Mananeo a 10 a tsoang mokatong ka limmapa: kakaretso e felletseng ea boikoetliso bo sebetsang

Mokatong o sehiloeng - morupeli ea netefalitsoeng oa sehlopha le koetliso ea botho, 'Mopi oa mananeo a tummeng a DVD mokoetlisi ea tummeng naheng ea Amerika. Paul o qalile mosebetsi oa hae oa boikoetliso a le lilemo li 19, o ile a tloha botenya ho isa bohlankaneng ba thuto ea lipapali.

Kakaretso ea mananeo a 10 a sebetsang ho tloha mokatong oa limmapa

Leka lenaneo la Floor by Maps le tla u thusa ho theola boima ba 'mele, ho tiisa' mele oa hau le ho eketsa mefuta-futa mosebetsing oa hau. Ho tse ling tsa video ea Thobalano u tla hloka libolo tsa moriana le kettlebell. Haeba u se na sesebelisoa sena, u ka se nkela sebaka ka dumbbell kapa disc ho tsoa molamu.

1. Paul Katami - Bootcamp 4x4x2 (Koetliso e matla ea HIIT)

• Nako: Metsotso ea 60
• Lisebelisoa: li-dumbbells

Bootcamp 4x4x2 - ena ke e 'ngoe ea tse tsebahalang haholo le ho ikoetlisa ka matla Thobalano ka Limmapa. Lenaneo le hahiloe holima molao-motheo oa HIIT, kahoo ikemisetse ho fufuleloa hantle. Bong bo kenyelelitsoe thutong, plyometric, boikoetliso ba 'mele le matla ho chesa mesifa ea mafura le molumo.

Lenaneo le kenyelletsa li-block tsa 5 tsa boikoetliso ba 4 ka 'ngoe: Cardio,' mele o tlase, 'mele o kaholimo le mesifa ea mantlha. Boikoetliso bo nka metsotsoana e 60, phomolo lipakeng tsa boikoetliso bo bong le bo bong ke metsotsoana e 15. Koetliso e loketse feela bakeng sa e tsoetseng pele ho sebetsa, ba ratang lenaneo le matla. Video ena na u ka hopola linako tsa HIIT le Patrick Gudo, tseo re li hlalositseng pejana.

2. Paul Katami - Band Camp (Koetliso e sebetsang le expander)

• Nako: Metsotso ea 47
• Lisebelisoa: Exander ea sefubeng, sehlopha sa 'mele sa rabara

Bakeng sa boikoetliso bona o tla hloka sehlahisoa sa li-tube le sehlopha sa boikoetliso. Sena ke koetliso e kholo ea matla ka ho tsepamisa maikutlo ho lihlopha tsohle tsa mesifa. Lenaneo le ka aroloa ka likarolo tse 5. Karolong ea pele u tla ikoetlisa 'meleng o kaholimo. Karolong ea bobeli u tla sebetsa le lebanta le tiileng bakeng sa lirope le maraong.

Karolong ea boraro ea "Floor Cuts" e ile ea ikoetlisa ka li-tubular expander le sehlopha sa rabara sa boikoetliso bakeng sa ts'ebetso e ts'oanang ea mmele o kaholimo le o tlase. Karolong ea bone, o khutlela mosebetsing 'meleng o kaholimo, haholo mahetleng le mokokotlong. Karolong ea bohlano ebile e le ea hoqetela, o tla ikoetlisa ka keketso ea Mat. Video e loketse bohle ba ratang koetliso e sebetsang ka "absorber shock".

3. Paul Katami - Sculpt (Koetliso e sebetsang, lisebelisoa tse ling)

• Nako: Metsotso ea 40
• Lisebelisoa: mohato, libolo tsa meriana, li-dumbbells

Boikoetliso bona bo sebetsang bakeng sa molumo oa mesifa bo tla u thusa ho ba matla le ho ts'epa. U tla etsa boitlhakiso ba matla le boikoetliso hammoho le boikoetliso bakeng sa teka-tekano le khokahano. Hoo e ka bang lits'ebetso tsohle tse hlahisitsoeng tsa Paul Kata li lumella ho sebelisoa ka nako e le ngoe lihlopha tse 'maloa tsa mesifa.

Koetliso e fapana haholo ebile ea khahla, 'me boikoetliso ha bo na thuso. Ntlha ea pele, o etsa motsamao oa mantlha, ebe oa o tlatselletsa ka phetoho hore o kenye mesifa e mengata le ho chesa likhalori tse ngata. Mohlala, squat e tloaelehileng e fetoha setulo le ho potoloha ha matlo. Lenaneo le loketse bakeng sa maemo ohle a tsebo.

4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4 × 4 (koetliso ea potoloho bakeng sa 'mele o felletseng)

• Nako: Metsotso ea 72
• Lisebelisoa: li-dumbbells

Lenaneo Hollywood Bootcamp 4 × 4 e kopanya ka katleho boikoetliso ba 'mele le boikoetliso bakeng sa' mele oohle le li-dumbbells. Cuts ea fatše e fana ka li-block tsa boikoetliso tse 6. Boikoetliso bo bong le bo bong bo na le Boikoetliso bo 4 bakeng sa motsotso o le mong: cardio, boitlhakiso bakeng sa 'mele oa hau o tlase,' mele o kaholimo le makhapetla. Boikoetliso ba yuniti ka 'ngoe bo phetoa ka mekhahlelo e' meli, lipakeng tsa mekoloko o tla fumana phomolo e nyane ea metsotsoana e 30.

Boikoetliso bona bo fana ka cardio-load bakeng sa ho chesa likhalori le koetliso ea boima bakeng sa molumo oa mesifa le ho felisa libaka tsa mathata. U tla loana le boima bo eketsehileng mme ho theha mmele o motle o reketang. Lenaneo le loketse boemo ba lipakeng le holimo.

5. Paul Katami Hollywood HardBall (Koetliso e matla ka libolo tsa meriana)

• Nako: Metsotso ea 68
• Lisebelisoa: libolo tsa meriana, li-dumbbells

Koetliso ena ea nako e na le li-block tse ngata tsa boikoetliso. U emetse phetoho ea likarolo tse 5 tsa cardio le likarolo tsa motlakase tsa metsotso e 10 ka likarolo tse 3 bakeng sa mofuta o mong le o mong oa mojaro. Likarolo tsa Cardio li etsoa ka libolo tsa meriana (o ka nka sebaka sa dumbbell kapa hona ho ikoetlisa ntle le lisebelisoa), le likarolo tsa matla - ka li-dumbbells.

Motsoako oa boikoetliso bo matla ba aerobic le matla o tla u thusa ka nako e le ngoe chesa lik'halori le ho tiisa mesifa. U tla nts'etsapele matla le mamello, 'me u thehe' mele o mosesane. Lenaneo le loketse koetliso ea boemo bo mahareng le bo tsoetseng pele.

6. Paul Katami Ab Lab (Ho ikoetlisa bakeng sa mpa)

• Nako: Metsotso ea 30
• Lisebelisoa: li-dumbbells

Lenaneo la Ab Lab le sa tsoa etsoa ho etsa mpa ea hau e sesesane ebile e phetse hantle. Mokatong Kata o fana ka likhetho tsa boitlhakiso tse sebetsang ka ho fetesisa bakeng sa Cora, ea ileng a qobelloa ho sebetsa mesifa e kantle le e tebileng ea mpa. Boikoetliso bo bong le bo bong bo nka metsotsoana e 60, lipakeng tsa boikoetliso e tla ba ho lula ha nakoana.

Ho ikoetlisa ho ka aroloa likarolo tse 3. Karolong ea pele u tla ikoetlisa bakeng sa 'mele ka boemo ba ho ema: ho fapoha, ho sekama, ho tsitlella, ho phahamisa mangole. Karolong ea bobeli, Paul o entse boitlhakiso ka ho beha marapo litsoeng le matsohong. Karolo ea boraro e fana ka boikoetliso mokokotlong. Lenaneo le loketse koetliso ea boemo bo mahareng le bo tsoetseng pele.

7. Paul Katami - Fit ka lilemo tse 15 (thupelo e khutšoane e rarahaneng)

Sehlopha sena sa ho ikoetlisa ka bokhutšoanyane se etselitsoeng ba se nang nako e ngata ea ho ikoetlisa. Botle ba mananeo a joalo ka ho fapana ha tsona: o ka etsa joalo ka metsotso e 15 le hora haeba u kopanya lihlopha tsohle hammoho. U emela matla a video a 4 le boikoetliso bo sebetsang le livideo tse 1 tse nang le yoga.

Kahoo, lenaneo la Floor by Maps Fit ho 15 le kenyelletsa ho ikoetlisa ho latelang:

• Ntoa (Metsotso e 14): bakeng sa li-biceps le triceps tse nang le li-dumbbells.
• Sefubeng, Back 'me mahetla (20 min): bakeng sa sefuba, mokokotlo le mahetla ka li-dumbbells.
• konokono Ball (Metsotso e 15): bakeng sa sekhahla se nang le libolo tsa meriana.
• meomo 'me Booty (18 min): bakeng sa maoto le marao a se nang lisebelisoa.
• matla phalla (Metsotso e 14): yoga bakeng sa mesifa ea toning ea 'mele, ho otlolla le ho leka-lekana.

Lenaneo le loketse maemo ohle a tsebo.

8. Paul Katami - KettleBell Drill (Ho ikoetlisa ka litekanyo)

KettleBell Drill Workout ke mochini o phethahetseng o ka o sebelisang ho koetlisa koetliso ka litekanyo. Video ea pele (Tleliniki) e tla u thusa ho ithuta metsamao ea mantlha, ho kgothaletswa ho qala pele. Mohaho ona o boetse o kenyelletsa koetliso ea mantlha le mosebetsi bakeng sa mokokotlo. Kettlebell o ka nka sebaka sa dumbbell, mojaro o fetotsoe hanyane, empa sena sea amoheleha.

Lenaneong la Lisebelisoa tsa KettleBell kenyelelitsoe:

• KettleBell Tleliniki (Metsotso e 35). Hammoho le Paul Cut u tla butle butle ho ea pele ho etsa boikoetliso ba mantlha ka litekanyo. Li loketse ba qalang.
• KettleBell Meqomo Boikoetliso (Metsotso e 35). Koetliso e rarahaneng haholoanyane, e kenyeletsang sehlopha sa boikoetliso le sekhahla se phahameng sa mosebetsi. Lenaneo le na le matla, empa ke mofuta oa matla. E loketse koetliso ea boemo bo mahareng.
• KettleBell konokono Meqomo (Metsotso e 15). Koetliso e khuts'oane ea mesifa ea mpa, le makhapetla, e feta fatshe ka botlalo.

9. Paul Katami - KettleBell Combos (Ho ikoetlisa ka litekanyo)

Ena ke lenaneo le leng le nang le litekanyo tse ntlafalitsoeng ke Paul Kata. E nka sebaka ka tsela e ts'oanang ka video e qalang ea ba qalang le boikoetliso ba bonase bakeng sa mokokotlo. Ka kopo elelloa hore Clinic ea video e lenaneong la KettleBell Drills le KettleBell Drill Combos kaofela. Pele o etsa lenaneo le ka sehloohong etsa bonnete ba hore o etsa mosebetsi ona.

Ntle le Tleliniki lenaneong KettleBell Combos e kenyelelitse livideo tse peli tse ncha:

• KettleBell Likoetlisa Combos (Metsotso e 40). Boikoetliso bo matla ho feta KettleBell Drill Workout. E kenyelletsa boikoetliso ba aerobic le bo kopaneng le litekanyo.
• KettleBell konokono Kopano (Metsotso e 17). Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea mpa, le makhapetla, o tla etsa boikoetliso bo eme 'me bo paqame fatše.

10. Paul Katami - Chesa & Iketsetse (Workout with giru and tap)

Ho tsamaisa lenaneo lena u tla hloka kettlebell le sethala sa litepisi. Pele o etsa boikoetliso bo ka sehloohong, bo tla o thusa ho nts'etsapele mamello, ho chesa mafura le ho ntlafatsa 'mele, etsa bonnete ba hore o etsa Clinic ea video. Mme o seke oa lebala bonase boikoetliso bo khethehileng bakeng sa mesifa ea mpa.

Kahoo, lenaneo Chesa & Haha e kenyeletsa:

• Kliniki ea Burn & Build (Metsotso e 25). Thuto ena e tla u thusa ho tseba metsamao eohle ea mantlha ka bohato le boroetsana le mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso. Tleliniki le eona e ka hlahisoa ke thuto e felletseng bakeng sa ba qalang.
• Ho ikoetlisa ho chesa le ho aha (Metsotso e 80). Ho ikoetlisa ka mokhoa o atlehileng le o fapaneng ho kenyelletsa likarolo tse supileng tse fapaneng tsa boikoetliso: aerobic, matla esita le ho tsoaka.
• bonase Abs Burn & Haha (Metsotso e 20). Boikoetliso ba Toning bakeng sa mesifa ea mpa le makhapetla.

Qala ho theola boima ba 'mele hammoho le mokoetlisi ea phekolang ka mohlolo Paul Kata. Ea eona ea boleng bo holimo, e entsoe hantle ebile mananeo a fapaneng haholo e tla u thusa ho fihlella lipheo tsa hau kapele.

Bona hape: Kakaretso ea boikoetliso bo sebetsang bo tsoang ho mokoetlisi oa Poland Eva Khodakovskaya.