Tse ka Hare
Lenaneo la P90X ke tšibollo ea 'nete ea ho ikoetlisa lapeng. Ka koetliso e rarahaneng ea matla a tsoang ho Tony Horton o tla khona ho aha mmele o phethahetseng.
P90X (kapa Power 90 Extreme) ke seteishene sa boikoetliso bo fapaneng bo hlahisoang ke e mong oa bakoetlisi ba tummeng lefats'eng Tony Horton ka 2005. P90X mohlomong ke lenaneo le tsebahalang haholo la ho ikoetlisa lapeng - ka nako e telele o ile a nka maemo a etelletseng pele ho tsebahala har'a ba koetlisitsoeng.
Le ha 2010, thekiso ea P90X e theohile haholo, moaho ona oa video o ntse o tsoela pele ho fana ka halofo ea lekhetho lohle la khamphani Beachbody. Maikutlo a matle lenaneong lena a siile batho ba tummeng ba bangata ba Amerika, ho kenyeletsoa le sebini Sheryl crow, motho oa sechaba, Michelle Obama le ralipolotiki Paul Ryan.
Sheba hape:
- Lieta tsa banna ba phahameng ka ho fetisisa tse 20 tsa boikoetliso
- Lieta tsa basali tse 20 tse holimo ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso
Tlhaloso ea lenaneo P90X le Tony Horton
Haeba u ikemiselitse ho ntlafatsa lintlafatso 'meleng oa hau, leka thupelo ho tsoa ho mokoetlisi ea tsebahalang oa boikoetliso ba P90X Tony Horton. O u lokiselitse tsela e phethahetseng ea ho theha 'mele oa liphallelo, o nang le molumo le o matla. Lenaneo bakeng sa katleho ea lona le feta le thupelo ea boikoetliso. Thupelo ena e kenyelletsa mananeo a matla le aerobic hape le koetliso ea ho ikotlolla le ho fetoha ha maemo. Ka P90X u tla phahamisa bokhoni ba hau ba 'mele boemong bo phahameng!
Lenaneo le na le liikoetliso tse 12 tseo u tla li etsa likhoeling tse tharo tse tlang:
- Sefuba le Morao. Ho ikoetlisa bakeng sa sefuba le morao, lotho ea Push-UPS le hula-UPS. Re tla hloka bareng e tshekaletseng kapa expander, e emetse push UPS (ka boikhethelo), setulo.
- Li-Plyometric. Boikoetliso ba Bosu, bo nang le mefuta e fetang 30 ea ho tlola ho fapaneng. O tla hloka setulo.
- Mahetla le Lihlomo. Boikoetliso bakeng sa mahetla le matsoho. U tla hloka li-dumbbells kapa sehlahisoa sa sefubeng, setulo.
- Yoga X. Yoga e tsoang ho Tony Horton e tla ntlafatsa matla a hau, ho tenyetseha le khokahano. O tla hloka yoga Mat, li-block tse khethehileng (boikhethelo).
- Maoto le Morao. Ho ikoetlisa bakeng sa lirope, marako le manamane. U tla hloka setulo, bara le lebota la mahala.
- Kenpo X. Boikoetliso ba Aerobic bakeng sa matla a pelo le mafura a tukang. E ipapisitse le likarolo tsa lipapali tsa ntoa. Lenane ha le hlokehe.
- X Otlolla. Sehlopha sa boitlhakiso se tla u thusa ho khutlisa mesifa le ho qoba sehlaba E hloka Mat le li-block tsa yoga.
- konokono Ts'ebetsong. Ho ikoetlisa ho holisa 'mele o mesifa, haholo thekeng, morao le ho tobetsa. U tla hloka li-dumbbells le rack bakeng sa UPS ea push (ka boikhethelo).
- sefubeng mahetleng 'me Triceps. Boikoetliso bakeng sa sefuba le triceps. U tla hloka li-dumbbells kapa sehlahisoa sa sefubeng, bareng e otlolohileng.
- Back 'me Biceps. E rarahaneng bakeng sa morao le li-biceps. U tla hloka li-dumbbells kapa sehlahisoa sa sefuba, bareng e otlolohileng.
- Cardio X. Ho ikoetlisa ka matla a tlase. Thepa ha e hlokehe.
- Ab Ripper X. Nako e khuts'oane ea metsotso e 15 bakeng sa mesifa ea mpa.
Tony Horton o lokiselitse kemiso eo u tla e latela bakeng sa matsatsi a 90. Workout P90X e tla ts'oaroa ho latela moralo o latelang: libeke tse tharo tsa koetliso e matla, e lateloe ke beke e le 'ngoe ea yoga le ho otlolla. Beke ena ea ho hlaphoheloa e bohlokoa haholo bakeng sa kholo ea ts'ebetso le liphetho, ka hona, ha ho joalo ha ho hlokahale hore e fosoe. Sena se tla u thusa ho qoba sehlaba le botsitso, 'me ka tsela e feteletseng play loading ea lintho tse phelang. Tony Horton o fana ka kemiso ea ho ikoetlisa e 3 P90X:
- Lean (khetho e theko e tlaase haholo: cardio e ngata, matla a fokolang)
- Classic (mofuta o tsoetseng pele, haeba u ikemiselitse ho ba le bongata bo tebileng)
- Li-double (khetho ea bohlanya bakeng sa ba tsielehileng)
Ho ikoetlisa P90X le Tony Horton, o tla hloka lisebelisoa tse ling tsa lipapali, empa ha ho bapisoa le meaho e meng ea motlakase ea lenane la hae e nyane. U tla hloka li-dumbbells kapa sefubelu sa sefubelu e le ho hanyetsa le mekoallo e otlolohileng bakeng sa ho hula UPS eo u ka nkang boikoetliso sebaka ka expander. Maemo a Push-UPS a ka sebelisa moithuti ea tsoetseng pele feela. Dumbbell ho molemo ho nka e oelang kapa bonyane ho ba le lipara tse 'maloa tsa boima bo fapaneng: ho tloha ho 3.5 kg ho basali, ho tloha ho 5 kg ho banna. Mofetoleli o boetse oa eletsoa hore o reke lebotho le hanyetsanang la ho hanyetsa.
Haeba o sa tsebe hantle hore na o ka sebetsana le P90X, o ka leka ho ba mananeo a boitokisetso: Power 90 from Tony Horton.
Melemo ea lenaneo la P90X:
- Ena ke e 'ngoe ea li-program tse thata ka ho fetisisa, empa tse sebetsang hantle ho fetisisa ho ikoetliseng lapeng. Ka P90X u netefalitsoe hore u tla fumana foromo e ntle ka ho fetisisa.
- U tla haha 'mele o matla, o tšoarellang hape o nang le molumo. Matla a boleng le boikoetliso ba li-aerobic bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa li tla u thusa ho potlakisa metabolism ho theha sebopeho le ho chesa mafura. Empa ka phepo e nepahetseng e tla khona ho aha mesifa.
- Lenaneo la ts'ebetso e phahameng ka lebaka la palo e kholo ea boikoetliso bo fapaneng. 'Mele oa hau o ke ke oa ba le nako ea ho itloaetsa le ho ikamahanya le boikoetliso, ka hona nakong ea likhoeli tse tharo tsa koetliso o tla ba le tsitsipano e sa feleng. Sena se tla thusa ho fihlela sephetho se phahameng le ho qoba lihlaba.
- Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e matla ea libeke tse 3 o tla fumana beke e le 'ngoe ea ho ikoetlisa. Tony Horton mme a kenyelletsa yoga le ho ikotlolla, ho o nolofalletsa ho aha lisele tsa mesifa, mejaro ea motlakase e koetsoeng.
- Ka P90X o tla ntlafatsa ho fetoha ha maemo le tšebelisano 'moho, ka lebaka la ho ikoetlisa ha boikoetliso ba yoga ka teka-tekano le ho ikotlolla.
- Lenaneo le pharalletse ebile le etselitsoe matsatsi a 90 ho latela lenane la thupelo. Ka tatellano o se o ntse o na le merero ea lithuto tse seng li entsoe tse lokiselitsoeng likhoeli tse 3 pele ho nako.
- P90X e loketse banna le basali.
Chelete ea lenaneo la P90X:
- U tla hloka lisebelisoa tse khahlisang tsa Arsenal: litekanyo tse fokolang tsa li-dumbbells kapa li-expander tse nang le khanyetso e fetohang, bareng e tshekaletseng, e emetse push UPS.
- P90X e rarahaneng e loketse feela moithuti ea tsoetseng pele.
Haeba u khona ho sebetsana le lenaneo P90X ho Tony Horton, u tla khona ho ikoetlisetsa boikoetliso bofe kapa bofe. U ke ke ua feela aha mmele o mochale ho eketsa boemo ba hau ba ho ikoetlisa ho fihla boemong bo phahameng.
Sheba hape:
- Lenaneo P90X2: Phephetso e latelang e ncha e tsoang ho Tony Horton
- P90X3: moetso o matla haholo oa ho ikoetlisa halofo ea hora ho tsoa Tony Horton