Koetliso ea 'mele e kaholimo ho metsotso e 30 ea basali

Ts'ebetso ena ea metsotso ea XNUMX e tla phatloha mokokotlo, mahetla le sefuba mme e tla u fa mesifa e matla hoo o tla batla ho itlhahisa ka hempe e se nang matsoho nako efe kapa efe selemong!

Author: Kelly Davis

Maoto a matle le marao a hohelang a hole le mohope feela o ka hapuoang ka lenaneo le pholileng la boikoetliso. Michelle Obama, Cameron Diaz le Jessica Biel ke a mang a mabitso a basali ba sechaba ba nang le biceps le mohono o matla.

Ha ke qete, mofumahali. Ho theha 'mele o hohelang, o matla ebile o phetse hantle, o hloka ho nyolohela boemong bo holimo ba' mele!

Botle le mesifa

Ke khopolo e fosahetseng e atileng ea hore koetliso ea matla bakeng sa 'mele e kaholimo e baka basali ho pompa mesifa ea mofuta oa Arnold. Seo ha se bonahale! Lihormone tsa basali le litšoaneleho tsa mmele li supa matla le kholo ea mesifa, hammoho le bophahamo ba molumo le likarolo tsa likarolo tsa mmele. Ha u setsebi sa ho haha ​​'mele' me ha ua lokela ho tšoenyeha ka ho tšoana le eena.

Ebile, 'mele oa basali o na le testosterone e ka tlase ho makhetlo a leshome ho feta ea' mele oa monna. Banana ba nang le maemo a phahameng a testosterone, ha ba bapisoa le mosali ea tloaelehileng, ba fumana boima ba mesifa kapele, empa basali bohle ba ka koetlisa mokokotlo, matsoho le sefuba ba sa tšabe ho ba Hulk.

Ho ntlafatsa mmele oa hau le ho theha sebapali sa lipapali seo basali ba bangata ba se lorang, o hloka ho holisa mesifa ea hau ea morao, li-triceps, biceps le delts! Mesifa ka thoko, melemo ea koetliso ea matla bakeng sa mmele o holimo e kholo haholo. Mona ke mabaka a 'maloa a hobaneng o lokela ho e kenyelletsa lenaneong la hau la thupelo.

1. Ho matlafatsa lisele tsa masapo

Osteogenesis le remodeling ke lits'ebetso tseo 'mele o ikamahanyang le tsona ho fetola meroalo ka ho fetola boima, sebopeho sa masapo le ho tlosa lisele tse fokolang kapa tse senyehileng tsa masapo. Ho honyela ha mesifa e hoketsoeng masapong ke khatello ea maikutlo e etsang hore masapo a fetohe le ho ba matla. Ha mesifa ea hau e le matla, masapo a tlameha ho ba matla, a tlamehang ho khona ho sebetsana le ho honyela ha mesifa. Ho betla masapo ho thusa ho thibela ho robeha ha 'mele le ho thibela nts'etsopele ea lefu la masapo.

2. Lisele tsa khokahano

Li-tendon, li-ligamente le lefufuru ke tsona tse kopanyang masapo a rona. Ho fokola, likarolo tsena tsa lisele tse sebetsang li kotsing. Boikoetliso bo kaholimo ba matla a mmele bo matlafatsa lisele tse hokahanang litsoeng, mahetleng, molala, mokokotlo, manonyeletso le matsoho ho ntlafatsa tšebetso e kopanetsoeng le botsitso. Thibelo e ntle ea likotsi.

Boikoetliso bo matla ba mmele bo matlafatsa linama tse hokahanang ka mahetla, mahetla, molala, mokokotlo, manonyeletso le matsoho ho ntlafatsa tšebelisano 'moho le botsitso.

3. Ho hola ha mesifa le ho chesa mafura

Koetliso ea matla e eketsa boima ba 'mele ha e ntse e fokotsa mabenkele a mafura a' mele. Ha karo-karolelano ea boima ba mesifa e phahama, 'mele oa hau o ba mafolofolo haholoanyane. 'Meleng o nang le metabolism e sebetsang, sekhahla sa metabolic se eketseha, ho tšeloa ha mafura ho potlakisoa le tšebeliso ea matla ka mokhoa oa likhalori. Ka mantsoe a mang, u chesa likhalori le mafura a mangata ha feela u jere boima ba mesifa!

4. Ho itšepa haholoanyane, liphetho tse phahameng!

Ha u nahana ka tsohle tse boletsoeng ka holimo, kholiso e lumellanang ea 'mele o holimo e eketsa boitšepo mme e u kenya Selemong se Phahameng. American Journal of Healthy Lifestyles e phatlalalitse lintlha tse khahlisang. Bo-ramahlale ba fihletse qeto ea hore basali ba koetlisang matla makhetlo a mararo ka beke ba fihlela lintlafatso tsa bohlokoa ho bapisoa le banana ba ipehang mehatong e meraro ka beke (leha ho tsamaea ho ntse ho le betere ho feta ho lula ntlheng ea bohlano letsatsi lohle). Boikutlo ba matla a motho bo tlatsa 'mele le kelello ka boits'epo.

5. Melemo e mengata letsatsi le leng le le leng

Le ha re tloaetse ho amahanya matla le tlholo ea liatleletiki, mesifa e matla matsohong le mokokotlong e tla re nolofalletsa ho etsa mesebetsi e mengata ea letsatsi le letsatsi. U tla tseba ho tsamaisa thepa ea ka tlung ntle le thuso, ho fetisa lipakana tsohle ho tsoa suphamaketeng ka lekhetlo le le leng, phahamisa mabokose ntle le bohloko ba mokokotlo le tse ling tse ngata! Ho utloa matla a hau ha ho pholile feela, matla a u fa boipuso, hobane o ka sebetsana habonolo le mesebetsi e mengata ea letsatsi le letsatsi.

Morero oa liketso

Ts'ebetso ena e hlophisitsoe ka molao-motheo oa deadlift / bench. Ka pel'a hau, e le hore pele ho beke, li-flexors le li-extensors ba fumane karolo e lekanang ea mojaro.

Ketsahalong ena e arohaneng, li-flexors le li-extensors li fumana karolo e lekanang ea mojaro.

• Nakong ea Workout A, o tla etsa mochini oa khatiso oa benche o sebelisang mesifa ea hau ea pectoral e le eona matla a ho khanna. Ka nako e ts'oanang, o tla sebetsa mahetla a hao, mesifa ea trapezius le li-triceps - li tla sebetsa e le sehlopha sa ts'ehetso.

• Nakong ea Workout B, u ikoetlisa. Tsamaiso ena e kenyelletsa marang-rang a pharaletseng a mesifa e koahelang mokokotlo. Tse ling li kenyelletsa mesifa ea trapezium le rhomboid ea mokokotlo o kaholimo, latissimus dorsi, le mokokotlo oa mokokotlo, o tlohang molaleng ho ea sebakeng sa lumbosacral. Liketsong tsena, lihlopha tse nyane tsa mesifa li sebetsa hammoho le li-biceps.

Ke khothaletsa ho etsa mochini o mong le o mong hang ka beke, khefu lipakeng tsa ho ikoetlisa ke matsatsi a 3-4. Ho ikoetlisa lenaneong le reriloeng bakeng sa libeke tse 4 ho isa ho tse 6, 'me matsatsing a lipakeng tsa boikoetliso bo reriloeng, sebetsa' mele oa hau o tlase.

Ho ikoetlisa A

Ho ikoetlisa B

Bala haholoanyane: