Lintho tse 10 tse etsahalang ha u palama maqhubu letsatsi le letsatsi

1. Matla a hau a mantlha a tla ntlafala

E 'ngoe ea melemo e ka sehloohong ea ho etsa mapolanka a tloaelehileng ke hore a matlafatsa karolo e bohareng ea' mele - mesifa, masapo le manonyeletso a kopanyang 'mele o ka holimo le o ka tlaase.

Hobane re lula re tsitsipana bohareng ba 'mele bophelong ba letsatsi le letsatsi - ha re phahamisa, re reteleha, re otlolla le ho inama - mohlomong ena ke sebaka sa bohlokoahali sa' mele ho sebetsa ho sona.

Ho boloka boemo ba lepolanka ka katleho ho hloka hore o sutumetse le ho tšoara lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa ea mantlha - abdominus e fapaneng, rectus abdominus, mesifa e ka ntle ea oblique le glutes.

Ha matla a mantlha a ntlafala, mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e ba bonolo, re ikutloa re le matla, 'me bokhoni ba rona ba liatleletiki boa eketseha.

2. U tla lahleheloa le ho matlafatsa mpa ea hau

Lebala ka li-abs tsa letsatsi le letsatsi - ha li ntle hakaalo bakeng sa ho fumana mpa e bataletseng, leha ho le joalo. Sengoliloeng sa morao-rao sa Navy Times, sengoliloeng se ikemetseng sa Lebotho la Metsing la United States, le sona se ile sa bua ka li-sit-ups e le "boikoetliso ba nako e fetileng" bo nkoang kajeno e le sesosa se ka sehloohong sa likotsi tse ka morao. morao.

Ho e-na le hoo, planking ke tharollo ! Phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Force and Conditioning e fumane hore lepolanka le sebelisa 100% ea mesifa ea hau ho tloha bareng ea chokolete ha e le khahlanong le 64% feela bakeng sa abs.

Ho rera ka mehla ho bolela hore mesifa ea hao ea mpa e tla ba matla, 'me e tiee. Ho feta moo, o tla lla le likarolo tse ling tsa 'mele oa hau,' me u fumane tse ling bakeng sa chelete ea hau.

3. O tla tiisa mokokotlo wa hao

Le hoja lithupelo tse ling tsa mantlha li ka fokolisa 'me tsa lematsa mokokotlo (joaloka li-sit-ups kapa sit-ups), lepolanka le tla thusa ho le matlafatsa. Ka ho khetheha, mesifa ea mokokotlo o ka holimo e ba matla.

Ho phaella moo, lepolanka le etsoa ha le ntse le boloka mokokotlo o sa nke lehlakore, o felisang monyetla oa ho ba le khatello e sa khaotseng e bakoang ke ho phunya le ho atolosa mokokotlo.

Ho ea ka American Concil on Exercicse (ACE), "hobane boikoetliso ba lepolanka bo hloka ho sisinyeha ho fokolang ha ho ntse ho tšoaroa likarolo tsohle tsa mpa ea mpa, ke tsela e ntle ea ho matlafatsa karolo e bohareng ea 'mele. eo le eona e thusang ho fokotsa bohloko bo ka tlase ba mokokotlo ”.

4. U tla rua molemo ka ho matlafatsa metabolism le ho chesa mafura

Le hoja lepolanka le potlakileng kapa tse peli li ke ke tsa chesa mafura a mangata joaloka boikoetliso ba pelo, ke tsela garena e sebetsang hantle felisa mafura. Ha u ikoetlisetsa ho eketsa matla a hau, lebelo la metabolism ea hau le ea eketseha le ka mor'a hore u khaotse ho ikoetlisa ... sena ke ntho e sa etsahaleng ka ts'ebetso ea pelo le methapo.

Bakeng sa halofo ea k'hilograma ea mesifa eo u e fumanang, 'mele oa hao o chesa lik'hilojule tse eketsehileng tse 50 ka letsatsi. Kahoo haeba u fumana boima ba lik'hilograma tse 5 tsa mesifa, u ka chesa lik'hilojule tse fetang 500 ka letsatsi ho feta kamoo u neng u chesa ka matla.

5. U tla eketsa ho feto-fetoha ha hao le ho fokotsa kotsi ea ho tsoa kotsi.

Ho lula u tenyetseha ho pholletsa le bophelo bohle ke habohlokoa bakeng sa ho thibela kotsi - ke ka lebaka leo boikoetliso bo sebetsang bo eketsang ho feto-fetoha ha maemo bo lokela ho ba karolo ea moralo ofe kapa ofe oa koetliso o entsoeng hantle.

Ho etsa lithupelo tse bonolo tsa letsatsi le letsatsi, ho kenyeletsoa lepolanka, ho ka lefella tahlehelo e itseng ea tlhaho ea mesifa, mesifa le lithapo tse tlisoang ke lilemo. Sena e ka ba sesebelisoa sa bohlokoa haholo ho ba lutseng tafoleng letsatsi lohle.

Mapolanka a sebetsa ho eketsa kapa ho boloka ho tenyetseha ka ho matlafatsa le ho otlolla mesifa e pota-potileng mahetleng, collarbone, mahetla a mahetla, hamstrings, esita le marako a maoto le menoana.

Ho futhumala haholo, nahana ka ho eketsa mapolanka hammoho le mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa. Tsena li otlolla mesifa ea oblique, haholo-holo haeba u phahamisa letsoho la hao ka holim'a hlooho ea hau ho latela 'mele oa hau.

6. U tla rua molemo masapong le manonyeletsong a phetseng hantle

Boikoetliso ba 'mele ha se feela ho boloka karolo ea rona ea mantlha e phetse hantle le mesifa ea rona e tsitsitse - ho bohlokoa bakeng sa ho tenyetseha ha masapo le manonyeletso a rona.

Haholo-holo, ho ikoetlisa ka boima ke habohlokoa bakeng sa masapo a phetseng hantle. Mefuta ena ea mesebetsi e hatisa masapo a khomaretsoeng mesifa ea rona, 'me e ba susumelletsa ho ikaha bocha. Ho tšehetsa boima ba 'mele oa hau - joalo ka ha u etsa ka motsamao oa lepolanka - ke boikoetliso bo monate ba ho mamella boima bo tla u thibela ho feta.

Bakeng sa mekhoa e meng ea ho hlaolela le ho boloka masapo a phetseng hantle botsofaling, sheba lintlha tsena.

7. Boemo ba hau le ho leka-lekanya ho ntlafala.

Ho etsa mapolanka ho ntlafatsa boemo ba hau le ho leka-lekana, 'me, ha ho etsoa kamehla, ho u thusa ho lula kapa ho ema ka boiketlo.

Ho matlafatsa lihlopha tse kholo tsa mesifa ho lebisa boemong bo botle ha mesifa ea mpa le ea morao e na le tšusumetso e kholo ho lihlopha tse ling tsa mesifa 'meleng (ke ka lebaka leo li tsejoang e le "mokonoko"!). Mapolanka a boetse a thusa ho thibela kapa ho khutlisa mefokolo ea ka morao, ho akarelletsa le lordosis le ho sekama ha pelvic ka morao ho bakoang ke ho fokola ka mpeng kapa letheka la flexors, ka ho latellana.

Mapolanka a mahlakoreng kapa mapolanka a nang le li-extensions a molemo ka ho khetheha bakeng sa ho leka-lekanya ho haha, joalo ka mapolanka a etsoang ka bolo ea botsitso.

8. Mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e tla ba bonolo

Mapolanka a khetholloa e le "boikoetliso bo sebetsang" hobane melemo eo ba e tlisang e bonahala mesebetsing ea "lefats'e la sebele" - lena ke le leng la mabaka ao litho tse ling tsa Lebotho la Metsing li buellang ho nkeloa sebaka ha teko ea ho itokisetsa 'mele ea Sesole sa Metsing. lepolanka.

Ha li nkuoa khafetsa, linako tsa mapolanka li etsa hore mesebetsi ea sebele e be bonolo hobane ha e tsepamise maikutlo holim'a mesifa e le 'ngoe, empa e etselitsoe ho sebelisa lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le' ngoe - hantle hore na 'mele ea rona e etselitsoe ho sebetsa joang.

Ha u ntse u lahleheloa ke mafura, ho haha ​​mesifa le matla, ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo, bophelo bo botle ba masapo le manonyeletso; 'me u natefeloe ke ho tsamaea hantle le ho leka-lekanya hamolemo. U lokela ho hlokomela hore lintho tse kang ho reka, ho hloekisa, ho khabisa le ho lema lirapa kaofela ha li hloke boiteko bo matla ba ’mele!

9. U tla thaba haholoanyane 'me u fokotse khatello ea maikutlo

Joalo ka boikoetliso bo bongata, mapolanka a ka hlakola kelello (le ho eketsa matla a hau).

Basebeletsi ba lutseng ka ho khetheha ba lokela ho ela hloko melemo ea lepolanka bakeng sa maikutlo a bona - li-poses tsena li thusa ho otlolla le ho phomola mesifa e molaleng, mahetleng le mokokotlong oo hangata o fetohang o thata le o tsitsitseng ka ho lula nako e telele.

Yoga Journal e khothalletsa boikoetliso ba mapolanka ho fokotsa khatello ea kelello, kaha ba re "ho thusa ho khutsisa boko".

Bonyane phuputso e le 'ngoe ea saense e bontšitse hore ho eketsa koetliso ea matla ho ka thusa ho imolla matšoao a ho tepella maikutlong. Litsebi tse ling tsa 'mele li re boikoetliso ba ho jara boima bo ka ntlafatsa maikutlo ha ho matlafatsa motheo oa' mele ho u fa matla a kakaretso.

10. U tla lemalla!

Hang ha u qala ho etsa plank letsatsi le leng le le leng 'me u bona melemo ea' mele oa hau, u ke ke ua emisa!

Ka ho tsoela pele ho iphephetsa - ho eketsa nako kapa mofuta oa ho ema - ha ho mohla u tla khathala ke boto.

Ak'u nahane ka ho eketsa metsamao e meng tšebetsong ea hau ea ho etsa mapolanka joalo ka boikoetliso ba ho lula-up kapa ho qhoma 'me u sebelise hantle lisebelisoa tse kang libolo tsa botsitso, litšepe le lihlopha tsa ho hanyetsa - menyetla ea ho leka le ho ntlafatsa tsebo ea hau. bokhoni ba hau ba ho ikoetlisa le ho etsa planking ha li fele!

11- (Bonus) U hloka eng?

Ke botle ba boto boo .. ha o hloke letho. Sebaka sa boikoetliso kapa yoga ke sohle seo u se hlokang hore u qale.

Ebe oache e nang le stopwatch. Bracelet ea ho latela ts'ebetso ea hau le eona e ka ba sesebelisoa se senyenyane sa bohlokoa 🙂

Mokhoa oa ho Rala ka nepo

Ho etsa plank ea motheo o tlameha ho:

• Kena sebakeng sa ho tobetsa holimo. Koba litsoe tsa hau 'me u behe boima ba hau liphatleng tsa hau.
• 'Mele oa hau o lokela ho etsa mola o otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea maqaqailaneng. Etsa bonnete ba hore letheka, hlooho le mahetla ha li oele.
• Kenyelletsa bohareng ba 'mele oa hau ka ho hula mpa ka mokokotlo oa hau.
• Tšoara boemo bona metsotsoana e 15 ho isa ho e 60 ho latela bokhoni ba hau ba ho tšoara. Hopola, ho molemo ho boloka boemo bo nepahetseng ka nako e khutšoanyane ho feta ho lula u le boemong bo sa lokelang nako e telele. Qetellong, u ka khona ho tšoarella nako e telele.
• Phomola nako e ka etsang motsotso 'me u phete sena makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano.

Video ena ke mohloli o motle oa tlhahisoleseling bakeng sa ba qalang kaha e bonts'a hore na boto ea mantlha e phethahetseng e shebahala joang, le liphoso tse tloaelehileng:

Phapang ka boto

Le hoja ho na le liphapang tse ngata ka boto, tse peli tse tloaelehileng haholo ke:

• Lepolanka le lehlakoreng - e leng ntho e ntle bakeng sa ho koetlisa mesifa ea oblique eo, ka lehlakoreng le leng, e sebetsang ho tsitsisa mokokotlo le pelvis, e leng senotlolo sa mokokotlo o phetseng hantle.
• Lepolanka le sothehileng - sena se thusa ho itšehla thajana le ho matlafatsa mesifa ea gluteal, hamstrings, abs le mokokotlo o ka tlaase, ha mesifa e ka holimo ea 'mele e u phahamisa.

Hang ha u se u tloaelane le mefuta ena ea mapolanka u ka fumana mahlahahlaha ho feta 'me u leke boto e nang le matsoho a otlolohileng, boto e ka thōko e nang le abdo, boto e nang le letsoho / leoto le phahamisang maoto, mapolanka a nang le li-jacking jacks », Boto e mathang, letlapa la rocking, dolphin boto kapa ho etsa mapolanka ho sebelisa bolo ea botsitso kapa lihlopha tsa ho hanyetsa ho bolela tse seng kae!

Hopola, joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe, u ka intša kotsi haeba u sa sebelise mokhoa o nepahetseng. Haeba u na le mathata leha e le afe a bophelo bo botle kapa a 'mele joaloka mathata a manonyeletso kapa mathata a mokokotlo, kamehla buisana le ngaka ea hau pele u qala mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa.

Mokoloto oa lifoto: graphicstock.com