Banana, itokisetseng ho phahamisa litšepe! U tla khona ho theha 'mele o matla, o hohelang le oa lipapali. 'Muelli oa NPC (mokhatlo oa ho haha' mele USA) Lindsay Reni o tla u bontša mokhoa oa ho etsa sena.
Author: Lindsay Reni
Basali ba bangata ba lora ka 'mele o matla le o hohelang. Na ua tseba hore na ho tlile joang hore ke fihlele qeto ee? Letsatsi le leng le le leng ke ba bona moo ba ikoetlisetsang teng, ba sa khathale ba etsa li-crunches tsa mahlakoreng ka li-dumbbells mme ba palame bencheng ea hyperextension, ba hlola bohloko. Ba na le sepheo se le seng lihloohong tsa bona, 'me ba tla tsoelapele ho koba koana le koana joaloka lifate ka sefefo, ho fihlela sepheo seo se fihlelleha.
Ka bomalimabe, 'mele oa basali ha se ntho e ngoe le e ngoe e bonolo. O ka khumama ho robeha, empa o ntse o sa betle palo ea litoro tsa hau, hobane libopeho tse hohelang ke litholoana tsa ho ntlafatsa 'mele oohle. Setšoantšo se betliloeng ke ho kopanya ho phethahetseng ha letheka le lesesane, maoto a matla le marao a tiileng. Ho fihlela sena, o tlameha ho hokela phepo e nepahetseng 'me o sebetse' meleng oa hau le 'meleng o tlase ntle le ts'abo ea ho fumana boima ba mesifa. Ntho e 'ngoe hape: o tlameha ho phahamisa litekanyo ka mahlakore a fapaneng, eseng holimo le tlase feela.
Ka mantsoe a mang, u ka lora ka 'mele o matla le o hohelang ka hohle kamoo u batlang, empa u tla thekesela ho fihlela u lumellana le mosebetsi o boima le o khathatsang molemong oa toro ea hau. Ho theha setšoantšo se phethahetseng ho hloka boikemisetso, boikemisetso, tšusumetso le boitšoaro. 'Me, ehlile, u ke ke ua khona ho etsa ntle le boikoetliso bo se nang mohau ba 'mele.
'Na, Lindsay Reni, ke NPC ea boikoetliso ba bikini' me ke rata ho u joetsa ka boikoetliso ba ka.
Ke tla u bontša mekhoa eo u lokelang ho e etsa molemong oa ho etsa libopeho tse lakatsehang. Quads, glutes le li-hamstrings tsa hau li tla cha, empa u tla ba mohato o le mong haufi le palo ea litoro tsa hau!
Le tlhokomeliso e 'ngoe hape: mohlomong ho sitcom "I Dream of Jenny" Barbara Eden o ile a nyarosa mohopolo oa bamameli ka letheka la hae la wasp, empa ha e le hantle ha ho na li-genies ka botlolo, mme ha ho motho ea tla phethahatsa takatso ea hau ka bosiu bo le bong. U tlameha ho sebetsa ka thata ho fihlela sepheo sa hau bakeng sa libeke tse ngata esita le likhoeli! Empa o tla utloisisa hore pheletso e lokafatsa mekhoa ea ha o bona 'mele o matla, oa lipapali le o motle ka seiponeng!
Moralo oa ho ikoetlisa
Ho ikoetlisa
3 atamela ho 20 ho pheta-pheta
Keletso: Tsamaiso e lokela ho ba butle le ho laoloa. Etsa bonnete ba hore u supa letheka qetellong ea rep e 'ngoe le e' ngoe ho seng joalo li-flexers tsa letheka ke tsona feela tse etsang mosebetsi. Ho etsa hore boikoetliso bo be thata le ho feta, leka ho potoloha mangole a hau mahlakoreng.
3 atamela ho 20 ho pheta-pheta
Keletso: se ke oa kopanya mahetla a hau ho tlisa litsoe tsa hao mangoleng, sebetsa ka ho khetheha le abs ea hau.
3 atamela ho 20 ho pheta-pheta
Keletso: Mosebetsing ona, ke sebelisa kettlebell joalo ka boima ba 'mele. Ho bonolo ho e ts'oara ho feta pancake e kholo. Matheka a tšoana le bohale ba benche, a lumella "fulcrum" e tlase ho sebelisoa ho koetlisa mekotla.
Ho ikoetlisa ka leoto
6 Atamela ho 20, 15, 12, 10, 10, 4 ho pheta-pheta
Keletso: Ke rata mochini oa Smith hobane ke mothusi ea tšepahalang le sebali se tšepahalang. Empa haeba u se ka tlelaseng ea boikoetliso, u se ke oa lebala hore u ka lula hohle hohle. Li-squats ha li bue feela ka mesifa ea maoto le ho tiisa maqhubu a hau, empa li boetse li hlahisa mesifa ea hau ea mantlha. Etsa bonnete ba ho teba 'me u leke ho lula ntlheng e tlase bonyane motsotsoana!
3 atamela ho 20, 15, 12 ho pheta-pheta
Keletso: Katoloso ea leoto ke mokhatlo o itšehlang thajana bakeng sa li-quads. Qetellong ea sete ka seng, ke etsa li-reps tse 5-10 tse potlakileng bakeng sa ho pompa. Boloka maoto a hau kaholimo ho katoloso mme o utloe mesifa ea hau e cha!
3 atamela ho 20, 15, 12 ho pheta-pheta
Keletso: Mochini oa khatiso oa leoto o sebetsa 'meleng oa hau o ka tlase. Mochini o felisa tlhoko ea ho boloka botsitso, ka hona o ka tsepamisa mohopolo ka botlalo ho sebeliseng boima bo boima, boo ke khothalletsang hore bo theohe butle ka moo ho ka khonehang.
3 atamela ho 20, 15, 12 ho pheta-pheta
Keletso: Mochini oa khatiso o emeng hantle ke mokhoa oo ke o ratang ka ho fetesisa ka letsatsi la ho ikoetlisa ka leoto kaha le paka lirope tsa ka ka mosifa. Ha ke ntse ke sututsa boima, ke leka ho phahamisa marao a ka hanyane ho a pepeta hanyane ho ona. Ke rapella boikoetliso bona.
Ho ikoetlisa
4 atamela ho 20, 15, 12, 10 ho pheta-pheta
Keletso: Mapolanka a Barbell a sebetsa li-quads, li-hamstrings le glutes tsa hau.
3 atamela ho 20, 15, 12 ho pheta-pheta
Keletso: Iphe nako ea ho ikoetlisa. E etse butle, o tsepamisitse maikutlo holima konteraka ea mesifa ea gluteus. Ha u ntse u tšoere boima ba 'mele kaholimo, o lieha ho khutlela maemong a ho qala, ho tla ba thata le ho feta bakeng sa mesifa ea hau ea gluteal.
3 atamela ho 20, 15, 12 ho pheta-pheta
Keletso: Sebelisa leoto le pharaletseng bakeng sa boikoetliso bona. U se ke ua li otlolla ka ho felletseng, koba hanyenyane manonyeletso a lengole. Leka ho phahamisa u sebelisa glutes le mesifa ea mokokotlo oa serope.
3 atamela ho 20, 15, 12 ho pheta-pheta
Keletso: Boikoetliso bona ke motheo oa koetliso ea glute. Tsepamisa mohopolo ho phahamiseng tšepe thekeng la hao. Pepeta menoana a hao!
3 atamela ho 20 ho pheta-pheta
Keletso: E shebahala e le bonolo, empa e leke. Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ba ho itšehla thajana. Leka ho ho etsa bencheng kapa bolo ea boikoetliso. Ho thatafatsa lintho, kopanya boikoetliso bona ho ba superset ka katoloso ea leoto le katoloso.
3 atamela ho 20 ho pheta-pheta
Keletso: Ke tloaetse ho phethela boikoetliso ba ka ka boikoetliso bona. Ke sebeletsa ho hloleha mokhoeng oa hoqetela. Ha ho na tlholo ntle le bohloko!