Lijo tse holimo tse 10 tse nang le vithamine B4 e ngata (choline)

Choline kapa vithamine B4 - ntho e ka hlahisang 'mele. Choline e fokotsa boemo ba k'holeseterole maling, e matlafatsa lisele ebile e sebetsa e le anti-depressant e ntle. Monyetla o moholo oa vithamine B4 bakeng sa 'mele ke hore o fana ka thibelo ea li-gallstones. Thepa ena e khetholla lebitso, hobane ka Segerike choline e fetoleloa e le "bile".

Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea choline e fapana ho ea ka lilemo. Ho feta batho ba baholo, B4 e hlokahala haholo 'meleng oa hae. Haeba mocheso oa letsatsi le letsatsi oa masea o ka ba 70 mg, batho ba fetang lilemo tse 18 ba hloka 500 mg ea choline ka letsatsi. Mme bakhachane ba hloka vithamine ea 700 mg.

Batho ba nang le tjantjello ea bophelo bo botle ba bophelo le phepo e nepahetseng, oa tseba hore lijo tse nang le choline ke ambulense ho boloka sebopeho se setle. Li na le carnitine, e lebisang ho metabolism e tloaelehileng ea mafura, ka tsela eo e fokotsa boima ba 'mele.

Ho sa ntsane ho hlokahala vithamine B4:

• e potlakisa ntlafatso ea lisele tsa sebete kamora litlamorao tsa joala le lithethefatsi
• e matlafatsa mesifa ea pelo
• tšusumetso e ntle boleng ba tsamaiso ea methapo 'me e boloka tlhokomelo e thibelang ea lefu lena Alzheimer's
• normalizes tsoekere maling le ho thusa ho laola insulin ho lefu la tsoekere
• e khothaletsa tšebetso e ntle ea tšoelesa ea senya le ho matlafatsa motility oa semela
• ntlafatsa memori ea nako e khuts'oane

TSOHLE MABAPI LE Phepo e nepahetseng: moo ho qala

Lijo tse 10 tse holimo tse nang le vithamine B4 e ngata

Lijo tse nang le vithamine B4 e ngata, eseng tse nyane haholo. Re u bokellelitse lihlahisoa tse holimo tsa 10 tse nang le litaba tse phahameng tsa choline.

1. Lehe la lehe

Palo e kholo ka ho fetisisa ea choline e fumanehang ka har'a lehe le tala - e ka ba 683 mg. Ha ho makatse ha bo-nkhono le bo-ntate-moholo ba rona ba ne ba tloaetse ho ja mahe a tala ba sa je letho. Likarolo tsohle tsa sehlahisoa sena li silisoa ke 'mele oa motho hore li thabe. Litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng li khothaletsa lehe le tala ho thibela mafu a sesole sa 'mele, hobane sehlahisoa hammoho le choline ho kenyelletsa mefuta e fapaneng ea metsoako ea diminerale e fanang ka ts'ireletso le boits'oaro ba mmele.

Boleng ba matla a yolk ea lehe le tala bo phahame haholo, kahoo ba ikemiselitseng ho ba boima bo feteletseng, ho kgothaletswa ho nka sehlahisoa halofong ea pele ea letsatsi. E lokela ho ela hloko boleng ba sehlahisoa. Ha yolk e jeoa ka sebopeho sa eona se tala, ho molemo hore o se ke oa isa mahe lebenkeleng ebe o khetha mofani oa thepa esale pele, boleng ba sehlahisoa seo o nang le bonnete ba sona. Ho fumana bongata ba choline ea 'mele, o hloka ho ja yolk e le' ngoe e tala ka letsatsi.

2. Sebete sa nama ea khomo

Sebopeho, sebete sa nama ea khomo se khabisitsoeng se na le choline e ngata ho feta 426 mg. ea Sehlahisoa e na le moaho o ikhethileng oa vithamine le diminerale, o kenyeletsang oa bohlokoa bakeng sa lintho tsa bophelo bo botle ba motho. Bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea 'mele motho e moholo o lokela ho ja ligrama tse 250-400 tsa sebete ka beke. Sena se lekane hore se kenngoe ka botlalo le ho ruisa 'mele molemo.

Khalase ea nama ea khomo e tlase eu lumella ho e sebelisa lijong. Ts'ebeliso ea ena e ruileng ka choline, e thusa ho fokotsa mali. Khomo ea sebete ke ea diuretic - e etsa hore e be ea bohlokoa mosebetsing oa motho ka ho fokotsa boima ba 'mele le ho fokotsa ho ruruha. Sebete sa nama ea khomo, se thibela ho tsofala pele ho nako, se ntlafatsa ho tsepamisa mohopolo, ho hopola le ho tsamaisa boko. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li ela hloko ts'ebeliso ea sebete sa nama ea likhomo bakeng sa tsamaiso ea methapo ea motho mme ba eletsoa hore ba se lebale ho kenyelletsa lenaneng la sehlahisoa sena.

Litlhapi

Shrimp eo ke phepo e nepahetseng, ba tseba tsohle. Ka ligrama tse 100 tsa shrimp e phehiloeng e na le lik'halori tse 86 feela. Empa vithamine B4, monate ona ha o amohuoe - 80,9 mg ea choline e re fa li-shrimp ha li sebelisoa. Li na le livithamini tse ngata le metsoako ea diminerale, liprotheine le mafura a li-acid, tse bohlokoa molemong oa ho aha lisele tsa mesifa le ho matlafatsa masapo.

Boithuto bo bontšitse hore batho, hangata ba fepa shrimp, ba phela halelele ho feta ba bang. Sephetho se joalo se ka fihlelleha haeba o ja li-shrimp lijong habeli ka beke ka likarolo tse tloaelehileng. Ka kakaretso hoa lokela ho hlokomeloa hore ha ho etsoa hoo e ka bang lijo tsohle tsa leoatleng li na le lintlha tse phahameng tsa choline.

4. Lebese (skimmed)

Lebese le khutsitsoeng le na le 16,4 mg ea choline. E feta thata. Ntle le moo, ka ligrama tse 100 tsa lebese le tlotsitsoeng le na le likhalori tse ka bang 31, e leng ntlha ea bohlokoa bakeng sa ho kenyelletsoa ha sehlahisoa se joalo lijong tsohle. Ts'ebeliso ea lebese le tlotsang e ntlafatsa mmele ka liminerale le livithamini tse ho eona e thusa ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele. Lebese le joalo le ntlafatsa metabolism hantle, le matlafatsa tsamaiso ea pelo le methapo. Sehlahisoa ha se lahleheloe ke thepa ka lebaka la lijo-thollo, kofi kapa cocoa. Hape, ho bonolo ho ja lebese le tlotsitsoeng hammoho le bo-mme ba anyesang nakong ea ho anyesa.

Bakeng sa sehlahisoa se setle ka ho fetisisa 'meleng oa batho ba baholo se lokela ho noa lebese la skim ka letsatsi ho isa ho 150-200 Bana ba fanang ka lebese ha feela ngaka e fumane "Botenya". Kholiso e felletseng ea ngoana e ntse e hloka ts'ebeliso ea lebese le felletseng.

5. Litamati tse omisitsoeng

Litholoana tsa langa le le lej - sehlahisoa se setle bakeng sa lijo leha e le life. Mokhoa oa ho pheha tamati, e leng ho omisa letsatsi, o boloka 98% ea livithamini tsohle tse ka har'a meroho. Ha e na thuso feela empa hape e monate haholo. Ntle le litamati tse omisitsoeng tsa vithamine B4 e ntse e le 104,6 mg. Hoo ke ho hongata bakeng sa sehlahisoa sa semela.

Meroho ena e omisitsoeng e kokobetsa ho patoa, e boloka molumo o phetseng hantle oa mesifa ea pelo mme e phahamisa hemoglobin. Lycopin e nang le tamati e omisitsoeng ke letsatsi, e fokotsa menyetla ea mofetše. Sehlahisoa sena ke ntlo ea polokelo ea bophelo bo botle! Ho ja ligrama tse 15-20 tsa litamati tse omisitsoeng letsatsi le letsatsi ho ka matlafatsa sesole sa hau sa 'mele le ho itlhophisa phepelo e loketseng ea liminerale ka lilemo tse ngata.

6. Lipistachi

Pistachios li ruile ka palo e kholo ea likarolo tse phetseng hantle. Sebopeho sa bona se ikhethang sa amino acid le boleng ba phepo e nepahetseng li beha linate tsena sebakeng sa pele lethathamong la baatlelete. Li-pistachio li na le vithamine B4: 100 g ea sehlahisoa e na le 71.4 ka mg ea choline. Leha ho le joalo, ho rata linate tsa pistachio ha ho hlokahale. Ka lebaka la mafura a mangata le boleng bo phahameng ba matla (642 kcal), sehlahisoa se ke ke sa bitsoa lijo. Chelete e tla ruisa bophelo bo botle ke linate tse 7 ka letsatsi.

Pistachios e thusa ho sebetsana ka katleho le khatello ea maikutlo, methapo ea kutlo le mathata a kelello, thibelo ea makhopho a letlalo le ho tšehetsa bophelo ba banna. Li-pistachio li tsamaea hantle ka salate e bobebe e ipapisitseng le oli ea mohloaare.

7. Linate

Nate e 'ngoe e ithorisang ka choline ke linate. Vithamine ea 52.5 mg e kentsoeng sehlahisoa. Karolo e kholo ea protheine peanut e thusa kholo ea mesifa ea mesifa. Ts'ebeliso ea nate ena khafetsa e ntlafatsa mohopolo, e hlahisa monahano le tlhokomelo e matla. Leha ho le joalo, sehlahisoa sena se setle sa choleretic se na le boleng bo phahameng ba khalori, ka hona, ts'ebeliso ea sona e lokela ho ts'oaroa ka hloko. Ntle le moo, peanut ke allergen, ka hona o lokela ho ba hlokolosi ha o sebelisa linate kapa ba nang le ts'oaetso ea mmele.

Ehlile, sehlahisoa se sa jeoang se kenyelletsa limatlafatsi tse ngata ho feta tse halikiloeng. Leha ho le joalo, palong ea bobeli e phahameng ea li-antioxidants tse fokotsang botsofali haholo. Linate tsa 5-7 ka letsatsi li tla tlisa molemo ho 'mele feela. Ts'ebeliso ea bona e hlophisehileng e tla fana ka litholoana tse ntle kamora libeke tse 2 feela.

8. broccoli

Broccoli e hapile lipelo tsa barati ba bangata ba lijo tse phetseng hantle. Khalori e tlase le tatso e monate li etsa hore sehlahisoa sena e be sa bohlokoa ho ba batlang ho boloka palo e nyane. Ka broccoli e na le 40.1 mg ea choline, mme ena ke kh'abeche e 'ngoe hape ea Royal. Broccoli e beta-carotene haholo, vithamine ea bocha le botle ho feta lijalo tse ling tsa meroho. Sehlahisoa se senyeha habonolo, leha e le fiber e thata.

Palo e kholo ea livithamini, likarolo, li-amino acid tse ka har'a broccoli li thusa ho hlophisa lits'ebetso tsohle tsa ts'oaetso 'meleng. Lithibelo ts'ebelisong ea broccoli lijong li batla li le teng. Mokhelo ke mokhoa oa ho pheha - ho hadika. Ha ho hlokahale ho halika k'habeche ka ho eketsa mafura, kaha kalafo e ka lokolla lintho tse chefo - likokoana-hloko.

9. Khemere

Motso oa ginger o monko o monate o na le litšobotsi tse ngata tsa bohlokoa. E na le 28.8 mg ea vithamine B4. Khemere e ntlafatsa tšilo ea lijo le lintoa tse nang le mathata a pampiri ea mala, e kokobetsa makhopho le ho ts'ehetsa sistimi eohle ea pelo, e ntlafatsa mohopolo ebile e ama boemo ba maikutlo le maikutlo. Sehlahisoa sena se fokotsa kutloisiso ea tlala, se sebelisitsoeng ka katleho lenaneng la ho theola boima ba 'mele.

Boholo ba sehlahisoa se tala ho molemo hore o se ke oa se sebelisa. Ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi ho noa tee ea ligrama tse 10 tsa motso oa motsoako ebe o eketsa ligrama tse 10 ho isa ho tse 35 ka li-casseroles tsa nama. Ka tšebeliso e nepahetseng, ginger e tla tlisa 'mele ka molumo matsatsing a seng makae feela: ho hula palo, ho tloaetsa metabolism, ho tla fella ka letlalo, moriri le manala, ho tlosa mokhathala o sa foleng.

10. Konofole

Li-clove tsa konofolo li na le 23.2 mg ea choline. Bakeng sa sehlahisoa se sebelisoang ka bongata bo fokolang, ke motho oa bohlokoa. Konofolo e etsa thibelo ea mafu afe kapa afe a vaerase, beriberi, mofetše, lefu la pelo le methapo ea mali. Mohlomong monyetla o ke keng oa latoloa oa sehlahisoa sena ke hore e sesa mali. Sena se nolofalletsa ts'ebetso e phetseng hantle ea sistimi ea pelo le methapo eohle. Thepa ena ea konofolo e na le phello e ntle ho khatello e phahameng ea mali, ho e tloaela. Hape ts'ebeliso e sa feleng ea konofolo e khona ho imolla migraine.

Bakeng sa thibelo ho kgothaletswa ho ja meno a mabeli a konofolo bakeng sa lijo tsa mots'eare. Sehlahisoa sena se nang le litaba tse phahameng tsa choline ke moetapele ea felletseng har'a meriana ea thibelo. Konofolo ha e fetole litšobotsi tsa eona, 'me e fuoa kalafo ea mocheso. Kahoo e ka kenyelletsoa sejana sefe kapa sefe se reriloeng.

Sheba hape:

• Lijo tse holimo tse 10 tse nang le magnesium e ngata
• Lijo tse 10 tse holimo tse nang le calcium e ngata
• Lijo tse 10 tse holimo tse nang le iodine
• Lijo tse 10 tse holimo tse nang le potasiamo e ngata
• Lijo tse holimo tse 10 tse nang le vithamine A e ngata