Malebela a 16 Bakeng sa Phepo e Ntle ea ho Tsofala

1. Ja 600 - 1200 g ea litholoana le meroho ka letsatsi

Khetha mefuteng e fapaneng le mebala ea litholoana le meroho. Ja salate e kholo letsatsi le leng le le leng.

: Litholoana le meroho li thibela lefu la pelo, e leng sesosa se ka sehloohong sa lefu ho basali. Ho feta moo, lihlahisoa tsena li na le palo e kholo ea livithamini, liminerale le lintho tse ling tsa bioactive tse liehisang botsofali ba 'mele.

2. Ja lijo-thollo tse sa sebetsoang haholo

Ho fokotseha ha lirolo tse tšoeu, lijo-thollo le raese e bentšitsoeng, ho molemo! Li nkele sebaka ka bohobe bo sootho bo sootho, pasta ea koro ea durum, raese e sootho le oatmeal ea setso - seo re se hlokang feela ke ligrama tse 500 tsa lijo tsena ka letsatsi.

: Li-carbohydrate tse rarahaneng, tse nang le lithollo tse ngata tse sa ntlafatsoang, ke mohloli oa bohlokoa oa matla.

3. Noa bonyane likopi tse peli tsa tee e tala ka letsatsi

Ka kofi le tee e ntšo ho molemo ho ipehela meeli.

: Tee e tala ke 'mampuli oa likatekine, tse "bolokang"' mele, li liehisa botsofali.

4. Noa smoothie e nang le monokotsoai

Noa khalase ea melee smoothie letsatsi le leng le le leng.

: Monokotšoai ke ntlo ea polokelo ea li-antioxidants e loantšang maqhubu a mahala.

5. Ja ligrama tse 200-300 tsa litlhapi le lijo tsa leoatleng ka beke

Ka nako e ts'oanang, leka ho fapanya menyu ea hau ka hohle kamoo ho ka khonehang - leka mefuta e fapaneng ea litlhapi le lihahabi tsa leoatle.

: litlhapi le lijo tsa leoatleng li na le omega-3 mafura a sa foleng, a bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo le methapo, le livithamine tse fokotsang botsofali.

6. Ja nama e khubelu hanyane

Haholo-holo nama ea kolobe, ea khomo, ea veal le ea konyana. Tloaelo ha e fete 500 g ka beke.

: nama e joalo ka bongata e eketsa menyetla ea ho ba le lihlahala tse kotsi.

7. Ja 150 g ea lijo tse nang le protheine ka letsatsi

Tsena li akarelletsa khoho, turkey, mahe, linaoa le chisi e se nang mafura a mangata. Haeba u ikoetlisa haholo, u hloka liprotheine tse ngata - ka tekanyo ea 1,2 - 1,5 grams ka kilogram ea boima ba 'mele ka letsatsi.

: Protheine e bohlokoa molemong oa kholo ea mesifa le matla, 'me ha motho a le moholo, o hloka protheine e ngata.

8. Lihlahisoa tse fokolang tsa nama li molemo.

Li-pates tse seng li entsoe le liboroso tse tsubeloang ke ntlo ea polokelo ea li-preservatives, li-flavor enhancers, 'me li na le letsoai le lengata.

: Lintho tse bolokang likokoana-hloko li ka baka likankere, 'me ka lebaka la letsoai le eketsehileng, metsoalle ea boroso e ka baka khatello ea khatello.

9. Nka thispone e le 1 ea oli ea folaxe letsatsi le letsatsi

E lokela ho ba oli ea moroetsana, hangata e rekisoang li-pharmacy. U hloka ho e boloka ka sehatsetsing.

: Oli e tlatsitsoeng ke mohloli oa bohlokoa oa omega-3 acid, e fokotsang botsofali.

10. Fokotsa palo ea botoro

Sebelisa oli ea mohloaare kapa oli ea canola ho pheha.

: ka oli ea meroho, ho fapana le phoofolo, ha ho na k'holeseterole, 'me ho nkela ea bobeli sebaka sa pele ho fokotsa menyetla ea ho ba le atherosclerosis ea pelo le methapo ea mali.

11. Ja linate

Ja lijo tse fokolang ka letsoho letsatsi le leng le le leng.

: Linate li na le li-antioxidants tse ngata, haholo-holo vithamine E le unsaturated fatty acids.

12. Ja yogurt e se nang mafura haholo hoseng le ho noa lebese

Khetha li-yoghur tse nang le bifidobacteria. O hloka lilithara tse ka bang 0,5 tsa lebese ka letsatsi. Ho molemo ho e noa kamora ho ikoetlisa ka mafolofolo.

: lebese le lihlahisoa tsa lona ke mohloli o babatsehang oa liprotheine tse chehang habonolo. Empa ela hloko mafura a lihlahisoa - ha ea lokela ho feta 0,5-1%.

13. Khalase e le 'ngoe ea joala ka letsatsi ha se bothata.

Haeba u hlile u batla, u ka khona ho noa khalase ea biri kapa veine ka letsatsi. Empa ha ho sa le joalo!

: Ho noa joala ka mokhoa o itekanetseng ho fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa XNUMX le lefu la pelo ho batho ba lilemong tse bohareng le ba baholo.

14. Fokotsa lipompong

Ha ho na lebaka la ho tela lipompong ka ho felletseng, empa haeba ho na le eona, joale e bohlokoa ka ho fetisisa - ka mohlala, sengoathoana se senyane sa chokolete e lefifi e nang le flavonoids - ke li-antioxidants tse matla. Kapa marshmallow e nyane - ho monate oohle oa eona, ha e mafura haholo.

: Likhabohaedreite tse bonolo li baka li-spikes tsa tsoekere maling, tse imelang manyeme haholo mme li ka lebisa ho mofuta oa 2 lefu la tsoekere. Ntle le moo, lerato la lipompong ke mokhoa o ke keng oa qojoa oa ho nona.

15. Noa lilithara tse 1,5 tsa mokelikeli ka letsatsi

Khetho e ntle ka ho fetisisa ke metsi le tee e tala. Kofi le soda - ha li fokotsehile, li senya 'mele' me li senya methapo ea mali. Ho noa kopi ea tee ea chamomile bosiu ho tla u thusa ho phomola.

: hangata ha re utloe ka tsela e molemohali, hobane 'mele ha o na mokelikeli o lekaneng. Leha ho le joalo, hopola - ka bongata bo boholo, tee e tšoanang e tala e tšolla limatlafatsi 'meleng. Ka hona, ho molemo ho e nka ka litholoana tse omisitsoeng, tse lefellang khaello ea liminerale 'meleng.

16. Se ke oa lebala ka litlatsetso tsa phepo

Ntong ea botsofali, vithamine D le calcium li bohlokoa haholo. Hoa makatsa, empa ke 'nete: ha re ntse re hōla, re hloka likarolo tsena, tseo, ka tsela, li ntlafatsang ho lumellana ha' mele.

: Batho ba bangata ha ba na vithamine D, e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba methapo. Lisebelisoa tsa calcium ke tsela e ntle ea ho thibela lefu la seoa le amanang le lilemo - lefu la masapo. Noa letlapa le le leng "Calcium + Vitamin D" ka letsatsi.

: Li-capsules tse 3 ka letsatsi le lijo.

: Oli ea tlhapi ke mohloli oa omega-3, eo ho leng thata ho fumana palo ea eona, leha ho na le litlhapi le lijo tsa leoatleng tse lekaneng lenaneng. Mme omega-3 fatty acids e thusa haholo-holo ho lula "re hlaphohetsoe likelellong 'me re hlaphohetsoe likelellong."

: 1-3 capsules ka letsatsi.

: bifidobacteria normalize mosebetsi oa mala le mala, thusa ho thibela dysbiosis le ho fokotsa kotsi ea ho ba le mathata a ka pelo le methapo ea mali.