Hobaneng ha phepo e leka-lekaneng e sa tšoane lehlabula joalo ka nakong ea selemo kaofela

Hobaneng ha phepo e leka-lekaneng e sa tšoane lehlabula joalo ka nakong ea selemo kaofela

Nutrition

Ho khetha lijo tsa linako tsa selemo le tsa lehae, haholo meroho, ho tiisa phepelo ea limatlafatsi, livithamini le liminerale ntle le ho eketsa lik'halori

Ka bomalimabe, ho batho ba bangata, ho bua ka lehlabula le ho ja ho tšoana le "lijo tsa mohlolo" le "ts'ebetso ea bikini." Ha re na ho emisa ebe re qhaqha "mekhoa ena ea boloi" kaofela. Re mpa re batla ho hlalosa hore na joang litšiea tsa phepo e nepahetseng li tlameha ho fetoloa nakong ea lehlabula: litlhoko tsa 'mele ea rona ha li tšoane hantle hlabula joalo ka mariha mme ho molemo haholo hore re mamele' mele ea rona mme re fetole lijo tsa rona ho latela litlhoko tsa rona.

Morena ea sa hlatsuoeng oa lehlabula, letsatsi le re thusa ka tlhaho ho hlahisa vithamine D. Ho fapana le livithamini tse ling tse fumanoang ka lijo, letlalo la rona le hlahisa vithamine ena ha le hlasimolloa ke letsatsi. Vithamine D e bapala karolo ea bohlokoa 'meleng oa rona, hara lintho tse ling hobane e ea thusa monya calcium le phosphorus, e matlafatsang masapo.

Selemong sena, le ho koalloa chankaneng, re bile le monyetla o monyane oa ho o thabela. Empa joale kaha re khona, re tlameha ho ba hlokolosi. Liphuputso li bonts'a hore ho batho ba nang le letlalo le letle maemong a leholimo a futhumetseng, metsotso e leshome ea ho pepeseha ka letsatsi e lekane ho boloka vithamine D. Ka lehlakoreng le leng, batho ba letlalo le letšo ba hloka ho pepesehela letsatsi habeli ho isa ho hararo ho hlahisa se tšoanang. palo ea vithamine D. 

Ho bohlokoa hore ho chesoa ke letsatsi li itekanetse, li qoba lihora tse bohareng tsa letsatsi, 'me li lula li na le Tšireletso ea letsatsi mongoli. Ntle le moo, hore letlalo le moriri li se ke tsa utloa bohloko ke ho pepeseha ha letsatsi, re tlameha ho ba fa livithamini le liminerale tse hlokahalang ka phepo e nepahetseng. Ka tsela ena re tla qoba ho teneha, ho tsofala pele ho nako letlalong le hore moriri o bobebe kapa o omme.

Motsoako oa naleli oa lehlabula: B-carotene, hydration le livithamini

Pele, ka lebaka la lithemparetjha tse phahameng, ho bohlokoa ho feta neng kapa neng ho boloka maemo a lekaneng a hydration. Khothaletso ke lilithara tse peli kapa ho feta, ho latela bong ba motho. Leha ho le joalo, re tlameha ho mamela 'mele ea rona le ho ela hloko boikutlo ba lenyora.

Joalo ka mehla, lijo tsa rona li lokela ho ba le litholoana le meroho. Haeba hape re batla ho ntlafatsa emelana, re ka khetha tsa lamunu, tse khubelu kapa tse tšehla. Ke hore, lihoete, limango, li-orang, tamati, pelepele, fragole… Ke lijo tse nang le beta-carotene. Ntho ena e ba vithamine A 'meleng ea rona. Ke antioxidant e matlafatsang sesole sa 'mele, e sireletsa mahlaseling a UV a lematsang letlalo la rona mme, ka lebaka la 'mala oa' mala oa eona, e rata molumo o sootho. 

Ntle le moo, nakong ea lehlabula ho bonolo ho kenyelletsa lijong, vithamine e, antioxidant e teng ka linate, sepinichi, soya, broccoli le lithollo kaofela. Ho hlokahala hore moriri o hole hantle mme o fole ho tsoa ho chlorine, saltpeter le radiation ea UV.

Ho feta moo, ea vithamine C le tsohle tsa B Sehlopha li molemo haholo bakeng sa tlhokomelo ea letlalo. Vithamine C e kenya letsoho ho theheng collagen le lisele tse sebetsang. Ka bobeli li na le boikarabello ba ho etsa hore letlalo la rona le tie le ho boreleli, ka hona ke thebe ea rona khahlanong le botsofali ba letlalo pele ho nako. 

Li-salate tsa nako le haufi

Ho kenyelletsa likhothaletso tsena tsohle mokhoeng oa rona oa bophelo oa lehlabula ha hoa lokela ho ba thata. Haeba re sa batle ho qeta nako e ngata re pheha 'me selemong se kang sena, moo re ikutloang re khothalelitsoe ho potoloha libaka tse fapaneng tsa Spain, ekaba nako e nepahetseng ea ho natefeloa le ho itlhokomela ho etsa lisalate, gazpachos le Smoothie e nang le litholoana, meroho le meroho ea selemo ka tloaelo libakeng tseo re li etelang.

Likhamphani tseo litholoana le meroho ea selemo ba tloaetse ho latsoa betere haholo hobane ba se ba le sehlohlolong sa kholo ea bona. Sena se na le tlhaloso. Potoloho e butsoitseng ea litholoana, ebang e hloka serame le pula kapa mocheso le letsatsi, e ama ponahalo le tatso ea tsona ka kotloloho. Ntlha ea eona e ntle ke e hlomphang potoloho ea eona ea tlhaho, ke ka hona tatso ea eona le thepa ea eona li leng betere.

Har'a litholoana tse ka natefeloang nakong ea selemo Spain ho tloha qalong ea Phuptjane, haholo-holo, ho bohlokoa ho li totobatsa: avocado, e pomelo namunu, e sirilamunu, e mabolilane lero cheri breva (moea), e banana jwale plum, e kiwi raspberi apole peinapole strawberry, e perekisi, e medlar pere Papaya le lehapu.

Ha e le meroho re ka bolela chard, The li-artichokes, e seleri eggplant mokopu, e zucchini anyanese cheve, asparagase, The sepinichi, The Green beans lethisi, e phetoho, e pepere e tala, e Anyanese loma, e khábeche, e tamati sehoete 'me komokomore.

Ka mokhoa o utloahalang ho latela sebaka, empa ho hlakile hore ho na le mefuta-futa e le hore e se ke ea teneha lehlabula lohle ka ho kopanya metsoako ena kaofela. Haeba re boetse re eketsa linate, re tla eketsa li-acid tse eketsehileng lijong tsa rona tse tla re fa matla a eketsehileng bakeng sa sehla sena ha matsatsi a le malelele. Ka mohlala, li-walnuts ke khetho e khothalletsoang haholo. Ka lebaka la vithamine E ea tsona e ngata, li thusa ho liehisa botsofali.

Lebopong la leoatle, ka tlhokomeliso

Haeba merero ea rona e re isa lijong, ha rea ​​lokela ho emisa ho mamela 'mele ea rona le ho hopola se re tsoelang molemo le se re utloisang bohloko. Taba ea mantlha, re lokela ho qoba mefuta e meng ea lireschorente tsa lijo tse potlakileng tseo re tsebang hore li fana ka lijo tse nang le likhalori tse ngata, tse nang le litšebeletso tse ngata le boleng ba phepo e mpe.

Haeba re tseba hore re tla liehisa lijo tsa mots'eare haholo, ho hotle hore re be le sengoathoana sa litholoana, linate kapa seneke se phetseng hantle letsohong -a bareng, mohlala-. Haeba re fihla reschorenteng re lapile haholo, re tla khetha ntle le ho nahana hantle mme re kanna ra kopa e eketsehileng. Haeba re etsa phoso eo, ha re e fetoleng ka ho e ja kaofela. Ha re mameleng 'mele ea rona. Haeba re khotsofetse, ha ho hlokahale ho qeta lijo.

Ea ho qetela empa e le ea bohlokoa haholo, hopola hore seo re se noang se bohlokoa joaloka seo re se jang. Joala bo tloaelehile haholo tafoleng ea rona nakong ea lijo tsa lehlabula, bo na le `` caloric '' ebile ha bo re fe limatlafatsi. Ho etsahala ntho e tšoanang ka lino-mapholi, tse tletseng tsoekere. Ehlile, khetho e ntle ka ho fetesisa ke ho tsamaea le metsi.

Ka bokhutšoanyane, re tlameha ho feto-fetola lijo tsa rona ho latela mokhoa oa rona oa bophelo, empa, ka holim'a tsohle, le seo 'mele ea rona e re kopang sona. Ho bohlokoa ho mamela seo a re bolellang sona ka linako tsohle hobane o bohlale 'me o lula a re romella tsebiso. Haeba re tseba ho e mamela le ho e hlokomela, e tla re leboha ka bophelo bo botle.

Ke Niklas Gustafson, Setsebi sa Phepo e Ntle le Mothehi-Mothehi oa Athlete ea Tlhaho.