Lijo tse phetseng hantle li thusa ho qoba palo e kholo ea mafu ao banna ba tobanang le 'ona ka lilemo tse fapaneng. Lefu la tsoekere, mafu a pelo, mafu a tsamaiso ea ho ikatisa le tse ling tse ngata - tsena tsohle li ka qojoa haeba lijo li nepahetse ebile li na le lintho tse ngata tse molemo.
Chokoleti e lefifi
Ka bongata bo lekaneng (eseng bar ka nako), ke chokolete e lefifi e nang le phello e ntle bophelong ba banna. E theola khatello ea mali le maemo a k'holeseterole 'me e potlakisa phallo ea mali. U se ke ua sheba nģ'a lebese, chokolete e tšoeu, kapa e lefifi e nang le linaoa tsa cocoa tse fokolang. Reka chokolete e lefifi ea boleng bo holimo, haholo kaha ho bonolo haholo ho e fumana hona joale. E sebelise ka mokhoa o itekanetseng le ka thoko ho lijo tse kholo - eseng ho feta ligrama tse 30 ka letsatsi.
cheri
Cherry pigment e na le anthocyanins, e leng lik'hemik'hale tse thibelang ho ruruha. Ka mefuta ea tart ea lintho tsena ho feta tse monate.
Palo e kholo ea banna e tobane le lefu le sa thabiseng joalo ka gout. Phuputso e bontšitse hore ho ja li-cherries tse 10 ka letsatsi ho ka thusa esita le boemong bo matla ba lefu lena.
Avocado
Setumo sa avocado se hloekile ebile ha se na molato, 'me ka mabaka a utloahalang. Litholoana tsena li na le lintho tse ngata tse molemo, livithamine, macro- le microelements. Joalo ka linate le oli ea mohloaare, li-avocado li na le mafura a mangata. Litholoana li thusa ho eketsa k'holeseterole e ntle ha li ntse li theola k'holeseterole e mpe. 'Me li-antioxidants tse fumanoang ka har'a avocado li thusa ho fokotsa kotsi ea ho senyeha ha lisele.
libanana
Lintho tse fumanehang ka har'a libanana li fokotsa ho hohla ha mesifa ho bohloko. Ha ho makatse hore ebe baatlelete ba rata tholoana ena haholo! Ho phaella moo, li na le potasiamo e ngata, e leng ea bohlokoa haholo bakeng sa masapo. ’Me haeba u tšoeroe ke khatello ea mali kapa khatello e phahameng ea mali, ho ja libanana ho ka theola khatello ea mali.
Ginger
Haeba u bapala lipapali, ua tseba hore na ho ka ba thata hakae ho tsoha hoseng ka mor'a ho ikoetlisa ka matla. Ho bonahala eka 'mele o fetoha tšepe e entsoeng ka tšepe, mesifa e opa le ho hula. Ikutloe u lokolohile ho nka ginger le ho etsa seno ka eona ebe u e kenya lijong. Taba ke hore ginger e sebetsa joalo ka ibuprofen, moemeli oa anti-inflammatory. E fokotsa ho ruruha mme e na le phello e fokolang ea analgesic.
Ho phaella moo, ginger e kokobetsa ho nyekeloa ke pelo, e matlafatsa sesole sa 'mele, e ntlafatsa tšilo ea lijo le ho fokotsa kotsi ea kankere ea senya.
Pistachios le linate tsa Brazil
Li-pistachios ke e 'ngoe ea linate tse phetseng hantle ho banna. Li theola k'holeseterole 'me li tlatsa' mele ka protheine, zinki le fiber. Ho phaella moo, arginine, amino acid e eketsang phallo ea mali ho pholletsa le 'mele, e thusa banna ka kamoreng.
Linate tsa Brazil li na le selenium e ngata, e leng liminerale tse ling tse phethang karolo ea bohlokoa tsamaisong ea 'mele ea ho itšireletsa mafung. Linate tse tšeletseng ho isa ho tse robeli tsa Brazil li na le 544 micrograms ea ntho ena. Ka tsela, mohatelli oa eona ea ka sehloohong oa liphoofolo (tuna) o na le li-microgram tse 92 feela. Haeba u kula khafetsa, linate tsa Brazil li ka matlafatsa sesole sa hau sa 'mele.
Ntle le ho loantša sefuba se tloaelehileng, selenium e boetse e bohlokoa bakeng sa tsoalo ea banna. Kahoo haeba u rera ho ba ntate, tlisa linate ho sebetsa joalo ka seneke.
Pente ea tamati
Litamati li na le lycopene e ngata, ntho e thusang ho thibela mefuta e itseng ea mofetše. Sekhahla sa tamati se boetse se na le lycopene! Liphuputso tse ling li bontša hore batho ba lulang ba ja tomate paste ba na le menyetla e fokolang ea ho tšoaroa ke kankere ea tšoelesa ea senya.
Ntle le ho thibela mofetše, lycopene e boetse e fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo.
tofu le soya
Hoa tsebahala hore soya ke mohloli oa protheine ea boleng bo holimo. E thibela kankere ea tšoelesa ea senya 'me e thusa ho qoba lefu la pelo.
Hona joale, lingaka li nkile libetsa khahlanong le soya, li phatlalatsa lentsoe la hore li kotsi bophelong ba banna. Linaoa tsa soya li na le phytoestrogens, lik’hemik’hale tse tšoanang le lihomone tsa estrogen. Basali ba hlahisa estrogen e ngata ho feta banna, ke kahoo ba bang ba tšoenyehileng ka hore soya e ka lebisa ho se leka-lekaneng ha li-hormone. Leha ho le joalo, liphuputso li bontšitse hore banna ba jang lihlahisoa tse ngata tsa boleng ba soya ba nonne feela joaloka ba jang nama. Liphuputso li boetse li bontšitse hore soya ha e eketse kotsi ea ho se sebetse ha erectile. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho tseba tekanyo le ho sebelisa lihlahisoa tsa soya eseng letsatsi le leng le le leng, empa makhetlo a 'maloa ka beke.
pulse
Lipalo-palo li bontša hore banna ke bona ba atisang ho tšoaroa ke lefu la pelo ho feta basali. Ba jang legume ba fokotsa kotsi ena. Phuputso ea Sekolo sa Harvard sa Bophelo bo Botle ba Sechaba e fumane hore tšebeliso e le 'ngoe feela ea linaoa ka letsatsi e fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka 38%. Ho feta moo, lijo-thollo li fokotsa k'holeseterole e mpe.
Meroho e fapaneng
Meroho ke lijo tse monate ka ho fetisisa tse ka nahanoang. Empa ka ho khetha meroho e seng mekae feela (e kang likomkomere le tamati), u itima melemo eo li ka u tlisetsang eona. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothalletsa ho kopanya meroho e fapaneng hobane e na le li-phytochemicals tse khothalletsang bophelo bo botle ba lisele le ho fokotsa kankere. Leha ho le joalo, meroho ea mebala e sa tšoaneng e na le li-phytochemicals tse sa tšoaneng, tseo, ka lehlohonolo, li ka khonang 'me li lokela ho tsoakana.
meroho ea lamunu
Meroho ea lamunu e na le vithamine C e ngata, lutein le beta-carotene. Li thusa ho fokotsa kotsi ea ho atolosoa ha prostate. E-ja lihoete, litapole (yam), pelepele ea lamunu le mokopu.
Meroho e makhasi a matala
Lijo tse nang le meroho e mengata li thusa banna hore ba lule ba le mafolofolo nako e telele. Sipinachi, khale, le meroho e meng e na le lutein le zeaxanthin. Li-antioxidants tsena tse peli li boetse li ntlafatsa le ho sireletsa pono le ho fokotsa kotsi ea ho ba le lera la mahlo.
Lihlahisoa tsohle
Motho ea tloaelehileng o hloka ligrama tse 35 tsa fiber ka letsatsi. E 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho li fumana ke ho ja lijo-thollo. U se ke ua sheba li-muesli tse tsoekere bakeng sa lijo tsa hoseng kaha hangata li na le lithane tsa tsoekere le mafura. Ho molemo ho ja oats, koro, spelled le lijo-thollo tse ling.
Raese e sootho le e hlaha
E, raese e bentšitsoeng e tšoeu e pheha kapele ebile e latsoeha ho feta raese e tala maemong a mang. Leha ho le joalo, e na le limatlafatsi tse fokolang haholo, empa e na le lik'habohaedreite tse ngata. Khetha raese e sa sebetsoang, haholo-holo e sootho kapa e hlaha.
Raese e sootho e na le kokoana-hloko le lekhapetla, tse sa fumaneheng raeseng e tšoeu e bentšitsoeng. Brown e na le liprotheine tse ngata, fiber esita le mafura a omega-3. Phuputso e 'ngoe e fumane hore raese e sootho e fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa XNUMX.
Ha e le hantle, raese e hlaha ha se raese ho hang. E na le phepo e ntle ho feta e tšoeu, empa e na le lik'hilojule tse fokolang, fiber e ngata le protheine. E boetse e na le zinki, phosphorus le liminerale tse hlokahalang bakeng sa ts'ebetso e ntle ea methapo le mesifa.
Maberebere
Ha ho pelaelo hore monokotsoai kaofela o molemo bakeng sa bophelo bo botle. Li tletse li-antioxidants tse khathollang methapo ea mali le ho tsosolosa 'mele. Empa monokotšoai oa bohlokoa ka ho fetisisa ho banna ke blueberries. E na le livithamine tse ngata tsa K le C, hammoho le lintho tse ka thibelang kapa tsa ntlafatsa ho se sebetse ha hantle, 'me banna ba bangata ba tšoeroe ke hona.
metsi
E ke ke ea e-ba ho feteletseng ho hopola hore metsi ke motheo oa bophelo bo botle ba 'mele. Ho sa tsotellehe hore na u na le bong bofe, hopola ho noa bonyane likhalase tse 8-10 tsa metsi ka letsatsi.