikoetlisa ho kenyelletsa likarolo tse tharo tse arohaneng bakeng sa metsotso e 15-20:

• Cardio e matla (e pheta makhetlo a 3 bakeng sa boikoetliso bo 10 ho potoloha ka bong)
• litloaelo tsa fatše bakeng sa maoto le likoti (ka lehlakoreng, ka maoto a mane, ka morao)
• boikoetliso ka mpeng le mokokotlong (ka morao le ka lebanta)

Likaroloana

Karolo ea Cardio ea lenaneo e matla haholo, ka hona e loketse moithuti ea tsoetseng pele feela. Empa karolo ea bobeli le ea boraro ea thuto e loketse thupelo ea boemo bo mahareng. U ka etsa metsotso e 15, 30 kapa e 45 ka bohlale ba hao (+ ho iphuthumatsa le ho hitch).

4.Sekalpel (Skalpel Nowy)

Sebopeho sa lenaneo

Koetliso e ka aroloa ka likarolo tse latelang:

• ho ikoetlisa bakeng sa matsoho, mahetla le maoto (Metsotso ea 5)
• mapheo, li-squats, maoto a koetelo ho ea lehlakore bakeng sa dirope le marago (Metsotso ea 10)
• borokho bo fatše bakeng sa marago (Metsotso ea 3)
• boitlhakiso lehlakoreng bakeng sa maoto (Metsotso ea 3)
• boitlhakiso mpeng bakeng la mokokotlo, maoto le marao (Metsotso ea 3)
• boitlhakiso ka maoto a mane bakeng sa maoto le marago (Metsotso ea 5)
• boikoetliso mokokotlong oa hae bakeng sa mpa (Metsotso ea 7)

Likaroloana

Karolo e kholo ea boikoetliso lenaneong e qala qalong ka mokhoa o tloaelehileng, ebe e ruruha. Sena se fana ka mojaro o eketsehileng. Kameho e tlase ea boikoetliso, empa halofo ea pele ho na le mats'oafo le li-squats (li ka tlola haeba u na le mathata a lengole). Skalpel - e 'ngoe ea boikoetliso bo tsebahalang haholo ba bosiu Hodakovskaya. Ka 2016 ho ile ha lokolloa khatiso e ncha ea lenaneo (Scalpel e Ncha). Koetliso e hlahisoa ka moralo o mocha, empa ka mokhoa o ts'oanang oa boikoetliso.

5. Bothata ba Scalpel

Sebopeho sa lenaneo

Koetliso e ka aroloa ka likarolo tse latelang:

• ho ikoetlisa bakeng sa matsoho, mahetla le maoto (Metsotso ea 5)
• matšoafo, squats, koeteloa hoa maoto bakeng sa dirope tsa hao le marao a hao (Metsotso ea 10)
• letoto la marapo: ea khale, ea lehlakore, ea morao bakeng sa mokoloko (Metsotso ea 10)
• boitlhakiso mokokotlong ho fihla maraong le mpeng (Metsotso ea 4)
• boitlhakiso ka maoto a mane bakeng sa mofeng le maoto (Metsotso ea 5)
• ikoetlisa mpa ho kgutlela morao (Metsotso ea 3)

Likaroloana

Lenaneo le ts'oana ka sebopeho sa Skalpel, Skalpel Wyzwanie empa le eketsa letoto la mapolanka ho sebetsa 'mele oohle (haholo-holo mesifa). Koetliso e matla le ho feta ebile e rarahane, e eketsoa mojaro oa tuli le ho ikoetlisa ka tekano

6. 'Mele o chesang

Sebopeho sa lenaneo

Ho ikoetlisa ho kenyelletsa mekhahlelo e 10 ea boikoetliso, nako ea potoloho ke metsotso e 3. Potoloho ka 'ngoe e na le boikoetliso bo 3:' mele o tlase (mapheo le li-squats), 'mele o kaholimo (boholo ba mapolanka) le ho ikoetlisa ka pelo (tlola). Boikoetliso bo nka metsotsoana e 30 ebe bo phetoa ka makhetlo a mabeli.

Likaroloana

Sebetsa se chesang sa 'mele ka har'a litaba tsa bona le boemo ba mojaro bo ts'oanang le Bikini (e 'ngoe ea mananeo a tummeng ka ho fetisisa Eva Khodakovskaya). Ho boetse ho na le boikoetliso bo bong bo matla ba ho ikoetlisa ka tahlehelo ea mafura fatše. Likheo tsa lenaneo li batla li le moo, ke setopong se nyane lipakeng tsa mekoloko. Lenaneo le na le li-squats tse ngata, mapheo, mapolanka, ho tlola, empa ha ho na crunch bakeng sa abs, e sa ratoeng ho ba bangata ba amehang. Haeba o sa khone ho phethela mekhahlelo eohle e 10 ka tatellano, fokotsa boikoetliso ho fihlela u e-ba le nako ea boiketlo.

7. 'Molai Ćwiczenia

Sebopeho sa lenaneo

Koetliso e tšoeroe ka makhetlo a 3 metsotso e 10. Potolohong ka 'ngoe u emetse ho ikoetlisa (metsotso e 3) le boikoetliso ba libaka tsa mathata (metsotso e 7).

• Thibela cardio: hangata e tlolela sebakeng se otlolohileng
• Thibelo ea boikoetliso bakeng sa libaka tse nang le mathata: boikoetliso bo 'maloa bo phetoang ka lihlopha tse 3 (ho qhoma, mapolanka, boikoetliso ba mpa, maraong le maoto).

Thibela cardio pheta mekhahlelo eohle e 3, litene tsa boikoetliso li fetotsoe ho potoloha ka 'ngoe.

Likaroloana

Ka lebaka la likarolo tse 'maloa tsa boikoetliso ba pelo le methapo li ka utloahala li le boima (haholo-holo bao ho leng thata ho mamella boikoetliso ba ho ikoetlisa). Empa boikoetliso ba Cardio bo theko e tlase haholo ho bo tsamaisa, haholo haeba o ikemiselitse ho sebetsana. Lenaneong lena u tla fumana palo e kholo ea ho tlola ho fapaneng, mapolanka a khale le a mahlakoreng, boikoetliso fatše bakeng sa mpa.

8. Phetohelo

Sebopeho sa lenaneo

Ho ikoetlisa ho kenyelletsa likarolo tse 5 tsa metsotso e 10:

• Maoto a masesaane
• Menoana le lirope
• Mala a sephara
• Qetellong ea mahlakore
• Matsoho, mahetla, sefuba, mesifa

Karolong e ngoe le e ngoe u emetse mekoloko e 2 ea boikoetliso bo matla. Lenaneo le ntse le eketseha ho rarahana.

Likaroloana

Ena ke boikoetliso bo matla ka ho fetesisa Eva Khodakovskaya, haeba u ka e etsa metsotso eohle e 60. Empa u ka khetha likarolo tse arohaneng tsa metsotso e 10 tseo u li ratang. Ka kopo hlokomela hore likarolo tse peli tsa ho qetela li matla haholo.

9. Slim Fit

Sebopeho sa lenaneo

Koetliso e ka aroloa ka likarolo tse latelang:

• ho ikoetlisa bakeng sa matsoho, mahetla le maoto (Metsotso ea 7)
• matšoafo, li-squats, ho koeteloa ha maoto, ho ikoetlisa bakeng sa dirope le marago (Metsotso ea 10)
• borokho bo fatše bakeng sa marago (Metsotso ea 3)
• boitlhakiso lehlakoreng bakeng sa maoto (Metsotso ea 7)
• boikoetliso mangoleng, matsohong le mangoleng le mpeng bakeng sa mpa, mokokotlo, maoto le glutes (Metsotso ea 8)
• boikoetliso mokokotlong oa hae bakeng sa mpa (Metsotso ea 5)

Likaroloana

Boikoetliso bona bo tlase ba 'mele ka mokhoa oa Skalpel, empa o shebile lirope le maraong. Halofo ea pele ea sehlopha e rarahane haholo ka lebaka la boikoetliso ba ho leka-lekana le boikoetliso bo matlafatsang ba Bernie. Karolong ea bobeli ea lenaneo, e sebetsang fatše, boikoetliso bo tsebahala ebile boa fumaneha.

10. Ho chesa Turbo

Sebopeho sa lenaneo

Lenaneo lena le na le mekhahlelo e 9, lithupelo tse 2 ho potoloha ka 'ngoe. Itloaetsa ho potoloha ka mokhoa oa TABATA: metsotsoana e 20 e sebetsa / metsotso e 10 e phomotse, mekhoa e 8.

Likaroloana

Eva Chodakowska e kenyelelitsoe ho potoloho e 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso ba pelo le boikoetliso bo le bong bakeng sa mokokotlo. Lenaneong lena u tla fumana mefuta e mengata ea maqhama, ka hona o sebetsa hantle mesifeng ea mpa. Potoloho ea ho qetela e etsoa u sa roala lieta, u tla ikoetlisa ka lisokisi tsa hau (kapa u ka sebelisa lesela le lenyenyane).

11. Sepheo Jędrne Posladki

Sebopeho sa lenaneo

Lenaneo lena le na le mekhahlelo e 'meli ea metsotso e 20. Potoloho ea pele ea ba qalang, potoloho ea bobeli bakeng sa ba tsoetseng pele. Potoloho e 'ngoe le e' ngoe e na le boikoetliso bo 10 bo phetiloeng makhetlo a mararo. Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa metsotsoana e 3, lipakeng tsa boikoetliso ba ho phomola metsotsoana e 30.

Likaroloana

Sepheo sa Koetliso Jędrne Posladki se ikemiselitse ho ntlafatsa mesifa ea marako. U tla tseba ho hula, ho potoloha le ho ntlafatsa sebopeho sa marako, le ho tiisa lirope le ho felisa libaka tse nang le mathata karolong e ka tlase ea mmele. Potoloho ea pele e ho Mat. Potoloho ea bobeli e kenyelletsa mats'oafo, squats le ho tlola. Ba qalang ba ka etsa halofo ea pele feela ea sehlopha, ba tsoetse pele - kaofela metsotso e 50. Thepa ha e hlokehe.

12. Sepheo sa Płaski Brzuch

Sebopeho sa lenaneo

Lenaneo lena le na le mekhahlelo e 'meli ea metsotso e 20. Potoloho ea pele ea ba qalang, potoloho ea bobeli bakeng sa ba tsoetseng pele. Potoloho e 'ngoe le e' ngoe e na le boikoetliso bo 10 bo phetiloeng makhetlo a mararo. Boikoetliso bo bong le bo bong bo etsoa metsotsoana e 3, lipakeng tsa boikoetliso ba ho phomola metsotsoana e 30.

Likaroloana

Mananeo ka bobeli a shebile sebopeho se ts'oanang, ke Target Płaski Brzuch feela e holisang mesifa ea mantlha. U tla khona ho tiisa le ho ntlafatsa sebaka sa mpa, thekeng le mokokotlong. Kameho e tlase ea lenaneo (ntle le UPS e futhumetseng), e feta ka botlalo fatshe, empa ha o ntse o emetse boikoetliso bo matla. Ba qalang ba ka etsa halofo ea pele feela ea sehlopha, ba tsoetse pele - kaofela metsotso e 50. U tla hloka thaole le likhechana tsa lesela kapa li-disc.

13. Setšoantšo se Eketsehileng

Sebopeho sa lenaneo

Lenaneo le na le mekhahlelo e 5. Potoloho e ngoe le e ngoe e na le boikoetliso ba 2 ka sepheo sa ho tsepamisa mmele o tlase o shebaneng le mmele o kaholimo. Ho ikoetlisa ho phetoa makhetlo a mararo. Pakeng tsa mekoloko, phomolo ea motsotso o le mong.

Likaroloana

Lenaneo le kenyelletsa mosebetsi o phethahetseng libakeng tse ka sehloohong tsa mathata: mpa, marao, lirope. Koetliso e fetisoa habonolo ka bongata bo fokolang ba pelo le ho phomola lipakeng tsa mekoloko. Haeba o batla ho eketsa matla a lihlopha, etsa boikoetliso ba cardio feela ke khefu ea motsotso lipakeng tsa mekoloko.

14. Phephetso ea Turbo

Sebopeho sa lenaneo:

Lenaneo le na le mekhahlelo e 8. Potoloho e 'ngoe le e' ngoe e na le boikoetliso bo fapaneng ba 4 bo phetoang makhetlo a mabeli. Boikoetliso bo etsoa ho latela morero oa metsotsoana e 2 ea ho sebetsa / metsotsoana e 20 e phomotse.

Likaroloana:

Ho ikoetlisa ka potlako, ho matha ka lebelo le sa khaotseng ntle le ho emisa. Empa phetoho ea lenaneo le fapaneng la boikoetliso bo matla e fetisoa habonolo. U tla fumana palo e kholo ea boikoetliso ba plyometric, squats le lunges, mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba mapolanka bakeng sa mpa fatše.

15.Taly Trening

Sebopeho sa lenaneo:

Lenaneo le na le mekhahlelo e 5. Potoloho ka 'ngoe e na le boikoetliso ba 2 Ho ikoetlisa ho potoloha hape ka likhahla tse peli. Boikoetliso bo bong le bo bong bo nka motsotso o le mong.

Likaroloana

Boikoetliso bona ba nako ho tsoa ho Eva Khodakovskaya bo bolela ho tsepamisa maikutlo 'meleng o ka tlase: letheka le maraong. Kahoo haeba u na le bothata ba "tlase boima" lenaneo la Caly Trening le tla u lekana hantle! Ka lebaka la ho potoloha ha plyometric le ho ikoetlisa u tla chesa mafura le ho tiisa libaka tsa mathata a lirope le maraong.

16. Brzuch icwiczenia le mięśnie

Sebopeho sa lenaneo

Koetliso ena ea abs e kenyelletsa likarolo tse latelang:

• Ho ikoetlisa ka morao (metsotso e 10)
• Plank (metsotso e 3)
• Boikoetliso mpeng (metsotso e 2)

Likaroloana

Ke lenaneo le lekhuts'oane la mpa fatshe, le ka etsoang ho tlatselletsa boithapisong bofe kapa bofe. Re nahana hantle ka boralitaba le sistimi eohle ea mesifa. Ha e kgothaletswe haeba o na le mathata mokokotlong le mokokotlong.

17. Phetoho ea mmele

Sebopeho sa lenaneo

Boikoetliso bona bo nang le fitball bo na le mekhahlelo e 10. Potoloho e 'ngoe le e' ngoe e na le boikoetliso bo habeli, bo phetoang ka makhetlo a mabeli. Boikoetliso bo etsoa ke potoloho ea metsotsoana e 2 ea mosebetsi / phomolo ea metsotsoana e 2.

Likaroloana

Lenaneo le matla: le kenyelletsa mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba plyometric le fitball, kahoo o seke oa lebella hore mosebetsi o phutholohileng bolo. Empa kamora potoloho ea botšelela, lebelo la lithuto le fokotsehile haholo. Leha e le taba ea hore ho ikoetlisa ka fitball hangata ho sebetsa mesifa ea mantlha, Eva Chodakowska o kenyelelitse lenaneong palo ea boikoetliso bo lekaneng bakeng sa ho thehoa ha lirope le menoana e mesesaane.

18. Tšabo ea koetliso

Sebopeho sa lenaneo

Lenaneo le kenyelletsa mekoloko e latelang:

• Boikoetliso ba Cardio le boikoetliso ba maoto (metsotso e 5)
• Ho ikoetlisa bakeng sa mpa fatše (metsotso e 5)
• Boikoetliso ba Cardio le boikoetliso ba maoto (metsotso e 5)

Ebe makhetlo a mararo a phetoa hape.

Likaroloana

Lenaneong lena Eva Chodakowska o kenyelelitse boikoetliso bo bong bo sa reng letho bo sa tloaelehang livideong tsa hae tse ling. Bakeng sa boikoetliso bo bong o hloka sebaka se seholo sa lisekoere, empa haeba u batla u ka ntlafatsa boikoetliso ho lekana bokhoni ba hau. Lenaneo lena le kenyelletsa DVD e le 'ngoe e nang le video-Skalpel II. Ha baa ka ba etsa mofuthu (empa ka hitch). Mofuthu oa khetho, bona mona: futhumala pele u ikoetlisa: ikoetlisa + moralo.

19. 'Mele Express

Sebopeho sa lenaneo

Lenaneo le na le mekhahlelo e 5. Potoloho e ngoe le e ngoe e kenyelletsa boikoetliso ba 2-3 bo shebaneng le lirope le maraong mme bo shebile mokokotlong. Ho ikoetlisa ho phetoa makhetlo a mararo. Pakeng tsa ho potoloha motsotso o le mong oa pelo kapa phomolo ka khetho ea hau.

Likaroloana

Koetliso e ts'oanang le Ekstra Figura ka sebopeho empa mojaro o matla haholo. Lenaneo le kenyelletsa boikoetliso bo lekaneng ba pelo, empa e mong oa balekane ba Eva o bonts'a mofuta o nolofalitsoeng oa boikoetliso. Halofo ea pele ea sehlopha e matla ho feta halofo ea bobeli.

20. 'Mele o phethahetseng

Sebopeho sa lenaneo

Lenaneo le na le mekhahlelo e 5. Potoloho e ngoe le e ngoe e kenyelletsa boikoetliso ba 2-3 ka li-dumbbells, haholo-holo lihlopha tse 'maloa tsa mesifa ka nako e le ngoe. Ho ikoetlisa ho phetoa makhetlo a mararo.

Likaroloana

Lenaneo lena le etsahala ntle le pelo e tloaelehileng (karolo ea koetliso feela), empa ka litšenyehelo tsa phetoho e potlakileng ea boemo le boikoetliso ba mnohopoliarnosti, sekhahla sa pelo ea hau se tla ba sebakeng sa gyrosigma bakeng sa lihlopha tsohle. 'Mele o phethahetseng ke boikoetliso bo botle bakeng sa mathata a likarolo tse kaholimo le tse tlase tsa' mele. Li-dumbbells ha li nke tse fetang 2 kg.

21. Ho ikoetlisa ka Mololi

Sebopeho sa lenaneo

Ho ikoetlisa ho kenyelletsa likarolo tse tharo tse arohaneng:

• boikoetliso ba ho leka-lekana bakeng sa maoto le marako (boikoetliso ba makhetlo a mabeli, bo phetoa ka lihlopha tse 2)
• Cardio e matla (2 ea boikoetliso ba Robin ho potoloha)
• boikoetliso mpeng le mokokotlong (makhetlo a 3 a boikoetliso bo phetoang ka lihlopha tse 2)

Likarolo tse peli tsa pele li nka metsotso e 13, karolo ea boraro ke metsotso e 20.

Likaroloana

Karolong ea pele ea lenaneo u emetse boikoetliso bo khethehileng ba leoto bakeng sa teka-tekano. Karolo ea bobeli e matla, e ka etsoa joalo ka karohano e khuts'oane ea pelo. Karolo ea boraro e tla ipiletsa haholo ho ba sa rateng bareng: mona ke mekhoa e meng ea ho ikoetlisa e ka mpeng le mokokotlong. U ka etsa likarolo tse arohaneng, kapa ho ikoetlisa ka botlalo ho latela bohlale ba hau.

22. Scalpel II

Sebopeho sa lenaneo

Ho ikoetlisa ho na le mekhahlelo e meraro. Potoloho e 'ngoe le e' ngoe e na le boikoetliso bo 3 bo phetoang makhetlo a mararo. Boikoetliso bo tloaelehile haholo bakeng sa bosiu ba thupelo, tšobotsi feela - bakeng sa lithuto, o tla hloka setulo. Boikoetliso bo bong le bo bong bo lokela ho etsoa makhetlo a 4

Likaroloana

Boikoetliso bo bonolo ba 'mele bo bonolo bo tsoang ho Eva Khodakovskaya, bo loketseng le bakeng sa ba qalang. Bakeng sa litlelase u tla hloka setulo se tsitsitseng kapa ho amohela thepa e 'ngoe e fumanehang. Lenaneo lena le kenyelletsa DVD e le 'ngoe e nang le video Tetelo ea Szokseo se ka kopanngoa. Ha baa ka ba etsa mofuthu (empa ka hitch).

23. Ponahalo ea Mohlala

Sebopeho sa lenaneo

Ho ikoetlisa ho na le mekoloko e mengata ea metsotso e 7-8:

• Ho ikoetlisa bakeng sa matsoho le mahetla ka li-dumbbells
• Boikoetliso ba mokokotlo le sefuba ka li-dumbbells
• Mapolanka le Push-UPS
• Boikoetliso ba mpa ka mokokotlong
• Ho ikoetlisa ka lehlakoreng le leng

Likaroloana

Ke boikoetliso bo botle bo bonolo bakeng sa tlhahlobo ea boleng ba mesifa ea mmele o kaholimo: mahetla, matsoho, sefuba, mokokotlo, mpa, mesifa corset. U tla hloka para ea li-dumbbells boima bo bonyenyane (bo sa feteng 2 kg).

Loketse moralo oa koetliso, lenaneo Eva Khodakovskaya

Haeba u batla ho qala ka Eva Khodakovskaya, empa u sa tsebe hore na u qalelle kae, re u fa likhetho tse 'maloa merero e loketseng ea koetliso matsatsi a 5 ka beke. Letsatsi le le leng bekeng kahoo etsa bonnete ba ho lumella ho otlolla ha lihlopha tsohle tsa mesifa. Mohlala, bona: mananeo a 20 a tsoang FitnessBlender bakeng sa ho otlolla.

O ka kopanya boikoetliso o le mong kapa ho fetola moralo oa rona hanyane bekeng. U ka koetlisa makhetlo a 3-4 ka beke, kapa makhetlo a 6-7 ka beke ho latela bokhoni ba hau. Leka mekhoa e fapaneng, khetha ho sebopeho se nepahetseng ka ho fetisisa bakeng sa lithuto tsa beke le beke.

Khetho bakeng sa ba qalang (libaka tsohle tse nang le mathata):

• PN: Scalpel
• W: 'Mele o phethahetseng
• CP: Scalpel II
• THU: Setšoantšo se eketsehileng
• FRI: Ponahalo ea mohlala
• SB: ho otlolla

Khetho ea boemo bo tloaelehileng (libaka tsohle tse nang le mathata):

• PN: Ho lla ha Caly
• Ka: Ho chesa Turbo
• CP: Slim Fit
• THU: Phephetso ea Turbo
• LIBELE: Skalpel Wyzwanie
• SB: ho otlolla

Khetho ea boemo bo tsoetseng pele (libaka tsohle tse nang le mathata):

• PN: Katleho
• W: 'Molai Ćwiczenia
• CP: Lekunutu la Pilates
• THU: Bikini kapa 'Mele o Chesang
• FRI: Rewolucja (ho khonahala ho nka likarolo ka bomong)
• SB: ho otlolla

Khetho ka ho hatisa marako le lirope:

• PN: Ho lla ha Caly
• W: Sepheo sa Jędrne Posladki
• CP: Body Express, kapa Bikini
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (karolo ea 1 le ea 2) kapa Sukces (ntle le karolo ea mpa)
• SB: ho otlolla

Khetho ka ho hatisa mpa:

• MON: Turbo Spalanie + brzuch Ćwiczenia le mięśnie
• W: Lekunutu la Pilates
• CP: Szok Trening kapa Killer Ćwiczenia
• THU: Sepheo sa Płaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (karolo ea 3 le 4) kapa Sukces (ntle le karolo ea maoto)
• SB: ho otlolla

Cardio e nang le tšusumetso e tlase ea khetho:

• PN: Skalpel
• W: Lekunutu la Pilates
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel Phephetso
• PT: Target Płaski Brzuch kapa Target Jędrne Posladki (halofo ea pele)
• SB: ho otlolla

Tlhahlobo e akaretsang ea mananeo Eva Khodakovskaya

Tlhahlobo ea mananeo Eva Khodakovskaya a arolelaneng le rona sebaka sa ngoliso sa Olga. Re leboha Olga bakeng sa tlhaloso ea lihlopha tsa bosiu, kaha maikutlo a nnete mabapi le mananeo a fana ka mohopolo o betere haholo mabapi le mananeo.

"Ha o lekile ho koetlisa Eva Khodakovskaya, o qala ho utloisisa hore na hobaneng balateli ba bangata ba maikutlo a hae a video ho Youtube le ba ngolisitseng leqepheng la hae la Facebook le marang-rang a mang a marang-rang. E na le tse ling matla a khethehileng, litlelase li hlile lia sebetsa, 'me sebōpeho sa hae se susumetsa ho fihlela litholoana tse ntle.

Ho ikoetlisa Eva Khodakovskaya ho tla hohela ba ratang ho ikoetlisa ka matla le ho ikoetlisa ka setaele sa Pilates. Bakeng sa lihlopha ka kakaretso ha li hloke lisebelisoa tse ling (ntle le Mat). Mosebetsi o loketseng o ka fumana ba qalang le batho ba etsang lipapali nako e telele. Lenaneo la mantlha ke lena:

1. Phetohelo. Lenaneo lena le boima haholo, haholo-holo qetellong ho thata ho fumana phefumoloho le matla a hau ho qala ho tsamaea. Hape, boikoetliso bona ke hore karolo ka 'ngoe e ka etsoa ka thoko ebe ea e pheta makhetlo a' maloa. Melemo e meng: khetho e ntle ea boikoetliso, ho na le boima ba 'mele le pelo e matla haholo le ka katleho. Ho li-minus: ke phello e matla ea pelo, kahoo ba sireletsang maoto kapa ba nang le mathata a pelo, boikoetliso bo ke ke ba sebetsa.

2. Matla. Lenaneong lena, ho qhoma ho hongata, li-burpee tse ling, mats'oafo le ho ikoetlisa sebakeng sa 'Mete, haholo-holo mefuta e fapaneng ea ho phahamisa leoto le boikoetliso ho tloha lepolankeng. Matla a sehlopha sena ke boteng ba boitlhakiso bo kenyelletsang libaka tsohle tse kholo tsa mathata (maoto, matsoho, tobetsa). Ho futhumala hantle le ho otlolla. Ea li-minus: ho qhomela haholo ka hona, ba sirelletsang maoto kapa ba nang le mathata ka boikoetliso ba pelo ba ke ke ba sebetsa.

3. 'Molai Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia - boikoetliso bo boima haholo, bo nkang metsotso e 45. Sehlopha sa boikoetliso bo tloaelehileng, empa motsoako oa boikoetliso ke oa mantlha haholo! Cardio e potoloha motsoako o mong moo ho nang le matla le ho qhomela.

4. Koetliso ea koetliso. Lenaneo le matla haholo, pulse e tsoa lichate, 'me ho ba qalang ho ka ba thata mojaro. Har'a li-video tsa minuses: karolo ea pele e hloka sebaka se seholo hobane ho na le ho tlola ka phapusing, ka hona haeba o na le sebaka se fokolang, ho tla ba thata ho koetlisa.

5. Bikini. E 'ngoe ea boikoetliso bo boima ka ho fetisisa, boikoetliso bohle bo etsoa ka boima ba' mele oa hae. Lenaneo le lula le chencha lihlopha tse 3 tsa boikoetliso qalong li-squats (kapa matšoafo kapa li-sumo squats), ebe li ikoetlisa li le boemong ba lepolanka (kapa li sutumelletsa-UPS kapa mapolanka a lehlakoreng, kapa ho tlolela ka lepolankeng ka ho koeteloa ka letsoho le le leng), ebe hape boikoetliso bo emeng, empa bo matla (kapa ho tlola, kapa ho matha, kapa ho tlola matšoafo).

6. Phephetso ea Scalpel. Boikoetliso bo thata ka ho fetesisa ba video e khutsitseng ke Skalpel Wyziwanie. Tsepamiso ea maikutlo ho pholletsa le boikoetliso liropeng, marameng, letheka, mpa, lirope le maraong haholo.

7. Letlalo la hlooho. Video ena ea metsotso e 40 e na le boikoetliso bo sebetsang libakeng tse nang le mathata mme e etsahala ka mokhoa o khutsitseng. Lenaneong lena ho hatisoa haholo letheka le maraong hape ho na le yuniti e sebetsang mochineng oa khatiso. Koetliso e khutsitse hantle, empa e arohana lipakeng tsa boikoetliso moo, moo ka linako tse ling pulse e hasantsoeng hantle.

Lekunutu la Pilates. Sephiri Pilates - li-Pilates tse ntle haholo, tsa khale tse se nang cardio. Lebelo le khutsitseng, palo e lekaneng ea ho pheta-pheta (ho latela boikoetliso), empa ke moeli oa hau, ha mesifa e se e ntse e bonahala. Boikoetliso bohle bo etsoa fatše holim'a Mat.

9. Scalpel II. Skalpel II ke boikoetliso bo bonolo haholo bo nang le setulo, haholo-holo mesifeng ea maoto, thekeng le matsohong. ”

Maikutlo ka koetliso ea motho ka mong Eva Khodakovskaya

Sephiri sa Pilates

Likhatiso

Scalpel

Phephetso ea Scalpel

'Molai Ćwiczenia

Phetohelo

Slim Fit

Bikini

Ho chesa Turbo

Brzuch icwiczenia le mięśnie

Phetoho ea mmele

Phephetso ea Turbo

Scalpel II

Leka 'me u koetlise Eva Khodakovskaya ka katleho e tla u thusa ho haha' mele oa litoro tsa hau. Har'a bosiu ba video, motho e mong le e mong a ka fumana lenaneo le loketseng le tla ba susumetsa ho fihlela litholoana tse ntle.