Tse ka Hare
Batho ba mathang ka botsebi kapa ba ithabisa ka sebele ba 'nile ba kopana le mathata a amanang le mosebetsi oa manonyeletso le li-tendon mesebetsing ea bona. Li ka thibeloa ka ho tseba hore na li sebetsa joang, ke eng e li ntšang kotsi le hore na ke eng e tla tšehetsa tšebetso ea tsona le tšebetso e nepahetseng. Ntlha ea pele, ho na le litlhahiso tsa ho sebetsana le bothata hang ha bo hlaha.
Likotsi tse atileng haholo tsa limathi li etsahala libakeng tse hlahlojoang ka matla ha li ntse li matha. Har'a tsona ho na le lenonyeletso la maqaqailana, tendon ea Achilles le tendon e bohareng ba sole.
Teko ea Achilles
Le hoja e le tendon e matla ka ho fetisisa 'meleng oa motho, likotsi ho tendon ena le tsona lia etsahala. Haeba u hlokomela hore e bohloko, u lokela ho tlohela ho matha ho ea holimo le ho fokotsa matla a ho matha ka boeona. Ho otlolla mesifa ea namane le ho tlotsa sebaka se bohloko ka setlolo se futhumatsang ho tla thusa. Hlakola moo ho otileng ka bonolo. U ka boela ua sebelisa ice cube ho silila, e leng ho tla fokotsa ho ruruha
Sole sole? - bothata ba plantar fascia
Ha feela e qala ho utloa bohloko, ho bolela hore tendon ha e otlolle hantle. Liphello tse ntle ka ho fetisisa li ka finyelloa ka ho silila bolo ea tennis ka ho e phutholla ka leoto fatše. Hape ho bohlokoa ho hlahloba hore na re khethile lieta tse mathang hantle, joale li-insoles tsa masapo li tla thusa.
leqaqailaneng
Ntho ea mantlha ea ho nchafatsa lenonyello la maqaqailana ke pholiso le pholiso ea li-stabilizer tse robehileng. Ka nako e ts'oanang, koetliso ea li-stabilizer tse sebetsang li lokela ho etsahala. Ha e le hantle, sena se bolela koetliso e bonolo sebakeng se tsitsitseng tlas'a tlhokomelo ea ngaka ea masapo.
Pholoso bakeng sa tendons
Thuso le ho silila ho matla ke tsa bohlokoa haholo ho tsosolosoa ha li-tendon tse senyehileng.
Thuso e ka finyelloa ka koetliso ea metsi. Metsi a imolla mesifa le li-tendon mme hape a etsa hore ho be le khanyetso e ngata. Boikoetlisong bo joalo, u lokela ho qoelisoa ka metsing ho fihla bophahamong ba sefuba 'me u ikoetlise ka nako e ka bang metsotso e 15-30.
Lintho tse 3 tsa ho sebetsa ka mokhoa o sireletsehileng:
Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e lokela ho ba le lintlha tse tharo tse sa fetoheng:
- ho futhumatsa
– koetliso e nepahetseng
- seo ho thoeng ke pholiso, ke hore, ho khutsisa ho otla ha pelo hammoho le ho otlolla
Ntho ea bohlokoa ho matha ke ho futhumala, hobane e lokisetsa 'mele bakeng sa boikoetliso, ka lebaka leo re ka khonang matha ka bokgabane le ka bokgabaneempa ho futhumala ho boetse ho thibela likotsi.
Haeba sebaka seo u rerileng ho se matha se le sekhutšoanyane, ho futhumatsa ho lokela ho ba matla. U ka etsa li-bends tse seng kae, li-squats, letsoho le maoto a ho sotha, torso twists. U ka boela ua matha 1-2 km ho potoloha ntlo kapa tseleng eo u e ratang haholo. Boikoetliso ba ho otlolla mesifa le bona bo lokela ho sebelisoa e le ho futhumatsa. Ba tla be ba itokisitse hamolemo bakeng sa boiteko.
Ka mor'a koetliso, ho matha ho matla, u lokela ho ea mathang ebe u tsamaea. Sena se tla thusa ho kokobetsa ho otla ha pelo, esita le ho tsoa 'me ho kokobetsa mesifa e futhumetseng.