Casein: melemo le likotsi tsa mokhoa oa ho sebelisa khetho ea tse ntle ka ho fetesisa

Ho na le mefuta e fapaneng ea lipapali tsa protheine tse entsoeng ka liphoofolo le semela se thehiloeng ho protheine. Ho rekisoa le ho sebelisoa ha sehlahisoa se tsebahalang haholo ke Whey protein. Mme e lokeloa ka botlalo - ho latela theko / ts'ebetso ke moetapele.

Leha ho le joalo, whey protheine ha se eona feela mofuta o motle oa lipapali o entsoeng motheong oa tšimoloho ea protheine-lebese. Ho na le sehlahisoa se seng se entsoeng ka liprotheine tse ling tsa lebese - casein. Protheine ea Casein e butle butle ha e bapisoa le liprotheine tse ling, ho monyela.

Ba qalang papaling ke hore moelelo oa litlatsetso tse joalo ha o hlake hantle. Tšebeliso ea moatlelete e na le tlhokeho e kholo ea protheine, sebelisa protheine e "liehang", hobane se hlokahalang bakeng sa ho aha mesifa ea li-amino acid se potlakile ebile se fumaneha habonolo ho tsoa liprotheine tse "potlakileng" (Whey kapa lehe le le leng)? Sengoloa sena se tla leka ho utloisisa tlhoko ea semathi ho lijong tsa hae le hore na hobaneng mofuta ona oa protheine o ka nkela liprotheine tse ling tsa lipapali sebaka, ekaba ke tsa casein, molemo kapa kotsi.

Tlhahisoleseling ka kakaretso ka casein

Casein (casein) ke protheine ea lebese, e fumanoang ka boemo ba enzymatic. E na le limolek'hule tse kholo (e kholo haholo ho feta protheine-'moho le eena), ka tsela eo, e kenella 'meleng' me e monya mmele butle butle. Mefuta e fapaneng ea liphoofolo tse anyesang, karolelano ea lihlopha tse peli tsa protheine lebese li fapane: ho likhomo 20% whey, le 80% casein, empa bathong karolelano e fapane haholo: 60% whey le 40% casein.

Casein ha e monye butle butle ka mpeng e etsang "hlama", empa hape e ka fokotsa butle-butle ho monya mefuta e meng ea protheine, haeba e ka nooa ka nako e le 'ngoe. Phello ena ea li-anabolic e le liprotheine tse "potlakileng" tsa tlhaho ea liphoofolo, casein e ke ke. Ka tekanyo ena, o tlase ho bona. Leha ho le joalo, ntlha ea kamohelo ea eona e ntse e le teng.

Karolo e 'ngoe e tsebahalang ea protheine ea casein ke karolo ea eona e phahameng ea glutamine. Ena ke amino acid ea bohlokoa eo e leng thepa ea moaho bakeng sa mesifa ebile e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea boits'ireletso ba mmele.

Hobaneng ha tlhoko ea casein

Morero o ka sehloohong oa casein ke ho loants'a mafura a mesifa nakong ea khefu e telele lijong (lihora tse ka bang 8). Hangata khefu e joalo, ka mabaka a totobetseng, e etsahala bosiu, e baka liprotheine tse "liehang" (casein le metsoako ea eona le mefuta e meng) e bitsoa "bosiu".

Kenya sebaka sa mefuta e meng ea protheine ea casein e ke keng ea sebelisoa. Ho feta moo, ha ea rereloa. Morero oa eona ke ho tlatselletsa "liprotheine" tsa 'mele, tse seng li ntse li fumana mefuta e meng ea protheine e kenang ka potlako. Joalokaha ho se ho boletsoe, litšoaneleho tsa anabolic tsa casein ha li matla haholo ha li bapisoa le liprotheine tse sebetsang ka potlako tsa tlhaho ea liphoofolo. Empa e sireletsa mesifa ho catabolism, mme ha e le hantle ke mosebetsi o ka sehloohong oa casein. Hopola hore catabolism ke ho senyeha ha lisele tsa mesifa, tse lekang ho qoba boikoetliso bohle.

Ho khahlisang haholo ke casin bakeng sa baatlelete ba nang le mesifa e kholo. Li-amino acid li li hloka haholo, mme ho ka etsahala hore ebe ha o so fumane karolo e ngoe ka nako, 'mele o tla qala ho "ja" ka boeona. Mona ke liprotheine tsa melanosomal mme li u thusitse.

Lintlha tse mabapi le Whey protein

Sekhahla sa ho monya casein

Protheine e tloaelehileng ea casein e monya nakong ea lihora tse 5-8. Ke nako e nkang ho koala protheine ena e qhibilihile ka botlalo. Ha ho bapisoa le whey protheine kamora ho kenella, boholo ba amino acid e maling e hlokometsoeng kamora lihora tse ka bang 1.5, phapang ea nako ea ho monya e fetoha ea bohlokoa haholo.

Leha ho le joalo, baetsi ba sportpit sena se ne se sa lekana, mme e ile ea ntlafatsoa mme micellar casein ke mofuta oa protheine ea casein, e fumanoeng ka ts'ebeliso ea mekhoa e bonolo ea ho hloekisa kalafo, ho se mocheso le litšusumetso tsa asiti. Nako ea eona ea ho ts'oaroa e ka nka lihora tse 12. E sebetsa joang, ho thata ho e bua, empa litlhahlobo li nkile baatlelete ba hae li le ntle haholo (leha e le bopaki bo hlakileng ba ts'ebetso e phahameng ea micellar casein leha ho le joalo).

Lisebelisoa tse sebetsang le bokhoni ba casein

Joale, bakeng sa baatlelete ba nkileng qeto ea ho kenyelletsa protheine ea casein lijong tsa hau o hloka ho utloisisa le ho amohela ntlha e latelang. Bokhoni ba casein ba ho susumetsa karabelo ea anabolic bo tlase haholo ho feta serame, nama le liprotheine tsa mahe. Leha ho le joalo, e na le thepa ea eona ea bohlokoa:

1. Casein o thibela litlamorao tse mpe tsa ts'oaetso ea bosiu, joalo ka ha ho se ho boletsoe kaholimo. Sesebelisoa se setle se tla sebetsa joalo ka casein, 'me maemong a mang ha ho hlokahala nako e telele (lihora tse' maloa) ho lula ntle le lijo. Mohlala, litloaelo tse sa tloaelehang tsa ho ja, mosebetsi oa lichifi, jj.
2. Casein e na le allergenic e fokolang ho feta whey concentrate (e leng lactose e ngata) le protheine ea mahe.
3. Protheine ea Casein e hatella tlala: ba lekang ho tlosa boima bo feteletseng, ba boloka mesifa, e ka ba molemo.

Kotsi le contraindications casein

Casein hangata e mamelloa habonolo haeba moatlelete a se na mathata a bophelo bo botle (haholo-holo pampiri ea meno). Mathata a ka hlaha ha khaello ea li-enzyme e neng e sila casein e le teng. Mohlala, manyeme, ka linako tse ling, ha a khone ho sebetsana ka katleho le mojaro ona. Bahlahisi ba hantle ba atisang ho eketsa liprotheine tsa casein tsa hau ke li-enzyme tse hlokahalang tse thusang ho ts'oa ha casinine.

Ho ka etsahala hore casein e theko e tlase haholo e fumanoe ka ho sebelisoa ha asiti ea asiti, eo le eona e ka amang boleng ba sehlahisoa, mme ho joalo le ka bophelo (haholoholo ka tekanyetso e fetelletseng haholo). Ho molemo ho reka lihlahisoa tsa lihlahisoa tse nang le botumo bo botle, ho hlahloba ka hloko sebopeho le ho khomarela tekanyo e khothalletsoang joale mathata a bophelo bo botle a ke ke a ba teng.

Ke mang ea lokelang ho nka casin?

Protheine ea Casein ho kenyelletsa lijong tsa hau koetliso e thata le baatlelete ba "iron" ba lekang ho boloka ho tloha ho putlama ha mesifa joalo ka nakong ea ho itima lijo bosiu ka qobello, le tahlehelo ea boima bo fetelletseng le sebaka. Boemo bo tlamang ha u noa casin e lokela ho ba "pherekano" e lekaneng ea lijo tse ling, mefuta ea liprotheine (whey kapa efe kapa efe). Casein "e mong ke mohlabani," ntle le ho kopana le mefuta e meng ea protheine ho ka etsahala hore e se ke ea ba le phello e ntle.

Ka Kakaretso re ka re ha moatlelete a ntse a le boima ba mesifa le ho feta ha a ntse a ikoetlisa, ho hlokahala hore casein e be ea bohlokoa ho eena. Hape casein e tla ba molemo ho baatlelete bao, bao ka lebaka leha e le lefe ba hlōlehang ho ja kamehla ho pholletsa le letsatsi. Ha nako e ntse e ea, karolo e amohelehang ea casein e tla thusa ho koala "likheo" tsa lijo. 'Me casein e ka nkoa e le mefuta ea motho ka mong ea matla a lipapali le ho hlophisoa ha lihlahisoa tse rarahaneng (liprotheine tsa lebese le likarolo tse ngata).

Ho fapana le casein e tsoang liprotheine tse ling

Ho utloisisa poleloana ka botlalo, nahana ka phapang lipakeng tsa casin le mefuta e meng e amanang le protheine.

1. Protheine ea Whey. Ho tsoa ho protheine ea Whey proteinin ho na le protheine e fapaneng le sekhahla sa ho monya. Leha e le hore li-protein tsa Whey le casein li entsoe ka lebese, ke liprotheine tse fapaneng tse nang le thepa e fapaneng. Ha ba tšoane hakaalo. Casein e sileha butle, ha Whey e le kapele, kahoo ea morao-rao e loketse ho sebelisoa hoseng kamora ho tsoha le hang kamora koetliso.
2. Protheine ea lebese. Ke motsoako oa liprotheine tsa whey le casein. Peresente ea mefuta ena e 'meli e ka ba joalo ka lebese la khomo (20%:80%) le ho fapana (haeba thepa e tala e ne e le lebese la poli mohlala). Hangata, lihlahisoa tsena ha li theko e tlase, bonyane li theko e tlase tsa protheine ea boleng bo holimo ea whey. Lebelo la ho monya protheine ea lebese le lieha habeli ho feta whey protein (ka lebaka la boteng ba casein) mme hangata ke lihora tse 3-4. U ka ja protheine lipakeng tsa lijo, empa pele ho thupelo kapa kamora hore e se ratehe kapele ho fa 'mele li-amino acid ho ka' na ha se ke ha e etsa.
3. Liprotheine tse fapaneng. Ena ke sehlopha sa lihlahisoa tsa phepo ea lipapali tse nang le sebopeho se fapaneng ka ho fetisisa, se ka kenyelletsang protheine ea casein le ho laola ntle le eona. Bothata bo bongata ka ho fetesisa ba lihlahisoa tse joalo ke litaba tse feteletseng tsa protheine ea soya. Baetsi ba boloka, kahoo ba fokotsa litšenyehelo, ha hangata ba feteletsa thepa e molemo ea protheine ea soya. Pele o reka protheine e rarahaneng ho hlokahala hore o hlahlobe ka hloko sebopeho sa eona, hobane ho ka ba le liprotheine leha e le life ka bongata. Ha e le hantle, ho na le lihlahisoa tsa boleng tse tsoang sehlopheng sena.

Bala haholwanyane ka mefuta ya PROTEIN

'Nete kapa bohata hore ho nka protheine ea casein ha ho na thuso?

Tlhahisoleseling e mabapi le bosaoana ba protheine ea casein e tsoa haholo ho ba lekileng ho e sebelisa molemong oa mesifa, ba sa natse mefuta e meng ea protheine (e ka monyang lijo kapele). Casein e etselitsoe ho itšireletsa ho catabolism le ho boloka boima ba mesifa eseng bakeng sa set. Phello ena e hlokomelehang ea ho e nka e tla hlaha feela ka ho ja lijo tse lekaneng tsa mefuta e meng ea protheine.

Casein e etsa mesebetsi ea eona, ha ho hlokahale hore e e hloke ka litlamorao tseo e sa rereloang ho tsona. U tlameha hape ho latela melao ea kamohelo. Ka marang-rang ka linako tse ling ho na le likhothaletso tsa ho nka casein ka makhetlo a mane ka letsatsi (haholo-holo ha ho chesa mafura). Empa tšebeliso ena khafetsa ea casein e ka baka mathata a tšilo ea lijo le bophelo bo botle ka kakaretso. Hopola hore sportpit ke Tlatsetso feela mme ha e nke sebaka sa lijo tsa tlhaho, kahoo tlhekefetso ea lihlahisoa tsena ha e khonehe.

'Nete kapa bohata hore ho nka protheine ea casin ho kotsi?

Likotsi tsa mefuta e ikhethileng ea protheine ea semela sa meroho, lilemong tsa morao tjena e fetohile poleloana e nyelisang. Ho boleloa hore gluten (gluten) "e khomaretsa" likahare tsa mpa, e lebisang bothateng bo fapaneng ba mathata a fapaneng ho tloha ho mathata a ts'ilong le ho qetella ka botenya le sesole sa mmele se fokolang. Hantle, casein e nkuoa e le mofuta oa analogue ea gluten e nang le ts'ebetso e ts'oanang ea "sekhomaretsi", empa ke ea tlhaho ea liphoofolo feela, e fokotsang ts'ebetso ea tšilo le ho kenyelletsa mathata a mangata a bophelo bo botle.

Liqoso tsee ke 'nete joang? Hobane gluten le gluten bakeng sa millennia li teng lijong tsa batho. Sephetho se hlakile: u se ke ua ipeha molato, lintho tsena joalo, empa ts'ebeliso e sa lekanyetsoang ea veine.

Ntho e 'ngoe le e' ngoe e ntle ka mokhoa o itekanetseng, le tšebeliso ea casein ho kenyeletsa. Ho seng joalo e tla be e le ho thibela chisi, e le sehlahisoa se kotsi le se chefo, kaha cheese e ka sehloohong ke casein, e tšoanang le thepa ea gluten. Motho ea se nang ketso leha e le efe a ja bohobe bo tšoeu le chisi, a hlokomoloha ka ho feletseng melao-motheo ea lijo tse nang le phepo e nepahetseng, a tiisetsoa ho fumana mathata a bophelo bo botle. Empa sena se sebetsa ho lihlahisoa tsohle, haeba u lebala ka tekanyo ea tšebeliso ea tsona.

Likarolo tsa kamohelo ea casin

Nako e nepahetseng ea ho amohela casinine - hang pele ho nako ea ho robala. Bosiu bohle protheine ea clot casein e tla lula ka mpeng, butle-butle e fa li-amino acid bakeng sa 'mele.

Maemong a joalo, haeba motšehare ho lebelletsoe khefu e telele lijong (ka mabaka a mokhatlo, ka lebaka la mofuta oa mosebetsi, jj.), O ka isa casin hoseng. Keketseho e hlokomelehang ea mesifa ha e fanoe, empa ho thaepa pejana ho tla thusa. Ka linako tse ling, casein e hloekileng ha e sebetse, hore ho na le mefuta e meng ea protheine ("e potlakileng", lebese, likarolo tse ngata).

Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea ho kenoa ha casein

Tekanyetso ea letsatsi le letsatsi ea casein (feela protheine e le joalo eseng protheine e rarahaneng, e kenyeletsang casein) e ka ba 20-30 g (maemong a mang ho fihlela ho 40 g). Ka bongata ba mekhoa e fetang e 'meli ea casein ka letsatsi ha ea lokela ho etsoa (ho qoba ho fokotsa ho monya ha lihlahisoa tse ling),' me hangata tekanyo e le 'ngoe e lekane. Keletso ea ho nka bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ho li-servings tse' nè kapa ho feta tsa casein ka letsatsi e lokela ho tšoaroa ka hloko - melemo e belaetsang le kotsi ea litla-morao e eketseha.

Protheine e le 'ngoe feela ea casein ha ea lokela. Ho betere ho e tsamaisa ka mokhoa o ts'oanang le ts'ebeliso ea protheine ea Whey (kapa "fast"). Palo eohle ea tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ea protheine e ka tloha ho 2 g ho isa ho 3.5 g ka 1 kg ea boima ba 'mele oa moatlelete. Ho hlakile hore lipalo ha lia lokela ho nahana feela ka liprotheine tse tsoang lijong tsa lipapali, empa liprotheine tse tsoang lijong tse tloaelehileng (nama, tlhapi, lihlahisoa tsa lebese, legumes). Palo e nepahetseng ea protheine e ka 'na ea fapana ho itšetlehile ka lipakane tsa moatlelete, matla a ho ikoetlisa, tekano (banana ba hloka ho fokolang), joalo-joalo.

Kaofela ka tlhahiso ea PROTEIN

Ho fumana casin ka matsatsi a ho ikoetlisa le matsatsi a phomolo

1. Ho ja protheine ea casein bakeng sa kholo ea mesifa. Protheine ea Casein nakong ea boima ba mesifa ho molemo ho nka hang pele ho nako ya ho robala. Letsatsi leo u hlokang ho nka mefuta e meng ea liprotheine tse silang kapele. Matsatsing a koetliso le matsatsi a phomolo phapang ea ho amohela casein no.
2. Ho amohela casin ho chesa mafura. Casein, ka lebaka la ho monya butle haholo, o na le bokhoni ba ho fokotsa maikutlo a tlala: eona, hammoho le matla a protheine ea lijo ho eketsa ho chesa mafura ho sebelisetsoang ho theola boima ba 'mele. Ho felisa boima ba 'mele ho ja casinine e ka eketsoa makhetlo a 2-3 ka letsatsi, ka tekanyetso e tšoanang ea letsatsi le letsatsi makhetlo a mararo ka letsatsi ts'ebeliso ha ea lokela ho feta 20 g. U hloka ho hopola hore casinine e sililoeng ka thata, 'me likarolo tse kholo li tla baka khatello ea kelello tšilong ea lijo le manyeme. Mokhoa oa boima ba "casein" matsatsing a koetliso le phomolo le ona ha o tšoane.

Tšebelisano ea casein le sportpilot e 'ngoe

Protheine ea Casein e tsamaea hantle le mefuta e fapaneng ea phepo ea lipapali: liprotheine tse sebetsang ka potlako, li-gainers, BCAA, amino acid complex, creatine, livithamini, omega-3, jj.

Ntho feela eo u hlokang ho e qoba ho kopanya ho kenella ha protheine ea casein le soya, eo ka linako tse ling ho thoeng ke "butle". Melanosomes ho kopanya protheine le melanosomal e meng, empa leha ho le joalo ha e na mofuta o motle oa amino acid ha e sebetse. Kotsi e kanna ea bonahala 'me e ke ke ea hlola e ba teng, empa e loketse nts'etsopele ea mesifa, ka bomalimabe le eona.

Ke eng e betere bakeng sa kholo ea mesifa ea "casein" kapa "whey protein"?

Proteine ​​whey protein e itšehla thajana ke eona e sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa kholo ea mesifa (ho nahanoa ka boleng ba theko). Protheine ea Casein e tlase ho whey ntlheng ena mme mokhoa o mong oa bohlokoa ho eona o ka se be joalo. Empa ho tlatselletsa lijo ka ts'ebeliso ea protheine ea Whey, ho e etsa hore e sebetse hantle, casein seterekeng.

Protheine ea Whey e tla khothaletsa kholo ea mesifa mme casein e fokotsa phello ea cortisol le ho sireletsa mesifa ea hau ho catabolism (haholo bosiu). Haeba u sebelisa whey protein le casein ka mokhoa oa eona o hloekileng, li nke ka nako e fapaneng hobane protheine ea casein e liehisa ts'ebetso ea mefuta e meng ea protheine.

Ho molemo ho nka protheine ea casin kapa protheine e rarahaneng?

Protheine ea Casein e hloekileng le e rarahaneng, ho kenyeletsoa le protheine ea casein le sebopeho sa eona li tla fapana haholo ka sekhahla sa ho monya.

Haeba lichelete li lumella moatlelete, mme a ka reka mefuta eo ka bobeli ea protheine, khetho e ntle ke ho li kopanya. Motšehare oa mantsiboea, lipakeng tsa lijo, ja liprotheine tse rarahaneng (makhetlo a 1-2 ho boloka mokhoa o bolokehileng), le pele o robala - casein ka mokhoa oa eona o hloekileng. Ho tlatselletsa sena sohle e ka ba ho itšehla thajana ka Whey protein, e lokelang ho tahoa kamora ho tsoha hoseng le kamora ho ikoetlisa ha o hloka ho fa 'mele li-amino acid.

Li-Casein tse 5 tse ntle ka ho fetisisa

Protheine ea Casein e tlase haholo ho feta botumo ba Whey, ka ho latellana, ea mefuta-futa ea lijo le litatso tseo a neng a se na mohlala ho tsona. Leha ho le joalo, tekanyo e nyane e ka ba le casein.

1. 100% Casein Khauta e Tloaelehileng (Optimum Nutrition)

100% Casein Gold Standard ka Optimum Nutrition ke lebitso le tummeng mme ke moetapele mona ka "casein" ea eona e theko e tlase empa e le boleng bo holimo. Litakatso (tse 'ne tsa tsona) li ntle,' me sena se nka hore casein ke protheine e ntle haholo ka tatso.

2. Case ea Elite (Dymatize)

Dymatize Elite Casein ke motsoako oa micellar casein e tsoang calcium Caseinate. E qhala ka mokhoa o phethahetseng, theko e amohelehang ha e bapisoa le moetapele. Har'a litatso tse tharo tse teng tse peli tse ntle: li-cookie tsa chokolete le tranelate, empa vanilla ha e eo.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein oa Myprotein ke moqapi o bonolo, boleng bo botle ebile o theko e tlase ea tekesi.

4. Casein Pro (Phepo ea Bokahohle)

Casein Pro ea Universal Nutrition micellar casein ke ea boleng bo botle, e nang le prebiotic bakeng sa ho monya hamolemo. Litakatso li ntle, theko e holimo haholo.

5.ProStar Casein (Dymatize Nutrition)

CaseStar Ultimate Nutrition's Casein ke mofuta oa litefiso tse mahareng tsa theko. E na le micellar casein le hydrolyzate (casein, e robehileng ho fihlela ho amino acid). Tsohle li lokile, empa lebenkele le fetoha le tenya haholo.

Protheine ea Casein e na le tebello papaling, ha feela e sebelisoa hantle le bongata bo lekaneng lijong tsa mefuta e meng ea protheine. Haeba monyetla oa lichelete oa ho o kenyelletsa lijong tseo moatlelete a leng ho tsona, o tla tseba ho sebelisa mofuta ona oa protheine melemo e meng. Leha ho le joalo, tšebeliso ea casin ha e hlokehe hakaalo. Liphetho tse ntle li ka fihlelleha kantle ho eona, ka ho hatisa koetliso e sebetsang le ho nka protheine ea whey.

Sheba hape:

• Batho ba phahameng ka ho fetisisa ba 10 ba ipehileng boima ba 'mele: lintlha tsa 2019
• L-carnitine: melemo le kotsi ke eng, melao ea kamohelo le boemo ba tse ntlehali
• Crossfit: ke eng, melemo le likotsi, koetliso ea potoloho le mokhoa oa ho itokisa